Wanneer mensen aan cardio denken, denken ze meestal aan een saaie loopband, elliptische machine of andere alledaagse activiteit, maar dat hoeft niet het geval te zijn. De beste cardio voor gewichtsverlies is veel dynamischer en interessanter.

Als je weinig tijd hebt of snel afgeleid bent, zijn er verschillende vetverbrandende cardio-alternatieven die het metabolisme van je lichaam verhogen, gewichtsverlies stimuleren en je geïnteresseerd houden.

Hier is een lijst met verschillende soorten cardiotraining:

• Steady State (verbrandt minder vet, maar is niet zo veeleisend voor het lichaam)
• Intervaltraining (verbrandt meer vet)
• HIIT
• Draaien
• Trap
• Gewichtstraining (Supersets) korte rustperiodes
• Gewichtstraining (compoundsets) korte rustperiodes
• Machine Circuit Training

We zullen elk van de beste cardio-workouts in detail bespreken, zodat u kunt beslissen welke het beste bij u en uw doelstellingen voor gewichtsverlies past.

1. Stabiele toestand

Een van de beste cardio voor gewichtsverlies, steady-state cardio houdt in dat je gedurende een langere tijd met een lage tot matige intensiteit werkt - ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag. Dit type cardio verbrandt niet een enorm aantal calorieën, maar het verbrandt wel een hoog percentage vetweefsel als brandstof, en het is niet te uitputtend^[1].

Een voorbeeld van steady-state cardio is een lange wandeling in de buitenlucht of joggen in een gematigd tempo. Steady-state-oefeningen testen je mentale uithoudingsvermogen net zo goed als je fysieke uithoudingsvermogen, omdat het vereist dat je langer aan lichaamsbeweging doet.

Bovendien, een studie^[2]ontdekte dat HIIT-workouts en steady-state cardio beide vergelijkbare resultaten lieten zien gedurende 8 weken training, wat betekent dat de beste cardio-workouts echt een kwestie van persoonlijke voorkeur zijn en waar je je op de lange termijn aan wilt houden voor resultaten.

2. Intervaltraining

Vergelijkbaar met HIIT, maar met oefeningen die iets langer duren, wisselt intervaltraining af van intensiteitsniveaus. Als je bijvoorbeeld van hardlopen houdt, zou je 30 seconden rennen of sprinten, dan je hartslag verlagen en twee minuten wandelen.

Kies twee intensiteiten per interval, meestal één op 85 procent van je maximale hartslag en de andere op 60 procent, en wissel ze af. Ik merk dat 85% gedurende 30 seconden en 60% gedurende één minuut niet alleen meer calorieën verbrandt, maar ook mijn energieniveau verhoogt.Adverteren

Een ander voorbeeld is touwtjespringen. Twee minuten touwtje springen en één minuut rusten. Begin opnieuw, deze keer een minuut touwtjespringen en een minuut rusten. In de derde en laatste ronde spring je 30 seconden touw en rust je 30 seconden. Herhaal vijf sets van deze routine voor een goede cardiotraining.

3. HIIT (High Intensity Interval Training)

Als je een druk schema hebt, is 15 of 20 minuten van de beste cardio voor gewichtsverlies een paar keer per week alles wat je nodig hebt. HIIT is een extreem populaire workout omdat het snel gedaan kan worden, in korte tijd calorieën kan verbranden en zelfs thuis of tijdens een lunchpauze op het werk kan worden gedaan. En het beste is dat je geen apparatuur nodig hebt.

Met het gebruik van uw lichaamsgewicht is HIIT meestal 20 seconden intensieve training gevolgd door 10 seconden actieve rust, wat betekent dat uw hartslag gedurende de gehele training van 15 minuten hoog blijft.

Je kunt enkele van de beste HIIT-oefeningen bekijken hier .

4. Spinnen

Spinning is een geweldige manier om je hart omhoog te krijgen en vol te houden in een spin-les van 45 minuten. Onze dijen en rug zijn onze grootste spieren en ze werken het hardst bij het draaien op stationaire fietsen.

Om het meeste uit het spinnen te halen, probeer je tijdens een hele spin-klasse uit het zadel te blijven. Op die manier wordt u gedwongen uw lichaamsgewicht op peil te houden, waardoor u meer calorieën verbrandt en de intensiteit verhoogt.

Het is ook geweldig voor het stabiliseren en opbouwen van sterke kernspieren, in plaats van buiten te fietsen, waar je meestal in het zadel zit en afstand neemt (steady state cardio). Ze kunnen allebei worden beschouwd als een van de beste cardio-oefeningen, vooral als je wilt afvallen, maar spinnen geeft je een voorsprong als je op zoek bent naar lichaamsvet verbranden .

5. Trappen

Een van mijn favoriete plekken om uit de sportschool te komen voor cardio en vet van mijn dijen en billen te knippen, is de Santa Monica Stairs, in de buurt van het populairste strand van Californië. Een paar keer 170 treden beklimmen, bouwt de bilspieren op, leunt de dijen, versterkt de kuiten en bouwt het uithoudingsvermogen op. Trappen kunnen zeker worden gebruikt voor enkele van de beste cardio voor gewichtsverlies.

Als de sportschool niet jouw scene is, en je houdt van het buitenleven, is traplopen een geweldig alternatief. Zoek een plaats met meerdere stappen, doe zes of zeven rondes en je hebt gemakkelijk ongeveer 600 calorieën verbrand.

6. Supersets

Een superset is twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen trainen, zoals biceps en triceps, quadriceps en hamstrings, of verschillende lichaamsdelen, zoals het onder- en bovenlichaam, met weinig tot geen herstel tussen de sets.Adverteren

De superset kan twee tot vijf sets van 8 tot 15 herhalingen van elke oefening of meer bevatten.^[3]

Als je graag traint met krachttraining, maar niet echt cardio voelt, houden supersets met niet meer dan 30 seconden rustperiodes tussen de oefeningen je hartslag hoog. Je bouwt niet alleen spieren op, maar je verbrandt ook vet!

Als u bijvoorbeeld een beentraining doet, zijn vijf sets oefeningen met veel herhalingen en een laag gewicht voldoende om van uw krachttraining een cardiotraining te maken.

Hier is een geweldige beentraining en cardiotraining:

Dumbbell Step-ups (4×15, elk been)

Front squat (4×15)

Halterbeker met brede stand (4×15)

Beenverlenging (4×15)

Beenkrul (4×15)

7. Samengestelde sets

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die spieren in het hele lichaam aanspreken, zoals pull-ups, squats, bankdrukken, enz., waardoor ze tot de beste cardio-oefeningen voor gewichtsverlies behoren. Een samengestelde set betekent echter eenvoudigweg het aantal verschillende oefeningen samenvoegen tot een reeks sets met weinig of geen herstel ertussen, vergelijkbaar met supersets.Adverteren

Dit kan worden bereikt door vier tot vijf oefeningen uit te voeren voor dezelfde spiergroep, tegengestelde spiergroepen of totale lichaamsoefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd, zoals full body extensions, gevolgd door squat/cleans, en voltooi de samengestelde set samengestelde oefeningen met lunges met bicepskrullen.

Samengestelde sets belasten het lichaam en zijn geweldig om extra calorieën te verbruiken tijdens krachttraining als onderdeel van goede cardiotrainingen.

Hier is een goed voorbeeld van een samengestelde routine voor je schouders, vallen en buikspieren:

Staande militaire pers (5×10)

Zijdelingse verhoging (4×12)

Halter schouderophalen (5×20)

Hangende knieverhoger (3×10)

Landmijnrotatie (4×12)

8. Machine Gewichtstraining Circuit

Net als samengestelde oefeningen richt een training op een machinecircuit zich op het hele lichaam, bovenlichaam, onderlichaam of kern. Het verschil is dat bij het gebruik van machines in plaats van losse gewichten de spierkracht wordt vergroot door je spieren tegen het gewicht in te laten werken.^[4]Door de rustperiodes tussen de oefeningen te beperken tot 30 seconden, gaat je stofwisseling op volle toeren!

Hier is een voorbeeld van een machinecircuittraining voor je rug en biceps:Adverteren

Kabelrij (4×10)

Kabel Hamer Krullen (3×10)

Machinetrui (3×10)

Lat pulldown (4 × 10)

Het komt neer op

De bovengenoemde trainingen moeten binnen 30 minuten worden voltooid, tenzij u een les volgt, die doorgaans 45 tot 60 minuten duurt, zodat u de rest van uw dag kunt doorgaan.

Door uw rustperiodes tussen de oefeningen tot een minimum te beperken, blijft uw hartslag hoog en verbrandt u meer calorieën, wordt u slanker en heeft u meer energie met de beste cardio voor gewichtsverlies.

Wees geen sportschoolrat, want besteed onnodige tijd aan langdurige trainingen die minimale resultaten opleveren. Voor efficiënt gewichtsverlies voert u deze trainingen drie keer per week uit en ziet u hoe het vet wegsmelt terwijl u uw fitnessdoelen bereikt.

Meer bronnen over gewichtsverlies

• Motivatie nodig om af te vallen? 17 ideeën om nu meteen geïnspireerd te raken
• Waarom gewichtheffen voor gewichtsverlies geen grap is voor supersnelle resultaten
• De waarheid achter snel gewichtsverlies en de beste manier om kilo's kwijt te raken
• Dit is waarom cardio-oefeningen zo goed zijn voor je gezondheid

Uitgelichte foto tegoed: Coen van de Broek via unsplash.com

Referentie