DAGELIJKSE REKOEFENING VAN 15 MINUTEN OM FIT EN FLEXIBEL TE BLIJVEN

Wat gebeurt er als je nooit stretcht? Waarom heb je zelfs een stretching-routine nodig? ooit gevoeld spierpijn en benauwdheid of een beperkt bewegingsbereik in een deel van uw lichaam? Misschien algemene vermoeidheid en moeite om in slaap te vallen?

Een goede stretchroutine kan je helpen niet alleen al het bovenstaande te overwinnen, maar het kan je ook helpen sneller te genezen en een algehele gezondere gezondheidstoestand te behouden.

Een regelmatige rekoefening vermindert ook uw kans op blessures door de spieren tot het uiterste te trainen. En een zachte stretchsessie voor het slapengaan zorgt voor een betere slaap en ontspant de spieren, zodat je helemaal fris en gemakkelijk wakker wordt.Adverteren

Hoe start je een stretching-routine?

Als je eenmaal weet dat regelmatig rekken tal van voordelen heeft, is de vraag hoe je moet beginnen, of je dynamisch moet doen of? statisch uitrekken , hoe vaak moet u het doen en wat u precies moet doen.

Statisch rekken heeft meer te maken met het openen van het lichaam. Bij deze vorm van strekken doe je passieve rekoefeningen en houd je deze voor een langere periode vast, variërend van 45 seconden tot zelfs 3 minuten in sommige gevallen.

Dynamisch stretchen kan zonder enige warming-up, omdat het zelf als stretch en warming-up dient. De rekoefeningen worden voor een veel kortere duur in seconden vastgehouden en herhaling is de sleutel.Adverteren

Beide hebben hun eigen voor- en nadelen, alleen als ze verkeerd worden gedaan. Voor alle praktische doeleinden is dynamisch rekken echter een goede optie om dagelijks te doen. Een frequentie van om de dag is ook goed genoeg voor het geval je van andere trainingen of yoga houdt.

We zullen hier een dynamische stretching-routine doorlopen die je op elk moment van de dag kunt doen met alle voordelen zoals eerder vermeld in dit artikel. Deze rekoefening zorgt voor alle belangrijke spiergroepen en zorgt ervoor dat u op elk deel van uw lichaam gemakkelijk aan de slag kunt.

Laten we erop ingaan.Adverteren

1. Dynamische handpalmstretch

Afbeelding tegoed: Ouderschap in eerste instantie

Sta met je voeten bij elkaar, armen naast het lichaam en handpalmen naar de dijen gericht. Kijk uit naar.

Kies een focuspunt aan de voorkant, verstrengel je vingers, en terwijl je inademt, kom je op je tenen terwijl je je armen uitstrekt, handpalmen naar de hemel gericht. Houd het 5 seconden vast en kom terug.
Blijf ademen terwijl je de stretch vasthoudt en adem uit terwijl je terugkomt.
Herhaal 5 keer.

2. Dynamische rechte hoek rekken

Sta met je voeten bij elkaar, armen naast het lichaam en handpalmen naar de dijen gericht. Kijk uit naar.
Terwijl je inademt, strek je beide armen boven het hoofd naar de lucht, met de vingers naar boven gericht.
Buig tijdens het uitademen naar voren vanaf de onderrug met de armen naar voren gestrekt zo dicht mogelijk bij de oren.
Stop als je romp evenwijdig aan de grond komt.
Kijk naar beneden, of kijk bij cervicale spanning naar voren. Houd 5 seconden vast.
Adem in, kom omhoog en strek jezelf uit.
Adem uit en buig naar voren met gestrekte armen en breng je romp evenwijdig aan de grond.
Herhaal vijf keer en ontspan.

3. Dynamische laterale boogrek

Sta met je voeten bij elkaar, armen naast het lichaam en handpalmen naar de dijen gericht. Kijk uit naar
Terwijl je inademt, til je je linkerarm op, terwijl je uitademt, buig je zijdelings naar rechts en houd je de elleboog recht en de linkerarm zo dicht mogelijk bij het linkeroor. Houd 5 seconden vast.
Kom tijdens het inademen omhoog, adem uit en laat de arm zakken.
Adem nu in en til uw rechterarm op, terwijl u uitademt, buig zijwaarts naar uw linkerkant en houd de elleboog recht en de rechterarm zo dicht mogelijk bij het rechteroor. Houd 5 seconden vast.
Terwijl je inademt, kom je omhoog, adem je uit en laat je de arm zakken.
Voltooi vijf rondes waarbij rechts en links samen één ronde maken.

4. Rotatie van de taille

Adverteren

Sta met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar - maximaal 1 tot 2 voet, afhankelijk van je lengte. Zorg ervoor dat u deze afstand niet vergroot, anders komt het doel van het stuk in gevaar.
Armen naast elkaar, handpalmen naar de dijen gericht. Kijk uit naar.
Terwijl je inademt, til je je armen op met de handpalmen naar beneden gericht en breng je ze evenwijdig aan de grond.
Terwijl je uitademt, draai je naar je linkerkant en breng je je rechterhand op de buitenkant van de linkerschouder en je linkerhand op de rechterheup, met de handpalm naar buiten gekeerd.
Adem in en kom terug met de armen parallel aan de grond the
Terwijl je uitademt, draai je naar je rechterkant en breng je je linkerhand op de buitenkant van de rechterschouder en rechterhand op de linkerheup, handpalm naar buiten gericht.
Voltooi vijf rondes waarbij rechts en links samen één ronde maken.

5. Viervoudige stretch

Sta met je voeten bij elkaar, armen naast het lichaam en handpalmen naar de dijen gericht. Kijk uit naar.
Adem in en buig je rechterbeen, de tenen naar boven gericht. Pak de enkel vast met de rechterarm en breng de hiel zo dicht mogelijk bij de bil. Houd het 5 seconden vast en adem uit.
Adem in en buig je linkerbeen, tenen naar boven gericht. Pak de enkel vast met de linkerarm en breng de hiel zo dicht mogelijk bij de bil. Houd het 5 seconden vast en adem uit.
Zorg voor een goede ronde grip rond de enkel - vingers bij elkaar, duim uit elkaar.
Voltooi vijf rondes waarbij rechts en links samen één ronde maken.

6. Dynamische squats

Afbeelding tegoed: Kracht herdefiniëren

Hurk naar beneden en breng je rechterarm van binnenuit, schuif je rechterpalm onder de zool van de rechtervoet en de handpalm naar boven gericht. Breng de linkerarm van binnenuit, schuif je linkerhandpalm onder de zool van de linkervoet en de handpalm naar boven gericht.
Voor degenen die niet kunnen hurken, rol een mat en houd je hielen erop en ga met je gezicht naar een muur op een armafstand van de muur staan, zodat je je handpalmen tegen de muur kunt plaatsen.
Als u eenmaal uw comfortabele positie heeft gevonden, mogen uw handen niet worden verplaatst van waar ze zich bevinden.
Terwijl je uitademt, kom je omhoog en strek je je knieën, waarbij je de positie van de handpalmen behoudt.
Adem in, hurk en adem uit terwijl je weer omhoog komt en de knieën strekt.
Herhaal vijf keer, langzaam en met het bewustzijn van de adem.

7. Tijger rekken

Kom op handen en voeten op de grond - knieën en handpalmen. Zorg ervoor dat de benen op heupbreedte uit elkaar staan en dat de knieën in lijn zijn met de heupen. Zorg er ook voor dat polsen en schouders op één lijn liggen. Ontspan de tenen.
Terwijl je inademt, til je het rechterbeen op, de tenen naar boven gericht. Probeer je tenen zo dicht mogelijk bij het hoofd te brengen. Laat de rug op natuurlijke wijze buigen. Til je nek op alsof je de tenen probeert te raken.
Terwijl je uitademt, breng je je been naar beneden, buig je de knie en schuif je het van onder het lichaam naar het voorhoofd. Laat je nek zakken terwijl je naar beneden kijkt en probeer de knie te raken.
Herhaal het stuk vanaf de linkerkant - beide keren langzaam en aandachtig.
Voltooi vijf rondes waarbij rechts en links samen één ronde maken.

8. Dynamische cobra-stretch

Ga op je buik op een mat liggen met de voeten uit elkaar op heupafstand.
Plaats het voorhoofd op de mat en de handpalmen onder de schouders naar beneden gericht, de ellebogen naar binnen gericht naar het lichaam.
Terwijl je inademt met een stevige greep op de mat, til je je romp op en draai je terug van rechts om naar je linkerhiel te kijken. Terwijl je boven bent, draai je naar links en kijk je naar je rechterhiel.
Adem uit en breng je voorhoofd gecontroleerd terug op de mat.
Nogmaals, adem in, kom omhoog, kijk naar rechts, dan naar links, en adem uit, kom naar beneden.
Herhaal vijf keer.

9. Molen Karnen Stretch

Ga rechtop zitten met uw benen uit elkaar en uit elkaar, zoveel als comfortabel voor u is. Kies uw maximale en handige afstand.
Breng je handpalmen bij elkaar en verstrengel de vingers. Strek je armen naar voren terwijl je de ellebogen strekt. De armen blijven gedurende dit stuk in deze positie. Buig de ellebogen niet.
Inademen en uitademen. Begin met het maken van een grote cirkel waarbij je romp naar rechts draait en je armen meebewegen. Stel je voor dat je heup op een bepaald punt gefixeerd is en je lichaam eromheen draait. Maak een zo groot mogelijke cirkel door zo ver mogelijk terug te gaan.
Adem uit als je naar beneden gaat en adem in als je omhoog komt. Omcirkel vijf keer.
Herhaal hetzelfde stuk vanaf de linkerkant en maak vijf keer een grote cirkel door het lichaam vanaf de linkerkant te draaien.

10. Vlinderrek met voorwaarts vouwen

Voor ons laatste stuk, ga rechtop zitten, buig je knieën en breng de voetzool naar elkaar toe, tegenover elkaar.
Breng de hielen zo dicht mogelijk bij het bekken zonder pijn in de knieën te voelen.
Strek de ruggengraat recht en houd deze recht, omsluit uw handpalmen rond de tenen van beide kanten, maak een stevige grip.
Adem in en begin met je voeten te klapperen zoals een vlinder langzaam en zachtjes met zijn vleugels klappert.
Ga na een paar flappen rechtop zitten met gestrekte ruggengraat en houd dezelfde positie van de handen, buig naar voren vanaf de onderrug.
Buig, zonder de ruggengraat te krullen, zo naar voren mogelijk en adem. Houd het 10 seconden vast tot zo lang als je wilt zonder pijn in de onderrug te voelen.

Strek uw gezondheid vooruit

Nu je alle geweldige voordelen kent die gepaard gaan met slechts een korte rekoefening van 15 minuten, wacht niet langer. Sta op en probeer deze stretching-routine nu meteen, want je hoeft hiervoor niet op te warmen.

Weet je wat? Naast het regelmatig stretchen van je lichaam, kan het doen van cardio-oefeningen thuis je ook helpen om fit te blijven. Grijpen dit eenvoudige cardio-trainingsplan voor thuis gratis en start thuis met sporten.

Ik wens je het allerbeste bij het nemen van je gezondheid een aantal stappen vooruit, en blijf stretchen!Adverteren