We proberen allemaal op een bepaald niveau er beter uit te zien, ons goed te voelen, langer te leven en over het algemeen gezondheid uit te stralen. Toch merken de meesten van ons dat we slepend zijn bij het vooruitzicht van een ingrijpende herziening van onze comfortabele routines. Wat te doen? Zoek naar hacks! Hacks zijn snelkoppelingen die het bereiken van onze bestemming een beetje minder overweldigend maken.

Hier is een verzameling van 21 eenvoudige gezondheidshacks die iedereen kan doen met minimale inspanning, tijd en kosten. Begin met degene die je het meest aanspreekt, en probeer er een gewoonte van te maken voordat je verder gaat. Binnenkort zul je hack-stapelen en grote doorbraken ervaren in je gezondheid en welzijn zonder het gevoel te hebben dat je iets hebt opgeofferd.

1. Neem een ​​koude douche.

Natuurlijk, warme douches voelen luxueus aan en zullen je opwarmen op een winterse dag, maar wat bieden ze nog meer? Um, niets. Het zijn koude douches die een indrukwekkend scala aan voordelen hebben. En je hebt niets anders nodig dan een flinke dosis wilskracht om ervan te profiteren. Eén koude douche per dag (lauw water redt het niet) zal de bloedsomloop verbeteren, het metabolisme verhogen, de poriën verkleinen, de immuniteit en alertheid verhogen en het herstel van een zware training versnellen. Om uw weg naar binnen te vergemakkelijken, wisselt u af tussen warm en koud water, een techniek die bekend staat als de Scottish Shower. Of schakel de laatste minuten over op koud water, net als in de James Bond-films.

2. Probeer intermitterend vasten.

Je vast al tot op zekere hoogte zonder erover na te denken (ontbijt, iemand?), maar 8 uur is waarschijnlijk je norm, minder als je een late snacker bent. Langere periodes van vasten het is aangetoond dat het het lichaam helpt gifstoffen te verwijderen, kilo's kwijt te raken en zelfs langzame veroudering. Kun je het idee van 24 uur zonder eten niet verdragen? Probeer de 16:8-techniek, een meer beschaafde benadering van vasten waarbij je normaal eet tot bijvoorbeeld 19.00 uur. en dan vasten (koffie, thee en water zijn prima) tot 11 uur de volgende dag. Kies een willekeurige periode van 16 uur. Als u probeert af te vallen, vermijd dan te veel eten wanneer uw vastenperiode eindigt; hervat gewoon uw normale maaltijden. Ja, je zult in het begin honger hebben, maar het aanpassen zal niet lang duren.

3. Eet zonder afleiding.

Voor de meesten van ons wordt de maaltijd besteed aan multitasken: we knabbelen gedachteloos aan chips terwijl we Facebook aan het scannen zijn of inhaleren een bord pasta terwijl we Netflix kijken. Mindful eten is het tegenovergestelde. Het is de gewoonte om volledige aandacht te schenken aan de eetervaring: je honger- en volheidssignalen herkennen, je emoties opmerken, de aroma's, smaken en texturen van het voedsel observeren. Wanneer u bewust eet, vertraagt ​​u van nature, eet u minder en geniet u van een betere spijsvertering. De eerste stap om een ​​bewuste eter te worden, is om afleiding te verwijderen, dus sluit je laptop, leg je telefoon weg, zet de tv uit en richt je volledige aandacht op het eten dat voor je ligt.

4. Adem in je buik.

Het zou je vergeven worden als je denkt dat ademen iets is dat je al onder de knie hebt. Toch halen de meesten van ons oppervlakkig adem en inhaleren ze net zoveel zuurstof als we nodig hebben om in leven te blijven. Diep in je buik ademen - middenrifademhaling - gedurende slechts 5 tot 10 minuten per dag kan de bloeddruk verlagen, het verouderingsproces vertragen en de mentale focus en slaapkwaliteit verbeteren. Ga op je rug liggen, sluit je ogen, denk goede gedachten en zend grote, diepe ademhalingen naar je buik. Om de focus te verbeteren, plaatst u een middelzwaar voorwerp, zoals een kettlebell of encyclopedie, op uw buik en merkt u dat het bij elke ademhaling op en neer gaat.Adverteren

5. Poets je tanden met kokosolie.

Kokosolie is populair geworden vanwege de schijnbaar eindeloze lijst met toepassingen (koffiecreamer! deodorant! zonnebrandcrème!). Een van de minder bekende toepassingen is als tandpasta, rechtstreeks of gemengd met zuiveringszout. Kokosolie heeft zowel antibacteriële als witmakende eigenschappen, terwijl het vrij is van de chemicaliën, schuimmiddelen en kunstmatige smaakstoffen die in de meeste commerciële tandpasta's worden aangetroffen. Als je in een warm klimaat leeft, bewaar je kokosolie dan in de koelkast zodat het stevig blijft, en als je geen verstopte afvoer wilt, spuug het dan niet in de afvoer.

6. Eet pure chocolade.

Het is niet langer wishful thinking: studie na studie heeft aangetoond dat een dagelijkse dosis van ongeveer 1,6 oz pure chocolade goed is voor je hart, hersenen en algehele gezondheid. Maar voordat u zich haast om een ​​zak van 3 pond met Hershey's diverse miniaturen te kopen, laten we duidelijk zijn over het soort chocolade waar de wetenschap het over heeft. Het is de cacao die de gezonde punch bevat, niet de suiker, melk en room die er gewoonlijk in worden gemengd. Kies merken met een cacaogehalte van ten minste 70%. Nog beter, Maak het zelf met rauwe biologische cacaopoeder, kokosolie en ahornsiroop.

7. Blijf niet stil zitten.

Zit je de hele dag aan een bureau of sta je aan een balie, vrijwel bevroren in positie? Als dat zo is, voelt u waarschijnlijk chronische stijfheid, zelfs pijn, in uw onderrug, nek, schouders of voeten. Je lichaam is ontworpen om te bewegen en kan in talloze posities worden gemanipuleerd, dus geen wonder dat het klaagt als je het urenlang parkeert. Streef ernaar om elke 20 minuten door verschillende lichaamsposities te draaien: sta rechtop, ga op één been staan, ga op een stoel zitten, ga op de grond zitten met uw benen gekruist en dan recht of opzij, ga op uw knieën zitten, ga op uw voeten zitten , sta op en strek u uit. Als je baan niet zoveel flexibiliteit toelaat, zoveel mogelijk friemelen terwijl je zit, en bewaar de creatieve posities voor thuis, wanneer je normaal op de bank of in een stoel aan de keukentafel zou zitten. Ja, je kunt zelfs zittend op de grond eten!

8. Kijk in de verte.

Als je dichtbij kijkt (zoals je nu bent), trekken de ciliaire spieren in je ogen samen en blijven ze zo. Uiteindelijk worden die spieren moe, wat vermoeide ogen en hoofdpijn veroorzaakt. Als je echter in de verte kijkt, ontspannen de ciliaire spieren. Dit komt omdat we zijn geëvolueerd als jagers en verzamelaars; onze oogspieren zijn het meest ontspannen wanneer we onze afstandsvisie gebruiken. Dus maak er een gewoonte van om voor elke 20 minuten dat je aan een computer, telefoon, boek of tv gekluisterd bent een pauze van 20 seconden te nemen om zo ver mogelijk in de verte te kijken.

Adverteren

9. Dwing een no-tech regel af.

Met uitzondering van peuters en mensen die off-the-grid leven, worstelen de meesten van ons met een zekere mate van technologische afhankelijkheid. We zijn vastbesloten om te reageren op onze apparaten die naar ons gluren, maar vaak is de beloning van korte duur - en zelfs niet lonend. Het voelt nooit goed om een ​​gesprek met een vriend(in) te onderbreken om een ​​herinneringstekst van uw tandarts voor te lezen. Bovendien draagt ​​onze digitale afhankelijkheid bij aan stress, depressie en slaaptekort. Zet je apparaten een paar uur per dag uit het zicht en gehoorsafstand, en speel een bordspel, lees een echt boek, kook iets, ga koffie drinken, wandel in het park of (hijg!) een gesprek met iemand je leeft met. Je zult er misschien versteld van staan ​​​​hoe ontspannend en bevrijdend het voelt om niet verbonden te zijn met technologie.

10. Drink koffie.

Koffie is al tientallen jaren in en uit de gratie bij gezondheidsexperts, maar recent wetenschappelijk bewijs heeft de schaal in zijn voordeel doen doorslaan. De consensus is nu dat koffie goed voor je is - goed nieuws voor de 82% van de Amerikanen die het elke dag drinkt. Maar laten we er zeker van zijn dat we allemaal dezelfde drank voor ogen hebben: zwarte koffie. Vergeet de melk, zweep, karamelsaus en suiker. Drink dagelijks 3 tot 5 kopjes zwarte koffie om gezondheidsvoordelen te behalen, zoals een verminderd risico op kanker, verbeterde mentale focus en mogelijke bescherming tegen de ziekte van Alzheimer.

11. Boen met zeezout.

Ongeveer 96,5% van het water in de wereld is zout water en bevat ongeveer dezelfde concentratie aan mineralen en voedingsstoffen als het water in ons eigen lichaam. Het is dus geen wonder dat zeezout een natuurlijke bondgenoot is om het lichaam en de huid in balans te brengen, te beschermen en te herstellen. Een van de grootste verschillen tussen zeezout en gewoon zout is het mineraalgehalte. Zeezout is rijk aan magnesium, calcium, natrium en kalium; mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid en functie van onze huid. Als je ooit bent teruggekeerd van een oceaanvakantie met een helderdere, stralendere huid, kun je zeezout noemen. Meng een goede kwaliteit fijn zeezout (geen scherpe randen!) met een lichte olie of een zachte reiniger zoals Cetaphil, en begin met schrobben.

12. Heb een aandachtig moment.

Mindfulness-meditatie is een rage, dus je weet er waarschijnlijk alles van veel voordelen . Maar als je echt niet van mediteren houdt of niet consequent kunt oefenen, neem dan een dagelijks mindful moment. Kies een activiteit die zo alledaags is dat je gedachten afdwalen terwijl je ze doet: je tanden poetsen, naar de bus lopen, de afwas doen, je haar föhnen, een douche nemen. Terwijl je door de bewegingen gaat, blijf in het moment door je zintuigen te gebruiken - let op de zeepbellen die op de borden glinsteren, het gezoem van de föhn, het gevoel dat je voeten contact maken met de grond. Wanneer je merkt dat je aan je baas of je lunchplannen denkt, breng jezelf dan voorzichtig terug naar de taak die voorhanden is.

13. Leer iets nieuws.

De verbindingen tussen de zenuwcellen in onze hersenen (neuronen) kunnen zich vermenigvuldigen en sterker worden naarmate we ouder worden, maar alleen als we ze blijven uitdagen met nieuwe informatie. Streef er dus naar om iets nieuws te leren - misschien een doel stellen waar je een beetje bang voor bent, zoals leren schrijven in het Japans of programmeren in Ruby - en er elke dag aan werken. Er komt geen einde aan online leeropties , dus begin met het opbouwen van die spier in je hoofd!Adverteren

14. Neem elk uur een wandelpauze.

Als je om 8 uur ’s ochtends aan je bureau arriveert en nauwelijks tot 17.00 uur opstaat, ben je niet alleen onproductief, maar breng je ook je fysieke en mentale gezondheid in gevaar. Het menselijk brein is niet goed in het focussen voor langere perioden, en het menselijk lichaam is niet ontworpen om de hele dag te zitten, dus waarom zou je die twee feiten niet samenvoegen tot een geweldige hack voor gezondheid en productiviteit? De meest productieve mensen werken 52 minuten intens geconcentreerd en pauzeren dan 17 minuten volledig, blijkt uit onderzoek van de from Vriendengroep . Het gebruik van die 17 minuten om te wandelen zal niet alleen de stress van zitten (of staan) tegengaan, maar zal ook de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen, wat leidt tot creatief denken en probleemoplossing. Het is een win-win!

15. Gooi de hoge hakken weg.

Dames, er is geen argument dat hoge hakken er geweldig uitzien, en voor de meesten van ons werkt een avondjurk gewoon niet zonder. Maar tenzij je een beroemdheid op de A-lijst bent, is avondkleding waarschijnlijk een zeldzaamheid. Als u hoge hakken draagt ​​als onderdeel van uw standaard dagelijkse kleding, overweeg de schade ze brengen je voeten, knieën en rug aan, en vraag jezelf af of het het waard is. Overweeg dan de vele voordelen van platte schoenen: je kunt een stevige wandeling maken, naar je favoriete lunchplek 10 straten verderop lopen, of een paar haltes eerder uit de bus stappen en naar je werk lopen. Je kunt zitten en staan ​​de hele dag afwisselen, en misschien het beste van alles, platte schoenen met een neutrale zool kunnen de veel voordelen van blootsvoets lopen .

16. Stop met eten voordat je vol zit.

Zelfs als we onszelf niet regelmatig opeten in een Thanksgiving-achtige voedselcoma, eten velen van ons vaak tot het punt van ongemak en spijt. De menselijke maag is enorm rekbaar! Het probleem is dat te veel eten leidt tot gewichtstoename en spijsverteringsproblemen. Wil je in plaats daarvan een maaltijd licht en energiek afsluiten? Als je aan elke maaltijd begint, pauzeer dan om te beoordelen hoe fysiek honger je hebt op een schaal van 0 (vraatzuchtig) tot 10 (overvol) en probeer je keukengerei neer te leggen wanneer je een 7 hebt bereikt. Maak op dat moment een gebaar om betekent dat je klaar bent: bedek je bord met een servet, duw je bord naar voren, kruis je bestek over je bord, of zeg gewoon hardop, ik ben tevreden.

17. Laat jezelf hartelijk lachen.

Absoluut geen enkele wetenschapper kan de ongelooflijke gezondheidsvoordelen van lachen betwisten. Van het stimuleren van je immuunsysteem en het verlagen van stress tot het verminderen van pijn en het voorkomen van hartaandoeningen, lachen wordt door veel gezondheidswerkers beschouwd als een van de beste medicijnen van de natuur voor zowel mentale als fysieke gezondheid. Hoe te lachen als je gewoon niet het grappige voelt? Speel met een hond, kijk naar stand-upcomedy, geniet van een paar virale peutervideo's. Of ga naar een lach yoga klas; studies tonen aan dat lachen in groepen beter is dan alleen lachen, waardoor geforceerd lachen wordt omgezet in echt lachen.

Adverteren

18. Eet of drink iets gefermenteerd.

Dankzij verwerkings- en conserveermiddelen heeft ons moderne westerse dieet een ernstig tekort aan natuurlijke bronnen van probiotica. Probiotica zijn levende goede bacteriën die uw spijsverteringsstelsel gezond houden en uw lichaam optimaal laten functioneren door voedsel door de darm te laten stromen. Gefermenteerde voedingsmiddelen - zoals miso, zuurkool, tempeh, kimchi, sojasaus, kombucha, gemberbier of iets anders in het zuur - zijn probiotische krachtpatsers die je bijna overal kunt vinden.

19. Doe een HIIT-training van 10 minuten.

De aerobics-rage uit de jaren 80 gaf ons wijnstokken en joggen met hoge knieën, maar het kan ook de schuld zijn van een veel voorkomende misvatting: dat tenzij je 60 opeenvolgende minuten gaat trainen, je niet de moeite moet nemen om op je hoofdband te klikken. Doe mee met High Intensity Interval Training (HIIT), die in een goed geplande 10 minuten die staples van een uur uit het water kan blazen. Zolang je je hartslag in de juiste zones krijgt, kun je elke dag een super effectieve workout krijgen. Weet je niet waar je moet beginnen? Hier is een lichaamsgewichttraining van 10 minuten u kunt doen vandaag.

20. Doe 10 minuten stretching en zelfmassage.

Als je het grootste deel van je dag geparkeerd aan een bureau of achter het stuur van een auto doorbrengt, krijg je pijn en stijfheid - of misschien ben je er al. Chronisch zitten is een uitdrukkelijk ticket voor chronische pijn. Maar u kunt rugpijn, spanningshoofdpijn en algehele stijfheid voorkomen met een snelle dagelijkse routine van zelfmassage en strekken. Nee, zelfmassage betekent niet dat je je eigen spieren moet kneden (niet leuk!); het betekent rondrollen op een schuimroller, een lacrossebal of een paar tennisballen die aan elkaar zijn geplakt (ook bekend als een pinda-tool). Deze goedkope hulpmiddelen stimuleren de bloedcirculatie en maken strakke plekken in uw spieren en bindweefsel glad, waardoor pijnverlichting en een betere houding worden bereikt.

21. Drink citroenwater.

Als je ooit warm citroenwater hebt gedronken als je verkouden bent en je keel voelt alsof hij gevuld is met een Brillo-pad, dan ken je de kalmerende kracht ervan. Anders denk je waarschijnlijk niet na over citroenwater. Maar er is verrassend veel bewijs dat het dagelijks drinken van een glas lauw water vermengd met het sap van een halve citroen ondersteunt, idealiter direct nadat je wakker wordt. Citroenen bevatten allerlei geweldige vitamines, voedingsstoffen en antioxidanten die de energie kunnen stimuleren, ontstekingen kunnen verminderen, je immuunsysteem kunnen verbeteren, je huid kunnen zuiveren en helpen bij de spijsvertering. Het enige nadeel: het zuur in het citroensap kan het tandglazuur aantasten. Zorg er dus voor dat je het goed verdunt met lauw water.