Als u proactief bent geweest met uw gezondheid en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, zult u waarschijnlijk kijken hoe u effectief calorieën kunt verbranden terwijl u toch gezond blijft.

Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen met lichaamsbeweging, voeding en levensstijl om extra calorieën te verbranden.

Eerst moet je calorieën beter begrijpen.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is de energie-inhoud in voedsel , maar als we technisch worden, is een calorie wat nodig is om de temperatuur van één liter water met één graad te verhogen.

Calorieën worden bepaald met behulp van calorimeters^[1], die als miniverbrandingsovens zijn. Ze hebben betrekking op een kamer omringd door water, waar gevriesdroogd voedsel in poedervorm wordt geplaatst en verbrand. Vervolgens wordt de temperatuur van het water gemeten en zo bepalen we de energie-inhoud van voedsel in kilocalorische vorm.

Dit is ook de reden waarom er wordt gezegd dat niet alle voedingsmiddelen gelijk zijn gemaakt. Een handvol sla zal immers snel opbranden, waardoor de watertemperatuur minimaal stijgt, terwijl dezelfde portiegrootte van amandelen veel dichter zal zijn, wat leidt tot hogere temperaturen. Een kopje amandelen bevat ongeveer 530 calorieën, terwijl een kopje sla er misschien maar vijf bevat.

Ons lichaam verbrandt echter geen calorieën; het verteert ze. Dit maakt het tellen van calorieën verre van een perfecte wetenschap, omdat je niet alleen niet precies weet hoeveel calorieën je elke dag verbrandt, maar je kunt ook niet zeker zijn van het caloriegehalte in voedsel.

De FDA staat toe dat labels in beide richtingen met maar liefst 20% afwijken, en de meeste voedingsinformatie komt uit databases en niet uit werkelijke caloriemetingen. Dit betekent niet dat calorieën onbeduidend zijn - verre van dat - maar proberen om dingen tot op de calorie te meten, zal bijna onmogelijk zijn.Adverteren

Hoeveel calorieën een pond verbranden?

Dit is een andere veel voorkomende vraag bij het bespreken van calorieën, en het antwoord varieert sterk. Dit hangt af van uw levensstijl, lichaamstype, geslacht, BMI en meer.

De oude regel was dat voor elke 3.500 calorieën die je verbrandde, een pond verloren ging. Natuurlijk is het veel ingewikkelder dan dat. Hoe meer vet je op je lichaam hebt, hoe sneller je zult afvallen omdat je lichaam vet en water verbrandt. Wanneer u echter redelijk dicht bij uw natuurlijke lichaamsgewicht komt, verzet uw lichaam zich tegen het verbranden van vet en begint het spieren weg te branden.^[twee]

Dit alles heeft invloed op de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om een ​​pond te verliezen. Ik wou dat er een eenvoudiger antwoord was. Het goede nieuws is echter dat er veel dingen zijn die u kunt doen om te leren hoe u effectief calorieën kunt verbranden en om uw lichaam in het algemeen beter te laten functioneren.

Hieronder vindt u zes tips waarmee u aan de slag kunt. Probeer ze uit en kijk wat voor jou werkt.

1. Focus op echt, vol voedsel

Wanneer u zich concentreert op echt voedsel, en niet op dingen die uit een verpakking of een doos komen, maakt u het voor uw lichaam veel gemakkelijker om die calorieën te verwerken.

Je lichaam is ontworpen om de calorie-inname voldoende te beheren zonder dat dingen uit de war raken. Het doet dit al sinds het begin der tijden, en alleen wanneer we kunstmatige en bewerkte ingrediënten aan ons vuil toevoegen, wordt het rommelig en wordt afvallen moeilijker.

Zie je stofwisseling als een gootsteen, ontworpen om water effectief af te voeren. Als we ons lichaam echt, heel voedsel geven, kan het het effectief verwerken en afvoeren. Als we echter dingen zoals haar en andere smurrie in de gootsteen doen, raakt de afvoer verstopt, wat leidt tot overstromingen.

Haar en smurrie hebben hetzelfde effect op de gootsteen als bewerkt voedsel op ons lichaam. Bewerkte voeding laat ons lichaam niet optimaal draaien; in plaats daarvan bevordert het vetophoping en een slechte gezondheid.Adverteren

Een kritische beoordeling wees uit dat van de 43 beoordeelde onderzoeken, 37 een blootstelling aan UPF [ultra-bewerkte voedingsmiddelen] via de voeding in verband brachten met ten minste één nadelig gezondheidsresultaat. Bij volwassenen waren dit onder meer overgewicht, obesitas en cardio-metabole risico's; kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten; prikkelbare darm syndroom, depressie en kwetsbaarheid; en sterfte door alle oorzaken.^[3].

Doe je best om weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen, en je lichaam zal natuurlijk beter worden in het verbranden van de calorieën die je het geeft.

2. Werk aan krachttraining

Als je leert hoe je calorieën kunt verbranden, is fysieke activiteit duidelijk belangrijk, maar we zullen kijken naar specifieke vormen van lichaamsbeweging die effectiever zijn dan andere.

Krachttraining zal een paar dingen doen. Deze oefeningen vergen veel inspanning om uit te voeren en vereisen veel calorieën om energie te leveren. Ze helpen ons ook om droge spieren op te bouwen, en hoe slanker de spieren die we hebben, hoe beter het is voor onze stofwisseling.

Spieren hebben calorieën nodig om het in stand te houden, wat betekent dat ons lichaam zelfs in rust calorieën verbrandt. Krachttraining verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor ons lichaam suikers beter kan verwerken omdat ze effectiever worden verwerkt, waardoor we minder snel zullen opslaan als lichaamsvet^[4].

3. Doe High-Intensity Interval Training (HIIT)

De meeste mensen kennen HIIT, omdat het een van de beste trainingen is die je kunt doen. Het is ook een geweldige calorieverbrander en kan meer calorieën verbranden in een fractie van de tijd die wordt besteed aan normale, stabiele cardio.

HIIT-training omvat het doen van een totale oefening (zoals fietssprints of regelmatige sprints) gedurende ongeveer 30 seconden, gevolgd door een 90-120 seconden, langzamere herstelperiode. Je kunt hier 3 tot 8 ronden van doen, wat leidt tot een training die niet lang duurt.Adverteren

HIIT is vergelijkbaar met krachttraining, omdat het veel calorieën verbruikt. Het zijn zware trainingen, maar het goede nieuws is dat ze niet zo lang duren en meer calorieën verbranden in minder dan 30 minuten, vergeleken met een uur lopen op een loopband. Dit is de reden waarom sprinters er slanker uitzien dan marathonlopers.

Een ander voordeel van HIIT staat bekend als Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, of EPOC. Dit is een naverbrandingseffect waardoor ons lichaam calorieën kan verbranden lang nadat de training is voltooid. Ons lichaam heeft veel zuurstof nodig om een ​​HIIT-training uit te voeren, en het moet het aanvullen - dit wordt gedaan door calorieën te verbranden.

We kunnen tot 24 uur calorieën verbranden na het doen van een HIIT-training^[5]. Het goede nieuws is dat we niet elke dag hoeven te sporten om deze voordelen te krijgen; slechts 2-3 keer per week kan effectief zijn.

Hier is een beginnershandleiding voor HIIT: hoe u de beste bewegingen kiest voor uw HIIT-training

4. Probeer Tabata-training

Dit is HIIT naar een hoger niveau getild. Tabata's zijn uitgevonden voor Olympische atleten als een superintensieve trainingsmethode, maar het is er een die ook zal werken als een geweldige calorieverbrander.

Tabata is een training van vier minuten, en hoe bizar het ook mag klinken, er zit veel wetenschap achter het ontwerp. Tabata volgt dezelfde uitsplitsing als een HIIT-training, maar hier wordt de intensieve oefening 20 seconden gedaan, gevolgd door tien seconden rust, gedurende 8 ronden, voor een totaal van vier minuten.

Het mooie van Tabata is dat het kan worden gedaan met een lichaamsgewichtoefening zoals burpees of bergbeklimmers, en het kan overal worden gedaan. Bekijk de onderstaande video om te leren hoe je burpees correct doet voor een geweldige workout.

Natuurlijk zal het lichaamsgewicht bijdragen aan de intensiteit van de training en ons tot het uiterste drijven. In het begin voelt het misschien niet alsof het kan, maar het is belangrijk om door te zetten, want eenmaal halverwege zullen de rustperiodes onvoldoende aanvoelen.Adverteren

Als je echt vastbesloten bent om te leren hoe je calorieën kunt verbranden, kan Tabata worden toegevoegd aan het einde van een krachttraining en om de dag worden gedaan.

5. Eet pittig eten

Hier is er een waarvoor je de eettafel niet hoeft te verlaten! Het eten van gekruid voedsel, zoals jalapeno pepers, cayennepeper, chilis of een hete saus, kan je stofwisseling tot wel 8% stimuleren omdat ze een chemische verbinding bevatten die capsaïcine wordt genoemd.^[6].

Het eten van gekruid voedsel verhoogt de thermogene output van ons lichaam door vet te verbranden om warmte te creëren, waardoor we ons warmer voelen en onze sinussen opruimen. Capsaïcine kan ook gewichtstoename voorkomen; over een dubbele klap gesproken!

Wil je meer informatie over de gezondheidsvoordelen van pittig eten, kijk dan op Dit artikel .

6. Drink koud water

Dit zal niet hetzelfde aantal calorieën per dag verbranden als een goede HIIT-sessie, maar aangezien we de hele dag water moeten drinken, kunnen we net zo goed calorieën verbranden terwijl we toch bezig zijn.

Niet alleen houdt water ons gehydrateerd en lest het onze dorst, maar als we het koud drinken, kunnen we een tijdelijke boost voor het metabolisme geven.

Met koud water moet ons lichaam het opwarmen, waardoor een thermogeen effect ontstaat. Het varieert nogal, maar een onderzoek toonde aan dat het drinken van 17-ounce koud water de calorieverbranding met minstens 4,5% tot 30% kan verhogen gedurende 30-40 minuten^[7].

Laatste gedachten

Wanneer we bedenken hoe we effectief calorieën kunnen verbranden om af te vallen, is het belangrijk om niet te vergeten dat ons lichaam dit vermogen heeft ingebouwd.Adverteren

We kunnen vertrouwen op natuurlijke methoden om de calorieverbranding te stimuleren en onze gezondheid te verbeteren. Deze natuurlijke methoden zijn niet alleen gezond, maar ze kosten over het algemeen niet veel en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan de meeste levensstijlen.

Meer over het verbranden van calorieën

• Hoe 500 calorieën er echt uit zien in verschillende voedingsmiddelen
• Waarom focussen op de calorieën je niet helpt om gezonder te eten
• Intermittent Fasting Weight Loss (The Ultimate Weight Loss Hack)

Uitgelichte foto tegoed: Julia Ballew via unsplash.com

Referentie