Effectieve tips om u te helpen een verandering te maken...

Ik heb gemengde gevoelens over de goede voornemens voor het nieuwe jaar. Aan de ene kant ben ik er helemaal voor om doelen te stellen en na te gaan wat je wilt in het leven. Aan de andere kant zie ik een probleem met de manier waarop veel mensen naar zichzelf kijken en zichzelf behandelen als het gaat om het maken van een verandering. Velen van ons nemen beslissingen op basis van een kritische en foutieve manier om onszelf te zien, maar zelfs als we realistische doelen stellen over zinvolle dingen die we willen veranderen, hebben we de neiging om onszelf voor de kop te slaan zodra we een tegenslag tegenkomen of een fout maken .

Het probleem met deze houding ten opzichte van onszelf is niet alleen dat het pijnlijk is om te ervaren, maar dat het zelfs ons vermogen verstoort om de veranderingen die we wensen aan te brengen en vast te houden. Dus, hoe kunnen we voor dit nieuwe jaar een nieuwe strategie aannemen die ons kan helpen onze doelen te bereiken? Hier zijn enkele effectieve, op wetenschap gebaseerde tips die ons kunnen begeleiden op een pad naar persoonlijke groei.

1. Beoordeel uw gereedheid

Dr. John Norcross, psycholoog en auteur van Changeology: 5 stappen om uw te realiseren doelen en resoluties , zegt dat er vijf mogelijke fasen zijn waarin we ons kunnen bevinden met betrekking tot het doorvoeren van een verandering, en onze acties moeten de fase waarin we ons bevinden weerspiegelen. Als we te snel naar binnen springen, kunnen we onszelf op het verkeerde been zetten. Norcross is voortgekomen uit 30 jaar intensief onderzoek om te concluderen wat werkt als het gaat om het maken van verandering. De vijf fasen die hij beschrijft zijn precontemplatie, contemplatie, voorbereiding, actie en onderhoud.

In de precontemplatie stadium voelen we misschien druk om te veranderen, maar de dingen die we specifiek willen veranderen, zijn misschien nog niet helemaal duidelijk voor ons, en we kunnen zelfs weerstand bieden tegen het veranderen van ons gedrag. Norcross suggereert dat mensen in precontemplatie waarschijnlijk nog niet moeten proberen om actie te ondernemen.

Als we binnen zijn contemplatie , beginnen we misschien bewust na te denken over veranderingen die we willen aanbrengen, maar we voelen ons waarschijnlijk behoorlijk ambivalent. Het kan ons ontbreken vertrouwen of zekerheid. Dit is een goed moment om de voor- en nadelen van een verandering af te wegen, zegt Norcross. We kunnen kleine stapjes gaan zetten, door vroege voorbereidingen te treffen of 'tools op orde te krijgen' die we onderweg nodig hebben.

Als we binnen zijn voorbereiding , we zijn bijna klaar om actie te ondernemen. We zetten de toon met taken zoals ons energieniveau verhogen, ervoor zorgen dat we tijd hebben voor de acties die we moeten ondernemen, een ondersteuningssysteem samenstellen, datums en doelen bepalen en met anderen praten over onze bedoelingen.

Net zoals het klinkt, de actie stadium is de tijd voor ons om de acties te ondernemen die we wilden veranderen. Zodra we op de goede weg zijn, kunnen we verhuizen naar onderhoud . Hoewel veel mensen dit als de meest uitdagende fase van verandering beschouwen, zullen we ons in deze vijfde en laatste fase waarschijnlijk veel sterker en veerkrachtiger voelen doordat we afgestemd en gevoelig voor onszelf zijn geweest bij het doorlopen van de eerste vier stappen.

Het bepalen van ons stadium van paraatheid kan ons helpen de cyclus van één stap vooruit en twee stappen terug te doorbreken, die ons vaak demoraliseert in relatie tot onze doelen. Om hierbij te helpen, biedt de website van Norcross zelfs beoordelingen om te bepalen of we klaar zijn om iets te veranderen.

2. Krijg grip op je kritische innerlijke stem

Een van de redenen waarom het zo'n uitdaging is om vast te houden aan elke stap die we nemen in de richting van onze doelen, is dat we allemaal een innerlijke criticus hebben die een wig drijft tussen waar we zijn en waar we willen zijn. Als een wrede coach dient deze stem in ons hoofd om ons te demoraliseren, te vernederen en te ondermijnen, en het heeft de neiging om veel luider te worden als we proberen iets te veranderen.

Als ons doel bijvoorbeeld is om gezonder te worden door meer te bewegen, kan onze kritische innerlijke stem ons gedachten voeden die op het eerste gezicht vriendelijk lijken, zoals:

• Slaap nog maar even uit. Je kunt vandaag niet rennen. Je hebt je rust nodig.
• Zou het niet fijn zijn om direct naar huis te gaan in plaats van naar de sportschool te gaan? Het is een zware dag geweest.
• Je hebt het goed gedaan gisteren. Rustig aan en morgen opnieuw beginnen.

Het probleem is dat, als we eenmaal zijn advies hebben opgevolgd, de toon van onze innerlijke criticus snel verandert:

• Jij bent zo lui. Ik zei je dat je hierin zou falen.
• Je volgt nooit iets. Je ziet er verschrikkelijk uit. Geef gewoon op.
• Dacht je dat je het goed deed? Je houdt jezelf voor de gek!

Als we onszelf de kracht willen geven om iets te veranderen, moeten we deze interne vijand bestrijden. Hier zijn enkele stappen om onze kritische innerlijke stem tegen te gaan.

1. Identificeren: Begin te merken wanneer 'stemmen' je denkproces binnensluipen. Vaak, vlak voordat we ons slecht of ontmoedigd beginnen te voelen, is er een stemmetje in ons hoofd dat ons een bericht stuurt. Die stem kan gemeen en ronduit aanvallend zijn: 'Ugh, je klonk als een idioot. Hou gewoon je mond.' Het kan subtiel of zelfbeschermend klinken: 'Weet je zeker dat je je baas om die vergadering wilt vragen? Je mag jezelf in verlegenheid brengen.' Het kan zelfs rustgevend lijken: 'Neem nog maar een drankje. Je verdient het om je goed te voelen.' Elk van deze stemmen leidt ons naar een pad van zelfbeperkende of zelfdestructieve acties die onze echte doelen in de weg staan.
2. Schrijf het op: Schrijf als oefening je kritische innerlijke stemmen in de tweede persoon op, als 'jij'-uitspraken. (d.w.z. ' Jij zijn zo dom. Er is geen manier jij kan dit doen.' in tegenstelling tot ' l ben zo dom. Er is geen manier l kan dit.') Dit kan ons helpen onze innerlijke criticus te scheiden van ons werkelijke gezichtspunt. Probeer uw 'stemmen' elke keer dat ze opkomen op te merken, en maak er een gewoonte van om ze op te nemen, of dit nu op uw telefoon, uw computer of in een notitieblok is.
3. Antwoorden: Schrijf naast elke 'kritische innerlijke stem' die je hebt opgesomd een meelevend en realistischer antwoord op. Bedenk wat je zou zeggen tegen een vriend die hetzelfde over zichzelf zou zeggen. Schrijf deze keer in de eerste persoon, als een 'ik'-verklaring. (d.w.z. 'Ik ben niet dom. Ik daag mezelf uit om nieuwe dingen te leren en hard te werken om doelen te bereiken. Het kan wat tijd kosten om bepaalde dingen te begrijpen, maar ik ben veerkrachtig en volledig in staat om dit te doen.') Het punt van deze oefening is niet om onszelf op te bouwen, maar om wat zelfcompassie te hebben en te geloven in onze echte capaciteiten.

Wanneer we voor het eerst veranderingen aanbrengen, mogen we verwachten dat onze kritische innerlijke stem luider wordt. Dit is een van de redenen waarom het moeilijker kan zijn om een ​​verandering vast te houden dan om het in de eerste plaats te maken. Maar een van de meest krachtige tools die we in onze gereedschapskist hebben, is onze vastberadenheid om onze kritische innerlijke stem consequent uit te dagen.

3. Oefen zelfcompassie

We willen allemaal een gezond gevoel van eigenwaarde hebben, maar misschien is een beter doel om meer zelfcompassie te omarmen. In tegenstelling tot zelfrespect is zelfcompassie niet gebaseerd op het evalueren van onszelf of het vergelijken van onszelf met anderen. In haar uitgebreide onderzoek naar dit onderwerp heeft Dr. Kristin Neff ontdekt dat zelfcompassie ons kan helpen om veranderingen aan te brengen die belangrijk voor ons zijn. Het wordt geassocieerd met 'grotere emotionele veerkracht, nauwkeuriger zelfconcepten, meer zorgzaam relatiegedrag, evenals minder narcisme en reactieve woede.' Bovendien, zoals Neff concludeerde op basis van haar studie:

Zelfcompassieve mensen hebben meer intrinsieke motivatie in het leven - hard hun best doen omdat ze willen leren en groeien, niet omdat ze indruk moeten maken op zichzelf of anderen. Zelfcompassieve mensen nemen eerder verantwoordelijkheid voor hun fouten uit het verleden, terwijl ze deze met grotere emotionele gelijkmoedigheid erkennen. Onderzoek toont ook aan dat zelfcompassie mensen helpt gezonder gedrag aan te nemen, zoals vasthouden aan hun doelstellingen voor gewichtsverlies, sporten, stoppen met roken en medische hulp zoeken wanneer dat nodig is.

Dus, wat betekent het om meer zelfcompassie te hebben? Ten eerste moeten we zelfvriendelijkheid betrachten boven oordeel. Dat betekent dat we een zachte, medelevende houding moeten ontwikkelen ten opzichte van onszelf en wat we ook doormaken, in plaats van te beoordelen en te bekritiseren. Met andere woorden, onszelf beschouwen zoals we een vriend zouden beschouwen. Wanneer we dit doen, is de kans veel groter dat we bij dingen blijven en onszelf verder uitdagen.

Het volgende element van zelfcompassie is mindfulness in tegenstelling tot overidentificatie. Dit betekent dat we onze negatieve gedachten en gevoelens laten komen en gaan zonder ons er te sterk aan te hechten of onszelf te hard te veroordelen. We kunnen nieuwsgierig zijn naar onze gedachten en reacties zonder dat ze ons meeslepen en overweldigen. Deze oefening is vooral nuttig wanneer we een verandering aanbrengen, omdat het uitdagen van een oud identiteitsgevoel onze kritische innerlijke stemmen kan aanwakkeren of diepe emoties uit ons verleden kan oproepen. Door een bewuste benadering te volgen van alles wat zich in ons voordoet, kunnen we als een berg in een storm zijn, die hem voorbij laat gaan zonder uit de koers te raken.

Het laatste element van zelfcompassie is het accepteren van onze gemeenschappelijke menselijkheid in plaats van je geïsoleerd en anders te voelen. Deze houding houdt in dat we onszelf en onze worstelingen zien als onderdeel van een gedeelde menselijke ervaring. Iedereen ervaart pijn en moeilijkheden. We zijn niet alleen. We kunnen afhankelijk zijn van anderen en ons tot hen uitstrekken. We kunnen elke houding van zelfhaat of slachtofferschap opgeven, evenals elke verwachting van grootsheid, omdat we gewoon een waardig mens zijn zoals elk ander waardig mens. Deze overtuiging omarmen kan ons bevrijden van onrealistische druk terwijl we doorgaan op ons pad, gesterkt door de wetenschap dat de uitdagingen waarmee we worden geconfronteerd slechts deel uitmaken van het mens-zijn.

Wat we uit onderzoek kunnen halen, is dat het aanbrengen van veranderingen een zekere mate van voorbereiding vereist, maar als we er eenmaal middenin zitten, hebben we echt een solide combinatie van zelfcompassie en lef nodig. We moeten sterk en veerkrachtig blijven als het gaat om opkomen tegen onze kritische innerlijke stem, maar we moeten ook zachtaardig en vriendelijk blijven als het gaat om de manier waarop we met onszelf omgaan en eventuele tegenslagen waarmee we worden geconfronteerd. Daarom, of we dit jaar een goede voornemen voor het nieuwe jaar hebben of niet, wat die resolutie ook is en in welke fase we ons ook bevinden, we zouden er allemaal baat bij kunnen hebben om op te staan ​​tegen onze innerlijke criticus en meer zelfcompassie te omarmen.