Als algemene regel wil iedereen een sexy en sterk lichaam hebben, maar niemand wil zich inzetten. We zien een heleboel excuses worden gegooid telkens wanneer fitness wordt genoemd, en het is beangstigend dat slechts ongeveer 3% van de mensen in de VS de gezonde levensfilosofie onderschrijft.^[1]

Dat gezegd hebbende, heb je er ooit over nagedacht waarom al deze mensen er niet in slagen om in vorm te komen? Natuurlijk zijn er sommigen die lui zijn, sommigen met legitieme medische problemen, en het gemakkelijk verkrijgbare goedkope junkfood helpt niet, maar ik denk dat er meer aan de hand is.

Mensen hebben tijd nodig, zijn bang en verward. Ja, zo simpel is het. De meeste mensen kunnen ofwel niet naar de sportschool, hebben niet veel geld om op lange termijn lidmaatschapskosten te betalen, voelen zich niet op hun gemak bij het sporten in het gezelschap van anderen, of ze weten gewoon niet eens wat ze wanneer moeten doen. ze gaan wel naar de sportschool.^[2]

Welnu, met een paar handige trucs, goede informatie en een beetje vastberadenheid, kun je alle juiste voorwaarden scheppen voor het opbouwen van een indrukwekkend lichaam zonder ooit het huis te verlaten. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden:Adverteren

Je houding verbeteren en lenig worden

Het grootste probleem dat de meeste beginners hebben als ze beginnen met trainen, is het feit dat hun lichaam zo gewend is om voor een scherm te zitten, dat ze moeite hebben om vrij te bewegen. Het menselijk lichaam kan verbazingwekkend lenig zijn en allerlei houdingen aannemen, maar voor de meeste mensen zal dit veel werk vergen.

Begin met het geleidelijk verbeteren van je houding gedurende een paar weken, gebruik kleine oefeningen, meer ergonomische meubels en let gewoon op hoe je staat, loopt en zit.^[3]Je kunt dit combineren met een korte en zoete stretching-routine, ongeveer twee keer per dag gedaan, om uw lichaam klaar te maken om de basisoefeningen correct uit te voeren.

De basisbewegingen leren

Hoewel er veel wetenschap is achter zowel sterker worden als slanker worden, kan het allemaal worden teruggebracht tot een paar kernconcepten en een aantal van de meest effectieve oefeningen. Hier zijn de beste bewegingen voor algemene ontwikkeling die u onder de knie moet krijgen (u kunt voorbeelden vinden van hoe u alle hier genoemde oefeningen kunt uitvoeren op Bodybuilding.com ):

• Squats: de koning van alle oefeningen, de squat bouwt de meeste van je beenspieren op met de nadruk op quads en bilspieren, als je lekker diep gaat zoals het hoort. Het kan een goede oefening zijn voor het strekken van de romp en de borstkas als je wat gewicht voor je houdt, zoals in de Goblet en Zercher squat-varianten.
• Lunges: een geweldige oefening voor de quads en bilspieren die ook gericht is op de heupstrekkers. Het leert je ook om je evenwicht te bewaren.
• Push-up variaties:^[4]de push-up is zo veelzijdig dat sommigen het de gym van de arme man noemen. De standaard push-up met nauwe grip werkt op de triceps, voorste schouders en borst, terwijl bredere variaties meer nadruk leggen op de borst. Door je benen op te heffen, wordt de focus naar de schouders en de bovenborst geduwd, terwijl de handstand push-up voornamelijk een schouder- en tricepsoefening is.
• Dips: nog een geweldige oefening voor de lagere borst en triceps, dit is een ongelooflijk leuke beweging die snel massa op je kan slaan als je het goed doet.
• Pull-ups en chin-ups: pak een stang, hang eraan met bijna volledig gestrekte armen en trek uzelf vervolgens omhoog totdat uw kin boven de stang uitkomt. Dit is een vrij eenvoudige, maar moeilijke beweging die een grote rug, biceps en onderarmen opbouwt. Plaats uw handen naar het hoofd gericht voor meer biceps-activering en ga een beetje breder met de handpalmen van u af gericht om de lats beter te richten.
• Rijen/omgekeerde rij: een horizontale trekbeweging die plakken vlees aan uw rug toevoegt en tegelijkertijd die vaak achterblijvende kop van de schouderspier verbetert. Het verbetert zelfs de houding door de spinale erectors tot op zekere hoogte te versterken. Je kunt voorover buigen met de rug recht en een gewicht van de grond roeien, met één of beide handen, of je kunt de onderkant van een rekstok pakken, voeten op de grond, en jezelf erin trekken.
• Glute-bruggen: een geweldige manier om echt te isoleren en de kont te bewerken. Het krijgt ook de hamstrings, die vaak worden verwaarloosd door mensen die thuis trainen.
• Floor hip extensions: een goede toevoeging die ook gericht is op de bilspieren en hamstrings, wat resulteert in goed gestemde en uitgebalanceerde benen.
• Calf raises: de kuit is een kleine spier maar wel een belangrijke, vooral voor de dames die er goed uit willen zien op hakken. Het is ook gemakkelijk om er aan het einde van de training gewoon in te gooien.
• Planken, leg raises en ab wheel rollout: natuurlijk hebben de buikspieren ook wat aandacht nodig, maar ga voor planken, houd tijd, zijplanken, hangende of liggende leg raises en ab wheel rollout voor de beste resultaten.
• De Superman: de spinale erectors moeten sterk zijn als ze je rug gezond willen houden, die buikspieren in balans willen houden en je lekker strak willen houden tijdens de meeste andere oefeningen op de lijst, dus probeer deze zeker eens.

Neem een ​​paar weken de tijd om de vorm van al deze bewegingen onder de knie te krijgen en zorg ervoor dat u een volledig bewegingsbereik en langzamere, doelbewuste bewegingen uitvoert. Spring niet zomaar overal heen. Creëer en bouw momentum. U kunt een goed trainingsprogramma voor lichaamsgewicht gebruiken om ervoor te zorgen dat u alle spieren raakt, vooruitgang blijft boeken en voldoende tijd krijgt om te herstellen.^[5] Adverteren

Hoe vooruitgang te boeken met lichaamsgewichtoefeningen

Als je een geweldige en slanke lichaamsbouw wilt hebben - en dit geldt ook voor dames - moet je wat spieren opbouwen om je ledematen die mooie vorm te geven die je zoekt, voordat je de overtollige slappe huid kunt verliezen en die Griekse standbeeld van een lichaam. Probeer het uithoudingsvermogen niet te combineren met je krachtoefeningen. Concentreer je op het opbouwen van kracht met de bovenstaande oefeningen en besteed om de dag wat tijd aan dingen als zwemmen, touwtjespringen of fietsen om wat calorieën te verbranden en je cardio te verbeteren.

Oké, dus de belangrijkste vraag is, hoe boek je vooruitgang met lichaamsgewichtoefeningen, behalve dat je zwaarder wordt om ze uitdagender te maken? Nou, er zijn een paar dingen die je kunt doen. Het eerste dat u moet doen om uzelf uit te dagen, is door meer herhalingen toe te voegen.

Het belangrijkste om te onthouden is echter dat wanneer je gemakkelijk 15-20 herhalingen van een oefening kunt uitvoeren en nog een paar herhalingen in de tank hebt, het tijd is om het uitdagender te maken door een van de volgende dingen te doen:

• Voeg een extra set toe. Als je bent begonnen met 3 sets van 5-6 herhalingen en je bent nu vertrouwd met 3 sets van 15-17 herhalingen, dan kun je eenvoudig een vierde set in de mix gooien.
• Doe het langzamer. 20 snelle herhalingen uitbreken is niet helemaal hetzelfde als 10 langzame en gecontroleerde herhalingen, waarbij je zelfs een korte pauze kunt inlassen wanneer je spieren volledig ontspannen zijn voordat je ze samentrekt voor de volgende herhaling.
• Verkort de rustperiode tussen de sets. 60-90 seconden is de ideale plek om te rusten tussen langere sets van 10-20 herhalingen, maar als het gemakkelijk wordt, kun je deze rustperiode geleidelijk met 10 seconden inkorten, totdat je slechts ongeveer 30-40 seconden rust tussen de sets, om maak het moeilijker voordat je doorgaat naar een meer uitdagende variatie of gewicht toevoegt.
• Ga verder met een moeilijkere variant. Wanneer u zich op uw gemak voelt, concentreer u dan op een variatie van de beweging die een beetje een uitdaging biedt, b.v. een arm op de bal push-ups en dan een arm push-ups, pistool squats, enzovoort.
• Voeg wat gewicht toe. Hoewel je misschien geen toegang hebt tot halters, kun je altijd een redelijk goedkope halterset krijgen, een paar zakken van verschillende grootte gevuld met zand, een rugzak met wat stenen en zelfs grote waterflessen en melkkannen zullen het lukken, net zo lang terwijl je steeds zwaarder wordt.

Werk hard aan je formulier en probeer vervolgens elke sessie zo hard mogelijk te gaan zonder het te overdrijven. Ik zou zeggen: stop een rep die niet faalt en rust totdat je voelt dat je voor nog een volledige set kunt gaan.Adverteren

Bepalen welk type cardio je moet doen

Cardio is niet zo moeilijk te begrijpen en het komt in feite neer op een paar eenvoudige regels, afhankelijk van je vorm en doelen:

• Als je mager bent en sexy en gespierd wilt worden: doe lichte en stabiele cardio, zoals een stevige wandeling van een uur, 5-6 minuten touwtjespringen hier en daar, of zelfs slechts 10 minuten schaduwboksen of dansen elke dag. Laat het niet te veel in je calorieën snijden.
• Als je een beetje te zwaar bent en 10 pond of minder wilt verliezen en spieren wilt opbouwen: het is hetzelfde als het vorige voorbeeld, voeg gewoon 2-4 intensievere sessies van hardlopen, zwemmen, circuittraining per week toe om de mix te verminderen gewicht eerst. Keer terug naar het vorige voorbeeld als je eenmaal bent afgevallen en richt je opnieuw op het opbouwen van spieren.
• Als u ernstig overgewicht heeft en uw grootste zorg 20+ pond is: nogmaals, het is hetzelfde als in het vorige voorbeeld, alleen kunt u nog intensievere trainingen doen, of dagelijkse gematigde cardiosessies van ongeveer 20-30 minuten voor een tijdje . Zodra u het grootste deel van het gewicht bent kwijtgeraakt, gaat u terug naar het vorige voorbeeld en vervolgens naar het eerste voorbeeld wanneer u alle extra kilo's kwijt bent die u graag kwijt wilt.

Je kunt elke activiteit kiezen die je leuk vindt, van touwtjespringen, fietsen en zwemmen tot wandelen en andere high-cardio sporten.

Een blik op diëten en ze redelijk te houden

Wat het dieet betreft, houden we het uiterst eenvoudig:

• Probeer bij elke maaltijd diverse groenten te eten
• Eet fruit, zaden en noten in plaats van snoep
• Ga voor mager vlees in plaats van bewerkt vlees en gekookt voedsel in plaats van snel en gefrituurd voedsel
• Begin met het tellen van je inname van macronutriënten^[6]
• Ga vals spelen als het moet, maar houd deze maaltijden klein, weinig en ver tussen

Zolang je het programma ongeveer 80% van de tijd kunt volhouden, ben je op weg naar een betere gezondheid en een geweldig lichaam!Adverteren

Basisprincipes van doe-het-zelf-gym thuis

Enkele essentiële zaken waarmee u thuis betere resultaten kunt behalen, zijn onder meer:

• Een halterset
• Optrekstang
• Ab wiel
• Grote, stevige tassen gevuld met zand

Je kunt heel veel geweldige oefeningen doen met deze eenvoudige hulpmiddelen, maar als je er nu niet voor kunt betalen, zijn goede alternatieven vijf gallon melkkannen gevuld met water, een stapel boeken gestapeld in een rugzak, met behulp van een vriend/partner om op je te liggen, duwen of trekken om extra weerstand te bieden, of gewoon zware meubels optillen en door de kamer verplaatsen.

Creatief zijn loont. Kijk hoe bepaalde oefeningen worden uitgevoerd en op welk type apparatuur, en probeer het na te bootsen met huishoudelijke artikelen. Bijvoorbeeld:

• Twee stoelen = dipstation
• Alles waar je aan kunt hangen = optrekstang
• Een stapel grote dekens op de grond = bank
• Stok en wat touw = onderarm oefenmachine
• Een handdoek gewikkeld op een staaf of haltergreep = dikke greep voor hand- en onderarmkracht
• Auto = sluiperapparaat om te duwen om uithoudingsvermogen en kracht in de benen op te bouwen

Het is allemaal redelijk goedkoop en je kunt zo creatief worden als je wilt, vergeet niet om consistent te zijn met je training om de resultaten te zien die je wilt zien.Adverteren

Het enige dat nodig is, is een beetje vindingrijkheid en elleboogvet, en je zult een fatsoenlijke thuisgymnastiek opzetten en onderweg een aantal geweldige gewoonten aannemen. Het draait allemaal om consistent zijn en proberen vooruitgang te boeken bij elke sessie, of in ieder geval elke week, terwijl je herhalingen blijft toevoegen, complexere bewegingen gebruikt en gewicht toevoegt, en dat allemaal terwijl je goed eet voor je huidige doelen. Probeer het eens en onthoud altijd dat 90% van dit alles jouw toewijding is en de intensiteit waarmee je deze positieve levensveranderingen aanpakt.

Uitgelichte foto tegoed: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referentie