Een van de meest uitdagende aspecten van gewichtsverlies is bezuinigen op de hoeveelheid calorieën die je eet. Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je hongerig en onvervuld laten voelen tussen de maaltijden, waardoor het veel verleidelijker wordt om te veel te eten en te genieten.

Gelukkig zijn er genoeg gezonde voedingsmiddelen die zowel vullend als caloriearm zijn.

Hier zijn 10 caloriearme voedingsmiddelen die verrassend vullend zijn en u zullen helpen op uw weg naar gewichtsverlies.

1. Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwit dat kan helpen hunkeren te beteugelen en gewichtsverlies te bevorderen.

Hoewel de exacte aantallen variëren tussen merken en smaken, levert een portie Griekse yoghurt van 150 gram doorgaans ongeveer 130 calorieën en 11 gram eiwit.^[1]

Een studie bij 20 vrouwen onderzocht hoe een eiwitrijke yoghurtsnack de eetlust beïnvloedde in vergelijking met ongezonde, vetrijke snacks zoals chocolade of crackers.^[twee]Niet alleen hadden de vrouwen die yoghurt aten minder honger, ze consumeerden ook 100 calorieën minder tijdens het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten.

Ondertussen, in een ander onderzoek bij 15 vrouwen, hielp eiwitrijke Griekse yoghurt het hongergevoel te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten in vergelijking met eiwitarme snacks.^[3]

2. Bessen

Bessen, waaronder aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen, zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die uw gezondheid kunnen optimaliseren. Hun hoge vezelgehalte stimuleert ook het gewichtsverlies en vermindert het hongergevoel. Bijvoorbeeld, 1 kop (148 gram) bosbessen levert slechts 84 calorieën, maar bevat 3,6 gram vezels.^[4] Adverteren

Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een soort voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het de maaglediging vertraagt ​​en het gevoel van volheid verhoogt in studies bij mensen en dieren.^[5]Dit kan ook helpen het calorieverbruik te verminderen om gewichtsverlies te bevorderen.

Een studie merkte op dat een middagsnack met 65 calorieën van bessen de calorie-inname later op de dag verminderde in vergelijking met een snack met 65 calorieën zoetwaren.^[6]

3 eieren

Eieren zijn extreem voedzaam en rijk aan veel essentiële voedingsstoffen, waardoor ze een van de beste caloriearme voedingsmiddelen zijn. Een enkel groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit en een breed scala aan belangrijke vitamines en mineralen.^[7]

Studies suggereren dat het starten van je dag met een portie eieren het hongergevoel kan verminderen en een verzadigd gevoel kan geven. In een onderzoek onder 30 vrouwen hadden degenen die eieren aten als ontbijt in plaats van een bagel een groter gevoel van volheid en consumeerden ze later op de dag 105 calorieën minder.^[8]

4. Chia-zaden

Vaak geprezen als een serieuze superfood, Chia zaden verpak een grote hoeveelheid eiwitten en vezels in een laag aantal calorieën. Een portie chiazaden van 28 gram levert 137 calorieën, 4,4 gram eiwit en maar liefst 10,6 gram vezels.^[9]

Chiazaden bevatten vooral veel oplosbare vezels, een soort vezel die vloeistof absorbeert en in je maag opzwelt om een ​​vol gevoel te bevorderen. Sommige onderzoeken hebben zelfs vastgesteld dat chiazaden 10 tot 12 keer hun gewicht in water kunnen opnemen, langzaam door je spijsverteringskanaal bewegend om je een vol gevoel te geven.^[10]

Het toevoegen van een portie of twee chiazaden aan uw dagelijkse voeding kan het hunkeren naar en de eetlust verminderen.

5. Vis

Vis is rijk aan eiwitten en hart-gezonde vetten. Een portie kabeljauw van 85 gram levert bijvoorbeeld meer dan 15 gram eiwit en minder dan 70 calorieën.Adverteren

Onderzoek wijst uit dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust kan verminderen en de niveaus van ghreline, het hormoon dat honger stimuleert, kan verlagen.^[elf]Bovendien kan viseiwit vooral gunstig zijn voor het verminderen van het hongerniveau en de eetlust.

Een studie die de effecten van rundvlees-, kip- en viseiwit evalueerde, toonde aan dat viseiwit de grootste invloed had op gevoelens van volheid.^[12]

Om het calorieverbruik nog verder te verminderen, kiest u voor magere vis zoals kabeljauw, bot, heilbot of tong boven caloriearme opties zoals zalm, sardines of makreel.

6. Kwark

Kwark is een geweldige bron van eiwitten en een uitstekende snack voor mensen die willen afvallen. Een kopje (226 gram) magere kwark bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën.^[13]

Meerdere onderzoeken tonen aan dat het verhogen van uw eiwitinname door caloriearme voedingsmiddelen zoals kwark de eetlust en het hongergevoel kan verminderen.^[14]

Bovendien is gebleken dat kwark en eieren vergelijkbare effecten hadden op de volheid bij 30 gezonde volwassenen.^[vijftien]

7. Mager vlees

Mager vlees kan honger en eetlust tussen maaltijden efficiënt verminderen.

Mager vlees zoals kip, kalkoen en magere stukken rood vlees bevatten weinig calorieën, maar zitten boordevol eiwitten. Bijvoorbeeld, 4 ons (112 gram) gekookte kippenborst bevat ongeveer 185 calorieën en 35 gram eiwit.Adverteren

Onderzoek suggereert dat onvoldoende eiwitinname de honger en eetlust kan verhogen, terwijl het eten van meer eiwitten de calorie-inname en het hongerniveau kan verminderen.^[16]Mensen die een eiwitrijke maaltijd met vlees aten, consumeerden tijdens het avondeten 12% minder voedsel dan degenen die een koolhydraatrijke, vleesloze maaltijd aten.

8. Groenten

Vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte zijn peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen geweldig caloriearm voedsel en kunnen ze ongelooflijk vullend zijn. Eén kop (198 gram) gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit.^[17]

Peulvruchten hebben een krachtig effect op honger en eetlust. Een studie bij 43 jonge mannen merkte op dat een eiwitrijke maaltijd met bonen en erwten meer gevoelens van volheid en verminderde eetlust en honger deed toenemen dan een eiwitrijke maaltijd met kalfsvlees en varkensvlees.^[18]

Een ander overzicht van negen onderzoeken meldde dat mensen zich 31% meer vol voelden na het eten van peulvruchten, een soort peulvrucht, in vergelijking met koolhydraatrijke maaltijden met pasta en brood.^[19]

9. Watermeloen

Watermeloen heeft een hoog watergehalte om je gehydrateerd en vol te houden, terwijl het een minimaal aantal calorieën levert. Een kopje (152 gram) in blokjes gesneden watermeloen bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C.^[twintig]

Het is aangetoond dat het eten van voedsel met een lage caloriedichtheid, zoals watermeloen, vergelijkbare effecten heeft op gevoelens van volheid en honger in vergelijking met voedsel met een hoge caloriedichtheid.^{[eenentwintig]}

Bovendien zijn voedingsmiddelen met een lagere caloriedichtheid in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en een verminderde calorie-inname.

10. Broccoli

Als het gaat om een ​​dieet, is broccoli een all-star voedsel met veel gezondheidsvoordelen. Hoewel het weinig calorieën bevat, is broccoli naast vezels rijk aan essentiële vitamines en mineralen.Adverteren

Rauwe broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten, 3% eiwit en bijna geen vet, met slechts 31 calorieën per kopje (91 gram).^[22]Het is gemakkelijk in te zien waarom broccoli altijd de ster is van elk dieet.

Broccoli bevat niet alleen weinig calorieën, maar zit ook boordevol micronutriënten. Een kop gekookte broccoli biedt evenveel vitamine C als een sinaasappel en is een goede bron van bètacaroteen. Broccoli bevat ook vitamine B1, B2, B3, B6, ijzer, magnesium, kalium en zink. Het levert ook vezels op.

Het komt neer op

Bezuinigen op calorieën betekent niet dat je constant honger of ontevreden moet zijn tussen de maaltijden door.

Het eten van een grote verscheidenheid aan vullend voedsel met veel eiwitten en vezels kan hunkeren naar en het hongergevoel verminderen om gewichtsverlies gemakkelijker dan ooit te maken.

In combinatie met een actieve levensstijl en een goed afgerond dieet, kunnen deze caloriearme voedingsmiddelen je de hele dag een verzadigd gevoel geven.

Meer tips voor gewichtsverlies

• Motivatie nodig om af te vallen? 17 ideeën om nu meteen geïnspireerd te raken
• Hoe kom je door een gewichtsverliesplateau heen (stapsgewijze handleiding)
• Intermittent Fasting Weight Loss (The Ultimate Weight Loss Hack)

Uitgelichte foto tegoed: Joanna Kosinska via unsplash.com

Referentie