De meeste mensen die een dieet volgen, doen het op de verkeerde manier.

Ze missen ofwel de kennis om een ​​dieetplan goed te structureren of maken het dieetplan onnodig moeilijk. Het volgen van een dieetplan zou nuttig moeten zijn om uw doel te bereiken, niet een belemmering.

Ik ben over het algemeen geen groot voorstander van one-size-fits-all dieetplannen, omdat dieetplannen het beste werken als ze zijn aangepast. Dit komt omdat er tal van variabelen zijn waarmee rekening moet worden gehouden bij het structureren van een dieetplan. Deze variabelen omvatten: leeftijd, geslacht, fysieke activiteitsniveau, doelen zoals gewichtsverlies, onderhoud of spieropbouw, voedselvoorkeur of afkeer.

Al deze factoren kunnen een dieetplan sterk beïnvloeden. Het beste dieetplan is het dieetplan dat voor jou werkt –één plan dat past bij jouw doelen en duurzaam is gestructureerd.

Daarom is het volgende dieetplan niet bedoeld om strikt te worden gevolgd. Bewaar de maaltijden en ideeën die je lekker vindt en negeer de andere. Personaliseer het plan zelf met behulp van apps zoals MijnFitnessPal of met de hulp van een deskundige vriend of trainer .

Maar laten we eerst de basis aanpakken:

Inhoudsopgave

1. Kan ik niet gewoon naar mijn lichaam luisteren?
2. Wat is een gezond veganistisch dieetplan?
   • De voordelen van een gezond veganistisch dieetplan
3. Het 7-daagse veganistische dieetplan
   • Dag 1
   • Dag 2
   • Dag 3
   • Dag 4
   • Dag 5
   • Dag 6
   • Dag 7

Kan ik niet gewoon naar mijn lichaam luisteren?

Ik ken een jonge vrouw met een maaltijdplan dat letterlijk uit flauwe noedels bestaat. Het enige voedsel dat deze persoon eet, zijn noedels. Daarom staan ​​er bijna 365 dagen per jaar noedels op haar eettafel.

Dit is om voor de hand liggende redenen ongelooflijk ongezond. Eén voeding alleen voorziet je niet van de nodige voedingsstoffen om een ​​gezond bestaan ​​te behouden. De reden dat ze maar één voedsel eet en niet snel wil veranderen, is omdat noedels het enige voedsel zijn dat ze houdt van .

Dit is wat de voedingsindustrie niet wil dat je weet: je smaakpapillen kunnen veranderen. Smaak is zeer variabel. Heb je ooit iets gegeten, gehaat, maar na continue blootstelling aan het ding ben je eraan gewend geraakt? Misschien begon je het zelfs leuk te vinden? Dit is mij meerdere keren overkomen.

Ik ben onlangs begonnen met het elimineren van toegevoegd zout uit mijn dieet. In de eerste week smaakte elk eten helemaal flauw. Maar na 2 weken smaakte ongezouten voedsel volkomen normaal alsof het enkele seconden eerder met zout was gekruid.

De waarheid is dat je kunt tegenwoordig niet naar je lichaam luisteren als het gaat om je voedselinname. De voedingsindustrie maakt je verslaafd aan haar producten door kunstmatige zoetstoffen, geur- en kleurstoffen te gebruiken. De gezondste voedingsmiddelen zijn degene die je kunt vinden in het gangpad van de producten.

Maar onthoud dat gezond altijd relatief is.

Een gezond voedingspatroon is altijd relatief. – Dr. Michael Greger MD

Wat is een gezond veganistisch dieetplan?

Ik herinner me dat ik een paar jaar geleden met mijn moeder sprak. Destijds at ik McDonalds; na een keer dat ik daar had gegeten, realiseerde ik me dat ik niet op mijn gebruikelijke niveau presteerde. Dit was ook de tijd dat ik elke dag ongeveer 1 kilo vlees at.

Destijds dacht ik dat mijn dieetplan ‘gezond’ was. Ik wist niet dat er genoeg ruimte was voor optimalisatie.

Nu weet ik dat gezond is altijd relatief . Een pakje donuts is gezond als het alternatief pure suiker is. Pannenkoeken zijn gezond als de alternatieven donuts zijn. Volkoren vegan pannenkoeken zijn gezond als het alternatief traditionele pannenkoeken zijn.

Gezond is relatief. Het gezondste dieetplan voor jou is het dieet dat bij deze twee uitgangspunten past:

• Het verbetert uw huidige situatie
• Het kan op lange termijn worden gevolgd

De voordelen van een gezond veganistisch dieetplan

Een paar van mijn vrienden tanken hun auto's met premium benzine, maar schenken geen enkele minuut aandacht aan het voedsel dat ze in hun lichaam stoppen. Hun flats waar ze Kiezen om in te wonen zijn ingericht door ontwerpers. Toch zorgen ze niet voor de plaats waar ze noodzakelijkerwijs hebben om in te leven: hun lichaam.

Je lichaam vernieuwt zichzelf elke 7-10 jaar. Dit is behoorlijk verbazingwekkend. In die periode worden een paar biljoenen cellen vervangen. En waar haalt je lichaam de bouwstenen vandaan? Jouw diëet.

Je moet je prioriteiten op een rij zetten. Wees niet penny wise en pound foolish.

Het 7-daagse veganistische dieetplan

Dit plan is geschikt om een ​​gemiddeld doel van ongeveer 2.000 calorieën per dag (1942 cal om precies te zijn). Dit is de ideale calorie-inname van een gemiddelde vrouw, of voor een gemiddelde man die wil afvallen (500 calorietekort per dag, wat resulteert in ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week).

De hoeveelheid vezels is ongeveer 50 gram, wat bijna het dubbele is van de minimale dagelijkse inname en drie keer de hoeveelheid in het gemiddelde Amerikaanse dieet.^[1]

Dit betekent dat het maaltijdplan extreem gezond is in vergelijking met wat je op de markt zult vinden. Je zou een grote toename van je energie kunnen voelen.

Dit maaltijdplan is ideaal voor mensen die veganistisch willen gaan eten. De maaltijden zijn divers, dus je kunt het volledige scala zien van wat je kunt verwachten van een veganistisch dieet.

Opmerking: dit plan is niet bedoeld om 100% te worden gevolgd. Neem alle positieve dingen die je wilt van dit plan en elimineer de negatieve. Als je een volledig op maat gemaakt plan wilt hebben, kun je mijn website bezoeken (Hint: er is een gratis geschenk voor jou).

Belangrijk: Drink elke dag 3-4 liter water en voeg groene thee/koffie toe aan je dieet, dit zijn antioxidantrijke en gezonde dranken.

Dag 1

Totaal: 1614 calorieën, 231 g koolhydraten (66%), 50 g vet (14%), 71 g eiwit (20%), 45 g vezels

Ontbijt

Banaan-Gember-Peer-komBo

(734 calorieën, 98 g koolhydraten, 27 g vetten, 32 g eiwit, 20 g vezels)

IngrediëntenAdverteren

• 1 banaan
• 1 peer, ontpit
• 1 date, stoned
• 3 eetlepels amandelen
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1 eetlepel hennepmeel
• 1/2 eetlepel johannesbroodpoeder
• 1/2 eetlepel verse gember
• 250 ml sojamelk

Stappen

1. Snijd de banaan, peer, dadels en amandelen in stukjes (grootte naar eigen wens).
2. Doe alle ingrediënten in een kom. Voeg de sojamelk toe.

Lunch

Amarant-Hennepzaad-Salade

(250 calorieën, 27 g koolhydraten, 11 g vetten, 13 g eiwit, 8 g vezels)

Ingrediënten

• 1 Noriblad, fijngesneden
• 4 handjes gemengde salades
• 10 g amarant
• 1 handvol sugarsnaps
• 2 eetlepels hennepzaad

Stappen

1. Doe alle ingrediënten in een kom.
2. Voeg wat dressing toe, ik raad een Italiaanse dressing aan.
3. Zorg ervoor dat je maar een klein beetje olie gebruikt.

Snack

Bananenijs

(210 calorieën, 54 g koolhydraten, 1 g vet, 0 g eiwit, 6 g vezels)

Ingrediënten

• 2 Rijpe Bananen

Stappen

1. Schil en snijd de bananen, doe ze in een bak en vries ze 1 uur in.
2. Haal de bevroren bananen uit de vriezer en laat ze een beetje ontdooien op kamertemperatuur.
3. Doe de bananen in een keukenmachine en verwerk ze tot ze glad en romig zijn, zoals softijs.
   Je kunt het recept variëren door een beetje kaneel, vanille of cacaopoeder toe te voegen.

Diner

Gezond Groentenbord

(420 calorieën, 52 g koolhydraten, 11 g vetten, 26 g eiwit, 11 g vezels)

Ingrediënten

• 100 g bruine rijst (gekookt)
• 200 g stevige tofu
• 2 kopjes broccoli

Stappen

1. Kook de bruine rijst en de broccoli in een middelgrote pan.
2. Doe de tofu in een pan met een klein beetje water.
3. Als de ingrediënten klaar zijn: Giet het water af.
4. Voeg lijnzaad toe voor extra knapperigheid en gezondheid.

Dag 2

Totaal: 2219 calorieën, 295 koolhydraten (67%), 56 g vet (13%), 87 g eiwit (20%), 74 g vezels

Ontbijt

Ontbijtkom

(787 calorieën, 107 g koolhydraten, 31 g vet, 26 g eiwit, 18 g vezels)

Ingrediënten

• 1 banaan
• 1 peer
• 1 date, stoned
• 3 eetlepels amandelen
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1/2 kopje gierstvlokken
• 1/2 eetlepel geraspte gember
• 250 ml sojamelk (natriumarm)

Stappen

1. Schil de banaan.
2. Steen de peer.
3. Snijd de banaan, peer, amandelen en de dadels in kleine stukjes.
4. Doe alle ingrediënten in een kom.
5. Voeg de sojamelk toe.

Lunch

Spaghetti Met Witte Bonen Tomatensaus

(373 calorieën, 66 g koolhydraten, 10 g vetten, 15 g eiwit, 11 g vezels)

Ingrediënten

• 2 ons ongekookte volkoren spaghetti
• 5-ounces natriumarme tomatensaus
• 3-ounce natriumarme cannellinibonen, uitgelekt en gespoeld

1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking; droogleggen.
2. Meng ondertussen in een middelgrote pan de spaghettisaus en bonen, dek af en verwarm op laag vuur.
3. Serveer de spaghetti met het tomaten-bonenmengsel.

Snack

Smoothie voor onderweg (385 calorieën, 76 g koolhydraten, 4 g vetten, 10 g eiwit, 22 g vezels)

Ingrediënten:

• 1 zeer rijpe banaan
• 2 kopjes bevroren frambozen
• 1 kopje sojamelk

Stappen

1. Combineer alle ingrediënten in een blender.
2. Mix ongeveer 2 minuten.

Diner

Bean-Kale Madness

(674 calorieën, 106 g koolhydraten, 11 g vet, 36 g eiwit, 23 g vezels)

Ingrediënten:

• 100 g amarant (gekookt)
• 200 g boerenkool
• 2 kopjes kidneybonen

StappenAdverteren

1. Kook de amarant en de boerenkool in een middelgrote pan.
2. Doe de kidneybonen in een pan met een klein beetje water.
3. Als de ingrediënten klaar zijn: Giet het water af.
4. Voeg een eetlepel lijnzaad (ca. 50 calorieën) toe voor extra knapperigheid en gezondheid.

Dag 3

Totaal: 1872 calorieën, 244 g koolhydraten (61%), 71 g vet (18%), 85 g eiwit (21%), 59 g vezels

Ontbijt

Banaan-Gember-Peer-komBo

(734 calorieën, 98 g koolhydraten, 27 g vetten, 32 g eiwit, 20 g vezels)

Ingrediënten

• 1 banaan
• 1 peer, ontpit
• 1 date, stoned
• 3 eetlepels amandelen
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1 eetlepel hennepmeel
• 1/2 eetlepel johannesbroodpoeder
• 1/2 eetlepel verse gember
• 250 ml sojamelk

Stappen

1. Snijd de banaan, peer, dadels en amandelen in stukjes (grootte naar eigen wens).
2. Doe alle ingrediënten in een kom.
3. Voeg de sojamelk toe.

Lunch

Groene Salade Met Edamame En Bieten

(271 calorieën, 30 g koolhydraten, 8 g vet, 21 g eiwit, 12 g vezels)

Ingrediënten

• 2 kopjes gemengde groenten
• 1 kop gepelde edamame
• 1/2 middelgrote biet, versnipperd
• 1 eetl. gehakte verse koriander

Stappen

1. Combineer greens, edamame, biet en koriander.
2. Werk af met 2 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels appelciderazijn.

Snack

Handvol Pecannoten

(301 calorieën, 6 g koolhydraten, 31 g vet, 4 g eiwit, 4 g vezels)

Ingrediënten

• Pecan noten

Stappen

1. Leg een handvol antioxidantrijke noten in je handen.
2. Eet het dan op. Gemakkelijk.

Diner

Combinatie van rijst, boerenkool en bonen

(566 calorieën, 110 koolhydraten, 5 g vet, 28 g eiwit, 23 g vezels)

Ingrediënten

• 1 kop bruine rijst
• 200 g boerenkool
• 2 kopjes Kidneybonen

Stappen

1. Kook de bruine rijst en de boerenkool in een middelgrote pan.
2. Doe de kidneybonen in een pan met een klein beetje water.
3. Als de ingrediënten klaar zijn: Giet het water af.
4. Voeg een eetlepel lijnzaad (ca. 50 calorieën) toe voor extra knapperigheid en gezondheid.

Dag 4

Een dag met veel calorieën. Als je een dieet volgt, is het niet nodig om elke dag hetzelfde calorieniveau te hebben. Je mag uitgeven, vergeet alleen niet om het de volgende of de vorige dag goed te maken. Waar het om gaat, is het calorieniveau gedurende de week.

Totaal: 2557 calorieën, 212 g koolhydraten (46%), 167 g vet (46%), 82 g eiwit (18%), 65 g vezels

Ontbijt

Ontbijtkom

(787 calorieën, 107 g koolhydraten, 31 g vet, 26 g eiwit, 18 g vezels)

Ingrediënten

• 1 banaan
• 1 peer
• 1 date, stoned
• 3 eetlepels amandelen
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1/2 kopje gierstvlokken
• 1/2 eetlepel geraspte gember
• 250 ml sojamelk

Stappen

1. Schil de banaan.
2. Steen de peer.
3. Snijd de banaan, peer, amandelen en de dadels in kleine stukjes.
4. Doe alle ingrediënten in een kom.
5. Voeg de sojamelk toe.

Lunch

Amandel-Lijnzaad-Burger – gecombineerd met Zoete Aardappelen

(1520 calorieën, 78 g koolhydraten, 125 g vet, 43 g eiwit, 39 g vezels)

Ingrediënten

• 2 teentjes knoflook
• 1 kopje amandelen
• 6 eetlepels lijnzaad
• 2 eetlepels appelciderazijn
• 2 eetlepels kokosolie
• 1 kop zoete aardappelen

Stappen

1. Zet de zoete aardappelen in de oven.
2. Mix alle andere ingrediënten door elkaar. Vorm twee burgerpasteitjes.
3. Je kunt deze vegan vleespasteitjes rauw eten of er wat kokosolie op doen en in een bakpan op middelhoog vuur doen.
4. Kook tot ze goudbruin zijn.
5. Voeg de zoete aardappelen toe.

Diner

Amarant-Hennepzaad-Salade
Adverteren

(250 calorieën, 27 g koolhydraten, 11 g vetten, 13 g eiwit, 8 g vezels)

Ingrediënten

• 1 Noriblad, fijngesneden
• 4 handjes gemengde salades
• 10 g amarant
• 1 handvol sugarsnaps
• 2 eetlepels hennepzaad

Stappen

1. Doe alle ingrediënten in een kom.
2. Voeg wat dressing toe, ik raad een Italiaanse dressing aan.
3. Zorg ervoor dat je maar een klein beetje olie gebruikt.

Dag 5

Een dag met extreem weinig vet en calorieën, aangezien dag 4 meer dan 150 gram vet en meer dan 2,5k calorieën bevatte. We maken het op dat moment goed met weinig calorieën en vet. Onze vezels zijn echter nog steeds hoog, wat betekent dat u niet verhongert.

Totaal: 1376 calorieën, 240 g koolhydraten (70%), 30 g vet (9%), 71 g eiwit (21%), 61 g vezels

Ontbijt

Bosbes-Antioxidant-Smoothie

(237 calorieën, 66 g koolhydraten, 5 g vet, 4 g eiwit, 24 g vezels)

Ingrediënten

• 1 rijpe banaan
• 3 kopjes koud water
• 1 kopje bosbessen
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1 eetlepel stevia zoetstof
• 1 eetlepel gepureerde rooibos

Stappen

1. Combineer alle ingrediënten in een blender.

Snacks

Fruitschaal

(407 calorieën, 93 g koolhydraten, 1 g vet, 6 g eiwit, 8 g vezels)

Ingrediënten

• 1 kopje bosbessen
• 2 bananen
• 2 sinaasappels

Stappen

1. Schil de sinaasappel en de bananen.
2. Snijd ze allebei in stukken ter grootte van een mond.
3. Voeg de bosbessen toe.

Lunch

Combinatie van boerenkool en bonen

(318 calorieën, 58 g koolhydraten, 3 g vet, 23 g eiwit, 21 g vezels)

Ingrediënten

• 200 g boerenkool
• 2 kopjes Kidneybonen

Stappen

1. Kook de boerenkool in een middelgrote pan.
2. Doe de kidneybonen in een pan met een klein beetje water.
3. Als de ingrediënten klaar zijn: Giet het water af.
4. Voeg een eetlepel lijnzaad (ca. 50 calorieën) toe voor extra knapperigheid en gezondheid.

Diner

Tofu Scramble

(414 calorieën, 23 g koolhydraten, 21 g vet, 38 g eiwit, 8 g vezels)

Ingrediënten

• 1 theelepel olijfolie
• ¼ kop uien, gesnipperd
• 1 kop rode en groene paprika, gehakt
• 1 kop spinazie
• 12-14 ons tofu, verkruimeld
• Zout en peper naar smaak

Stappen

1. Verhit olie in een pan, voeg uien en paprika toe.
2. Sauteer tot de groenten zacht zijn.
3. Voeg spinazie, verkruimelde tofu, zout en peper toe.
4. Kook een paar minuten op middelhoog vuur en serveer.

Dag 6

Een geweldig idee voor iemand die geïnteresseerd is in het eten van meer, kleine maaltijden per dag. Er zijn 2 hapjes inbegrepen.

Totaal: 1599 calorieën, 283 g koolhydraten (78%), 20 g vet (6%), 60 g eiwit (16%), 47 g vezels

Ontbijt

Smoothie voor onderweg

(385 calorieën, 76 g koolhydraten, 4 g vetten, 10 g eiwit, 22 g vezels)

Ingrediënten

• 1 zeer rijpe banaan
• 2 kopjes bevroren frambozen
• 1 kopje sojamelk

Stappen

1. Combineer alle ingrediënten in een blender.
2. Mix ongeveer 2 minuten.

Lunch

Speltnoedels met BeyondMeat

(523 calorieën, 79 g koolhydraten, 6 g vetten, 33 g eiwit, 9 g vezels)Adverteren

• 85 g speltnoedels (ongekookt)
• 3-ounce Chicken Free Strips door BeyondMeat
• 5-ounce tomatensaus

Stappen

1. Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking; droogleggen.
2. Kook ondertussen in een middelgrote pan de kipvrije reepjes naar wens.
3. Voeg de tomatensaus toe.
4. Serveer de noedels met het mengsel van tomaat en vegan kip.

Snack

Handvol bessen

(85 calorieën, 21 g koolhydraten, 1 g vet, 1 g eiwit, 3 g vezels)

Ingrediënten

• Bosbessen / Frambozen

Stappen

1. Leg een handvol antioxidantrijke bessen in je handen.
2. Eet het dan op.

Diner

Groene Salade Met Edamame En Bieten

(271 calorieën, 30 g koolhydraten, 8 g vet, 21 g eiwit, 12 g vezels)

Ingrediënten

• 2 kopjes gemengde groenten
• 1 kop gepelde edamame
• 1/2 middelgrote biet, versnipperd
• 1 eetl. gehakte verse koriander

Stappen

1. Combineer greens, edamame, biet en koriander.
2. Werk af met 2 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels appelciderazijn.

Toetje

Fruit Pops

(335 calorieën, 77 g koolhydraten, 1 g vet, 5 g eiwit, 1 g vezels)

Ingrediënten

• Ongeveer 3 kopjes ongezoet vruchtensap naar keuze, zoals druivensap, granaatappel of sinaasappelsap (thuis uitknijpen en het vruchtvlees gebruiken voor meer gezondheidsvoordelen)

Stappen

1. Vul een ijspopvorm (set van 6) met het sap, steek er een houten stokje in.
2. Laat het een paar uur bevriezen.
3. Om een ​​bevroren pop uit de vorm te halen, laat u deze even onder warm water lopen.

Dag 7

Een dieet moet duurzaam zijn. Vandaag eten we pannenkoeken als ontbijt.

Totaal: 2355 calorieën, 385 g koolhydraten (74%), 66 g vet (13%), 67 g eiwit (13%), 85 g vezels

Ontbijt

Banaan-Chocolade Pannenkoeken

(1.375 calorieën, 218 g koolhydraten, 47 g vet, 47 g eiwit, 65 g vezels)

Ingrediënten

• 2 gepelde en gepureerde bananen
• 2 gedroogde dadels, stoned
• 20 g amarant
• 240 ml chocolade hennepmelk
• 250 ml water
• 70 g boekweitmeel
• 4 eetlepels lijnzaad
• 4 eetlepels hennepproteïne
• 3 eetlepels johannesbroodpoeder
• 2 eetlepels cacao nibs

Stappen

1. Mix al deze ingrediënten door elkaar.
2. Giet heel weinig kokosolie (gebruik een oliespray) in een bakvorm.
3. Giet de ingrediënten in de bakvorm tot je de juiste maat pannenkoek voor je hebt.
4. Bak gedurende 5 minuten, draai het naar de andere kant en bak nog eens 5 minuten.

Lunch

Amarant-Hennepzaad-Salade

(250 calorieën, 27 g koolhydraten, 11 g vetten, 13 g eiwit, 8 g vezels)

Ingrediënten

• 1 Noriblad, fijngesneden
• 4 handjes gemengde salades
• 10 g amarant
• 1 handvol sugarsnaps
• 2 eetlepels hennepzaad

Stappen

1. Doe alle ingrediënten in een kom.
2. Voeg wat dressing toe, ik raad een Italiaanse dressing aan.
3. Zorg ervoor dat je maar een klein beetje olie gebruikt.

Diner

Muntcouscous

(730 calorieën, 140 g koolhydraten, 23 g eiwit, 8 g vet, 12 g vezels)

Ingrediënten

• 3/4 kop hete muntthee
• 3/4 kop ongekookte couscous
• 4 tot 5 gedroogde abrikozen
• 8 tot 10 ontpitte gedroogde zwarte olijven
• 1 eetlepel chilipasta, bij voorkeur harissasaus
• 1/3 kop gekookte kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld

StappenAdverteren

1. Combineer de hete thee en couscous in een middelgrote kom.
2. Terwijl de couscous de vloeistof opneemt, roer je deze langzaam los met een vork.
3. Voeg de overige ingrediënten toe, roer door elkaar en serveer.

Referentie