Lage serotoninespiegels beïnvloeden alles, van je eetlust tot je slaapcyclus, geheugen, zin in seks en (natuurlijk) stemming. Laten we eens kijken naar 11 krachtige manieren waarop je je mentale welzijn, focus en motivatie een boost kunt geven door de niveaus van deze neurotransmitter onmiddellijk te verhogen.

1. Krijg meer tryptofaan

Ten eerste moet u iets weten over tryptofaan. Het is een aminozuur dat van vitaal belang is bij de productie van serotonine, dus als je je voedingsinname verhoogt, zet je jezelf op het snelle pad naar gelukkigere dagen.

Enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten zijn mager vlees, eieren en zuivelproducten, maar maak je geen zorgen als je een veganistisch dieet volgt! Noten en zaden zitten ook boordevol tryptofaan, dus maak er een hoofdsnack van.

2. Boek een massage

Je hebt misschien al het gevoel dat een massage je humeur kan beïnvloeden, maar je weet waarschijnlijk niet dat dit niet alleen het resultaat is van het trainen van spierspanning.Adverteren

Onderzoek naar hoe massage de lichaamschemie verandert, suggereert dat serotonineniveaus vaak pieken na een sessie, hoogstwaarschijnlijk vanwege een verlaging van 30% in cortisol. Wanneer er te veel van dit hormoon door uw systeem circuleert, worden uw hersenen eigenlijk geblokkeerd om de juiste hoeveelheid serotonine aan te maken.

3. Geef je B-vitamines een boost

Elke vitamine in de B-familie helpt je om je goed te voelen en speelt een rol bij het fit houden van je lichaam, maar er zijn er twee die bijzonder nuttig zijn als het gaat om de productie van serotonine: vitamine B12 en B6. Er zijn zelfs aanwijzingen dat vitamine B-suppletie kan helpen bij de behandeling van depressie bij ouderen.

De meeste mensen hebben baat bij een dosis van ongeveer 50-100 mg per dag, maar raadpleeg uw arts (en wees niet bang om een ​​bloedtest te vragen als u een onderliggend vitaminetekort heeft).

4. Geniet van de zon

Wanneer je buiten in het zonlicht bent, zet je de serotonineproductie van je hersenen op gang. Dit geldt zelfs als er wat bewolking is, dus er is geen excuus om in de winter de hele dag binnen te blijven!Adverteren

Doe je best om elke ochtend of middag minstens 20-30 minuten buiten door te brengen - dit is een geweldige kans om ergens moois te gaan, of gewoon na te denken terwijl je naar je favoriete liedjes luistert.

5. Voeg meer magnesium toe aan je dieet

Je denkt misschien niet veel na over magnesium, maar sommige rapporten schatten dat maar liefst 75% van de Amerikaanse bevolking een tekort aan dit mineraal zou kunnen hebben. Het is niet alleen in staat om de serotoninebalans te beïnvloeden, maar helpt ook om de bloeddruk onder controle te houden en de zenuwfunctie te reguleren.

In supplementvorm is aangetoond dat het sommige patiënten helpt te herstellen van zelfs ernstige depressieve episodes. Om meer aan je dieet toe te voegen, kijk naar voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, vis, bananen en bonen.

6. Vind manieren om positiever te zijn

Het verhogen van de serotonineniveaus in de hersenen gaat niet alleen over externe dingen zoals voeding en omgeving - psychologische studies tonen aan dat je ook de productie van neurotransmitters kunt beïnvloeden door te werken aan het veranderen van je levenshouding. Zoek uit waardoor je je goed voelt over jezelf en de wereld om je heen, en doe daar meer van!Adverteren

Goede voorbeelden zijn socializen met mensen van wie je houdt, een uur per dag besteden aan een inspirerende hobby, het bewust visualiseren van een gelukkige gebeurtenis en het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek.

7. Verminder de suikerinname

Interessant is dat een van de belangrijkste symptomen van lage serotonine een verlangen naar suikerhoudend voedsel is - dit komt omdat insuline nodig is om sommige componenten van serotonine te produceren. Helaas werkt deze verhoogde suikerconsumptie averechts, omdat het meestal leidt tot een stemmingscrash (die de voordelen van de nuttige neurotransmitters die je zojuist hebt geproduceerd tegengaat). Bescherm uzelf tegen ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen en richt uw inspanningen op gezondere manieren om serotonine te verhogen.

8. Mediteren

Ja, we weten het, meditatie komt voor in elke lijst die betrekking heeft op welzijn! Er zijn hier echter goede, op feiten gebaseerde redenen voor - mediteren kan echt helpen op zowat elk gebied van je leven. De serotoninespiegels nemen toe als reactie op elke vorm van meditatie die 5-HIAA verhoogt, een zuur dat de hersenen nodig hebben bij het maken van serotonine.

Als bonus bestrijdt meditatie de invloed van stresshormonen, waardoor je je niet alleen gelukkiger voelt, maar ook onnodige ontstekingen in het lichaam vermindert.Adverteren

9. Oefen vaker

Je krijgt al wat meer beweging als je bovenstaande adviezen over blootstelling aan de zon opvolgt, maar kijk eens kritisch naar de rest van je week en kijk of je tijd kunt maken voor extra trainingen. Alles wat je hart sneller doet kloppen, kan je serotonineniveau verhogen, en de bijbehorende endorfines zorgen ervoor dat je je ook fantastisch voelt. Denk buiten de gebaande paden om soorten oefeningen te vinden die u echt leuk vindt, bijvoorbeeld de loopband verwisselen om door het park te joggen, een dansles te volgen of wateraerobics te leren.

10. Krijg meer vitamine C

Hoewel vitamine C niet zo cruciaal lijkt te zijn voor serotonine als B-vitamines, is er opkomend onderzoek dat een steeds sterker verband met stemming aantoont. Sommige onderzoeken geven bijvoorbeeld aan dat vitamine C natuurlijke antidepressieve eigenschappen heeft, en een groep wetenschappers ontdekte zelfs dat mensen die vitamine C verhoogden, zich binnen een week gelukkiger voelden. Dit kan niet alleen te maken hebben met serotonine, maar ook met de rol van vitamine C bij het produceren van andere neurotransmitters zoals dopamine en epinefrine, die ons beide een goed gevoel geven. Sinaasappels, paprika's en tomaten en bladgroenten zijn allemaal uitstekende keuzes als je meer vitamine C wilt krijgen.

11. Oefen zelfzorg om stress te verminderen

Ten slotte heb je waarschijnlijk gemerkt dat manieren om cortisol te reguleren een paar keer zijn genoemd, omdat cortisol de aanmaak van serotonine in de eerste plaats blokkeert. Dit betekent dat in wezen alles wat je kunt doen om stress te verminderen een positief domino-effect kan hebben op de hoeveelheid serotonine in je hersenen.

Als jij het type persoon bent dat anderen op de eerste plaats zet, te veel op zich neemt en constant aan het werk is, begin dan te zoeken naar manieren om prioriteit te geven aan zelfzorg in je week en meer serotonine zal volgen. Zelfzorg betekent verschillende dingen voor verschillende mensen, maar je kunt brainstormen over goede ideeën door een lijst te maken van tien dingen waar je echt blij van wordt!Adverteren

Uitgelichte foto tegoed: Andrés Nieto Porras, Flickr via flickr.com