Keer op keer wordt ons verteld wat een krachtig hulpmiddel ademhalingsoefeningen kunnen zijn om angst te verminderen en meer specifiek, de fysieke effecten die angst op ons lichaam heeft.

Maar hoe vaak ben je op jacht gegaan om geschikte ademhalingsoefeningen voor angst te vinden om vervolgens een reeks complex yogajargon en technieken tegen te komen die zo lang duren om onder de knie te krijgen dat ze gewoon niet geschikt zijn voor het beoogde doel?

Immers, als je in de greep bent van verlammende angst of - erger nog - een complete paniekaanval, heb je gewoon niet de tijd om de lotushouding aan te nemen en je zorgen te gaan maken over pranayama, wat dat ook is.

Wat je nodig hebt zijn snelle, eenvoudige oplossingen die je ter plekke kunt toepassen om je ademhaling te ontspannen en binnen enkele seconden weer kalm en onder controle te krijgen.

Vandaag zullen we vijf van de beste ademhalingstechnieken bekijken om precies dat te doen, variërend van krachtige technieken die je kunt gebruiken om angst te verminderen voordat het escaleert, tot snelle oplossingen die je kunt gebruiken in een noodgeval wanneer een paniekaanval toeslaat.

Inhoudsopgave

1. Waarom werken ademhalingsoefeningen voor angst?
2. Snelle en effectieve ademhalingsoefeningen voor angst
   • 1. Gemakkelijke buikademhalingstechniek
   • 2. Buteyko-ademhalingsmethode
   • 3. 1:4:2 Krachtige ademhalingen
   • 4. Gelijke ademhaling
   • 5. Alternatieve neusgatademhaling
3. Kies de beste ademhalingsoefeningen voor je angst

Waarom werken ademhalingsoefeningen voor angst?

Stop met wat je aan het doen bent en haal diep adem. Is het niet gewoon voelen beter?

Op dat moment ben je alleen gefocust op die ademhaling. Je geest is niet bezig met het lezen van dit artikel, het luisteren naar achtergrondgeluid of het verdwalen in de duizend-en-een gedachten die door je hoofd razen. In plaats daarvan is het alleen afgestemd op die ademhaling, op de langzame, diepe inademing en rustige, ontspannende uitademing.

Haal nog een keer diep adem en let deze keer op hoe je je voelt. Deze keer zul je merken dat je geest niet alleen helderder is vanwege de bovengenoemde reden, maar ook dat je je fysiek anders voelt, al is het maar voor even.Adverteren

Dit komt omdat, terwijl je je concentreert op die langzame, diepe ademhalingen, je een bericht naar je hersenen stuurt dat het tijd is voor kalmte. Je hersenen sturen op hun beurt berichten door je hele lichaam die ertoe leiden dat dat gevoel van kalmte zachtjes over je heen spoelt.

Vergelijk dit nu eens met wat er gebeurt als je in de greep bent van angst.

Als je angstig wordt, heb je de neiging om de zogenaamde borst- of borstademhaling te doen, waarbij je snel achter elkaar snel en oppervlakkig ademhaalt.

Vaak, in plaats van je ademhaling te vertragen, raak je verstrikt in hoe die snelle ademhaling je het gevoel geeft dat je niet genoeg zuurstof krijgt, waardoor het niveau van paniek escaleert. Dit stuurt allerlei verwarrende signalen naar de hersenen, die als reactie daarop hun eigen signalen terug door het lichaam sturen, wat een negatief effect heeft op je zuurstof- en kooldioxidegehalte. Als gevolg hiervan wordt je bloed niet voldoende geoxygeneerd en krijg je alle klassieke symptomen van angst- en paniekaanvallen zoals een bonzend hart, duizeligheid en spierspanning.

Wanneer je eindelijk onze ademhaling opmerkt en deze bewust terugbrengt naar een langzame, gelijkmatige ademhaling met het middenrif (ademen met je middenrif), geef je je hersenen een signaal dat het tijd is om de zuurstof- en kooldioxidegehaltes te corrigeren, die symptomen te verlichten en je kalm te laten voelen en ontspannen in het proces.

Dus dat zijn de wetenschappelijke dingen uit de weg, maar hoe gebruik je eigenlijk ademhalingsoefeningen voor angst?

Snelle en effectieve ademhalingsoefeningen voor angst

Hier zijn vijf snelle en effectieve technieken die je nu kunt gebruiken, of wanneer je ze nodig hebt, om jezelf terug te brengen naar een vredige staat van kalmte.

1. Gemakkelijke buikademhalingstechniek

Laten we beginnen met een van de eenvoudigste en meest effectieve technieken die beschikbaar zijn.Adverteren

Je hebt dit misschien gezien als buikademhaling of diafragmatische ademhalingstechnieken. Onder welke naam je het ook ziet, de techniek is in wezen hetzelfde.

Hier is een video om je door de techniek te helpen:

Buikademhalingstechniek in actie:

1. Zit of lig in een comfortabele houding, sluit uw ogen, ontspan uw schouders en laat eventuele spanning in uw spieren zo mogelijk verdwijnen.
2. Adem diep en langzaam in door je neus. Je balg moet uitzetten terwijl je borst heel weinig omhoog gaat. Als het helpt, kun je je hand op je blaasbalg leggen en voelen hoe de ingeademde adem die hand omhoog duwt.
3. Adem langzaam uit door je mond. Houd je kaak ontspannen, tuit je lippen terwijl je blaast, maar vergeet niet om de uitademing mooi en zacht te houden. Nogmaals, je kunt je hand op je buik houden en heel licht naar beneden duwen terwijl je uitademt.
4. Herhaal dit enkele minuten totdat u zich weer rustig voelt.

Zoals de meeste van deze oefeningen, kan het nuttig zijn om deze te oefenen, zelfs als je je angstig voelt. Op die manier weet u precies wat u moet doen als het moment komt dat u het toch moet gebruiken.

2. Buteyko-ademhalingsmethode

Een veel voorkomend symptoom van een angst- of paniekaanval is hyperventileren. Dit houdt in dat je zo snel ademt dat het bijna voelt dat je gewoon niet genoeg zuurstof in je longen kunt krijgen, wat je ook doet.

In feite gebeurt precies het tegenovergestelde. Hyperventilatie wordt veroorzaakt doordat er te veel zuurstof binnenkomt, waardoor de zuurstof/koolstofdioxide-balans wordt verstoord en paniekgevoelens ontstaan. De Buteyko-methode herstelt dat evenwicht en blijkt zeer effectief te zijn in het stoppen van hyperventilatie.

Hier is een video om je door de techniek te helpen:

Buteyko-ademhalingsmethode in actie:Adverteren

1. Ga comfortabel zitten, adem rustig in door de neus.
2. Adem net zo zachtjes uit, weer door de neus.
3. Knijp onmiddellijk na de uitademing in uw neus met uw vingers en houd uw adem in.
4. Blijf je adem zo lang mogelijk inhouden.
5. Wanneer u een natuurlijke drang voelt om weer te ademen, laat dan de neus los en adem uit.
6. Hervat de ademhaling zo normaal mogelijk.
7. Wacht 30 – 60 seconden en herhaal totdat je je kalm en ontspannen voelt.

3. 1:4:2 Krachtige ademhalingen

Fans van bestsellerauteur en performancecoach Tony Robbins kennen deze misschien al.

Te zien in Robbins' baanbrekende boek uit 2001 Oneindige kracht , kan deze krachtige techniek je helpen om snel over te gaan van de korte, oppervlakkige thoracale ademhaling die paniekaanvallen veroorzaakt, naar de diepe, langzame middenrifademhaling die ons kalm en ontspannen maakt:

Net als alle ademhalingsoefeningen waar we vandaag naar kijken, heeft deze het extra voordeel dat door ons erop te concentreren en het alleen, we onze gedachten kunnen afleiden van de angsttrigger, waardoor onze geest in een heldere, kalme staat komt van waaruit we beter kunnen aanpakken wat voor ons ligt.

Het wordt 1:4:2 genoemd omdat dat de verhouding is die wordt gebruikt om te bepalen hoe lang je moet inademen, inhouden en uitademen. Als u die verhouding gebruikt voor een eerste telling van vijf, ziet de techniek er bijvoorbeeld als volgt uit:

1:4:2 in actie:

1. Adem vijf seconden in
2. Houd de adem 20 seconden in
3. Adem 10 seconden uit.

Als u vindt dat dit te veel is, kunt u het aantal seconden altijd aanpassen, mits u zich aan dezelfde verhouding houdt.

Je zou bijvoorbeeld het volgende kunnen doen:

1. Adem drie seconden in
2. Houd de adem 12 seconden vast
3. Adem zes seconden uit.

Tony Robbins raadt aan om drie keer per dag 10 power-ademhalingen te doen, maar zelfs als je er niet aan denkt om het de hele dag te doen, kan het tien keer herhalen van deze oefening als je worstelt met angst echt helpen bij het verlichten van de symptomen waarmee je te maken hebt met.Adverteren

4. Gelijke ademhaling

Als al dat gepraat over getallen en verhoudingen je meer angst bezorgt dan het oplost, is hier een veel eenvoudigere versie. Deze richt zich op inademen en ons voor een gelijk aantal ademhalingen:

Gelijk ademen in actie:

1. Adem langzaam en regelmatig in door de neus voor een telling van vier.
2. Ontspan en adem uit voor dezelfde telling van vier.
3. Herhaal dit totdat je je kalm en ontspannen voelt.

Misschien vindt u het ook nuttig om deze voor het slapengaan te gebruiken als uw angst u slaapproblemen veroorzaakt.

5. Alternatieve neusgatademhaling

Ten slotte komen we bij een van de lastigere ademhalingsoefeningen voor angst, zij het een die enorm nuttig kan zijn om ons te helpen van borstademhaling naar middenrifademhaling te gaan, en ook om de focus terug te krijgen wanneer angst je gedachten in een tol stuurt.

Hier is een video om je door de techniek te helpen:

Alternatieve neusgattechniek in actie:

1. Plaats je rechterduim over je rechter neusgat.
2. Adem in door je linker neusgat.
3. Leg je vinger op je linker neusgat en adem uit door het rechter neusgat.
4. Wissel afwisselend in door het ene neusgat en uit door het andere, waarbij u het neusgat dat u niet gebruikt blokkeert.

Kies de beste ademhalingsoefeningen voor je angst

Hoewel sommige van deze technieken het beste kunnen worden gebruikt in specifieke omstandigheden (zoals Buteyko voor hyperventilatie), bereikt elke techniek uiteindelijk hetzelfde resultaat: ons uit die snelle, oppervlakkige ademhalingen halen die onze angstsymptomen veroorzaken en teruggaan naar de diepe, ontspannende ademhalingen die laat ons rustig voelen.

Om te bepalen welke het beste voor u is, wilt u misschien wat tijd nemen om ze allemaal te oefenen en voor uzelf te beslissen welke het meest effectief is in het verlichten van uw angst.Adverteren

Uitgelichte foto tegoed: Pixabay via pixabay.com