Vetverlies is voor iedereen een heel andere ervaring. Wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor iemand anders, en ondanks wat de voedingsindustrie ons probeert te laten geloven, is er nooit een one-size-fits-all benadering om lichaamsvet te verminderen en slank te worden.

De kunst is om gebruik te maken van bepaalde tips en technieken zodat ze werken met je lichaam en passen bij je levensstijl. Een plan voor vetverlies dat honger, verlangens en energie in evenwicht houdt, terwijl het een calorietekort handhaaft om vet te verbranden, is echt de sleutel tot succes.

De volgende tips kunnen werken voor bijna elke gezonde volwassene die probeert zijn lichaamsvet te verminderen, vooral omdat ze erg open en flexibel zijn. Je kunt ze naar wens aanpassen aan je persoonlijke smaak, gewoonten en doelen.

1. Voorkom veranderingen die onhoudbaar zijn.

Voordat u aan een plan voor vetverlies begint, moet u realistisch worden. Het drastisch veranderen van te veel slechte gewoonten in één keer is vaak onmogelijk om langer dan een paar dagen vol te houden, en hoewel je motivatie en wilskracht hoog kunnen zijn om te beginnen, zal het zeker niet zo blijven.

Breng een paar kleine veranderingen aan en probeer ze een tweede natuur te maken door ze een paar weken elke dag te implementeren. Als je eenmaal een paar goede gewoonten hebt die een vast onderdeel van je routine zijn geworden, kun je er nog een paar toevoegen.

2. Stel minidoelen in.

Als je 50 pond probeert af te vallen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week, kan fixatie op dat ene grote eindresultaat je gemakkelijk overweldigen en ontmoedigen. Verdeel in plaats daarvan uw grote doel in kleinere doelen, zoals het verliezen van vijf pond aan het einde van de maand.

U kunt hetzelfde doen voor uw eet- en bewegingsgewoonten. Stel bijvoorbeeld een doel om gedurende 30 dagen helemaal geen suiker meer te gebruiken, of streef naar een wekelijkse verhoging van 3 tot 5 push-ups tijdens je training.

3. Eet echt voedsel.

Er zijn talloze dranken, energierepen, supplementen en gespecialiseerde gezondheidsvoedingen die beweren je te helpen lichaamsvet te verbranden en je algehele lichaamssamenstelling te verbeteren. Maar niets is te vergelijken met de voedingswaarde die je krijgt door echt voedsel te eten.

Veel supplementen en gezondheidsvoedingsproducten zijn sterk verwerkt, en hoewel ze u iets kunnen bieden dat geweldig smaakt, rijk is aan eiwitten of weinig calorieën bevat, functioneert uw lichaam het beste als het zijn voedingsstoffen uit fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten haalt. en mager vlees. Als je supplementen of andere bewerkte voedingsproducten gaat gebruiken die als gezond op de markt worden gebracht, zorg er dan voor dat je ze zo gebruikt dat ze een aanvulling vormen op je huidige gezonde dieet.

4. Vul vezels bij.

Om vetverlies te bereiken, moet u meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt, en een dieet dat rijk is aan vezelrijk voedsel is de sleutel om u te helpen vol te blijven wanneer u een calorietekort behoudt. Vezel verbetert ook je spijsvertering en bevordert een gezonde stoelgang.

Volgens WebMD , moeten vrouwen ernaar streven 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, terwijl mannen van plan zijn om 38 gram binnen te krijgen. Dit zou niet zo moeilijk moeten zijn als u veel gezond fruit, groenten en volle granen in uw maaltijden en snacks opneemt.Adverteren

5. Wees niet bang voor vet.

Het klinkt contra-intuïtief, maar je moet vet eten om vet te verliezen. Gezond vet, dat wel!

Enkele van de beste bronnen van gezond vet zijn avocado's, olijfolie, kokosolie, noten, zaden en omega-3 vette vis, zoals wilde zalm. Zorg ervoor dat u uw portiegroottes in de gaten houdt, want voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezond vet bevatten ook veel calorieën.

6. Geniet van complexe koolhydraten.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn koolhydraten niet de vijand van vetverlies. Het zijn de simpele koolhydraten waar je op moet letten, die bestaan ​​uit suikers die insulinepieken veroorzaken en je lichaam een ​​signaal geven om te stoppen met het verbranden van vet.

Complexe koolhydraten zoals volkoren brood of pasta, bruine rijst, haver, aardappelen, maïs en bonen bevatten vezels die helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Deze zitten ook vol met vitamines en mineralen die veel bewerkte eenvoudige koolhydraten niet hebben.

7. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Als je eet en traint om een ​​calorietekort te behouden voor vetverlies, moet je ook werken aan het behoud van je spieren, die ook verloren kunnen gaan tijdens langdurige perioden van caloriebeperking. Streven naar meer eiwitten eten zal helpen om je spiermassa te behouden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je stofwisseling.

Eiwitten zijn ook veel vullender dan vet en koolhydraten, dus als je een royale portie aan elke maaltijd toevoegt, kun je urenlang verzadigd en verzadigd blijven. Magere eiwitbronnen zoals kipfilet, eiwitten, zeevruchten, mager rundvlees en varkenshaas zijn enkele van de beste keuzes die je kunt maken om voor lange periodes vol te zitten terwijl je je calorieën laag houdt.

8. Krachttraining met zware gewichten.

Naast het consumeren van voldoende eiwitten, is krachttraining een andere essentiële strategie om je spiermassa te behouden. Als krachttraining nieuw voor je is, zul je waarschijnlijk zelfs je spiermassa vergroten in de beginfase van je vetverliestraject, wat je metabolisme een mooie boost zal geven.

Door zware gewichten op te tillen, breekt u in wezen uw spieren af, zodat ze moeten herstellen en zichzelf moeten herstellen om nog sterker te worden. Door je spieren continu op deze manier uit te dagen, blijven ze sterk en voorkom je dat je lichaam overschakelt naar het verbranden van spieren in plaats van vet.

9. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit in plaats van steady-state cardio.

Als je al een tijdje aan het sporten bent en geen ernstige gezondheidsproblemen hebt, wil je misschien intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) proberen, een vorm van cardiovasculaire oefening waarbij korte uitbarstingen van zeer intense activiteit worden gevolgd door korte rustperiodes. Ze worden in totaal zo'n 20 tot 30 minuten kort gehouden en werken door je naar een anaërobe toestand te duwen die calorieën en vet effectiever kan verbranden dan cardio in stabiele toestand.

Een typische HIIT-training kan bijvoorbeeld een warming-up van vijf minuten omvatten, gevolgd door acht rondes van zware oefeningen (burpees, jumping jacks, sumo squats, enz.) die anderhalve minuut duren. Elke ronde krijgt 30 seconden rust. De training wordt afgesloten met een cooling-down van vijf minuten en wat stretching.

10. Plan uw training in uw dag.

Als het niet is gepland, zal het waarschijnlijk niet gebeuren. Plan een specifiek tijdstip van de dag om aan je training te beginnen. Stel een herinnering in op je telefoon als je die nodig hebt.Adverteren

Beter nog, blijf consistent met het tijdstip van de dag waarop u uw training plant om er een serieuze gewoonte van te maken. Of je het nu van plan bent te doen voordat de zon opkomt of na een hele dag werken, het wordt meer ingebakken in je dagelijkse routine als je het elke dag op hetzelfde tijdstip doet.

11. Plan uw maaltijden en snacks van tevoren.

Je moet een meesterplanner worden als je je calorieën onder controle wilt houden en je voedingskeuzes gezond wilt houden. Pak de avond ervoor een gezonde lunch in voor je werk, plan je avondeten en doe je boodschappen voor de hele week op zondag, en overweeg om gezonde snacks in je auto of in je tas te bewaren als je op de vlucht bent.

Je kunt het planningsproces gemakkelijker maken door een paar recepten uit te kiezen waar je echt van houdt en je er regelmatig aan te houden. Als je bijvoorbeeld dol bent op havermout als ontbijt, kun je in het weekend een grote partij havermout met een kleine hoeveelheid ahornsiroop maken om in je koelkast te bewaren, die je tijdens doordeweekse ochtenden snel in de magnetron kunt opwarmen. .

12. Onderzoek voedingsinformatie voor restaurants als je weet dat je uit eten gaat.

Zie het onder ogen: je krijgt te maken met sociale evenementen waarbij eten te maken heeft. Als u uit eten gaat in een restaurant, is het gemakkelijk genoeg om snel op Google te zoeken naar het menu en de voedingswaarde-informatie voor elk gerecht voordat u op pad gaat.

Als je de voedingswaarde-informatie niet online kunt vinden, kun je altijd de menu-items opzoeken, een maaltijd uitkiezen die er gezond genoeg uitziet en een tool gebruiken zoals MijnFitnessPal om de calorieën te schatten. Het is misschien niet perfect, maar het is beter dan onvoorbereid te gaan.

13. Beheers stress met kalmerende activiteiten in plaats van voedsel.

Voor mensen die worstelen met emotioneel eten, kan elke stressvolle situatie hen gemakkelijk doen rennen voor het ijs en de chips. Als je iemand bent die zich in tijden van stress tot voedsel wendt, probeer het dan te beheersen door activiteiten te ondernemen die zowel je geest als je lichaam kalmeren.

Je kunt buiten wandelen, een boek lezen, een dutje doen, kruidenthee drinken, een vriend(in) bellen om te praten, een warm bad nemen, lichte yoga doen of meditatie beoefenen. Deze stressverlichtende activiteiten bieden ook het extra voordeel dat ze een goede afleiding zijn van het willen eten.

14. Gebruik buffervoedsel om hunkeren te beteugelen.

Buffervoedsel is een term die is bedacht door de mensen van Het metabolische effect , die wordt gebruikt om gezond maar iets meer toegeeflijk voedsel te beschrijven dat kan worden gebruikt om onbedwingbare trek af te weren. U kunt bijvoorbeeld pure chocolade of een klein stukje kaas gebruiken om een ​​zoetekauw te bestrijden.

Het doel van het gebruik van buffervoedsel is om te voorkomen dat door hunkering veroorzaakte ongelukken gebeuren. Het kost je misschien nog eens 100 calorieën om die chocolade of kaas te eten, maar als het je ervan weerhoudt een geglazuurde donut met 500 calorieën te consumeren, dan is het het waard.

15. Vervang je weegschaal door een meetlint.

Weegschalen zijn geweldig voor het meten van het algehele gewichtsverlies en gewichtstoename, inclusief vet, spieren en water. Voor vetverlies is het echter niet het meest effectieve hulpmiddel.

In plaats van elke dag op de weegschaal te stappen en je af te vragen waarom je blijft fluctueren terwijl je je aan je plan houdt, kun je een meetlint kopen om de centimeters die je elke week verliest bij te houden. De weegschaal laat het misschien niet zien, maar als je centimeters verliest rond je borst, taille, heupen en dijen, dan verlies je zeker vet.Adverteren

16. Slaap elke nacht 7 tot 8 uur.

Slaap is uiterst belangrijk voor effectief vetverlies, omdat het het lichaam in staat stelt om zichzelf en zijn functies te herstellen. Voldoende slaap bevordert weefselherstel, eiwitsynthese, lagere bloeddruk, immuniteit en afgifte van groeihormoon - die allemaal een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van gezond vetverlies.

Een ander belangrijk punt om op te merken over de relatie tussen slaap en vetverlies is dat honger en onbedwingbare trek de neiging hebben om te verergeren als je slaapgebrek hebt. De meeste gezonde volwassenen hebben 7 tot 8 (soms tot 9) uur slaap per nacht nodig, dus focus op de lengte en kwaliteit van je slaap als je vet wilt verbranden.

17. Verwacht plateaus te raken.

Je hebt misschien de indruk gekregen dat je vet kunt verliezen met een gezond tempo van 1 tot 2 pond per week, maar in werkelijkheid zijn plateaus een normaal onderdeel van het proces. Zelfs als je nog steeds goed eet en aan lichaamsbeweging doet, probeert je lichaam zich constant aan te passen aan je gewoonten - en als dat het geval is, stopt het vetverlies vaak.

Bereid je voor door te verwachten dat ze zullen gebeuren en je eraan te committeren eraan vast te houden, zelfs als de voortgang dagen, weken of mogelijk zelfs maanden tot stilstand komt. Verander je trainingsroutine, probeer meer groenten aan je dieet toe te voegen of plan meer tijd te nemen om te rusten en te herstellen om dingen weer in beweging te krijgen.

18. Als je meer gaat sporten, zorg dan dat je genoeg eet.

Veel bewegen en tegelijkertijd zo min mogelijk eten is een recept voor een ramp op de lange termijn. Het veroorzaakt grote schade aan je lichaam, veroorzaakt uiteindelijk een sterke hunkering en mogelijk zelfs schade aan je metabolisme.

Onthoud dat als je 5 tot 6 dagen per week heel intensief traint, je meer calorieën uit gezond voedsel nodig hebt dan wanneer je lichte lichaamsbeweging of helemaal geen lichaamsbeweging zou doen. Een te groot calorietekort kan je helpen om heel snel veel vet te verliezen, maar het kan later grotere problemen voor je veroorzaken als je het volhoudt.

19. Als je minder gaat sporten, zorg dan dat je niet te veel eet.

Je kunt nog steeds vet verliezen zonder al te veel te sporten, maar je moet lasergericht zijn op het handhaven van een gezond dieet en de juiste hoeveelheid calorieën. Iemand die het grootste deel van de dag zit, zal moeten werken aan het vermijden van onnodig snacken en het handhaven van de juiste portiegroottes.

Door minder te sporten en minder te eten, kunt u zich meer op uw dieet concentreren, wat echt de belangrijkste factor is als het gaat om vetverlies. Het is ook geweldig voor je stressniveau, omdat vaker sporten je stresshormonen kan overdrijven die ervoor zorgen dat het vetverlies stopt.

20. Wissel tussen perioden van sporten/meer eten en sporten/minder eten.

Als je steeds harder blijft pushen met je trainingsroutine of je calorie-inname steeds lager blijft zetten, zul je uiteindelijk een limiet bereiken. De beste manier om in een gezond tempo vet te blijven verliezen zonder jezelf te doden in de sportschool of jezelf uit te hongeren van alles waar je van houdt, is door voortdurend dingen om te schakelen.

Probeer een periode van twee weken waarin u 5 tot 6 dagen per week intensiever traint en 200 tot 400 calorieën meer per dag eet. Schakel daarna over op een periode van twee weken om 2 tot 3 dagen per week licht te sporten en 200 tot 400 calorieën minder per dag te eten. Net wanneer je lichaam de boodschap begint te krijgen om zich aan te passen aan je gewoonten, is het tijd om het weer om te schakelen, wat essentieel is om je lichaam in balans te houden en vooruitgang te boeken.

21. Loop elke dag zoveel als je kunt.

Als je ernaar kunt streven om elke dag 1 tot 2 uur in een rustig tempo te lopen, zou je veel betere resultaten van vetverlies kunnen zien dan wanneer je jezelf elke dag een uur zou doden in de sportschool en de rest van de dag zittend zou blijven. dag. Ontspannen wandelen is een van de beste stressverlichtende activiteiten die je kunt doen en die op natuurlijke wijze helpt om je hormonen in balans te houden die nodig zijn om een ​​goede gezondheid te behouden en vet te blijven verbranden.Adverteren

Veel zware lichaamsbeweging zonder ondersteuning van stressverlichtende activiteiten kan het hormonale evenwicht verstoren als het voor langere tijd wordt gedaan. Hoewel wandelen niet zoveel calorieën verbrandt, kan het zeer krachtig zijn in het helpen van vetverlies wanneer het wordt gebruikt in combinatie met een gezond dieet en een intensiever trainingsregime.

22. Sta jezelf toe om één cheat-maaltijd per week te eten.

Een cheeseburger of een groot stuk chocoladetaart valt niet bepaald onder de categorie gezonde voeding voor vetverlies, maar als het je gezond houdt, je iets geeft om naar uit te kijken en je motivatie geeft om weer op het goede spoor te komen hebt toegegeven, dan is het de moeite waard om er af en toe aan uit te geven. Af en toe je calorieën verhogen is ook goed voor het herstellen van je hongerhormonen, die zich aanpassen aan je lagere calorie-inname en het moeilijker maken om vet te verbranden als je het zo lang volhoudt.

Je moet jezelf een keer per week twee uur de tijd geven om te eten wat je maar wilt. De kans is groot dat je je de volgende dag een beetje opgeblazen voelt als het een koolhydraatrijke verwennerij is, maar het is meestal gewoon het watergewicht dat een dag of twee verdwijnt nadat je weer op het goede spoor bent gekomen met je gezonde eetgewoonten.

23. Wees niet geobsedeerd door calorieën.

Er is al veel melding gemaakt van calorieën in dit artikel, en het is waar: calorieën zijn belangrijk voor vetverlies. Maar ze vertellen niet het hele verhaal. Uw metabolisme is uniek voor u, en afhankelijk van de huidige gezondheidstoestand, uw stressniveaus, uw darmbacteriën, uw levensstijlkeuzes, uw trainingsregime en het voedsel dat u kiest om te eten, kan elke caloriecalculator er ver naast zitten om te schatten wat je brandt echt.

Hulpmiddelen voor het tellen van calorieën zijn geweldig voor het plannen van maaltijden en het verkrijgen van een beter begrip van voeding, maar ze bieden geen complete oplossing voor effectief vetverlies. Als je calorieën gaat tellen, zorg er dan voor dat je ook op je lichaam afstemt en luistert naar de signalen die het je vertelt, zodat je de nodige maatregelen kunt nemen om eventuele problemen met honger, hunkering of gebrek aan energie op te lossen.

24. Neem het één dag per keer.

Het kan veel te ontmoedigend zijn om je voor te stellen hoe je maanden later je gezonde gewoonten zult volhouden, zelfs tijdens al die familiebijeenkomsten, vakantiereizen en vakanties. In plaats van je zorgen te maken over de toekomst, probeer in het heden te blijven door je te concentreren op wat je nu moet doen om jezelf op het goede spoor te houden.

Vooruit plannen is nog steeds relevant (zoals uitgelegd in punt #11), maar je zorgen maken over iets dat ver weg is en waar je geen controle over hebt, is geen serieuze aandacht waard. Werk eraan om vandaag een goede dag te maken, plan sociale evenementen of stressvolle situaties in de komende week en laat de aard van de tijd zijn werk doen.

25. Beloon jezelf als je een doel raakt.

Als u deze tips opvolgt en ze afstemt op uw persoonlijke behoeften en levensstijlgewoonten, zult u waarschijnlijk succes hebben met het verminderen van uw lichaamsvet. Wanneer je een van je minidoelen bereikt, zorg er dan voor dat je dit erkent. Het erkennen van doelen motiveert je om je volgende doel te bereiken en traint je om de rest van je leven gezonde gewoonten aan te houden.

Een mooie beloning kan zijn: een massage krijgen, je haar laten doen, een nieuw kledingstuk kopen om je slankere figuur te complimenteren, een date night met je partner plannen, afspreken met vrienden die je al een tijdje niet hebt gezien, een nieuwe boek, of iets anders dat niet met eten te maken heeft en u een gevoel van voldoening kan geven. Een nog betere strategie is om aan het begin van je vetverliestraject wat tijd te nemen om beloningsideeën te bedenken, zodat je ze in je agenda kunt schrijven of op een visionboard kunt zetten om je elke dag gemotiveerd te houden.

Het is een kunst om op een gezonde en duurzame manier vet te verliezen. Met deze tips ben je iedereen die op zoek is naar snelle resultaten die niet blijvend zijn, ver vooruit. Denk eraan om met uw arts te praten voordat u aan een vetverliesplan begint om er zeker van te zijn dat u het op de gezondst mogelijke manier doet.