Overweldigd door werk, gezinsverantwoordelijkheden, financiële uitdagingen en gezondheidsproblemen zijn veelvoorkomende boosdoeners die stress- en angstsymptomen katalyseren die zich bij ieder van ons anders voordoen.

Hoewel velen van ons veel beter worden in het identificeren van wat ons ertoe kan brengen deze te voelen, zijn we niet altijd zo goed in het herkennen van onze individuele drempels; we weten niet precies hoe we moeten kalmeren als de mentale, emotionele stormen losbarsten.

We kunnen je ogen bijna zien rollen bij het horen van vaak aanbevolen antidota tegen stress, zoals een bad nemen, kaarsen aansteken of een wandeling maken. Laten we eerlijk zijn. Dit zijn gewoon geen praktische dingen die je kunt doen als je om 05.30 uur op een rode-ogenvlucht zit om een ​​hele dag interstate te trainen en dan dezelfde avond terug te vliegen om nog maar te zwijgen van het jongleren met een jong gezin.

U wilt uw triggers kennen, de impact ervan voorspellen en uw eigen reeks tools in huis hebben om die impact voor de lange termijn te kalmeren.

Door een beetje grondwerk te doen om een ​​sterk zelfbewustzijn te krijgen van je waarschijnlijke reacties, krijg je een klap in de pilootstoel om een ​​robuuste mentale en emotionele toolkit te ontwikkelen die wonderen voor je zal doen.

Een paar eenvoudige maar goed geoefende technieken zijn misschien alles wat je nodig hebt om de cyclonische intensiteit van emoties te laten sudderen, en minachtende gedachten die je zelfrespect en zelfvertrouwen wegpikken. Het is echter belangrijk dat u eerst dit zelfreflecterende basiswerk doet om maximale impact te krijgen voor een langdurig effect.

1. Versterk de bekendheid met wat u triggert

Als je ruzie hebt met je geliefde, stop je dan om te kijken of er bepaalde dingen zijn waar je ruzie over maakt? Zijn er bepaalde gedragingen die ze vertonen waardoor je gek wordt?

Haal je aandacht van hen af ​​en vraag jezelf af: wat is mijn gebruikelijke reactie?

Misschien voel je de woede in je borst opborrelen en spuug je dan uit dat je hem of haar al tien keer eerder hebt gezegd hun ondergoed niet op de slaapkamervloer te laten liggen.

Denk wat dieper na. Vraag jezelf af wat? waarden, normen en verwachtingen die je hier niet hebt. Je zult waarschijnlijk gehecht zijn aan bepaalde manieren waarop je denkt dat dingen moeten gebeuren. Zijn er aannames en verwachtingen over hoe u vindt dat mensen zich moeten gedragen en principes over hoe u volgens u behandeld dient te worden?Adverteren

Voor jezelf een sterke gehechtheid hieraan hebben is één ding. Verwachten dat anderen hetzelfde hulpstuk hebben, is vaak wat het hete water kan laten sudderen.

Het is vaak wanneer mensen zich gedragen op een manier die niet strookt met onze overtuigingen en gebeurtenissen zich ontvouwen in strijd met wat we verwachten en waarop we zijn voorbereid, dat we de meeste stress en angst voelen.

Maak een lijst van de veelvoorkomende omstandigheden in verschillende gebieden van je leven die ervoor zorgen dat je angstig en gestrest wordt. Beschrijf tegen elk van deze uw stressreactie:

Wat gebeurt er? Wat voel je?

Denk nu eens na over de waarden, principes en verwachtingen die je hieraan hebt verbonden. Je zult zien dat je een paar opties hebt:

• Verander mijn waarden en verwachtingen
• Probeer de waarden en verwachtingen van anderen te veranderen
• Erken en accepteer dat anderen andere waarden, normen en verwachtingen hebben

Door na te gaan hoe u reageert als u gestrest en angstig bent, en te bepalen welke van deze drie bovenstaande opties u het beste van dienst zal zijn, kunt u uw reactievermogen aanzienlijk vergroten en beheersen.

Je komt dichter bij het kunnen Kiezen hoe je wilt reageren in plaats van je hulpeloos te voelen en de wereld loopt uit de hand.

2. Houd copingverklaringen bij de hand

Als je een wasmachine van chaotische gedachten in je hoofd hebt, kan het behoorlijk moeilijk zijn om gedachten te implanteren die het tegenovergestelde zijn van wat je denkt en voelt.

Niet in staat zijn om het te doen, kan ook een nieuwe laag van ons gevoel van teleurstelling in onszelf toevoegen. We hebben het gevoel dat we falen.

Het hebben van coping-uitspraken waar je letterlijk aan vast kunt houden om je te helpen kalmeren op die stressvolle en angstige momenten, kan bijzonder nuttig zijn.Adverteren

Kijk naar het maken van palmkaarten en je hebt er drie tot vijf die je in je zak of in je tas kunt hebben. Hier zijn 6 voorbeelden:

• Ook al voel ik dit nu, het komt goed met me
• Wat ik nu voel is ongemakkelijk. Ik zal me niet voor altijd zo voelen. Binnenkort zal de intensiteit van wat ik voel voorbij gaan.
• Ik heb deze gevoelens eerder overleefd. Ik kan het weer.
• Ik voel me zo vanwege mijn ervaringen uit het verleden, maar op dit moment ben ik eigenlijk veilig.
• Het is oké dat ik me zo voel. Mijn lichaam en hersenen proberen me te beschermen, maar ik ben nu eigenlijk veilig.
• Ah, daar ben je weer, angst. Bedankt voor je komst om me te beschermen, maar ik heb je nu niet nodig.

Kies woorden en dialogen die voor jou waar en nauwkeurig aanvoelen. Lees de uitspraken voor jezelf en test hoe passend ze voor jou zijn. Wat voelt er zekerder, rustgevender en juister voor jou?

Maak deze uitspraken de uwe. Het doel van deze uitspraken is om de intensiteit te de-escaleren van wat je voelt als je angstig en gestrest bent.

Onthoud dat u zich wilt onthouden van botte uitspraken die aanvoelen of klinken alsof ze zichzelf berispen, omdat ze niet op een positieve manier pacificeren.

Als je niet zeker weet hoe je met uitspraken moet komen die bij je passen, ga dan in zee met een psycholoog of gediplomeerd therapeut om je een sterke start te geven.

3. Identificeer en ontwikkel fysieke ankers

Je hebt eigenlijk de middelen in je om enkele van de meest effectieve manieren te bieden om jezelf te kalmeren op momenten dat je je gestrest en angstig voelt. Gerenommeerd klinisch psycholoog Dr. Peter Levine en expert in het behandelen van stress en trauma, leert ons hoe technieken die dit doen, zoals Somatic Experiencing®^[1]kan ons aanzienlijk helpen kalmeren.

Door te leren om volledig aanwezig zijn en door aanraking toe te passen op bepaalde delen van uw lichaam (bijv. voorhoofd en hartruimte), vergroot u uw zelfregulerend vermogen. U leert ook hoe u uw unieke symptomen die uw lichaam bevat, kunt opvangen en loslaten op een manier die u voorheen niet kon.

Hier is een voorbeeld van een techniek:

1. Ga in een comfortabele positie zitten
2. Houd je ogen open of gesloten, wat voor jou het prettigst voelt
3. Plaats nu een hand op je voorhoofd, met de palmzijde plat tegen de huid
4. Plaats de andere hand, met de palm naar beneden over uw hartruimte boven uw borstbeen... de platte kant van uw borstgebied.
5. Richt je aandacht voorzichtig op wat je fysiek voelt in het gebied tussen je twee handen. Observeer en let gewoon op wat je fysiek voelt. Klopt je borst? Hoe sterk zijn de beat en het ritme? Merk je ergens anders andere sensaties tussen je twee handen?
6. Probeer niet te duwen of weerstand te bieden aan wat je voelt. Probeer er gewoon bij te zitten en blijf zo met je handen op hun plaats totdat je een verschuiving voelt, een fysieke. Het kan wat langer duren, dus probeer geduld te hebben.

U kunt een verandering in de energiestroom, een verandering in temperatuur of andere, minder intense sensaties voelen. Houd gewoon je handen op hun plaats totdat je een soort verschuiving voelt, zelfs als dit geleidelijk gaat.

Het kan zelfs 5 tot 10 minuten duren, maar door op deze golf te rijden, kun je verwerken welk ongemak je lichaam bevat. Het zal enorm helpen om het los te laten, zodat je geleidelijk rustiger wordt.Adverteren

Puur cognitieve oefeningen kunnen in het begin moeilijk zijn. Het leren van somatische ervaringstechnieken is vooral nuttig omdat je oefeningen doet waarbij je fysiek het verschil kunt voelen. Door de veranderingen te voelen, vergroot u het zelfvertrouwen dat u kunt beheersen en vermindert u het ongemak dat u voelt. Je zult gemotiveerd zijn om te blijven oefenen en deze vaardigheid te verbeteren die je overal en altijd kunt toepassen.

4. Beweeg en word fysiek

Als je niet iemand bent die aan lichaamsbeweging doet, beroof je jezelf van een aantal heel gemakkelijke manieren die je helpen kalmeren en stress- en angstreacties verminderen. Veel neurochemische veranderingen vinden plaats wanneer u aan lichaamsbeweging doet.

Bij bepaalde niveaus van lichamelijke inspanning maakt de hypofyse van uw hersenen de neurotransmitter endorfine vrij. Wanneer ze zich binden aan bepaalde opiaatreceptoren in je hersenen, worden signalen door je hele zenuwstelsel getransmuteerd om pijngevoelens te verminderen en gevoelens van euforie op te wekken. Misschien heb je de term ‘runner’s high’ wel eens gehoord.

De afgelopen 20 jaar heeft professor Richard Cox van de University of Missouri-Columbia onderzoek gedaan waaruit blijkt dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) effectiever is in het verminderen van angst- en stressniveaus dan andere vormen van aerobe oefeningen.^[2]Als je echter liever draken verslaat dan een F45-klasse opduikt, is het essentieel dat je nog steeds iets vindt dat je fysiek zal veranderen en je huidige mentale en emotionele gemoedstoestand zal veranderen, zelfs maar een fractie om mee te beginnen. Het is 100% oké als dit niet jouw kopje thee is.

Dus wat kun je doen in een dag vol back-to-back meetings?

Als je zit, sta dan. Verander je houding en open je lichaam. Zorg voor een reeks discrete rekoefeningen die u regelmatig kunt doen terwijl u zich verdiept en middenrifademhaling uitvoert.

Als je op je werk naar je bureau kijkt en je steeds meer gestrest voelt, kijk dan omhoog en verander waar je naar kijkt. Geef jezelf meer dan een paar momenten om te decomprimeren.

Het belangrijkste is om je gezindheid te veranderen van degene waarin je je bevindt wanneer je angst- en stresssymptomen ervaart. Je schudt het op om het te kalmeren.

5. Transformeer je nutteloze innerlijke dialoog en zijn energie

Het aanleren van cognitieve herstructureringstechnieken kan echt wonderen verrichten door u te helpen nutteloze dialoog en negatief-kritisch denkpatronen te herkennen en opnieuw te formuleren. Dit houdt een beetje voorbereiding in om transparant voor jezelf te zijn over welke overdreven perspectieven je zou kunnen toeschrijven aan wat er gebeurt als je je gestrest en angstig voelt.

Wanneer je je e-mailinbox opent en een stortvloed aan verzoeken ziet die meer tijd en energie vergen die je voor die dag hebt, begint de angst zich te nestelen en komt het volgende in je op: Dit is onmogelijk. Hoe kunnen ze van mij verwachten dat ik dit allemaal kan? Het is volkomen onredelijk!Adverteren

Onmiddellijk beginnen vele andere gedachten die deze manier van denken versterken, evenals de emotionele energie van je eerste bewuste gedachte, te ontrafelen. Een 4-stappenproces dat u kunt gebruiken om de uitbarsting te kalmeren is:

1. Vang en merk die eerste gedachte op die je had. Wat was het? Wat dacht en/of zei je tegen jezelf?
2. Erken dat wat je voelt en houd rekening met de aanvankelijke intensiteit van wat die emoties ook zijn.
3. Adem bewust een paar seconden wat dieper en langzaam in.
4. Zeg tegen jezelf: Op dit moment (op dit moment) voel ik me hierdoor overweldigd, maar misschien kan ik vanaf nu kijken naar waar ik goede vooruitgang en vooruitgang mee kan boeken.

Merk op dat de taal in stap 4 voorlopig, ondersteunend, zacht en niet resistent of uitdagend is tegen wat je oorspronkelijke gedachte was. Je accepteert je oorspronkelijke gedachte, maar gaandeweg word je sterker in het ombuigen ervan.^[3]Je breidt je taal voor groeimindset uit.

Het is zeker de moeite waard om met een coach of getrainde therapeut te werken om te leren hoe je uitspraken kunt aanpassen die je echt kunnen helpen om te kalmeren.

Laatste gedachten

In gedachten weten we wat we moeten doen. Wanneer we middenin mentale en emotionele onrust zitten, is het eigenlijk moeilijker om te implementeren wat we weten. Op die momenten heb je waarschijnlijk niet het vermogen om na te denken over wat je moet doen, laat staan ​​om het effectief te doen om je kalmer te voelen.

De sleutel is om te oefenen, zodat wanneer de storm op komst is, je gereedschapskist en benodigdheden gemakkelijk toegankelijk zijn. U kent uw veiligheidsoefening al goed.

Als je weet dat je strategieën en voorbereide processen achter de hand hebt, kun je niet alleen beter worden in het kalmeren van jezelf in de huidige stressvolle situaties. Je hebt nu meer vertrouwen om meer angstopwekkende stressoren het hoofd te bieden, omdat je de middelen hebt ontwikkeld om ermee om te gaan.

Hoe u tijd en energie investeert in het leren kennen van uw triggers en drempels, zal van invloed zijn op hoe effectief deze strategieën voor u zullen werken. We ontkennen niet dat ontspannende baden of regelmatige massages nuttig zijn, maar deze pleisterachtige oplossingen pakken de onderliggende oorzaken niet echt aan.

Als je echt je ervaring van je stress- en angstsymptomen wilt veranderen, graaf dan dieper, doe het grondwerk en dat wat je kooi rammelde, zal snel tot het verleden behoren.

Meer tips voor stressbeheersing

• Hoe om te gaan met stress als je overweldigd wordt door verantwoordelijkheden
• Hoe om te gaan met angst: degelijk advies van een geestelijke gezondheidsexpert
• Angst coping-mechanismen die werken als je maximaal gestrest bent

Uitgelichte foto tegoed: Brooke Cagle via unsplash.com

Referentie