De doos met koekjes staarde me vanuit de kast aan. Ook al zat ik vol van de lunch, ik wilde er zo graag een dat ik de kleine rode duivel bijna op mijn linkerschouder hoorde staan ​​en me zei ervoor te gaan. Mijn hand reikte naar de doos...

Maar toen sprak een andere stem, die van de kleine engel die op mijn andere schouder stond, en me herinnerde aan mijn doel om in mijn trouwjurk te passen.

Later, in mijn kantoor, verschenen diezelfde denkbeeldige personages opnieuw terwijl ik worstelde om een ​​blogpost te schrijven. Je kunt het! zei de kleine engel, blijf erbij! Je komt door dit blok!

Op mijn andere schouder fluisterde de kleine duivel in mijn oor dat ik even moest pauzeren. Waarom ga je niet naar beneden voor een koekjespauze? hij zei: Wat zal het pijn doen?

Dit zijn twee klassieke voorbeelden van wilskrachtuitdagingen, en als je op mij lijkt, vinden dat soort interne gesprekken dagelijks plaats.

Zoals Stanford-psycholoog Kelly McGonigal in haar boek schrijft: Het wilskrachtinstinct , wilskracht is in wezen een competitie tussen twee delen van jezelf: de versie van jou die voor het langetermijndoel gaat, en de versie die gaat voor het bevredigen van onmiddellijke impulsen. Afhankelijk van je stressniveau, je energie en je mindset, gaan je hersenen elke wilskrachtuitdaging op een andere manier aan.

Als we alleen maar onze onmiddellijke impulsen zouden bevredigen, zou er niet veel van waarde ooit worden gedaan (plus we zouden waarschijnlijk allemaal 500 pond zijn!), dus het spreekt voor zich dat wilskracht speelt een grote rol bij het bepalen van ons succes in het leven - inclusief onze fysieke gezondheid, relaties, financiële zekerheid en professioneel succes.

Dus als wilskracht zo belangrijk is, wat kunnen we dan doen om er meer van te krijgen? Veel, zo blijkt!

Fysiologie van wilskracht

Recente ontwikkelingen in de neurowetenschappen hebben wilskracht in kaart gebracht in drie verschillende delen van de hersenen, in de prefrontale cortex (PFC):Adverteren

ik zal aandrijven: Deze bevindt zich in de linkerbovenhoek van de PFC, waardoor u saaie, moeilijke of stressvolle taken kunt volhouden.

Ik zal niet van stroom voorzien: Deze bevindt zich in de rechterbovenhoek van de PFC, die je helpt nee te zeggen tegen de cookie, de ongeoorloofde seksuele ontmoeting, de verleiding om je sms-berichten te controleren tijdens het rijden ...

Ik wil stroom: Gelegen in het midden van de PFC en lager, houdt deze sectie uw doelen en verlangens bij. Het onthoudt wat je echt wilt, en hoe sneller zijn cellen vuren, hoe gemotiveerder je bent om actie te ondernemen of verleidingen te weerstaan.

Deze drie delen van de hersenen vormen samen je wilskracht, en wanneer deze delen van je grijze stof ondervoed of onderactief zijn, neemt je impulsieve hagedissenbrein het over. Er wordt niets gedaan dat de moeite waard is, en de dingen die wel worden gedaan, zijn dingen waar je later spijt van zult krijgen...

Wetende dat een ondervoede PFC allerlei soorten schade aanricht, wat kunt u doen om deze hersengebieden van brandstof te voorzien en ervoor te zorgen dat uw wilskracht voor u werkt? Begin met deze vier wilskrachtboosters, die ervoor moeten zorgen dat het frontale gebied van je hersenen op zijn hoogtepunt werkt:

1. Zorg voor voldoende slaap.

Is het je ooit opgevallen hoe snel je afgeleid bent na een slapeloze nacht? Je kunt slapen als je dood bent, luidt het gezegde, maar de waarheid is dat als je niet minstens 8 uur krijgt, de wilskracht van je PFC wordt uitgeschakeld, en de impulsieve centra van de hersenen worden overactief, waardoor het bijna onmogelijk is om aan het werk te blijven. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat de prefrontale cortex beter in staat is om de systemen van de hersenen te reguleren die je naar onmiddellijke bevrediging leiden.

2. Mediteer.

Meditatie zorgt ervoor dat de systemen van de hersenen die de wilskracht beheersen, efficiënter werken. Meer nog, het maakt deze delen van de hersenen echter groter en beter verbonden met de regio's die ze zouden moeten besturen!

Zelfs slechts 10 minuten per dag mediteren gedurende een paar maanden, of een paar maanden regelmatige lichaamsbeweging, is letterlijk aangetoond toenemen de prefrontale cortex. Je verandert letterlijk de fysiologie van je wilskracht!

3. Beweeg je lichaam (dwz oefen)

We hebben de neiging om lichaamsbeweging te zien als iets dat goed is voor onze spieren en botten, maar het blijkt dat het net zo belangrijk is voor onze hersenen! Net als bij meditatie, zullen zelfs een paar maanden regelmatige lichaamsbeweging de delen van de hersenen die de wilskracht beheersen groter, dichter en beter verbonden maken, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om nee te zeggen tegen afleiding en ja tegen wat je echt wilt.Adverteren

4. Eet een laag glycemisch, plantaardig dieet.

Grote pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken grote schade aan de manier waarop de hersenen energie gebruiken, en volgens onderzoek verandert de verschuiving naar een meer plantaardig dieet de werking van de hersenen. Onderzoek suggereert dat een veganistisch dieet het krachtigste effect heeft, maar elke voedingsverschuiving naar een lage glycemie en/of plantaardig zal helpen.

Wilskracht als spier

De vier bovenstaande tips zullen een grote bijdrage leveren aan het vergroten van je wilskracht, maar er zijn ook veel andere dingen die helpen.

Wilskracht is als een spier die kan worden versterkt door gebruik, maar hij wordt ook vermoeid door gebruik, zegt John Tierney, co-auteur van Wilskracht , met Roy F. Baumeister. Alles wat zelfbeheersing vereist, zal je wilskrachtspier vermoeien, dus je hebt minder zelfbeheersing voor wie dan ook andere wilskracht uitdaging die opduikt.

Als je baas je aftikt en je je zelfbeheersing uitoefent om bijvoorbeeld niet je top te laten blazen, heeft je wilskrachtspier minder in reserve. Als je nu naar huis gaat, in plaats van een salade voor jezelf te maken zoals je had gepland, is de kans groter dat je in plaats daarvan kiest voor de overgebleven cheesecake. Of als je partner of kind iets irritants doet, zul je het veel moeilijker vinden om je hoofd koel te houden.

Het goede nieuws is dat je, net als een echte spier, je wilskracht sterker kunt maken! De volgende vier trucs hebben te maken met het versterken van je wilskrachtspier of het helpen voorkomen dat deze in de eerste plaats vermoeid raakt.

5. Doe het belangrijkste eerst.

Als je 's ochtends wakker wordt na een goede nachtrust, is je wilskrachtspier op zijn hoogtepunt. Omdat je zelfbeheersing de hele dag wordt belast, zal je zelfbeheersingsreserve afnemen, dus als er iets heel belangrijks is dat je gedaan wilt krijgen - vooral als het iets is dat wilskracht vereist om te bereiken - kun je het beste doe het zo vroeg mogelijk op de dag.

Zoals ik graag zeg: wat ik eerst doe, is wat gedaan wordt.

6. Maak er een gewoonte van.

Als iets een echte gewoonte is, gaat het vanzelf, en vereist geen wilskracht voor jou om het te laten gebeuren. Ik hoef me bijvoorbeeld niet mentaal te wapenen om 's nachts mijn tanden te poetsen - ik doe het zonder na te denken. Als je iets in een normale routine kunt veranderen, spaar je je wilskrachtreserves voor andere dingen, waardoor je wilskrachtquotiënt effectief wordt verhoogd.

7. Doe een wilskrachttraining.

Als je een spier in je lichaam wilt versterken, gebruik je die. Hetzelfde geldt voor de metaforische spier van wilskracht: mensen die hun wilskracht vaak uitoefenen, hebben vaak een betere zelfbeheersing.Adverteren

In Wilskracht , haalt Tierney een onderzoek aan waarin studenten werd gevraagd een week lang op hun houding te letten. Aan het einde van de week presteerden die studenten beter op zelfcontroletaken - taken die niets te maken hadden met rechtop zitten - dan studenten die de hele week geen controle hadden uitgeoefend.

Andere ideeën voor het trainen van je wilskrachtspier zijn onder meer geen samentrekkingen gebruiken als je spreekt, alleen in volledige zinnen spreken, nee zeggen in plaats van nee of ja in plaats van ja, of het gebruik van godslastering vermijden. Al deze dingen vereisen mentale inspanning, zegt Tierney, en hoe meer je dat doet, hoe meer het die spier opbouwt.

8. Verander je omgeving.

Als iets je constant in de verleiding brengt, put het je wilskracht uit. Als je bijvoorbeeld ongezonde snacks probeert te vermijden, zal je wilskracht uitputten door simpelweg snoep of junkfood te plaatsen waar je het naast je kunt zien. Aan de andere kant, zoals Tierney zegt, maakt het gemakkelijker voor je om het in een la op te bergen of door de kamer te leggen, omdat je de verleiding niet actief weerstaat.

Een bekende studie wees uit dat hongerige studenten die werden gedwongen om de verleiding te weerstaan ​​om chocoladekoekjes te eten, niet zo goed presteerden bij daaropvolgende tests van focus en zelfbeheersing als studenten aan wie niet eerder was gevraagd zich terughoudend op te stellen. Door eenvoudig verleidingen uit het zicht te houden, kunt u ervoor zorgen dat uw wilskrachtspier niet vermoeid raakt.

In dezelfde geest, als je iets wilt bereiken, kun je je omgeving veranderen, zodat je minder wilskracht hoeft te gebruiken om het te doen. Ik ken bijvoorbeeld een man die een dagelijkse hardloopgewoonte wilde ontwikkelen, maar toen hij eenmaal op en uit bed was en verder ging met zijn dag, kon hij gewoon niet schakelen om zijn hardloopkleding aan te trekken.

Zijn oplossing: hij ging slapen in zijn hardloopkleding en liet zijn schoenen en sokken op de grond naast het bed liggen. Als hij nu 's ochtends wakker wordt, trekt hij als eerste zijn schoenen aan en rent zo de deur uit, bijna geen wilskracht vereist!

Een contra-intuïtieve truc met wilskracht

9. Oefen zelfcompassie.

Conventionele wijsheid zou zeggen dat een flinke dosis zelfkritiek nodig is om onszelf in vorm te krijgen. Spaar de metaforische roede, verwen het kind als het ware. Maar conventionele wijsheid is verkeerd.

Studie na studie heeft aangetoond dat wanneer je een tegenslag ervaart bij een wilskrachtuitdaging, zelfcompassie elke keer de zelfkritiek zal verslaan.

Zoals Anderling zegt in dit artikel van Psychology Today , toonden onderzoekssubjecten die een zelfcompassionele mentaliteit beoefenden [in plaats van zichzelf in elkaar te slaan] een grotere bereidheid om te leren van en te verbeteren op hun zelf-waargenomen zwakte, fout of mislukking.Adverteren

In een andere studie geciteerd door McGonigal in Het wilskrachtinstinct , werden vrouwelijke lijners uitgenodigd in een laboratorium, zogenaamd om wat snoepjes te proeven. In werkelijkheid waren ze proefpersonen in een experiment over wilskracht en zelfcompassie.

Bij binnenkomst in het lab werden de vrouwen gevraagd om een ​​donut uit een dienblad te kiezen en deze op te eten, en vervolgens een groot glas water te drinken (om ze een onaangenaam vol gevoel te geven). Vervolgens werden ze naar een kamer gebracht met verschillende soorten snoep en moesten ze zoveel eten als ze wilden. Buiten medeweten van de proefpersonen waren de snoepjes vooraf zorgvuldig gewogen door de onderzoekers, zodat ze precies wisten hoeveel elke vrouw at.

Voordat ze naar de snoepproefkamer werden gebracht, kreeg de helft van de vrouwen een eenvoudige zelfcompassie-interventie, zoiets als: We hebben gemerkt dat veel vrouwen zich heel slecht voelen na het eten van de donut. Onthoud alsjeblieft dat we je hebben gevraagd om het te doen, en iedereen breekt wel eens zijn dieet, dus wees niet te streng voor jezelf.

Met het klassieke What the Hell-effect, gingen de vrouwen die de zelfcompassie-interventie niet kregen aan het snoepen, terwijl de vrouwen die de zelfcompassie-interventie kregen uiteindelijk gingen eten een derde de hoeveelheid snoep als controlegroep!

Dus de volgende keer dat je faalt in een wilskrachtuitdaging, onthoud dan dat je een mens bent, laat de roede achter en behandel jezelf zoals je een geliefde vriend zou doen.

En nog een laatste tip:

10. Omring jezelf met mensen die doen wat jij wilt doen.

McGonigal aandelen in Het wilskrachtinstinct dat een van de grootste factoren die bepalen of u te zwaar en uit vorm zult zijn, is of uw vrienden en familie te zwaar en uit vorm zijn. Hoe graag we onszelf ook als buitenbeentjes zouden willen zien, het blijkt dat mensen zich graag normaal willen voelen, zozeer zelfs dat we onbewust ongezond gedrag aannemen om net als iedereen te zijn.

Het omgekeerde is echter ook waar: als de mensen met wie je omgaat gezond en fit zijn, is de kans groot dat je hetzelfde bent.

En dat geldt niet alleen voor gezondheid en fitness. Zoals Anderling schrijft: als je jezelf omringt met mensen die jouw toewijding aan je doelen delen, zal het als de norm gaan voelen, en dus meer kans maken om je aan je toewijding te houden!

Wat je doel ook is, je zult je wilskracht vergroten door simpelweg een stam van fellows te vinden of te creëren.Adverteren

Hoe word je een wilskrachtwonder?

Dus daar heb je het: tien tips om je wilskracht te vergroten. Kies er een om deze week uit te proberen en kijk wat er gebeurt. Als je eenmaal een van deze trucs in je leven hebt opgenomen, kies je er nog een om toe te voegen, en al snel zul je een wonder van wilskracht zijn!

Uitgelichte foto tegoed: Working Writers Club via workingwritersclub.com