Weinig mensen zullen waarschijnlijk opspringen van opwinding zodra dat alarm begint te klinken. Op de een of andere manier motiveert het idee om een ​​nieuwe dag te beginnen je niet meer zoals het ooit deed. Dat is waar ochtendrekoefeningen kunnen helpen.

Koffie, een stevige wandeling en frisse lucht zijn geweldig om ons 's ochtends op weg te helpen. Maar hoe zit het met de spieren en gewrichten die ons helpen functioneren? Wat kunnen we doen om alle delen van ons lichaam in elke dag welkom te heten?

We hebben een lijst gemaakt met de beste ochtendrekoefeningen om je geest leeg te maken en je lichaam op te laden. Welke kies jij als eerste?

Inhoudsopgave

1. Welk type rekoefeningen zijn het beste in de ochtend?
2. Om uw dag te beginnen
3. Als je eenmaal een beetje bent verhuisd
4. Gemotiveerd blijven terwijl je verder komt in je routine Rou
5. Alles bij elkaar zetten
6. Meer voor je ochtendroutine

Welk type rekoefeningen zijn het beste in de ochtend?

Zachte, dynamische rekoefeningen kunnen je beste vriend zijn tijdens een ochtendroutine. Statische rekoefeningen kun je het beste bewaren voor wanneer je lichaam wat meer flexibiliteit heeft gegenereerd voor de activiteiten van de dag. Dus, wat is het verschil tussen dynamisch en statisch rekken en waarom maakt het uit?

Dynamische rekoefeningen bieden je lichaam zachte, repetitieve bewegingen. Dit helpt bij het herverdelen van vocht, bloed en voedingsstoffen die mogelijk zijn bezweken aan het bevel van de zwaartekracht terwijl je sliep. Aan de andere kant worden statische rekoefeningen langer vastgehouden en bieden ze een meer stationaire positie voor elke set spieren. Deze hebben ook hun tijd en plaats.

De beweging van dynamische rekoefeningen is echter veel gunstiger omdat u uw lichaam en geest in beweging wilt krijgen na rust.^[1]Je hersenen en lichaam zijn ontworpen om regelmatig vocht, voedingsstoffen en zuurstof te verdelen. Dynamische bewegingen helpen dit gelijkmatiger en natuurlijker te laten verlopen.

Dynamische rekoefeningen in de ochtend kunnen het beste worden voltooid met een langzame en zachte beweging. Schokkerige en abrupte bewegingen (bijv. kickboksen en sommige powerlifting-technieken) kun je het beste overlaten als je lichaam de kans heeft gehad om waardevolle hulpbronnen over de ledematen te herverdelen.

Ben je klaar voor enkele voorbeelden van wat je moet doen voor een geweldige ochtendrekroutine? Hier zijn ochtendstrekoefeningen die je elke ochtend van de week kunt rouleren voor een levendige en interessante sessie!

Om uw dag te beginnen

1. Beenknuffels

Laat je voeten plat op de vloer of je bed rusten. Breng beide benen naar je borst en geef jezelf een knuffel! Laat beide benen los op de grond. Breng alleen je rechterbeen en knuffel het, en dan je linkerbeen.

Herhaal alle drie de stappen 3 tot 5 keer. Hier hoef je niet eens je bed voor uit!

Adverteren

2. Draaiing van het onderlichaam

Ga met je gezicht naar je plafond, til je knieën op en plaats je voeten plat en tegen elkaar. Zwaai je knieën naar rechts en naar links van je lichaam zo ver als comfortabel is. Herhaal 3 tot 5 keer.

3. Ochtendcyclus op de vloer

Kijk naar de lucht en laat je lichaam plat rusten. Plaats je handen naast je op de grond. Breng je knieën naar je borst. Draai langzaam je licht gebogen benen in een fietsbeweging in de lucht. Keer de beweging om en blijf beide benen in rotatie bewegen.

Dit is een geweldige beweging om het bloed te laten stromen zonder dat u 's ochtends hoofdpijn krijgt. Dit kan ook zonder uit bed te komen! Geniet 30 tot 60 seconden van deze beweging.

4. Enkelverhuizers

Zoek een zittende positie waarin uw bovenbenen enigszins parallel aan de vloer zijn (de rand van het bed werkt goed). Hef je knieën zachtjes en langzaam op en neer, terwijl je je tenen op de grond houdt.

Merk op hoe je enkels bezig zijn met deze ochtendrekoefeningen. Herhaal 5 tot 10 keer.

5. Lichaamsverlenging van vingers tot tenen

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je rechterarm boven je hoofd. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen terwijl u uw vingers diagonaal over uw linkerschouder strekt.

Reik met je rechter grote teen naar rechts terwijl je je rechterbeen aan het stuk toevoegt. Wissel met een gelijkmatige beweging 5 tot 10 keer van kant.

Voor balans kun je ervoor kiezen om je vast te houden aan een muur, stoel of aanrecht met een van beide die voor jou comfortabel zijn.

Adverteren

6. Knie tot elleboog lopen

Kies een gang of langere kamer in je huis. Terwijl je van de ene kant van de kamer naar de andere loopt, breng je je rechterknie voorzichtig omhoog om je rechterelleboog te ontmoeten. Doe bij de volgende stap de linkerkant. Doe dit 5 tot 10 keer aan elke kant.

7. Cross Body Knie tot Elleboog Lopen

Net als het stuk hierboven, kies een ruimte om te wandelen. Terwijl je loopt, kruis je je rechterknie om je linkerelleboog te ontmoeten. Doe dit vijf tot tien keer per kant.

8. Deurkozijngrijper

Hef je armen hoog op en pak de bovenkant van een deurkozijn in je huis. Doe dit 5 tot 10 keer in een gelijkmatig tempo. Probeer je armen gelijk met elkaar te houden terwijl je ze opheft.Wil je het interessant maken? Reis van deur tot deur en neem van elk een nieuw perspectief terwijl je die ledematen opheft. Niet hoog genoeg om de bovenkant van het deurkozijn te bereiken? De zijframes van elke deuropening zullen u ook verwelkomen om uit te rekken.

9. Longopeners

Ga zitten of staan ​​om uw ruggengraat rechtop te verlengen. Breng uw schouderbladen bij elkaar terwijl u de frisse ochtendlucht door uw neus inademt. Dit is een geweldige voor de veranda, tuin of park! Laat je adem langzaam door je mond ontsnappen en doe dit 5 tot 10 keer.

Je kunt er ook voor kiezen om dit stuk 5 keer aan het begin en 5 keer aan het einde van je ochtendroutine te doen.

10. Buik wakker worden (Cobra)

Laat uw lichaam in buikligging rusten (met het gezicht naar beneden). Plaats je ellebogen en handpalmen plat op de grond bij je bovenlichaam. Duw met je handen en ellebogen de vloer in en til je romp op (halve cobra). Adem in terwijl je gaat.

Laat vervolgens je schouders zakken terwijl je de lucht door je mond laat ontsnappen. Doe dit 3 tot 5 keer.

Probeer voor een uitdaging je armen te strekken (in volledige cobra). Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet op slot doet en vergeet niet om uw adem te gebruiken om u te helpen weten hoe lang u in elke positie moet blijven. Samen bewegen en ademen helpt je lichaam om zuurstof en voedingsstoffen te laten circuleren.

11. Kernwake-ups

Begin met handpalmen en knieën op schouderlengte uit elkaar op de grond (tafelpositie). Hef je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op. Herhaal aan de andere kant. Ga verder door elke kant langzaam 5 tot 10 keer af te wisselen. Houd je gezicht parallel aan de vloer. Probeer niet te veel heen en weer te zwaaien terwijl je beweegt. Adverteren

12. Voorwaartse beenzwaaien

Dit is een van die ochtendstrekkingen die je bloed echt in beweging zullen brengen. Ga staan ​​met je ruggengraat rechtop en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd met uw linkerhand een tafel, muur, boom of deurkozijn vast. Zwaai voorzichtig je rechterbeen 5 tot 10 keer voor je en achter je en wissel dan van kant.

13. Laterale beenzwaaien

Sta met je ruggengraat zo rechtop mogelijk. Houd met uw linkerhand een boom of deurkozijn vast. Zwaai voorzichtig je rechterbeen voor je linkerbeen en dan 5 tot 10 keer helemaal naar rechts en wissel van kant.

Houd rekening met wat er aan beide kanten naast je kan zijn. Tegen een tafel schoppen is op elk moment van de dag niet leuk, maar het is zeker niet de manier waarop de meesten van ons ons lichaam wakker willen maken!

14. Wake-up tenen, boog en kuiten

Loop een paar minuten op blote voeten. Ga met uw voeten op een comfortabele afstand van elkaar staan. Met een gelijkmatig tempo, til jezelf op om op je tenen te gaan staan ​​en laat je weer zakken tot platte voeten. Herhaal 5 tot 10 keer. (Als u boogpijn heeft, moet u mogelijk comfortabele, ondersteunende schoenen aantrekken voordat u uit bed komt.)^[twee]

Als je eenmaal een beetje bent verhuisd

Staande teenaanrakingen zijn een heerlijke stretch voor de benen, rug en armen. Als u echter 's ochtends voorover buigt, kunnen sommige mensen zich licht in het hoofd voelen. Bloed moet door uw lichaam circuleren voordat u besluit uw hoofd onder uw hart te brengen. Houd rekening met uw persoonlijke bloeddruktoestand.^[3]

Bewaar deze volgende paar rekoefeningen voor nadat je een beetje hebt verplaatst met een paar van de hierboven getoonde rekken. Dit zal ervoor zorgen dat u eerst wat vocht en zuurstof door uw lichaam laat stromen.^[4]

15. Afwisselende teenaanrakingen

Sta met je voeten uit elkaar op schouderafstand. Reik met je rechterhand naar beneden om je linkervoet, enkel of scheenbeen aan te raken.

Rechtstreeks hiervandaan hef je beide armen omhoog terwijl je je ruggengraat en lichaam verlengt om rechtop te staan. Reik met je linkerhand naar je rechtervoet, enkel of scheenbeen. Wissel 3 tot 5 keer van elke positie af voor geweldige ochtendoefeningen.

16. Brede armzwaaien

Plaats uw voeten zo wijd als comfortabel is. Buig in de taille en reik naar je tenen zonder je knieën op slot te doen. Zwaai voorzichtig met je armen, zodat ze kunnen bungelen terwijl je met je vingers wiebelt. Verhoog en verlaag 1 tot 3 keer.

Voor een uitdaging plaats je je handpalmen op de grond in plaats van ze te zwaaien. Buig door de knieën en breng je billen dicht bij de vloer. Adem uit terwijl je naar beneden gaat in een gehurkte positie. Herhaal 2 tot 3 keer.

17. De houding van het kind tegen de neerwaartse hond

Begin met uw handen en voeten vierkant op de vloertafelpositie). Houd je handen op de grond en laat je billen zakken om op je voeten te zitten. Adem langzaam uit terwijl je naar beneden gaat. Steek je hoofd tussen je schouders; je zou je ruggengraat moeten voelen verlengen.Adverteren

Kom terug naar de tafelpositie. Strek je armen en benen voorzichtig en hef je billen in de lucht (neerwaartse hond). Vul je longen terwijl je naar boven gaat. Duw in je handpalmen en voel de rek door je armen en benen. Doe deze overgang 2 tot 3 keer in een vloeiende beweging om een ​​geweldige rek van het onder- en bovenlichaam te krijgen.

Gemotiveerd blijven terwijl je verder komt in je routine Rou

Als je je vertrouwd voelt met elk stuk, probeer ze dan direct na elkaar af te ronden. Maak elke week een nieuwe bestelling aan. Doe wat voorwaartse beenzwaaien terwijl je je tanden poetst om je op weg te helpen op een dag waarop je minder geïnteresseerd bent.

Leer je favoriete ochtendrekkingen aan een vriend. Zo blijf je geïnspireerd en je geheugen opfrissen voor elke.

Druk deze lijst af en knip het papier in stukken volgens de individuele rekken. Schud de stukjes en kies ze willekeurig om het interessant te houden.

Alles bij elkaar zetten

Rekken die door het hele lichaam trekken, helpen om spieren, gewrichten, pezen en ligamenten in uw ledematen te verenigen. Wissel je favoriete ochtendrekjes af.

U zult merken dat veel van deze stukken gemakkelijk kunnen worden aangepast of genoten op weg naar uw favoriete park, op het trottoir of in een tuin. Een deurkozijn kan worden ingeruild voor een boom. Je gang kan worden ingeruild voor een loopbrug in het park.

Het belangrijkste is om jezelf in beweging te krijgen op een manier die je hele lichaam omvat zonder snelle en schokkerige bewegingen te maken als je voeten de grond raken.Adverteren

Meer voor je ochtendroutine

• 30 verfrissende routines om je ochtendmotivatie een boost te geven
• 20 eenvoudige en gezonde ontbijtrecepten voor haastige ochtenden
• 10 eenvoudige ochtendoefeningen om je de hele dag goed te voelen

Uitgelichte foto tegoed: Scott Broome via unsplash.com

Referentie