Ik beoefen al 18 jaar ademhalen en ik stel de vraag: Waarom is diep ademhalen goed voor je?

Diep ademhalen en normaal ademen zijn werelden uit elkaar. Terwijl normale ademhaling autonoom en meestal onbewust gebeurt, moet diep ademhalen gedwongen worden. Hoe kun je ontspannen om stress te verminderen door de ademhaling te forceren? In mijn seminars over ademhalingsbewegingen en strategieën die filosofische en psychologische aspecten van adem behandelen, wordt diep ademhalen niet geforceerd, maar zachtjes geactiveerd, op een gecontroleerde manier.^[1]

Het zachtjes activeren van de ademhaling is een cruciaal en effectief element dat je zult ervaren in de ademhalingsoefeningen die volgen. Maar voordat we beginnen, laten we beginnen met enkele feiten en cijfers over ademhalen, om de structuur van de oefeningen beter te visualiseren en gemakkelijker verbinding te maken met diep ademhalen.

De normale ademhaling van de volwassene (teugvolume) is ongeveer ½ liter lucht en dat is slechts ongeveer 10% van de totale longcapaciteit (TLC), dat is ongeveer 5 ½ – 6 liter lucht.^[2]Dat betekent dat er ongeveer tien keer meer volume in de longen is dat geactiveerd kan worden door diep adem te halen.

Het feit dat we de tienvoudige capaciteit van lucht in onze longen hebben, brengt ons bij het idee en het doel van diep ademhalen. We passen diepe ademhalingstechniek toe omdat we de vitale capaciteit van de longen willen bereiken. De vitale capaciteit (VC) is de som van het expiratiereservevolume (ERC) + teugvolume (TV) + inspiratiereservevolume (IRV) zoals weergegeven op onderstaande afbeelding:

Activeren van de vitale capaciteit door diep ademhalen verhoogt de zuurstoftoevoer en zorgt voor meer energie in het lichaam . Dit is het begin van de verbetering van onze algehele gezondheid.

Daarom is diep ademhalen goed voor je - het levert zuurstof door de totale longcapaciteit (TLC), waardoor het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel en andere lichaamssystemen worden versterkt^[3]maar onder één voorwaarde: zorg dat je vooruitgang langzaam gaat en je diepe ademhaling ook langzaam. Het effect is lichamelijke en geestelijke gezondheid.Adverteren

Laten we hier meer te weten komen over de 3 diepe ademhalingsoefeningen die u kunnen helpen om u beter te voelen:

1. Moeiteloze ontspanning door uitademing

Je kunt deze eerste diepe ademhalingsoefeningen overal doen waar je rustig en comfortabel zit. Zelfs als je je verdrietig voelt, is het prima, je zult gestabiliseerd worden terwijl je de oefening uitvoert. De timing van het ademvolume (TV) van een halve liter lucht zou ongeveer 1,5 tot 2 seconden zijn voor het uitvoeren van de inademing en ongeveer hetzelfde voor de uitademing.

Nu verlengen we de uitademing tot 6 seconden, met behulp van het ademvolume + expiratoire reservevolume:

1. Zorg ervoor dat uw ruggengraat is recht en jouw borst open dus je kunt vrij ademen. Plaats je handpalmen op je dijen.
2. Gevoel wat dan ook energie of spanning is stromend door je lichaam.
3. Moeiteloos uitademen tellen tot 6 focus op de luchtstroom die je borst verlaat.
4. Adem moeiteloos in tellen tot Vier.
5. Voorzichtig activeren je adem verlengt de uitademing ( zonder forceren de adem) tellen tot 6 . Deze keer gaat je inademing wat dieper en sneller, en dat is prima.
6. Adem moeiteloos in tellen tot 4 (maakt niet uit of de luchtstroom wat sneller is)
7. Adem moeiteloos uit tellen tot 6 en voelen alle spanning weggaan jouw lichaam. Terwijl je moeiteloos uitademt, voel de ontspanning stroomt uit je borst door je handen en verspreidt zich door je hele lichaam.
8. Adem moeiteloos in tellen tot Vier.
9. Uitademen en voel de ontspanning verspreidt zich over uw hoofd en over uw hele lichaam.

Snelle resultaten door aandacht voor uitademing

Wist je dat stress de aandachtsprestaties negatief beïnvloedt?^[4]

Veel aandacht besteden aan diepe uitademing is het recept voor ontspanning. Tijdens het uitvoeren van deze oefening zijn er geen stressoren die je zenuwstelsel kunnen prikkelen of verergeren, omdat je aandacht is gericht op je uitademing. Met deze ademhalingsoefening verlaagt u uw ademhalingsfrequentie van de normale geschatte 20 ademhalingen per minuut naar beneden 6 ademhalingen per minuut.

Op deze manier adem je de lucht uit het onderste deel van de longen die normaal niet wordt gerecirculeerd. De substantiële vermindering van ademhalingen resulteert in een kalmering van het zenuwstelsel en levert de volgende voordelen op:

• Vermindert energieverlies
• Vermindert stress in het lichaam door verlaging van het stresshormoon cortisol
• Verlaagt de hartslag
• Verlaagt de bloeddruk
• Verhoogt het zuurstofgehalte van het bloed
• Reinigt het bloed van kooldioxide en andere schadelijke gassen

Doe deze diepe ademhalingsoefening tenminste driemaal per dag voor vijf minuten! Aan het einde van het artikel zal ik nog een paar tips geven voor de optimale training van alle drie de diepe ademhalingsoefeningen.

2. Energie door inademing

Laten we doorgaan naar de volgende diepe ademhalingsoefening. In deze belangrijke oefening zullen we ons concentreren op een zeer waardevol moment - energie opbouwen door middel van inademing. De energie is een cruciale fysiologische waarde voor de ontwikkeling van wat dan ook. Deze oefening moet op een lege maag worden uitgevoerd. Maak je klaar, sta op en:Adverteren

1. Zorg ervoor dat uw ruggengraat is recht en jouw borst open dus je kunt vrij ademen.
2. Moeiteloos uitademen de ontspanning in het lichaam voelen.
3. Adem moeiteloos in zodat je maag uitzet (tel tot 4 ) en doorgaan voorzichtig.
4. Voorzichtig activeren je inademing telt ( 4-8 ) zodat je borst langzaam opengaat. Deze inademing zou ongeveer moeten zijn: 60-70% van uw totale inspiratiecapaciteit.
5. Moeiteloos uitademen focussen op de energie dat is opgebouwd door de inademing.
6. Herhalen stap 4, zachtjes inademen uitbreiden tot 80-90% van uw totale inspiratiecapaciteit telt tot 10 deze keer de borst meer openen.
7. Moeiteloos uitademen laat al je gecreëerde energie stroomt in je vuisten.
8. Adem zachtjes in activeren 100% van uw totale inspiratiecapaciteit telt tot 12 (of meer als uw capaciteit het toelaat) de kist maximaal openen. Voel de energie , de kracht die zich in je lichaam heeft opgebouwd. Voel je vitaliteit.

Zodra je stap 8 hebt bereikt, herhaal je deze diepe ademhalingsbeweging (op lege maag) in het begin slechts (en langzaam, om hyperventilatie te voorkomen) vijf minuten. Creëer je eigen ritme (snelheid en diepte) van de ademhaling. Je energie en vitaliteit zullen aanzienlijk verbeteren.

Je vitaal voelen tijdens het ademen

Er zijn twee soorten diepe ademhaling: langzaam en snel. Ik zet langzaam op de eerste plaats omdat het je geen pijn kan doen, het is veilig, rustgevend en vredig. Het is van meditatieve aard: subtiel, diepgaand en inzichtelijk . De snelle ademhaling is van aërobe aard: verkwikkend, nieuw leven inblazend en energiek .

Dit betekent niet dat je geen kenmerken van de snelle ademhaling kunt ervaren als je langzaam ademt of andersom. Wanneer je verder gaat met de diepe ademhalingsoefeningen, zul je alle fysieke en mentale energieën kunnen ervaren.

Sommigen van hen (zoals creativiteit of geduld bijvoorbeeld) zullen niet zo intens lijken als andere, maar door deze ademhaling constant te oefenen, zul je hun intensiteit voelen toenemen. De twee belangrijkste voordelen van diep ademhalen zijn:

• Rust = Vreugde
• Energie = Vitaliteit

Alle andere voordelen komen uit deze twee. Om inzichtelijk en intuïtief te zijn, moet je geduldig en oplettend zijn; en geduld en naleving ontwikkelen zich door vreedzaamheid. Om veerkrachtig en veelzijdig te zijn, moet je sterk en flexibel zijn; en kracht en flexibiliteit ontwikkelen zich door vitaliteit.

Een ander groot voordeel van deze diepe ademhalingsoefening is dat het een waardevol hulpmiddel is om met depressie om te gaan en angst te overwinnen als je momenten van depressieve gemoedstoestand ervaart. Deze tools waarvoor ik uitgebreid schrijf in mijn boek Over de kracht van adem , leveren een systematische mentale aanpak met effectieve resultaten.

3. Ontspanning door uitademing + energie door inademing

De derde diepe ademhalingsoefening gaat over experimenteren, ervaren en expert worden van je ademhaling.

Combineer de eerste ademhalingsoefening met de tweede en creëer een ademhalingsritme dat je ontspanning en vitaliteit harmoniseert. Deze keer, tel niet mee maar gewoon 100% verbinden met de stroom van je adem:Adverteren

1. Adem moeiteloos uit, zachtjes activerend uw expiratoire reservevolume (ERV) en verdrijft alle lucht uit uw longen. Ga heel langzaam zonder enige druk, creëer zo ontspanning. Deze beweging verandert onmiddellijk in rust.
2. Adem moeiteloos in en activeer zachtjes uw inspiratiereservevolume (IRV) vult het geleidelijk van 60-70% tot 100% met lucht. Heel langzaam inademen , zal er automatisch lichte druk worden opgebouwd als u de longen met lucht vult – maar deze druk is pure energie .

Een uitgebalanceerde combinatie van deze diepe ademhaling is hoe je stress vermindert, ontspant en je lichaam en geest energie geeft. Door met deze ademhalingstechniek verder te gaan, begin je alle mentale vaardigheden te ontwikkelen die je wilt bereiken. En ondertussen:

• Als je je te gestrest voelt en je stress wilt verminderen, doe dan gewoon de eerste diepe uitademingsoefening om te kalmeren en te ontspannen.
• Als je je down en machteloos voelt, doe dan de tweede inademingsoefening om je energie terug te krijgen en je hele lichaam te vitaliseren.
• Als je je goed voelt, pas dan de derde diepe ademhalingsoefening toe die het effect van de eerste twee oefeningen zal hebben en je ook voorbereidt om aan je fysiologische en mentale kwaliteiten te werken en deze te ontwikkelen.

Wat is de beste ademhalingsoefening?

Bestaat er zoiets als de beste ademhalingsoefening?

Als ik je vertel dat de beste ademhalingsoefening de 4-7-8 Ademhalingstechniek is, ben je het daar dan mee eens? Veel mensen beschouwen het als de beste ademhalingsoefening om te slapen: adem in en tel tot 4, houd de adem vast en tel tot 7 en adem uit terwijl je telt tot 8.

En inderdaad, dit ademhalingspatroon kalmeert zo veel dat het vrij snel in slaap valt. Dat is een groot voordeel, maar in ons geval hier willen we niet alleen maar in slaap vallen met een diepe ademhalingsoefening - we willen leren ontspannen, energie opbouwen en stress verminderen te midden van ons dynamische dagelijkse leven.

Hoewel de vraag naar de beste ademhalingsoefening te algemeen en relatief is, kan ik je vertellen dat we hier het juiste antwoord hebben:

De beste ademhalingsoefening is degene die het beste bij je past volgens je huidige staat van zijn. Dus ik moedig je aan om te experimenteren met de diepe ademhalingstechnieken hierboven en het beste ritme voor jou te vinden.

Laatste gedachten

Je vraagt ​​je waarschijnlijk af (zoals mijn studenten en klanten doen): hoe lang en hoe vaak moet deze diepe ademhaling worden geoefend om effectief te zijn?

Fysiologisch is het effect onmiddellijk, je voelt de ontspanning in je lichaam direct na de eerste moeiteloze diepe uitademing.Adverteren

Mentaal is het onmogelijk om het juiste antwoord te geven, aangezien het afhangt van uw huidige mentale kijk. Voor ieder van ons zou het effect en het resultaat anders zijn. De waarheid is dat hoe vaker je de diepe ademhaling herhaalt, hoe meer mentale energieën je zult herkennen en hoe minder gevoelig je zult zijn voor stress.

Tip:

Als je een beginner bent, ontwikkel dan een ritme en creëer een routine door de oefeningen 's ochtends direct na het ontwaken, voor de lunch en voor het slapengaan te doen, elk gedurende vijf minuten (15 minuten in totaal). Als je je eenmaal aan dit ritme hebt aangepast, kun je de herhaling en ook de timing verdubbelen (dus 6 keer per dag 30 minuten). Doe het gewoon overal en altijd.

Doe dit een maand en je zult versteld staan ​​van de verbetering van je energie en je zelfvertrouwen.

Persoonlijk doe ik het letterlijk de hele tijd. Mijn diepe ademhaling is mijn normale ademhaling geworden.

Ademen – de ultieme levenskracht, schenkt je gezondheid, schoonheid en vreugde. Adem diep, bewust en liefdevol en je zult het ritme van rust en vitaliteit krijgen dat stress volledig zal elimineren. Ik groet de geest in jou!

Meer over het verminderen van stress

• 7 technieken voor stressbeheersing om u weer op het goede spoor te krijgen
• 5 ademhalingsoefeningen voor angst (eenvoudige en rustige angst snel)
• Hoe blijf je kalm en koel als je extreem gestrest bent?
• Hoe te kalmeren als je gestrest en angstig bent?

Uitgelichte foto tegoed: Amandine Lerbscher via unsplash.com

Referentie