Testosteron is een hormoon dat super belangrijk is voor mannen. We hebben normale hoeveelheden nodig om spieren op te bouwen, ons lichaamsvetgehalte laag te houden, veel energie en een positieve stemming te hebben en onze zin in seks gezond te houden. Helaas kunnen de niveaus ervan afnemen naarmate we ouder worden. Wetenschappers geloven dat deze achteruitgang veel negatieve bijwerkingen kan veroorzaken, waaronder: depressie, gewichtstoename en zelfs hartaandoeningen. Low T, zoals de reclames het noemen, is zeker iets waar wij mannen niet onder willen lijden.

Gelukkig zijn er verschillende dingen die deze leeftijdsgebonden achteruitgang kunnen helpen voorkomen. In dit artikel geef ik 8 tips waarvan uit onderzoek blijkt dat ze kunnen helpen om de aanmaak van dit hormoon door je lichaam te verhogen. Geef ze een kans om jezelf een natuurlijke boost te geven.

1. Afvallen

Dit is misschien wel het belangrijkste om te doen om je testosteronniveau te verhogen. Studies tonen aan dat gewicht verliezen niveaus aanzienlijk kunnen verhogen. Wanneer u gewicht verliest, vermindert u ook uw risico op verschillende andere gezondheidsproblemen die verband houden met lage testosteronniveaus, waaronder hoge bloeddruk, obesitas en diabetes type 2.Adverteren

Oplossing: Eet minder bewerkte koolhydraten zoals suiker en tarwebloem. Vervang ze door fruit en groenten, eet genoeg eiwit om spieren op te bouwen , en vetten.

2. Gewichten heffen

Studies tonen aan dat regelmatig gewichtheffen de testosteronniveaus verhoogt. De sleutel tot het maximaliseren van de hoeveelheid die uw lichaam maakt, is door zwaar en intensief te trainen. Dit betekent oefeningen doen zoals deadlifts, kettlebell snatches , en squats met een gewicht dat je voor 5-8 herhalingen per set kunt gebruiken. Het minimaliseren van de hoeveelheid tijd die u tussen de sets rust, helpt ook. Studies tonen aan dat de testosteronproductie het grootst is wanneer u uw rustperiodes tussen 90-120 seconden houdt.

Oplossing: Voer elke week 3-4 totale lichaamstrainingen uit.

3. Sprinten

Een andere manier om je testosteronniveau te verhogen door middel van lichaamsbeweging is door te sprinten. In één onderzoek namen de testosteronniveaus van proefpersonen die sprints van 6 seconden uitvoerden significant toe. De niveaus bleven hoog, zelfs nadat ze hersteld waren van de training.Adverteren

Oplossing: Voer verschillende sprints uit na het tillen van gewichten of op uw vrije dagen. Je kunt ze doen door op een baan te rennen, te fietsen of heuvels op te sprinten. Doe dit 2-3 keer per week voor een optimaal resultaat.

4. Krijg je dagelijkse dosis vitamine D

Een recent gepubliceerde studie constateert dat mannen met voldoende vitamine D in het bloed hogere niveaus hebben dan die met lagere metingen. U kunt uw dagelijkse dosis binnenkrijgen door een voedingssupplement of de zon te nemen. Hoge bloedspiegels van vitamine D worden ook geassocieerd met verbeterde atletische prestaties.

Oplossing: De meeste deskundigen raden aan om dagelijks 2000-5000 IE vitamine D3 uit supplementen te halen om uw niveaus binnen een normaal bereik te brengen. Uw arts kan uw niveaus controleren om u te helpen bij het bepalen van uw dagelijkse dosering.

5. Verminder stress

Stress, of het nu komt omdat je te weinig slaapt, je werk, privéleven of spitsuur is een testosteronkiller. Dat komt omdat het de productie van het hormoon cortisol verhoogt. Wanneer het wordt verhoogd, voorkomt het dat uw lichaam testosteron aanmaakt.Adverteren

Oplossing: Je kunt dit verhelpen door elke dag iets ontspannends te doen. Dit omvat lezen, mediteren en een dutje doen. Leren om de kleine dingen niet te zweten, hoewel niet altijd gemakkelijk, is ook nuttig.

6. Bezuinigen op suiker

Het eten van voedsel dat rijk is aan suiker (brood, snoep, koekjes, pasta, frisdrank, enz.) veroorzaakt een snelle stijging van uw bloedsuikerspiegel. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat je testosteronniveau keldert. Studies tonen aan dat één suikerrijke maaltijd ervoor kan zorgen dat de testosteronniveaus met maar liefst 25% dalen. Doe dit herhaaldelijk en je hebt waarschijnlijk chronisch lage niveaus.

Oplossing: leren om gooi het suikerrijke voedsel weg en kies voor koolhydraatrijk voedsel dat geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Groenten en fruit met een laag suikergehalte (zoals appels en bessen) zijn geweldige keuzes.

7. Eet de juiste vetten

Je lichaam synthetiseert testosteron uit de vetten die we eten. Bepaalde vetten zijn beter dan andere voor het opbouwen van testosteron. Het beste type vet voor dit doel zijn enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Studies tonen aan dat mannen die een dieet volgen dat ongeveer 40% van hun calorieën uit vet bevat, hogere testosteronniveaus hebben dan mannen die minder eten.Adverteren

Oplossing: Eet meer vet. Probeer bij elke maaltijd een voedsel te eten dat een matige hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde of verzadigde vetten bevat. Denk aan avocado's, amandelen, olijfolie, rood vlees en hele eieren.

8. Neem vertakte aminozuren voor je training

Studies tonen aan dat het nemen van een aminozuursupplement met vertakte keten (BCAA) voor, tijdens en misschien na je training kan helpen de testosteronniveaus te verhogen. Het is ook aangetoond dat het nemen van BCAA-supplementen de spierpijn na de training vermindert en je helpt sterker en sneller te worden.

Oplossing: Neem voor, tijdens en na elke training 5-10 gram BCAA's met water.

Gevolgtrekking

Je hebt nu 8 wetenschappelijk bewezen manieren om de productie van testosteron door je lichaam te stimuleren. Omdat ze je lichaam kunnen helpen meer testosteron aan te maken, hoef je je geen zorgen te maken over de negatieve bijwerkingen die kunnen optreden als je synthetisch testosteron in je lichaam injecteert. Probeer ze eens uit en laat me weten wat je ervaart in het opmerkingengedeelte van dit artikel.Adverteren

(Foto tegoed: Testosteron Blokken via Shutterstock)