Squats zijn een van de meest gunstige oefeningen voor het hele lichaam die er zijn. Als je nog nooit eerder een squat hebt gedaan of nog nooit de gewenste resultaten hebt behaald, laten we je de voor- en nadelen zien van hoe je squats moet doen en de vele voordelen ervan plukken.

De voordelen van squatten

Of je nu op zoek bent naar een totale lichaamstraining of gewoon wat kracht en spieren wilt krijgen, squats zijn de ultieme oefening. Wanneer spieren onder veel stress staan, geven ze het hormoon testosteron af, dat essentieel is voor spiergroei. Tijdens squats worden onze dijspieren, die de grootste en sterkste in ons lichaam zijn, ook het meest gestrest, waardoor het testosteron breed kan circuleren en bijdragen aan een volledige lichaamstraining. Squats zijn ook een geweldige oefening om het evenwicht en de gewrichtsondersteuning te helpen behouden. De gecontroleerde beweging helpt het onderlichaam te versterken, inclusief enkels, knieën, ligamenten en pezen, waardoor je minder vatbaar bent voor blessures.Adverteren

Lichaamsgewicht Squat

1. Plant je voeten iets breder dan je schouderbreedte met je gewicht op je hielen en de bal van je voeten. Houd je knieën over je enkels en je heupen over je knieën.
2. Haal onnodige belasting van uw rug door uw ruggengraat tijdens de beweging neutraal te houden.
3. Reik je armen recht voor je uit, zodat ze evenwijdig aan de grond zijn met je handpalmen naar beneden gericht.
4. Adem in en ontgrendel je heupen door ze geleidelijk terug te brengen en naar achteren te sturen terwijl je knieën buigen.
5. Zoek een plek voor je op om je op te concentreren en houd je rug recht met je hoofd en schouders omhoog.
6. Terwijl je squat dieper wordt, concentreer je je op het in lijn houden van je knieën en je voeten en ga je zo diep als je lichaam toelaat. Streef ernaar dat je heupen onder je knieën zinken.
7. Houd je lichaam strak en span je kern aan terwijl je door je hielen omhoog duwt.

Squat met één been

Adverteren

1. Begin in dezelfde positie als de squat met lichaamsgewicht, met je voeten stevig geplant iets meer dan je schouderbreedte.
2. Til een been op en buig lichtjes bij de knie zodat je voet van de grond komt. Als je extra stabiliteit nodig hebt, kun je je opgeheven voet voor of achter je houden.
3. Laat jezelf zo ver mogelijk naar beneden zakken, gebruik alleen het been dat nog op de grond staat en probeer je andere voet de grond niet te laten raken.
4. Ga rechtop terug zonder je voet tussen herhalingen neer te zetten. Gebruik indien nodig een stoel of muur voor stabiliteit.

Eagle Squat

1. Begin met je voeten dicht bij elkaar en je handen langs je zij in een T-vorm.
2. Til je rechterbeen over je linker en wikkel je rechtervoet om de achterkant van je linkerkuit.
3. Breng je rechterelleboog onder je linker en wikkel je rechterhand om je linker onderarm zodat je handpalmen elkaar raken.
4. Vind uw evenwicht en hurk zo laag als uw lichaam toelaat zonder te vallen en ga rechtop terug.

Sumo Squat

Adverteren

1. Plant je voeten met je benen breder dan je schouders en tenen iets naar buiten gericht.
2. Houd je heupen naar achteren geduwd en buig door de knieën. Hurk totdat je dijen in lijn zijn met je knieën.
3. Ga rechtop staan, of doe meerdere korte pulsen als je de bodem bereikt voor een extra training.

Veelgemaakte fouten

Een slechte vorm bij het doen van squats verspilt niet alleen de voordelen van de oefening voor je lichaam, maar kan ook overmatige stress en letsel aan je knieën en rug veroorzaken. Hier zijn enkele tips om veilig en efficiënt squats te doen voor het beste resultaat.

Je knieën vallen voorbij je tenen

Dit is een makkelijke fout voor een beginner om te maken, want het draait allemaal om spiergeheugen. Wanneer uw knieën verder gaan dan uw tenen, legt u meer druk op de gewrichten en maakt u uzelf kwetsbaar voor letsel en spanning. Probeer je knieën in lijn te houden met je tenen, niet meer dan een paar centimeter naar voren.Adverteren

Je rug en schouders zijn te ontspannen

Het afronden van je rug is een veelgemaakte fout voor beginners. Wanneer uw rug recht is en uw wervelkolom neutraal is, is het gemakkelijker om de controle te behouden en het beste uit uw training te halen. Als u merkt dat uw rug te ontspannen is, trekt u uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe om uw kern te activeren.

Je squat niet diep genoeg

Veel mensen denken dat te diep hurken letsel aan je knieën kan veroorzaken. Het zorgt eigenlijk voor een betere training van je bilspieren en kan zelfs je knieën versterken. Probeer zo laag mogelijk te hurken, met als doel de bovenkant van je dijbeen net onder je knie te hebben.Adverteren

Je squat maar één keer per week

Het is gemakkelijk om gefrustreerd te raken als je niet meteen resultaten ziet, maar de sleutel tot squats is doorzettingsvermogen. Squats zijn zeer efficiënt in het conditioneren van spieren en moeten vaak worden gebruikt om vorm te geven. Probeer minstens twee tot drie keer per week te squatten met verschillende variaties om verschillende spiergroepen te trainen.

Uitgelichte foto tegoed: antoniodiaz via shutterstock.com