Vitamine B12 is nodig om de goede werking en gezondheid van zenuwweefsel, hersenfunctie en rode bloedcellen te waarborgen.

Een grote verscheidenheid aan tekenen en symptomen^[1]kan optreden wanneer u een tekort heeft, waaronder cognitieve stoornissen en vertraagde mentale verwerking en tal van gedrags- en emotionele problemen zoals depressie, prikkelbaarheid en psychose. Bij jonge kinderen omvatten de symptomen een slechte groei en ontwikkeling en bewegingsproblemen.

Deze vitamine is het meest te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis en zuivelproducten. Naarmate u ouder wordt, vertraagt ​​het vermogen van uw lichaam om vitamine B12 uit voedsel op te nemen, waardoor het moeilijk wordt om de voordelen van vitamine B12 te benutten^[2]. Het volgende als enkele van de voordelen van vitamine B12:Adverteren

1. Helpt een gezond spijsverteringsstelsel te behouden

Vitamine B12 beschermt ook tegen hartziekten door het cholesterolgehalte te reguleren^[3], die helpt bij het voorkomen van hoge bloeddruk.

Het verbeteren van de opname begint met het consumeren van voldoende hoeveelheden B12-rijk voedsel, waaronder vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en andere verrijkte voedingsmiddelen die helpen bij het produceren van gezonde darmbacteriën. Gezonde darmbacteriën zorgen ervoor dat de spijsvertering goed blijft functioneren en zorgt ervoor dat B12 goed wordt opgenomen.

twee . Helpt haar, huid en nagels gezond te houden

Vitamine B12 helpt bij de reproductie van weefselcellen en celregeneratie is essentieel voor een gezonde huid, haar en nagels.^[4]Het is belangrijk voor het metabolisme en de metabolische stimulerende eigenschappen ervan helpen het metabolisme van de huid te stimuleren. Voedingsstoffen kunnen uw huid gemakkelijker bereiken, wat resulteert in gezonder weefsel, een levendige huidskleur en sterk gezond haar en nagels.Adverteren

3. Helpt bij een gezonde regulatie van het zenuwstelsel

Gezonde hoeveelheden vitamine B12 kunnen helpen bij het verminderen van hersenkrimp die depressie en stress kan veroorzaken.^[5]B-vitamines spelen een rol bij het produceren van hersenchemicaliën die de stemming en andere hersenfuncties beïnvloeden. Lage niveaus van B-12 en andere B-vitamines zoals vitamine B-6 en foliumzuur zijn gekoppeld aan depressie.

4. Ik t is een natuurlijke energieverbeteraar

Een laag energieniveau, lusteloosheid en het gevoel niets te willen doen, kunnen een teken zijn dat je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. B12 werkt samen met de andere B-vitamines en staat bekend om zijn vermogen om je alert en energiek te houden. Het is nodig om koolhydraten in het lichaam om te zetten in glucose, wat leidt tot energieproductie en een afname van vermoeidheid en lethargie in het lichaam

5. Helpt bloedarmoede te voorkomen

B12 is nodig voor de aanmaak van een gezond gehalte aan rode bloedcellen. De constante productie van rode bloedcellen helpt megaloblastaire bloedarmoede af te weren^[6]die chronische vermoeidheid en lichamelijke zwakte door het hele lichaam veroorzaakt.Adverteren

6. Beschermt en behandelt bepaalde soorten kanker

Vitamine B12 helpt bij de preventie en behandeling van bepaalde vormen van kanker, met name prostaat-, long-, borst- en darmkanker.

7 . Beschermt tegen hartziekten

Van B12 is aangetoond dat het helpt bij het ondersteunen en verbeteren van het cardiovasculaire systeem in het algemeen.^[7]Adequate niveaus van vitamine B12 is een belangrijk onderdeel van een alomvattende aanpak voor het behoud van een gezond hart.

8. Helpt een beroerte te voorkomen

B-vitamines zijn in verband gebracht met een lagere incidentie van een beroerte, een aandoening die optreedt wanneer een bloedstolsel de bloedtoevoer naar de hersenen blokkeert of een bloedvat in de hersenen barst. Vitamine B12 helpt beschermen tegen hartaandoeningen zoals een hartaanval of beroerte door het hoge homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen.Adverteren

Voedingsmiddelen die de voordelen van vitamine B12 versterken

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12^[8]omvatten schaaldieren, lever, vis, krab, verrijkte sojaproducten (tofu, sojamelk), verrijkte granen, rood vlees, magere zuivelproducten, kaas en eieren. Hieronder staan ​​​​de top 10 voedingsmiddelen gerangschikt op volgorde van het percentage B12 dat ze bevatten op basis van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) -index van de Food and Drug Administration (FDA).^[9]

1. schaaldieren ^[10] : Kokkels, oesters en mosselen bevatten enorme hoeveelheden B12. Een 3 oz. portie gekookte mosselen bevat 1401% van de aanbevolen ADH.
2. Lever ^[elf] : Een portie runderlever van 3 ons levert 1178% van de aanbevolen DV op.
3. Vis ^[12] : Vissen met de hoogste vitamine B12 zijn makreel (269% ADH), gerookte zalm (257% ADH), haring (186% ADH), tonijn (154% ADH), ingeblikte sardines (126% ADH) en forel (106% ADH)
4. schaaldieren^[13]: Schaaldieren zijn onder meer rivierkreeft, garnalen, kreeft en krab. Een drie oz. portie krab bevat 163% ADH.
5. Rood vlees ^[14]: Rund- en lamsvlees zijn bijzonder rijk aan deze vitamine. Een portie gekookt rundvlees van 3 ons bevat 85% DV
6. Versterkte sojaproducten ^[vijftien]: Deze categorie is inclusief voedselproducten zoals tofu en gewone sojamelk die 34% DV bevat.
7. Verrijkte granen ^[16]: De hoeveelheid B12 in granen verschilt per merk en om de juiste granen voor uw voedingsbehoeften te vinden, moet u het etiket controleren. Een kopje Kellogg's All-Bran Buds-granen bevat 300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De meeste granen hebben niet zo'n hoog B12-gehalte.
8. Zuivel producten^[17] : Deze producten omvatten: magere yoghurt (25% ADH), magere melk (22% ADH), magere melk (21% ADH) volle melk (18% ADH) en volle yoghurt (15% ADH)
9. Kaas ^[18] : Het toevoegen van drie ons portie van de volgende kazen aan uw favoriete gerechten is een geweldige manier om wat extra B12 in uw dieet te krijgen: Zwitserse (14% ADH), Mozzarella met verlaagd vetgehalte, Parmezaanse kaas en Gietost (11% ADH), Tilsit (10%) DV) en Feta (8% DV).
10. Eieren ^[19] : Verrassend genoeg zijn er verschillende eieren die een goede dosis B12 leveren, waaronder: kippeneieren (6% ADH per dooier), Gans (122% ADH), Eend (63% ADH), Kalkoen (22% ADH) en Kwartel (2% ADH).

Zoals u kunt zien, zijn de meeste voedingsmiddelen die vitamine B12-voordelen opleveren voornamelijk vleesproducten, wat problematisch kan zijn voor degenen die geen vlees of vleesproducten eten.

Hier zijn enkele manieren waarop veganisten hun vleesvrije dieet kunnen behouden en toch kunnen voorkomen dat ze een B12-tekort krijgen: ^[twintig]

1. Eet twee of drie keer per dag verrijkte voedingsmiddelen om ten minste drie microgram (mcg of µg) B12 per dag binnen te krijgen
2. OF Neem dagelijks één B12-supplement van minimaal 10 microgram
3. OF Neem wekelijks een B12-supplement van minimaal 2000 microgram.

Het is belangrijk op te merken dat hoe minder vaak uw lichaam B12 krijgt, hoe meer u nodig heeft. Vitamine B12 wordt het best opgenomen in kleine hoeveelheden, hoewel het geen kwaad kan om de aanbevolen hoeveelheden te overschrijden of meer dan één optie hierboven te gebruiken om de aanbevolen dagelijkse dosis te krijgen. Verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, noten- of graanmelk en voedings- of biergist kunnen aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om B12 biologisch te leveren. Gist kan gemakkelijk aan voedingsmiddelen worden toegevoegd met weinig of geen effect op de smaak of textuur.Adverteren

Voorzorgsmaatregelen

Vitamine B12 is als veilig beschouwd voor de meeste mensen bij orale inname, aangebracht op de huid, ingenomen door de neus, toegediend als een injectie of geïnjecteerd in de ader (via IV). Het wordt zelfs als veilig beschouwd in grote doses. Hier zijn echter enkele specifieke voorzorgsmaatregelen en waarschuwingen waarvan u op de hoogte moet zijn:^{[eenentwintig]}

• Zwangerschap en borstvoeding: Artsen raden aan dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ervoor zorgen dat ze de aanbevolen DV niet overschrijden, aangezien de effecten van het nemen van hogere doses gedurende deze tijden niet bekend zijn.
• Postoperatieve stentplaatsing: Vitamine B6, B12 en foliumzuur moeten worden vermeden na dit type coronaire procedure, omdat dit de bloedvaten kan vernauwen en tot complicaties kan leiden.
• Allergie of gevoeligheid voor kobalt of cobalamine; Ziekte van Leber of een erfelijke oogziekte : Mensen met deze aandoeningen moeten B12 vermijden B
• Abnormale rode bloedcellen (megaloblastische anemie): Deze aandoening wordt vaak behandeld met vitamine B12-therapie, maar het kan deze aandoening ook verergeren. Volg het advies van uw zorgverzekeraar
• Hoge aantallen rode bloedcellen (polycythaemia vera) : Vitamine B12-deficiëntietherapie kan de symptomen van deze aandoening ontmaskeren.

Referentie