'De adem is het snijpunt van lichaam en geest.' – Thich Nhat Hanh

1. Maak elke dag tijd vrij om een ​​persoonlijke meditatiebeoefening te ontwikkelen. Wanneer het met discipline wordt ondernomen, kan meditatie leiden tot helderheid en gemoedsrust.

2. Kies een plek waar je ongestoord kunt zitten.

3. Beoefen meditatie gedurende minstens 5-10 minuten in de ochtend en 5-10 minuten in de avond.

4. Ga rechtop en rechtop zitten op een stoel of op een meditatiekussen. Heb een gevoel van vorstelijkheid in je houding, een innerlijk zelfvertrouwen en een gevoel van eigenwaarde.

5. Richt je ogen zachtjes op een plek op de vloer ongeveer drie tot vier voet voor je.

6. Verhoog tegelijkertijd de aandacht op alle vijf de zintuigen: aanraking, smaak, geur, zicht en geluid.

7. Voel hoe je handen zachtjes op de bovenkant van je dijen rusten. Hoor de geluiden van verkeer of vogels buiten het raam. Ruik de geur van regen of koken op het fornuis. Proef de munt die je onlangs hebt opgemaakt. Ervaar, via je zintuigen, de kleuren, vormen, geuren en geluiden van alledaagse dingen.

8. Breng nu je aandacht naar de natuurlijke stroom van je adem als deze naar buiten gaat en naar binnen komt.

9. Verhoog de aandacht bij de uitademing, terwijl je oefent om alle gedachten en gevoelens los te laten.

10. Merk aan het einde van de uitademing een kleine opening op, een ruimte in de tijd, voordat de inademing plaatsvindt.

11. Herhaal het proces van het vasthouden van de aandacht op de adem terwijl deze uitgaat en oplost.

12. Wanneer je merkt dat je verzonken bent in een gedachte: 'Wat moeten we eten?' bijvoorbeeld, of als je een emotie voelt zoals woede of afgunst, of zelfs vreugde, stilletjes, in je geest, label die gedachte dan gewoon 'denken' en breng je aandacht heel zachtjes terug naar de uitademing terwijl deze langzaam gaat uit en lost weer op.

13. Merk aan het einde van de uitademing de opening op en breng dan je bewustzijn naar de inademing.

14. Herhaal dit patroon van het steeds opnieuw volgen van de ademhaling.

15. De volgende keer dat je je realiseert dat je gevangen zit in een gedachte, meegesleurd door een verhaal in je geest, label je de gedachten gewoon 'denken' en richt je je aandacht weer op de uitademing. Houd zelfoordeel tegen.

16. Ga door met het patroon van het volgen van de uitademing, het labelen van opkomende gedachten als 'denken' en het terugbrengen van de aandacht naar de uitademing.