10 BESTE LICHAAMSGEWICHTOEFENINGEN - DEEL 1: BEHEERSING VAN DE OEFENINGEN

Kun je kracht, lichaamsbewustzijn en zelfrespect krijgen, je lichaamsbouw verbeteren en je een miljoen dollar voelen met één categorie oefeningen?

Ja.

Of je nu op zoek bent naar verbeteringen in je lichaamsbouw, meer kracht, conditie en vetverlies, of oefeningen die je mentaal uitdagen en je innerlijke kracht opbouwen, je mag de kracht van lichaamsgewicht oefeningen .

Lichaamsgewichtoefeningen kunnen overal worden gedaan, en ze kunnen worden gevorderd en verlaagd om voor iedereen geschikt te zijn. Je kunt ze gebruiken voor krachttoename en spiergroei, en je kunt ze samenvoegen om een circuit te vormen voor conditionering en vetverbranding. Ze vertalen zich ruimschoots van de sportschool naar het echte leven, omdat je je relatieve kracht zult vergroten; hoe sterk u bent ten opzichte van uw eigen lichaamsgewicht. Het beste eraan is het toegenomen zelfbewustzijn en hoe je je lichaam beter kunt bewegen.

Deze beperken tot 10 is buitengewoon moeilijk, maar door een meester te worden in deze oefeningen en variaties daarop, zult u gegarandeerd voordelen ervaren zoals:

Verhoogde kracht
Meer spieren
Lager lichaamsvet
Verhoogd gevoel van eigenwaarde en welzijn
Meer energie als bijproduct van verhoogde relatieve sterkte
Verhoogde coördinatie, lichaamsbewustzijn en atletisch vermogen
Positieve correlaties met krachttoename in andere gymoefeningen

De 4 benodigdheden die de out-spring vormen voor de meeste variaties:

1. Optrekken

Het beheersen van de Pull-Up-oefening is een doel dat de meeste mensen zichzelf stellen wanneer ze een voet in de sportschool zetten. Waarom? Op fysiologisch niveau gaat er niet veel boven het gevoel jezelf omhoog te trekken aan een bar. Je voelt je volledig in controle over jezelf. Voel je niet slecht of schaam je niet als je ze niet kunt doen - het is je bereidheid en vastberadenheid om er iets aan te doen dat ertoe doet. Wat je tot nu toe hebt gedaan of niet hebt gedaan om ze niet te kunnen doen, is vanwege iets dat je zelf hebt gecreëerd, wat positief is omdat je de kracht hebt om de verandering te creëren die nodig is om een optrekken.

Niveau 1: Negatieve pull-ups . Spring omhoog en houd zo lang mogelijk vast. Verlies de motivatie niet wanneer elke herhaling slechter aanvoelt dan de vorige, maar vergelijk je eerste herhaling met de eerste herhaling de volgende dag of volgende week. Een goede shoot is om 30 seconden vast te kunnen houden in de verlagingsfase.

Niveau 2: Band-Assisted Pull-Ups: Bevestig een band aan de bar en trek deze onder je voet of knie. Werk tot sets van 10 herhalingenAdverteren

Niveau 3: Optrekken: Je hebt het pull-up nu onder de knie, dus het is tijd om een wereld van eindeloze mogelijkheden en variaties te verkennen om een Master te worden. Van 0-1 gaan is moeilijker en duurt langer dan van 1-3 herhalingen.

2. Push-ups

Net als bij pull-ups zijn push-ups geweldig om onder de knie te krijgen - of je nu aan je 1e, 10e of 30e werkt

Voor het beheersen van de eerste is het gebruik van deze aanpak een krachtige methode:

Niveau 1: Helling push-ups: Doe push-ups tegen een bankje; werk tot 3-4 sets van 10 herhalingen en verklein vervolgens de hellingshoek met een lagere bank.

Niveau 2: Negatieve push-ups: Net als bij pull-ups, gaan we voor negatief. Je bent veel sterker in de excentrieke of negatieve fase van de lift, dus profiteer ervan. Trek jezelf op de grond op een 3-telling en houd de onderste positie nog eens 3 tellen vast, zet dan je knieën op de grond en duw jezelf omhoog.

Niveau 3: Push-ups: Blijf toegewijd aan deze variaties en er is geen twijfel in de wereld dat je de eerste push-up onder de knie zult krijgen. En net als de pull-ups, is van 0-1 gaan veel moeilijker dan 1-3, of zelfs 5. Vanaf daar is een reis in wonderland met tonnen variaties om te volbrengen.

3.Squatten

Bekend als een van de Big 3 in krachttraining, is het beheersen van de beweging van hurken tegenwoordig problematisch geworden. Met al het zitten en werken op computers worden we krap en krijgen we bewegingsbeperkingen op plaatsen die we niet willen. Dit kan een oorzaak zijn van veel van uw rug- en knieklachten. Het nemen van de juiste stappen om een meester in de squat te worden, kan een heel aantal voordelen opleveren:

Verhoogde flexibiliteit en beweging
Minder rug- en kniepijn
Mogelijkheid om de algehele lichaamskracht te vergroten

Begin met deze twee stappen om de squat onder de knie te krijgen:Adverteren

1. Rekken: Rek ten minste eenmaal per dag kuiten, heupen, quads, hamstrings en lats gedurende 45-60 minuten aan elke kant voor elke spiergroep. Frequentie troef als sleutel. 1 minuut per dag is beter dan 10 minuten per week.

2. Hurk tijdens je warming-up: Oefening baart kunst? Perfecte oefening maakt perfect. Neem hurken altijd op in je warming-up: je wordt niet alleen beter in de beweging zelf, maar het is ook een geweldige manier om de lichaamstemperatuur te verhogen en je beweging te vergroten voordat je zwaardere taken gaat uitvoeren.

4.Lunges

De laatste van de 4 essentiële dingen zijn lunges. De Squat is een geweldige beweging om onder de knie te krijgen, maar het kan tot problemen leiden als de beweging beperkt is. Het mooie van lunges is het gebruik van één been tegelijk. Het verlengt niet alleen de tijd die je nodig hebt om te werken, maar zorgt ook voor een betere beweging en gemakkelijker om een goede vorm te gebruiken. Als u beenkracht wilt opbouwen, spieren wilt opbouwen en lichaamsvet wilt verliezen, zijn uitvalvariaties een must. Net als squats, alleen al door lunges te doen, vergroot je je flexibiliteit.

Achterwaartse uitval: Achterwaarts lunges doen voelt voor de meeste mensen veel natuurlijker dan de standaard Forward Lunge. Neem een lange stap naar achteren, je zult waarschijnlijk een grote rek voelen aan de voorkant van je achterbeen (verhoogt de flexibiliteit en beweging). Zorg ervoor dat je voorste hiel altijd op de grond staat en dat je scheenbeen altijd verticaal staat. Raak langzaam je knieën de grond aan, of dichtbij, en explodeer door je voorste hiel tegen de grond te duwen. Beheers met lichaamsgewicht voor sets van 10 herhalingen en ga dan verder met de halters.

Deze waren De 4 Essentials voor Bodyweight Mastery . Op welk niveau je ook zit, je kunt ze aanpassen aan je behoeften en jezelf uitdagen om beter te worden.

Hier zijn zes andere oefeningen die u moet opnemen of waaraan u moet werken om een sterker lichaam te ontwikkelen.

5. Bulgaarse split-squats

Leg je achterste been op een bank, laat je recht naar beneden vallen en zorg ervoor dat je voorste hiel altijd in contact blijft met de grond om overmatige belasting van de knieën te voorkomen. Houd tijdens de hele oefening een lange houding aan. Om verder te gaan kun je een paar dumbbells oppakken.Adverteren

Ze zullen quads, bilspieren en buikspieren trainen, en laten we je vermogen om te stabiliseren niet vergeten.

3 sets van 6-10 herhalingen zullen het werk doen.

6. Burpees

Voor het conditioneren en verminderen van lichaamsvet is deze oefening misschien wel een van de meest effectieve en meest intense. En je hebt nul apparatuur nodig. Dit wordt gedaan voor tijd of herhalingen.

Ga rechtop staan, hurk neer en plaats je handen op de grond. Schop je voeten terug naar een push-uppositie en afhankelijk van de krachtniveaus kun je een push-up doen door je lichaam plat op de grond te leggen. Dit kan gaan voor een correcte Burpee, maar voor snelheids- en intensiteitsdoeleinden is het efficiënter om voor een push-uppositie te gaan, dan terug te springen naar de gehurkte positie en een sprong in de lucht te maken.

3 sets van 10-12 herhalingen met 20 seconden rust tussen de sets of ga voor tijd: 4-6 sets van 20 seconden met 10 seconden rust.

7.Sprints

Een van de meest onderschatte vormen van lichaamsgewichttraining is sprinten. Je gooit in feite je lichaam naar voren, wat een test is van relatieve kracht. Kan worden gedaan voor korte duur, hoge intensiteit, korte rust voor conditie- en vetverliesdoeleinden of langere rustperiodes, hoge snelheid en korte duur voor explosiviteit en vergroot je potentieel om kracht te vergroten. Door aan de sprinttechniek te werken, ben je je meer bewust van hoe je je lichaam in de ruimte kunt bewegen. De kunst van het sprinten beheersen is een van de meest atletische vaardigheden.

De laatste 3 oefeningen zijn meer geavanceerde variaties

8. Handstand push-ups

Wil je push-ups naar een nieuw niveau tillen voor het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht? Probeer handstand push-ups. Begin in een push-up positie bij een muur. Loop terug de muur op tot je rechtop staat. Het ergste, en in het begin de grootste angst voor de meeste mensen, is het ongemakkelijke gevoel zo dicht bij de muur te staan. Je hebt het gevoel dat je op het punt staat om te vallen. Wen er maar aan om daar eerst te staan. Ga dan verder om jezelf langzaam op de grond te laten zakken. Zodra je je op je gemak begint te voelen, begin je met het maken van herhalingen.Adverteren

Doe 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen

9.L-zit

Een fundamentele beweging van gymnastiek, L-sits kan vanaf de grond of op handgrepen worden gedaan. De handgrepen maken het gemakkelijker omdat er meer bewegingsruimte is. Ga op de grond zitten, of handgrepen, en til jezelf op van de grond. Benen recht naar voren. Houd voor sets van 30 seconden vast. Je triceps, schouders, buikspieren en heupbuigers zullen de hele tijd in vuur en vlam staan.

10.Muscle-ups

De beste maatstaf voor atletisch vermogen van het bovenlichaam kan de Muscle-Up zijn; ook een basisoefening uit de turnwereld. Dit is eigenlijk een pull-up in een dip. De overgang is het moeilijkste. Word sterk in pull-ups, werk dan omhoog naar 20 herhalingen en word sterk in pull-ups met extra gewichten. Terwijl je op die missie bent, begin je met griptraining voor de muscle-up. Je hebt iets nodig dat een valse grip wordt genoemd (zie afbeelding rechts), waarmee je de overgang gemakkelijker kunt maken. Met de valse grip-oefening die er gewoon hangt, en vooruitgang naar het doen van pull-ups. Een geweldige manier om de overgang beter onder de knie te krijgen, is door de ringen te laten zakken, of op een bank te gaan staan als je een bar gebruikt, en op te springen en het gevoel te krijgen dat je van een pull in een dip gaat.

Als je sterker wordt, wees voorzichtig, ze kunnen stressvol zijn voor de schouders als ze met een hoge frequentie worden gedaan.

Daar heb je het: 10 lichaamsgewichtoefeningen om een basis te vormen voor meesterschap om niet alleen kracht te krijgen, spieren op te bouwen en lichaamsvet te verliezen, maar ook de grote geheimen en voordelen te onthullen die je krijgt van lichaamsgewichttraining. Verhoogde coördinatie, atletisch vermogen, zelfbewustzijn en zelfrespect werken samen met het werkelijk geweldige gevoel van meesterschap dat je ervaart als je eenmaal in staat bent om oefeningen en variaties met je eigen lichaam te doen die je voorheen niet kon doen.

In deel 2 van de serie verspreiden we deze 10 oefeningen in 4 trainingssjablonen om te gebruiken in:Adverteren