Heb je je ooit afgevraagd waarom Popeye spinazie zoog elke keer dat hij Bluto onder ogen moest zien? Dat komt omdat hij een extra boost nodig had om hem te helpen zijn aartsvijand te verslaan. Spinazie bevat ijzer, een belangrijk mineraal dat helpt bij belangrijke lichaamsfuncties zoals het transport van zuurstof in het bloed en bevat een aantal eiwitten die hemoglobine , myoglobine , cytochromen en enzymen die betrokken zijn bij redoxreactie . Het transport van zuurstof in het bloed is belangrijk omdat dit proces energie levert voor ons dagelijks leven.

Terug naar Popeye, de boodschap die hij geeft door het eten van spinazie is niet alleen gericht op kinderen, maar ook op volwassenen. Ongeveer een derde van de wereldbevolking lijdt aan ijzertekort. IJzer gaat uit het lichaam verloren door zweet, bloedverlies en door het afstoten van darmcellen. Een gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 1 mg ijzer nodig, terwijl een gemiddelde menstruerende vrouw 1,5 mg nodig heeft. Hieronder vindt u een ruwe schets van de aanbevolen ijzerinname per dag:

• Zuigelingen 0-6 maanden – 0,2 mg voor zuigelingen die borstvoeding krijgen
• Zuigelingen 7-12 maanden – 11 mg
• Meisjes en jongens van 1-3 jaar – 9 mg
• Meisjes en jongens van 4-8 jaar – 10 mg
• Meisjes en jongens van 9-13 jaar – 8 mg
• Jongens van 14-18 jaar – 11 mg
• Meisjes van 14-18 jaar – 15 mg
• Vrouwen van 19-50 jaar – 18 mg
• Zwangere vrouwen - 27 mg
• Vrouwen die borstvoeding geven - 9-10 mg
• Vrouwen van 51 jaar en ouder - 8 mg
• Mannen van 19 jaar en ouder – 8 mg

Dus… welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer? Rood vlees, soorten noten, weekdieren, bonen en peulvruchten... en de lijst gaat maar door. Voor uw gemak zijn hier de top 15 voedingsmiddelen die superrijk zijn aan ijzer.

1. Weekdieren (kokkels, mosselen, oesters, inktvissen, octopussen, sint-jakobsschelpen, )

IJzer: 28 mg – 100 mg

Ga de volgende keer dat je in een restaurant bent, voor de visschotel. Weekdieren zoals kokkels, mosselen, oesters en inktvissen zitten boordevol voedingsstoffen, zink en vitamine B12. Als weekdieren niet jouw voedselkeuze zijn, waarom ga je dan niet voor zalm, tonijn en schelvis? Ze bevatten misschien minder ijzer in vergelijking met weekdieren, maar ze zijn een prima vervanger. Als u liever thuis zeevruchten eet, is hier een verscheidenheid aan: recepten voor jou om te proberen!Adverteren

2. Lever (kip, rundvlees, lam, varkensvlees en kalkoen)

IJzer: 23 mg – 100 mg

Het eerste dat bij iemand opkomt, is dat de consumptie van de lever een overvloed aan cholesterol met zich meebrengt. Wist u dat lever bevat heemijzer , mineralen, vitamines en eiwitten? Voor zwangere vrouwen is het beter om met mate te consumeren, omdat hoge niveaus van vitamine A in de lever in verband kunnen worden gebracht met geboorteafwijkingen. Hier is een recept voor lever die gemakkelijk te maken is en tegelijkertijd smakelijk is.

3. Donkere chocolade en cacaopoeder

IJzer: 17 mg – 100 mg

Donkere chocolade zit boordevol mineralen en bevat verrassend veel vezels. Het vermindert niet alleen het risico op een hartaanval, maar verhoogt ook het geluk en elimineert depressie. Cacaopoeder heeft ook vergelijkbare effecten. Terwijl je gewoon een reep pure chocolade kunt kopen (hoe donkerder hoe beter), met cacaopoeder, kun je het zelfs toevoegen aan je salades of zelfs ontbijtgranen!

4. Zaden (Pompoen, Squash, Sesam, Zonnebloem, Vlas)

IJzer: 15 mg – 100 mg

Deze zaden zijn supergezond, en het beste eraan is dat je ze ofwel als tussendoortje kunt eten, of je kunt ze aan al je maaltijden toevoegen om de hoeveelheid ijzer te verhogen. Je kunt een deel van de zaadjes op je favoriete salade doen, of ze in een brood of muffin recept .

5. Gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, perziken, pruimen, vijgen, krenten)

IJzer: 6,3 mg – 100 mg

Nog een supergezonde snack die boordevol voedingsstoffen zit, dit is een heerlijke optie voor mensen met een zoetekauw. Als je je afvraagt ​​over het verschil tussen gedroogd fruit en vers fruit , is gebleken dat gedroogd fruit in zekere zin veel gezonder is dan vers fruit!Adverteren

6. Noten (Cashew, Pinda's, Pijnboom, Amandel, Hazelnoot)

IJzer: 6,1 mg – 100 mg

Noten over noten? Goed voor je! Elk type noot heeft zijn eigen voedingswaarde en is rijk aan ijzer, calcium, eiwit en voldoende vet. Je kunt 10-11 ongezouten noten per dag als tussendoortje eten, of je kunt het toevoegen aan je favoriete recept. Hier is een fruitig gehakt met amandelen recept om van te genieten!

7. Rood vlees (rund en lam)

IJzer: 3,7 mg – 100 mg

Dit geldt alleen voor de magere ossenhaas van rund en lam. Vermijd de vetten en je bent goed om te eten. Velen van jullie zullen op dit punt sceptisch zijn, maar net als lever bevat rood vlees heemijzer dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen dan andere mineralen. Vermijd ook het koken van het vlees in overtollige olie en kruiden. Je kunt proberen een steak recept voor een eenvoudig diner in minder dan dertig minuten.

8. Bonen en peulvruchten (linzen, kidneybonen, witte bonen, zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, kikkererwten, limabonen)

IJzer: 3,7 mg – 100 mg

Dit is perfect voor de vegetariërs. De ijzerwaarde voor bonen en peulvruchten is hetzelfde als voor rood vlees. Een kopje kikkererwten bevat bijvoorbeeld een royale hoeveelheid eiwit, naast een hoog gehalte aan ijzer. Maar de vangst is dat deze voedingsmiddelen hebben foods niet-heemijzer . Non-heemijzer kan alleen worden opgenomen via vitamine C. Het staat bekend als de ijzer booster superster . Papaya, paprika, broccoli, citrusvruchten (sinaasappels, aardbeien, enz.) bevatten voldoende vitamine C. Dus als je wat van deze ijzerboosters kunt toevoegen aan je bonen en/of peulvruchten, zal de ijzeropname gemakkelijk worden verteerd door je systeem . Kijk hier eens naar gezond recept voor linzen .

9. Gedroogde tijm

IJzer: 3,7 mg – 100 mg

Gedroogde tijm wordt beschouwd als een van de meest voedzame voedingsmiddelen. Het is rijk aan vezels, vitamine A en C, kalium, mangaan, magnesium, selenium en het beste is dat het geen cholesterol bevat! Verse en gedroogde tijm is het hele jaar door te vinden en je kunt ze toevoegen aan alles wat je maar wilt: eieren, salades of gewoon een handvol blaadjes over je pasta strooien! Gedroogde tijm wordt vaak gebruikt in kruidengeneesmiddelen. Leer meer over tijm en je zult verrast zijn om de voordelen van gedroogde tijm te zien!Adverteren

10. Donkere bladgroenten (spinazie, rauwe boerenkool, gekookte raapstelen, rauwe bietengroen, snijbiet)

IJzer: 3,6 mg – 100 mg

Wist je dat één kop gekookte spinazie genoeg is om je te voorzien van 6 mg ijzer, veel eiwitten, vezels, calcium en vitamine A en E? Nu weet je het juiste antwoord op de spinaziekracht van Popeye! Omdat het een non-heemijzer is, kun je het het beste koken met andere ingrediënten die vitamine C bevatten. De grootste zorg is dat kinderen spinazie niet lekker vinden. Je kunt het stiekem in een recept stoppen waar kinderen van genieten, zoals dit groente lasagne , iets waar zowel kinderen als volwassenen van kunnen genieten.

11. Blackstrap-melasse

IJzer: 3,5 mg – 100 mg

studies hebben verrassende gezondheidsvoordelen van zwarte bandmelasse bewezen. Het is niet alleen een natuurlijke zoetstof, maar ook zeer voedzaam. Je kunt het gebruiken als haartonicum, of als vervanging voor suiker, veilig voor diabetespatiënten, en je kunt het gebruiken als gezondheidssupplement.

12. Tofu

IJzer: 2,7 mg – 100 mg

Onderzoek toont aan dat tofu is een uitstekende bron van ijzer, calcium, mangaan, fosfor, selenium, eiwit en bevat alle acht essentiële aminozuren. Het is ook een geweldige optie voor vegetariërs. Tofu kan als hoofdbestanddeel worden gebruikt, maar houd er rekening mee dat calcium de ijzeropname kan verstoren. Het is daarom aan te raden tofu te kopen zonder toegevoegde calcium. Hier is een verzameling manieren om tofu te koken .

13. Aardappel (gebakken, roodbruin)

IJzer: 2,1 mg – 100 mg

Een middelgrote gebakken aardappel bevat een goede bron van vitamines en mineralen. Terwijl één grote roodbruine aardappel meer ijzer bevat dan witte of rode aardappel. De Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt dagelijkse inname van aardappelen aan voor zowel mannen als vrouwen. Er wordt ook gezegd dat als je aardappelen met vlees eet, het non-heemijzer helpt bij het absorberen van het heemijzer dat in vlees wordt aangetroffen, waardoor er meer ijzer uit de aardappelen wordt opgenomen. Je kunt ook een smakelijke maken aardappelmeel van tevoren en neem het voor een lunch.Adverteren

14. Volkoren granen, verrijkte granen, zemelen

IJzer: 1,5 mg – 100 mg

Als je een graansoort bent, dan kudo's voor jou, want je begint de dag op een gezonde manier. Deze volkoren granen, verrijkte granen of zemelen bevatten voldoende ijzer, calcium, vezels, zink en vitamine B om je lang energiek te houden. Bekijk de voedingsfeiten voor een beter begrip. Houd er rekening mee dat volle granen een goede bron van ijzer zijn en niet MOETEN worden ingenomen met een ijzersupplement.

15. Eiernoedels (gekookt)

IJzer: 1,5 mg – 100 mg

Een andere hoofdvoedseloptie, eiernoedels kunnen heel goed worden vervangen door rijst. In tegenstelling tot rijst, zullen noedels je niet zwaar laten voelen en vol zitten met belangrijke vitamines en mineralen . Je kunt eiernoedels koken zoals je wilt. Het is altijd beter om de ingrediënten eenvoudig en vers te houden. Hier is een makkelijk recept om eiernoedels te maken gezond en toch hartig.

Onthoud altijd dat te veel calcium of calciumsupplementen, tannines, fytaten, ei-eiwitten en antacida ijzerblokkers zijn. Ze verminderen de opname van ijzer in je lichaam. Zorg er in plaats daarvan voor dat u vitamine C-rijk voedsel toevoegt met ijzerrijke keukens. Het maakt niet uit of u een man of een vrouw bent, als u niet genoeg ijzer in uw systeem heeft, krijgt u gegarandeerd bloedarmoede. Het komt heel vaak voor en je zult succesvol zijn in het verslaan van bloedarmoede als je altijd een ijzerrijk voedsel in uw dagelijkse inname.