Laten we eerlijk zijn - Elke man wil een grotere kist.

Het opbouwen van bewonderenswaardige borstspieren is bijna onmogelijk, VOORAL als je je aan de conventionele bankdrukken en push-up mentaliteit houdt. Jongens doen ze maanden (zelfs jaren) en kunnen nog steeds geen medium shirt vullen!

Dat komt omdat deze bewegingen gewoon niet optimaal zijn voor borstgroei!

Maar ik zal je 4 cheatcodes op de borst geven, samen met 3 pec-specifieke bewegingen om gemakkelijk aan je routine toe te voegen. In tegenstelling tot het bankdrukken of push-up, zullen deze hacks die slapende borstspieren wakker maken en ze op alle cilinders laten schieten - allemaal door simpelweg je huidige routine aan te passen!

1. Niet alleen drukken - SQUEEZE!

Terwijl de meeste borstoefeningen drukbewegingen met zich meebrengen, negeren mensen het knijpen vaak. De borstspieren zijn verantwoordelijk voor een paar bewegingen, waaronder horizontale adductie of het trekken van de armen naar de middellijn van het lichaam.

Terwijl de meeste mensen borstvliegen en bankdrukken doen, helpen andere spieren [schouders en triceps] vaak te veel, waardoor de focus van de borst verdwijnt, tenzij je echt oefeningen vindt die je in de beste positie brengen om in de borstkas te knijpen.

De meeste mensen hebben moeite om hun borstkas te voelen activeren tijdens het bankdrukken. Ik weet dat het me meer dan een jaar kostte om zelfs maar een ondermaatse wee te krijgen bij het bankdrukken.Adverteren

Probeer deze oefening voor een geweldige samentrekking van de borst:

Ik noem ze de Napoleon Press omdat Napoleon altijd zijn hand in zijn pak had, vergelijkbaar met de positie van deze oefening. Pak een enkele kabel op nippelniveau. Terwijl je je elleboog in je ribben knijpt, druk je weg voor de gewichtsstapel, waarbij je je arm zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. Zorg ervoor dat u rechtop staat met een trotse borst en niet rond uw achterste schouders. Je voelt je borst strakker samenknijpen dan ooit.

Doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen één tot twee dagen per week met een matig gewicht en concentreer je op het knijpen.

2. Denk buiten de gebaande paden met apparatuur

Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Het is tijd om een ​​aantal van je oefeningen te veranderen.

Door verschillende apparatuur te gebruiken, krijgt je borst een nieuwe prikkel om uit te groeien, waardoor je uit dat pec-plateau komt. Het veranderen van je trainingshoeken geeft je een beter vermogen om samen te trekken en, eerlijk gezegd, steeds hetzelfde doen en verschillende resultaten verwachten, is waanzin.

Probeer ruguitrusting voor de borst te gebruiken:

Zoek de T-bar-rijmachine van uw sportschool of stel deze op en grijp het uiteinde van de bar met één of beide handen. Door met deze opstelling en hoek te drukken, zullen je borstvezels echt gaan vuren. Voor een extra druk, draai je lichaam een ​​beetje zodat je met één arm over je lichaam en naar boven drukt voor de gekste samentrekking van de borst die je ooit hebt gevoeld. Je kunt ook de V-bar-bevestiging aan het uiteinde van de bar gebruiken en je ellebogen naar binnen knijpen voor een meer tijdbesparende pomp.Adverteren

Probeer een tot twee dagen per week 3-4 sets van 10-12 herhalingen te doen.

3. Stop met het afsnijden van de beweging!

Dus waarom precies zorgen bankdrukken en push-up niet voor een optimale borstgroei? Afgezien van de vorm die moet worden geperfectioneerd ( Bekijk dit artikel om je bank te perfectioneren ), trainen deze oefeningen niet het volledige bewegingsbereik van de borstkas.

Dat betekent dat je een kans mist om een ​​grotere kist te bouwen.Adverteren

De borstspier brengt de armen over de borst, maar als je het nu probeert, kun je je arm behoorlijk ver over je borst brengen, toch? Probeer het nu met beide armen tegelijk te doen. Vrijwel onmogelijk.

Bankdrukken en borstvliegen stoppen de samentrekking van de borst kort. Dat betekent niet dat het slechte oefeningen zijn, maar dat betekent wel dat je de rest van de beweging misschien wilt trainen met een andere oefening die de speling kan opvangen. Meer samentrekking staat gelijk aan een grotere borst.

Probeer deze eenarmige kabel of machinevlieg:

Zet de kabel op schouderhoogte en ga loodrecht op de gewichtstapel staan. Gebruik een enkele touwbevestiging of pak de kabel zelf over de hand. Houd je lichaam naar voren gericht, arm bijna gestrekt en je schouderbladen bij elkaar, breng de kabel horizontaal over je lichaam. Denk eraan om je tegenovergestelde schouder aan te raken met de binnenkant van je elleboog en je zult voelen dat je borst bijna zo strak wordt dat hij kramp krijgt.

Gebruik een lichter gewicht voor deze oefening en houd u aan het bereik van 12-14 reps voor 2-3 sets, waarbij u ervoor zorgt dat u uw schouders niet rondt.

4. Contract met intentie

Het grootste probleem met de tilprogramma's van mensen is het gebrek aan intentie.Adverteren

De meeste mensen tillen op met de bedoeling om het gewicht te verplaatsen in plaats van de spier samen te trekken. Voor powerlifting is dat misschien goed, maar niet voor mensen die een grotere borstkas willen.

Als je borstoefeningen doet en je borst niet opzettelijk kunt samentrekken, twijfel ik aan de effectiviteit van die sporter in de richting van je doel. Gewoon de balk op en neer bewegen zonder de juiste vorm of intentie tot samentrekking zal meer dan waarschijnlijk resulteren in geen borstgroei op zijn best en een blessure in het ergste geval.

Sommigen noemen het misschien de geest-spierverbinding, ik noem het intentie. Het is een noodzakelijk onderdeel van het opbouwen van de spieren die je wilt. Bepaalde oefeningen brengen je in een betere positie om de borstkas samen te trekken, wat je onvermijdelijk zal helpen bij andere oefeningen zoals bankdrukken.

Probeer deze oefening en doe het met de bedoeling om echt in je borst te knijpen:

Terwijl u op een hoge, hellende bank zit, gebruikt u een gewichtsplaat van 10 tot 35 pond en drukt u deze stevig tussen uw hand, zodat de enige grip die u op de plaat heeft de druk is die u op de plaat uitoefent. Door je handen stevig samen te knijpen en je ellebogen strak tegen je lichaam te houden, schiet je borst door die horizontale adductie die we eerder noemden. Houd nu de druk vast en druk de plaat naar het dak en weer naar beneden. Dit maximaliseert de samentrekking van de borst en maakt die slaapvezels echt wakker.

Persoonlijk begin ik mijn borstdagen graag met deze oefening. Probeer 2 sets van 12-15 herhalingen te doen, strak aandrukken.Adverteren

Stel je nieuwe cheatcodes op de proef

Door deze 4 principes en 4 nieuwe oefeningen te gebruiken, zou je in staat moeten zijn om je borst maximaal samen te spannen terwijl je afwisseling toevoegt aan je reeds bestaande programma. In combinatie met het juiste dieet zal je borstkas groeien en krijg je elke keer dat je traint een geweldige borstpomp.

Verplaats niet alleen dingen - knijp met intentie, denk buiten de kaders en zie hoe je shirtmaat en complimenten toenemen naarmate je eindelijk de borst verdient die je wilt.