Er wordt al lang gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en of je dat nu waar vindt of niet, het is toch de moeite waard om erop te wijzen dat elke ochtendvoedselkeuze met complexe koolhydraten plus een royale portie eiwitten je een boost kan geven in denkkracht, houdt je langer een verzadigd gevoel en voorkomt dat je later te veel eet.

Iedereen heeft het tegenwoordig druk en er is nooit genoeg tijd om een ​​uitgebreid ontbijt te bereiden voordat je naar je werk of school gaat. Dus, dat gezegd hebbende, hier zijn 20 voedzame en gemakkelijke ontbijtideeën die je in slechts een paar minuten kunt maken om je dag goed te beginnen.

(Houd er rekening mee dat het aantal calorieën varieert afhankelijk van het type, het merk en de portiegrootte die u in een van de volgende recepten wilt opnemen.)

1. Griekse yoghurt met appelschijfjes, muesli en kaneel (327 calorieën)

Gewone Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten om je vol te houden en biedt een mooie dosis calcium om je botten, hart en spieren gezond te houden. Het toevoegen van wat knapperige granola en verse appelschijfjes geeft je de energieboost die je 's ochtends nodig hebt. Zorg ervoor dat je gewone granola gebruikt zonder toegevoegde suikers!

Ingrediënten:

• 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt (95 calorieën)
• 1/3 kopje muesli (110 calorieën)
• 1 appel, in plakjes (116 calorieën)
• 1 theelepel gemalen kaneel (6 calorieën)

Routebeschrijving:

Schep de Griekse yoghurt in een kom en verkruimel de granola erover. Voeg je plakjes appel toe en strooi de kaneel erover om het af te maken.

2. Volkoren haverzemelen met vanille wei-eiwitpoeder en bosbessen (280 calorieën)

Haver is een complexe koolhydraat die goed is voor het hart, en met name haverzemelen bevatten veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering en om een ​​vol gevoel te behouden. Je kunt vanille-eiwitpoeder toevoegen voor een beter smakende kom die je vol houdt tot de lunch, en het afmaken met bosbessen die rijk zijn aan antioxidanten voor wat extra zoetheid.

Ingrediënten:

• 1/2 kop gewone haverzemelen (118 calorieën)
• 1 schep vanille-eiwit wei-eiwit isolaatpoeder (120 calorieën)
• 1/2 kop verse of ontdooide bevroren bosbessen (42 calorieën)

Routebeschrijving:

Kook de haverzemelen in de magnetron met water volgens de aanwijzingen op de verpakking (meestal 2 tot 3 minuten op high). Wanneer gekookt, roer het eiwitpoeder erdoor tot het volledig is gecombineerd. Top met bosbessen.

3. Roggetoast met avocadoplakken en gebakken eieren (385 calorieën)

Avocado's zijn een van de gezondste bronnen van vet en zitten ook vol met vullende vezels. Een ei geeft je ook wat voedzame eiwitten om je te vullen, terwijl roggetoast je de door koolhydraten veroorzaakte energiestoot geeft die je nodig hebt om je ochtend geweldig te maken.

Ingrediënten:

• 2 stuks roggebrood (165 calorieën)
• 1/3 rijpe avocado, in plakjes (76 calorieën)
• 2 eieren (144)
• Verse peper (optioneel)

Routebeschrijving:

Rooster het brood terwijl je een pan besproeit met anti-aanbakspray om de eieren op middelhoog tot middelhoog vuur te bakken tot ze precies zijn zoals je ze wilt (te makkelijk, met de zonnige kant naar boven, enz.). Leg de plakjes avocado op de toast en smeer ze eventueel uit met een mes zoals je met boter zou doen. Beleg elk stuk met een ei en voeg eventueel wat peper toe.

4. Smoothie van banaan en gember (312 calorieën)

Als u iemand bent die in de vroege uurtjes last heeft van spijsverteringsproblemen, kan de gember in deze ochtendsmoothie helpen bij het verlichten van maagklachten of brandend maagzuur. Je krijgt ook een explosie van vullende eiwitten uit de yoghurt en wat stemmingsverhogende energie van de banaan.

Ingrediënten: Adverteren

• 1 rijpe banaan (121 calorieën)
• 3/4 kop gewone Griekse yoghurt (130 calorieën)
• 1 eetlepel honing (60 calorieën)
• 1/2 theelepel vers geraspte gember (1 calorie)
• IJsblokjes (optioneel)
• Water (optioneel)

Routebeschrijving:

Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Voeg eventueel ijsblokjes en/of water toe om de gewenste textuur te krijgen.

5. Ontbijtwrap met ei, cheddar en kalkoenspek (345 calorieën)

Je kunt een volledige portie magere eiwitten en gezond vet krijgen van een ei, wat kalkoenbacon en een beetje kaas, maar je hebt wat koolhydraten en vezels nodig om het in evenwicht te brengen. Als je een volkoren tortilla kiest, krijg je die energieboost terwijl je toch je calorieën laag houdt.

Ingrediënten:

• 1 kleine volkoren tortilla (90 calorieën)
• 1 ei, roerei of hardgekookt (72 calorieën)
• 2 stuks kalkoenbacon (70 calorieën)
• 1 plak cheddarkaas (113 calorieën)

Routebeschrijving:

Voeg de kaas toe aan de tortilla, gevolgd door de kalkoenbacon en het roerei (of plakjes hardgekookt ei). Rol het op en geniet.

6. Volkoren Engelse muffin met gerookte zalm (280 calorieën)

Wilde zalm is een van de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren, wat uitstekend is voor de gezondheid van je hersenen en je hart. Het is ook een geweldige bron van eiwitten, waardoor je de hele ochtend een vol gevoel zult hebben. Voeg wat kaas toe voor wat extra proteïne en smaak, met een volkoren Engelse muffin voor vezels en energieke koolhydraten.

Ingrediënten:

• 1 volkoren Engelse muffin (134 calorieën)
• 2 partjes light Laughing Cow Cheese (50 calorieën)
• 6 plakjes gerookte zalm (96 calorieën)

Routebeschrijving:

Rooster de muffin en verdeel de kaas over elk stuk met een mes. Beleg elk stuk met drie plakjes zalm.

7. Gezonde zelfgemaakte trailmix (341 calorieën)

Voor een serieuze ochtend op de vlucht, maak je deze zelfgemaakte trailmix (in een grotere batch) de avond ervoor om het te pakken en de voordelen te plukken van de gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen die deze noten en zaden te bieden hebben. De veenbessen geven je een extra koolhydraatboost en de kokosvlokken zijn een andere uitstekende bron van gezond vet. Vergeet niet om noten en zaden te kiezen zonder toegevoegde olie, zout of zoetstof.

Ingrediënten:

• 1/8 kopje rauwe amandelen (80 calorieën)
• 1/8 kop cashewnoten (95 calorieën)
• 1/8 kop walnoten (96 calorieën)
• 1 eetlepel zonnebloempitten (16 calorieën)
• 1/8 kop gedroogde veenbessen (49 calorieën)
• 1/8 kopje ongezoete kokosvlokken (5 calorieën)

Routebeschrijving:

Meng alle ingrediënten samen in een kom, een kom of een zak. U kunt elk hierboven vermeld ingrediëntgedeelte met vijf vermenigvuldigen om genoeg te hebben voor elke doordeweekse dag.

8. Kwark met schijfjes sinaasappel en druiven (243 calorieën)

Net als Griekse yoghurt is kwark een uitstekende bron van eiwitten die je tot de lunch een verzadigd gevoel geeft. Het zit ook boordevol calcium voor een goede bot- en spiergezondheid. Sinaasappels zijn een uitstekende bron van vitamine C, terwijl druiven een scala aan vitamines en mineralen bieden om je hersenen, hart, spieren en algehele gezondheid te ondersteunen.

Ingrediënten:

• 3/4 kop volvette kwark (165 calorieën)
• 1 mandarijn, in plakjes geschild (47 calorieën)
• 1/2 kop druiven (31 calorieën)

Routebeschrijving: Adverteren

Schep de kwark in een kom of een bak en garneer met sinaasappelschijfjes en druiven.

9. Quinoa met verse bessen (369 calorieën)

Quinoa is een gezond oud graan dat toevallig een geweldige keuze is voor complexe koolhydraten voor glutenvrije mensen. Schakel je gewone havermout in en voeg wat kefirmelk toe voor een mooie probiotische component met verse bessen vol vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen.

Ingrediënten:

• 3/4 kop quinoa, gekookt (166 calorieën)
• 2/3 kopje aardbeien, heel of in plakjes (35 calorieën)
• 2/3 kop bosbessen (56 calorieën)
• 1/2 kopje kefirmelk (60 calorieën)
• 1 eetlepel pure ahornsiroop (52 calorieën)

Routebeschrijving:

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de kefirmelk en ahornsiroop erdoor voordat je het met de bessen bedekt.

10. Vegetarische omelet (400 calorieën)

Eiwitten zijn echt een van de meest perfecte bronnen van magere eiwitten die je kunt krijgen, en de dooier zit ook boordevol voedingsstoffen. Voeg wat kaas toe voor wat meer eiwitten (plus calcium), en kies dan voor felgekleurde rauwe groenten zoals paprika en rode uien om wat vezels en een beetje koolhydraten toe te voegen.

Ingrediënten:

• 2 eieren (144 calorieën)
• 1/3 kop kaas, versnipperd (120 calorieën)
• 1/8 kop groene paprika, gehakt (4 calorieën)
• 1/8 kop rode paprika, gehakt (6 calorieën)
• 1/8 kop champignons, gesneden (5 calorieën)
• 1/8 kop, rode ui, gehakt (8 calorieën)
• 2 theelepels ongezouten boter (68 calorieën)
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

Kook de groenten eventueel eerst in een pan op het fornuis, of houd ze rauw. Klop de eieren in een kom tot ze volledig gemengd zijn en voeg eventueel wat zout en peper toe. Plaats een koekenpan op middelhoog eten, bestrijk deze met de boter tot hij smelt en voeg dan het eiermengsel toe. De eieren moeten in 1 tot 2 minuten gaar zijn. Je moet het voorzichtig duwen en slepen om het helemaal te laten koken. Voeg de kaas en groenten toe in het midden van de gekookte eieren, vouw het dubbel en serveer.

11. Groene citrus-energie-smoothie (390 calorieën)

Spinazie is een van de beste bronnen van vitamine K, vitamine A en tal van andere vitamines en mineralen die je lichaam zullen voeden. Voor een smoothie die je vol houdt, zal het toevoegen van veganistische hennepproteïne alle stimulerende natuurlijke suikers uit de citrusvruchten die je daar ook toevoegt in evenwicht brengen. En voor wat extra vezels plus gezonde omega-3 vetzuren is een eetlepel chiazaad het laatste ingrediënt dat je nodig hebt om het af te maken.

Ingrediënten:

• 2 grote handen verse babyspinazie (14 calorieën)
• 4 eetlepels hennepproteïnepoeder (120 calorieën)
• 2 grote mandarijnen, geschild en in stukjes gescheiden (128 calorieën)
• 1 rode grapefruit, geschild en in stukjes gescheiden (82 calorieën)
• 1 eetlepel chiazaad (46 calorieën)
• 1 1/2 kopjes water

Routebeschrijving:

Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Voeg meer water toe als je het dunner wilt.

12. Pindakaas, honing en bananenwrap met gedroogd fruit en noten (374 calorieën)

Voor een knapperig, smaakvol en draagbaar ontbijtidee met een goede balans tussen eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels, wikkel je eenvoudig een halve banaan in een tortilla met pindakaas. Die gezonde dosis vet die je krijgt van de noten en pindakaas zal je denkkracht een boost geven, terwijl de banaan en tortilla je de hele ochtend energie geven.

Ingrediënten:

• 1 kleine volkoren tortilla (90 calorieën)
• 1/2 grote rijpe banaan, in plakjes (61 calorieën)
• 1 eetlepel natuurlijke pindakaas (100 calorieën)
• 1 eetlepel pinda's (52 calorieën)
• 1 eetlepel veenbessen (25 calorieën)
• 1 eetlepel zonnebloempitten (16 calorieën)
• 1/2 eetlepel honing (30 calorieën)

Routebeschrijving:

Verdeel de pindakaas met een mes over één kant van de tortilla en leg de plakjes banaan in het midden. Strooi de noten, zaden en veenbessen over de banaan, besprenkel met de honing, rol het geheel op en geniet.Adverteren

13. Warme spinaziesalade met ei en overgebleven aardappelen (314 calorieën)

Dit ontbijt is aangepast van a Martha Stewart recept met verse, voedzame groenten met eiwit uit een ei, energieke koolhydraten uit aardappelen en wat gezond vet uit olijfolie. Het is een snelle om te maken als je kunt profiteren van overgebleven aardappelen van de maaltijd van de vorige avond.

Ingrediënten:

• 1 1/2 grote handvol verse babyspinazie (10 calorieën)
• 2/3 kop aardappelen, in blokjes gesneden en idealiter van een overgebleven maaltijd (89 calorieën)
• 1 ei (72 calorieën)
• 1 eetlepel rode wijnazijn (3 calorieën)
• 1/2 eetlepel olijfolie (60 calorieën)
• 1/2 eetlepel Dijon-mosterd (15 calorieën)
• 1 eetlepel Parmezaanse kaas (65 calorieën)
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

Combineer de azijn, olie, mosterd, zout en peper en roer tot het gemengd is om de dressing te maken. Spuit een pan in met anti-aanbakspray en bak het ei op middelhoog tot middelhoog vuur (of kook het zacht). Maak een bedje van spinazie op een bord, voeg de aardappelen en het ei toe, besprenkel met de dressing en strooi de kaas erover.

14. Snelle en bloemloze eiwitpannenkoekjes met ahornsiroop (399 calorieën)

Pannenkoeken bakken hoeft geen tijdrovende, bloedsuikerverhogende puinhoop te zijn! In plaats van bloem te gebruiken, kun je het eiwit in je pannenkoeken oppompen door eieren en wat vanille-weipoeder te gebruiken. Een banaan en een beetje pure ahornsiroop geven je die door koolhydraten veroorzaakte uitbarsting van energie die je 's ochtends nodig hebt.

Ingrediënten:

• 1 grote rijpe banaan, gepureerd (121 calorieën)
• 2 eieren (144 calorieën)
• 1/4 schep vanille whey proteïne isolaat (30 calorieën)
• 1/8 theelepel bakpoeder
• 2 eetlepels pure ahornsiroop (104 calorieën)

Routebeschrijving:

Zet een koekenpan op het fornuis op middelhoog vuur. Prak de banaan in een grote kom met een vork en voeg dan de eieren, eiwitpoeder en bakpoeder toe. Klop tot het een batterijmengsel wordt. Spuit de koekenpan in met anti-aanbakspray en voeg 2 tot 3 eetlepels van de pannenkoekenmix toe aan de koekenpan, laat deze 20 tot 30 seconden koken voordat je hem omdraait en de andere kant voor dezelfde tijd kookt. Verplaats de gebakken pannenkoeken naar een bord en sprenkel er ahornsiroop over.

15. Chia pudding voor de nacht met muesli en verse bessen (360 calorieën)

Voor een licht ontbijt dat niet te vullend is en 's ochtends snel te pakken is, kun je profiteren van chiazaden en kokosmelk, die beide extreem veel voedingsstoffen en geweldige bronnen van gezond vet bevatten. Maak het de avond ervoor klaar, pak het 's ochtends uit de koelkast, voeg wat muesli en fruit toe voor een koolhydraatkick, en je bent klaar om te gaan.

Ingrediënten:

• 1/4 kop chiazaden (183 calorieën)
• 1 kopje ongezoete kokosmelk (60 calorieën)
• 1/4 kop muesli (83 calorieën)
• 1/4 kopje aardbeien, in plakjes of heel (13 calorieën)
• 1/4 kop bosbessen (21 calorieën)

Routebeschrijving:

Combineer de chiazaadjes en kokosmelk de avond ervoor in een kom of een glazen pot en laat het tot de ochtend in de koelkast staan. Garneer met de granola en verse bessen.

16. Wrap met gerookte zalm en komkommer (276 calorieën)

Wraps zijn zo'n perfect draagbaar voedsel dat kan worden gebruikt als een koolhydraatomhulsel voor wat goede oude eiwitten en groenten. Je krijgt eiwitten en gezonde omega-3 vetzuren binnen als je voor wilde zalm kiest en een knapperige, met vitamines en mineralen verrijkte scheut water als je er komkommer aan toevoegt.

Ingrediënten:

• 1 kleine volkoren tortilla (90 calorieën)
• 8 plakjes gerookte zalm (128 calorieën)
• 1 eetlepel roomkaas (50 calorieën)
• 1/2 kop komkommer, in blokjes gesneden (8 calorieën)

Routebeschrijving:

Verdeel met een mes de roomkaas over de tortilla. Leg de zalm en de komkommer in het midden. Wikkel het op en serveer.

17. Ei- en avocadosalade met courgette en tomaten (360 calorieën)

Adverteren

Voor een meer koolhydraatarme ontbijtoptie kun je nog steeds tonnen energie krijgen door gezonde eiwitten en vetten uit eieren en avocado te combineren met voedzame groenten zoals tomaten en courgette. Al die vezels zullen het eiwit en vet aanvullen om je urenlang vol en alert te houden.

Ingrediënten:

• 2 eieren, hardgekookt (144 calorieën)
• 1/2 Californische avocado (114 calorieën)
• 1/2 kop rauwe courgette, in plakjes (11 calorieën)
• 10 cherrytomaatjes (31 calorieën)
• 1/2 eetlepel olijfolie (60 calorieën)
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

Snijd de eieren doormidden (of in nog kleinere plakjes) en meng alle ingrediënten in een kom.

18. Appel-kaneel havermout met lijnzaad (317 calorieën)

Soms kun je gewoon niet fout gaan met havermout. Gewone havermout gemaakt van hart-gezonde volle granen heeft geen toegevoegde suikers en is relatief snel te koken in de magnetron. Lijnzaad geeft je wat extra vezels en omega-3 vetzuren (in de vorm van alfa-linoleenzuur), terwijl een appel je een uitbarsting van meer plantaardige voeding en antioxiderende kracht geeft.

Ingrediënten:

• 1/3 kopje gewone volkoren havermout (127 calorieën)
• 1 middelgrote appel, in plakjes (95 calorieën)
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad (37 calorieën)
• 1 eetlepel pure ahornsiroop (52 calorieën)
• 1 theelepel gemalen kaneel (6 calorieën)

Routebeschrijving:

Kook de havermout met water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer het lijnzaad erdoor en garneer met de appelschijfjes. Sprenkel de ahornsiroop erover en maak het geheel af door de kaneel erover te strooien.

19. Pindakaas, banaan en chocolade-eiwit smoothie (371 calorieën)

Je kunt chocolade absoluut gebruiken als een gezonde en broodnodige opkikker in de ochtend. Om het gezond te houden, kies je voor chocolade-eiwitpoeder om je vol te houden en je door te laten gaan tot in de late ochtend of lunch. De banaan en pindakaas geven je die carb-boost die je nodig hebt. Het is als een toetje voor het ontbijt!

Ingrediënten:

• 1 grote rijpe banaan (121 calorieën)
• 1 schep chocolade whey proteïne isolaat (120 calorieën)
• 1 eetlepel natuurlijke pindakaas (100 calorieën)
• 1 kopje ongezoete amandelmelk (30 calorieën)
• IJsblokjes (optioneel)

Routebeschrijving:

Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een glad en romig geheel. Voeg optioneel ijs (of zelfs gewoon water) toe om de gewenste textuur te krijgen.

20. Zelfgemaakt ei McMuffin (364 calorieën)

McDonald's heeft in ieder geval één ding goed: de beroemde Egg McMuffin is eigenlijk niet erg ongezond! Natuurlijk kun je een gezondere optie maken door er zelf een te maken met een volkoren broodje of muffin en mager Canadees spek. Je kunt zelfs wat groenten toevoegen als je dat echt wilt.

Ingrediënten:

• 1 volkoren Engelse muffin (134 calorieën)
• 1 plak cheddarkaas (113 calorieën)
• 1 ei (72 calorieën)
• 1 plak Canadees spek (45 calorieën)

Routebeschrijving:

Rooster de muffin terwijl je een pan besproeit met anti-aanbakspray om het ei te bakken. Leg de kaas op een stuk van de muffin en leg het spek en het ei erop. Leg het andere stuk muffin erop om een ​​sandwich te vormen en geniet ervan!

Zolang je je porties onder controle houdt en de voedingswaarde-informatie leest over de ingrediënten die je van plan bent te gebruiken voor deze geweldige ontbijtrecepten, kun je echt niet fout gaan. En het beste van alles is dat ze allemaal vrij snel en gemakkelijk bij elkaar kunnen worden gegooid als je maar een paar minuten hebt om je klaar te maken, je spullen te verzamelen en de deur uit te gaan om op je dag vrij te zijn.

Uitgelichte afbeeldingscredits: Griekse yoghurt met granola en appel , haverzemelen met bosbessen , toast met avocado en ei , smoothie met banaan en gember , ontbijt wrap met ei en spek bacon , Engelse muffin met gerookte zalm , zelfgemaakte trailmix , kwark met fruit , quinoa met bessen , vegetarische omelet , groene smoothie , pindakaas banaan wrap , spinaziesalade met ei en aardappelen , eiwit pannenkoeken , chiazaadpudding , gerookte zalm wrap , ei en avocado salade , appel-kaneel havermout , chocolade smoothie , ei muffin . Adverteren