5 beste begeleide ochtendmeditaties voor energie en motivatie
Word je wakker met een vermoeid, depressief of ongemotiveerd gevoel? Het toevoegen van een eenvoudige ochtendmeditatie voor energie kan helpen. Oefen dagelijks een van deze begeleide ochtendmeditaties voor meer energie en motivatie, en je wordt verfrist wakker en klaar om elke dag aan te gaan!
De voordelen van meditatie zijn moeilijk te negeren. Meditatie is een lang gekoesterde traditie in oosterse culturen die onlangs populair is geworden in de westerse cultuur, waarbij de wetenschap wordt gebruikt om de effectiviteit ervan te ondersteunen. Het is bewezen dat meditatie stress, depressie, angst en pijn vermindert. Het is ook aangetoond dat het de motivatie en aandacht verhoogt.[1]
Inhoudsopgave
- Wat is meditatie?
- Hoe verhoogt meditatie de energie en motivatie?
- 5 beste begeleide ochtendmeditaties voor energie en motivatie
- Neem ochtendmeditatie op in je routine
- Meer artikelen over ochtendmeditatie voor energie
Wat is meditatie?
Laten we eerst de verschillende vormen van meditatie verkennen voordat we ons verdiepen in specifieke begeleide ochtendmeditaties voor energie en motivatie.
Er zijn een paar verschillende vormen van meditatie die we zullen onderzoeken:
- Bewegende Meditatie
- Mindfulness-meditatie
- Mantra-meditatie
Bewegende meditatie combineert zachte oefeningen, ademhaling en focus. Voorbeelden van bewegende meditatie zijn loopmeditatie, yoga, tai chi of qigong.[2]
Mindfulness-meditatie omvat het huidige moment van bewustzijn van welke actie je ook onderneemt. Het kan worden beoefend terwijl je door je dag beweegt, simpelweg door je bewustzijn naar je adem, geest en lichaam te brengen.
Mantra-meditatie is vergelijkbaar met het gebruik van positieve affirmaties. Het bevat herhaling van geluiden, woorden of gezangen als een centraal punt voor meditatie. Men denkt dat mantra vastzittende energie uit het lichaam verschuift. Van bepaalde mantra's (of geluiden) is aangetoond dat ze beide hersenhelften synchroniseren. Dit kan helpen de hersenen van zuurstof te voorzien, de bloeddruk en hartslag te verlagen en hersengolven te kalmeren.[3]
Hoewel dit zeker geen uitputtende lijst is, biedt het een algemene inleiding tot de verschillende vormen van meditatie. Kijk voor een uitgebreidere lijst op: 17 soorten meditatie (technieken en basisprincipes) om mindfulness te oefenen .
Hoe verhoogt meditatie de energie en motivatie?
Meditatie verhoogt endorfines in de hersenen, de chemische stof die verantwoordelijk is voor een runner's high. In vergelijking met hardlopers vertonen meester-mediteerders echter hogere niveaus van endorfine dan hardlopers na meditatie.[4]Langdurige meditatiepraktijken worden ook geassocieerd met verhoogde melatonine, die verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap.[5]Na verloop van tijd verhogen consistente slaappatronen het algehele welzijn en het energieniveau.Adverteren
Andere langetermijneffecten van meditatie zijn onder meer een toename van de grijze stof in de hersenen. Meditatie is ook in verband gebracht met een verhoogde cognitieve functie, geheugen en aandacht.
De langetermijneffecten van stress dragen bij aan gevoelens van uitputting, burn-out en vermoeidheid. Van meditatie is aangetoond dat het de effecten van het sympathische zenuwstelsel vermindert (gewoonlijk de vecht- of vluchtreactie genoemd). Een regelmatige meditatiebeoefening kan helpen bij ontspanning door de hartslag, bloeddruk en ademhaling te verlagen.[6]
Mediteren is echter niet alleen voor ontspanning. De boeddhistische traditie waar mediation is ontstaan is gericht op alert blijven tijdens mindfulness. Doorgewinterde mediteerders vertonen een verhoogde alertheid en bewustzijn in het functioneren van de hersenen in vergelijking met niet-mediteerders.[7]
5 beste begeleide ochtendmeditaties voor energie en motivatie
Nu je weet hoe meditatie kan helpen de energie en motivatie te verhogen, zijn hier de 5 beste begeleide ochtendmeditaties die je kunt proberen.
1. Word wakker met een zonnegroet voor meer energie
Het is aangetoond dat yogapraktijken die zich richten op de ademhaling, de energie en aandacht verhogen.[8]Je ochtend beginnen met een zonnegroet is een uitstekende manier om 's ochtends meer energie en motivatie te krijgen voor blijvende resultaten.
Een zonnegroet is een opeenvolging van yogahoudingen die op een specifieke manier aan elkaar zijn geregen. De nadruk wordt gelegd op het bewust bewegen met de adem door de houdingen. Als je dit met aandacht doet, kan je een flow-achtige toestand binnengaan tijdens het beoefenen van een Zonnegroet.
Zonnegroet type A oefenen
Adem in en reik met de armen boven je hoofd. Adem uit en vouw naar voren met een lichte buiging in de knieën. Plaats bij uw volgende inademing de handen op de dijen terwijl u de ruggengraat recht maakt. Adem uit en smelt opnieuw in een voorwaartse vouw.
Bij je volgende uitademing plaats je je handen op de mat en stap je met je voeten in een plankhouding. Zak naar beneden vanuit rechte benen of gebogen knieën met je triceps net over je ribbenkast. Je hele lichaam ligt plat op de mat. Terwijl je inademt, houd je je handen op de aarde en til je je hoofd, nek en borst van de mat. Adem uit en druk terug naar beneden gericht naar beneden.
Loop bij je volgende inademing met je voeten terug naar de bovenkant van de mat en hang in een voorwaartse vouw. Rol je lichaam op en laat je hoofd en nek als laatste naar boven komen. Je kunt ervoor kiezen om je oefening hier af te ronden of nog een keer door de reeks te bladeren.Adverteren
Als yoga nieuw voor je is, oefen dan samen met een getrainde instructeur of zoek een yogavideo die je door de juiste uitlijning leidt om ervoor te zorgen dat je jezelf niet verwondt terwijl je oefent. Laat je door de oefening leiden, zodat je je op je ademhaling kunt concentreren terwijl je van de ene houding naar de andere gaat.
2. Oefen met wandelende ochtendmeditatie
Een andere manier om beweging en mindfulness te combineren is door middel van loopmeditatie. Loopmeditatie omvat langzame, bewuste stappen met een focus op de ademhaling. Buiten sporten kan helpen om serotonine te stimuleren en endorfines te verhogen. Dit kan een geweldige manier zijn om de dag met meer energie en een positieve stemming te beginnen.
Stap langzaam en aandachtig, alsof je op dun ijs loopt. Begin langzaam door de neus in te ademen en tel het aantal stappen dat je zet. Adem dan langzaam uit en tel je stappen. Terwijl je loopt, blijf je stappen tellen bij elke in- en uitademing. Probeer je tempo aan te houden terwijl je je aandacht op je ademhaling en lichaam richt.
Probeer drukke gebieden met veel mensen of verkeer te vermijden om afleiding te verminderen. Een wandelpad met veel open ruimte is ideaal. Als je klaar bent, kun je je aandacht vestigen op de bezienswaardigheden om je heen en aandachtig in- en uitademen terwijl je langzaam terugkeert naar een normaal tempo.
3. Laat je stress wegsmelten tijdens een bewuste ochtenddouche-meditatie
Een van de gemakkelijkste manieren om meditatie te beoefenen, is door het toe te voegen aan activiteiten die je al doet. De truc is om je aandacht naar het huidige moment te brengen. Het kiezen van activiteiten met veel zintuiglijke input kan helpen de ervaring van mindfulness te vergroten.
Voorbeelden van mindfulness-activiteiten zijn klusjes zoals de afwas doen of vegen. Het kan ook gaan om routinematige activiteiten zoals sporten of douchen.
Als je 's ochtends doucht, kun je mindfulness gemakkelijk in je routine opnemen. Het is het beste om alle afleiding tijdens het douchen te verwijderen, maar als je wilt, kun je zachte, instrumentale muziek op de achtergrond spelen. Concentreer je op het gevoel van het water dat over je kruin en langs je hele lichaam stroomt. Stel je voor dat het water stress, spanning en zorgen van lichaam en geest reinigt.
Breng je aandacht naar de vijf zintuigen. Dit kan helpen bij het aarden voor verminderde stress en angst, wat de energie en focus op de lange termijn zal verbeteren. Let op de temperatuur van het water en de lucht. Ruik de verschillende zepen en shampoos terwijl je je wast. Sta jezelf toe om van het moment te genieten door je ogen te sluiten terwijl je onder water staat. Als je afgeleid wordt, kom dan terug naar een van je zintuigen.
Deze douchemeditatie is een vorm van mindfulness. Het kost geen extra tijd van je dag. Het is gewoon een manier om bewustzijn van het huidige moment in je routine op te nemen.Adverteren
4. Oefen balgademhaling voor meer energie
Diep ademhalen is een andere manier om meer energie en aandacht te krijgen. Er zijn verschillende vormen van ademhalingsoefeningen die worden gebruikt in yoga en meditatie. Vuurademhaling of blaasademhaling is een oefening voor het verhogen van energie en vitaliteit.[9]
Deze ademhalingsoefening kan duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd veroorzaken. Stop met oefenen als u negatieve bijwerkingen ervaart en ga weer normaal ademen.
Begin met inademen door de neus. Met een krachtige uitademing trekt u het middenrif samen terwijl u door de neus uitademt. Adem in en laat de buik uitzetten en adem dan uit en laat hem samentrekken.
Als je voor het eerst begint, kan het handig zijn om langzaam te gaan. Omgekeerde ademhaling, waarbij je de buik uitzet bij het uitademen en samentrekt bij het inademen, is gebruikelijk, maar moet worden vermeden.
Als je het ritme eenmaal hebt verlaagd, kun je snel door de ademhalingsoefeningen gaan. De nadruk wordt gelegd op de inademing, terwijl de uitademing krachtig en samengetrokken is. De in- en uitademing moeten even lang duren.
Streef naar drie ademhalingscycli per seconde. Oefen niet langer dan 15 seconden zonder een pauze te nemen wanneer u voor het eerst begint. Naarmate je meer gevorderd bent, kun je 5 seconden toevoegen, zodat je een minuut kunt oefenen.
5. Oefen Mantra Ochtendmeditatie voor meer energie
De wetenschap suggereert dat het herhalen van de mantra OM kan resulteren in verhoogde alertheid en gevoeligheid voor sensaties (uitspraak van OM klinkt vergelijkbaar met A-U-M). In spirituele tradities wordt het beschouwd als een oergeluid, dat alle andere geluiden heeft gecreëerd[10].
Wanneer OM hardop wordt gezongen, trilt het met 136,1 Hertz. Dit is dezelfde frequentie als alles in de natuur.[elf]Wetenschappelijke studies hebben bewijs gevonden dat suggereert dat het chanten van OM verband kan houden met de activering van de nervus vagus, die helpt bij de rust en de reactie van het zenuwstelsel verteert.[12]
Als chanten nieuw voor je is, kan het handig zijn om te oefenen met het hardop reciteren van OM. Het geluid van OM is vergelijkbaar met A-U-M, waarbij het woord tijdens de uitademing enkele seconden wordt uitgesproken. Meer ervaren mediteerders kunnen ervoor kiezen om zich intern op het woord te concentreren.Adverteren
Om te beginnen, adem gewoon in, en op je uitademing, chant A-U-M. U kunt ervoor kiezen om een timer op uw telefoon in te stellen zolang u moet oefenen.
Een andere manier om mantra's of chanten te oefenen, is door mala-kralen te gebruiken. Mala-kralen komen uit het hindoeïstische geloof en zijn een reeks van 108 kralen met aan het uiteinde een grotere kraal. Houd de mala in je linkerhand en begin met de eerste kraal tussen duim en wijsvinger. Elke keer dat je OM chant, beweeg je je vingers naar de volgende kraal totdat je de grootste kraal bereikt, ook wel de goeroe kraal genoemd.
Als je klaar bent, neem dan even de tijd om in stilte te zitten en eventuele nieuwe gedachten of sensaties die opkomen te observeren.
Neem ochtendmeditatie op in je routine
Nu je de 5 beste begeleide ochtendmeditaties voor energie en motivatie kent, waar begin je?
Volg deze tips om een nieuwe gewoonte aan te leren:
- Realistisch instellen en duurzame doelen
- Oefen elke dag op hetzelfde tijdstip
- Weef de oefening in je huidige routine
Tien weken kan een realistisch tijdsbestek zijn om vast te houden aan een consistente praktijk, ondanks het adagium dat het 21 dagen duurt om een gewoonte aan te leren.[13]Kies een van de ochtendmeditaties voor energie en motivatie die past bij je huidige schema. Houd het simpel en probeer het in te bouwen in je reeds bestaande routine.
Als u ervoor kiest om elke dag op hetzelfde tijdstip te oefenen, wordt het gemakkelijker om consequent te oefenen. In plaats van dit te zien als iets dat je moet doen, kies je ervoor om het te zien als iets dat je mag doen. Dit zou een plezierige activiteit moeten zijn waar je elke ochtend naar uitkijkt.
Elke dag een van deze activiteiten doen kan helpen om meer energie en motivatie te krijgen, om nog maar te zwijgen van de verscheidenheid aan gevestigde fysieke en psychologische voordelen van meditatie. Beoefen deze geleide ochtendmeditaties voor energie en motivatie elke dag gedurende tien weken en misschien word je toch gewoon een ochtendmens.
Meer artikelen over ochtendmeditatie voor energie
- De geleide ochtendmeditatie voor beginners (die je dag zal veranderen)
- De 5-minutengids voor meditatie: overal en altijd
- Geef me 's ochtends 45 minuten en ik zal je een productievere dag geven
Uitgelichte foto tegoed: Sage Friedman via unsplash.com Adverteren
