Ik word midden in de nacht wakker en grijp instinctief naar mijn telefoon. Ik zeg onschuldig tegen mezelf dat ik gewoon de tijd moet controleren. Het is nog donker buiten en ik ga zeker weer slapen, maar zodra ik de iPhone in mijn hand heb, neemt het spiergeheugen het over. Voordat ik het weet, heb ik mijn e-mail gecheckt, door Instagram gebladerd, door mijn Facebook-feed gescrolld en weg rug naar Instagram.

Ik kijk 's ochtends als eerste op mijn telefoon en 's avonds vlak voordat ik naar bed ga. Ik voel me angstig als de batterij van mijn iPhone minder dan 10% is. Ik tik niet alleen weg op mijn telefoon terwijl ik in de rij sta in de coffeeshop, maar ik blijf misschien wegtikken terwijl de barista mijn bestelling opneemt. Ik check mijn telefoon tijdens stiltes in vergaderingen, zelfs midden in mijn favoriete programma's. Het is beschamend om dit allemaal toe te geven, maar ik heb het gevoel dat ik niet de enige ben.

Het percentage smartphonegebruikers dat daadwerkelijk zou worden geclassificeerd als verslaafd wordt geschat tussen 10-12%, volgens de directeur van de Centrum voor internet- en technologieverslaving , Dr. David Greenfield. In een onderzoek onder gebruikers van mobiele telefoons ontdekte Dr. Greenfield echter dat ongeveer 90% van de Amerikanen in de categorie van overmatig gebruik, misbruik of misbruik van hun apparaten valt. Een recent studie ontdekte ook dat 50% van de tieners het gevoel heeft verslaafd te zijn aan hun apparaten.

Dus waarom zijn mobiele telefoons zo verslavend?

Verslaving aan mobiele telefoons is misschien nog geen officiële psychologische diagnose (vanaf de DSM-5), maar het werkt op dezelfde manier als gokverslaving.

Expert op het gebied van technologieverslaving, Dr. David Greenfield, noemt smartphones 'de kleinste gokautomaat ter wereld'. Hij legt uit dat smartphones, net als gokautomaten, werken met een variabel versterkingsschema. 'Af en toe krijg je een beloning... een stukje informatie, een sms, een e-mail, een update... komt er iets voorbij dat je opvallend of plezierig vindt, maar je weet niet wanneer je het krijgt, wat het gaat worden en hoe goed het gaat worden.' Dit is precies hetzelfde versterkingsschema als een gokautomaat. Het zeer verslavende aan deze dingen is het idee en de neurobiologische verwachting die ze wekken dat er een beloning komt, maar je weet niet wanneer je die krijgt.

Elk van deze kleine beloningen, zoals sms'jes, vind-ik-leuks, updates op sociale media, veroorzaken een dopamine-afgifte. Dopamine regelt de pleziercentra in onze hersenen. Wanneer deze chemische stof vrijkomt, voelt het goed en willen we meer van alles wat onze dopamine-niveaus verhoogt. Het is de reden waarom we meer eten en meer seks zoeken. Het is ook de reden waarom het zo vaak reageren op één snel sms-bericht verandert in een kwartier tijdssul van scrollen door internetmemes. Het veroorzaakt een dopaminelus.

Dr. Susan Weinschenk legt dit proces duidelijk uit:

'Met internet, twitter en sms'en heb je nu bijna onmiddellijke bevrediging van je verlangen om te zoeken. Wil je meteen met iemand praten? Stuur een sms en ze reageren binnen een paar seconden. Wil je wat informatie opzoeken? Typ gewoon uw verzoek in Google ... Het is gemakkelijk om in een door dopamine geïnduceerde lus te komen. Dopamine begint je te zoeken, dan word je beloond voor het zoeken waardoor je meer zoekt. Het wordt steeds moeilijker om te stoppen met naar e-mail te kijken, te stoppen met sms'en of te stoppen met het controleren van je mobiele telefoon om te zien of je een bericht of een nieuw sms-bericht hebt.'

Geen wonder dat zovelen van ons onze apparaten gedachteloos overmatig gebruiken.

Symptomen van verslaving aan mobiele telefoons

Hoewel we allemaal kwetsbaar zijn voor de dopamine-loops van onze smartphones en velen van ons zich dwangmatig tot onze apparaten wenden, zouden de meesten van ons waarschijnlijk niet voldoen aan de criteria om als een echte verslaafde te worden beschouwd.

Dr. Greenfield benadrukt dat verslaving een combinatie is van twee dingen. Ten eerste houdt verslaving een misbruik of afhankelijkheid in van een stof of gedrag (in dit geval technologiegebruik) dat 'buiten je controle en buiten het bereik van redelijk gebruik' valt. Ten tweede, 'en het belangrijkste', zegt Dr. Greenfield, moet het 'je leven op een of andere negatieve manier beïnvloeden, of het nu je privéleven, werk, school, economie of sociale relaties is'.

Bovendien zijn deze andere ingrediënten nodig om aan de criteria voor verslaving te voldoen:

• Verhoogde tolerantie: je hebt meer tijd nodig op je telefoon, bijgewerkte technologie of nieuwe apps om je oplossing te krijgen.
• Terugtrekking: Zich niet op uw gemak voelen of angstig zijn wanneer u niet bij uw telefoon bent.
• Stemmingsverandering: technologie gebruiken om je stemming te veranderen of je gemoedstoestand te veranderen. Bijvoorbeeld een heleboel sms'jes sturen als je je een beetje down voelt of een iPhone-game gaan spelen als je je angstig voelt.

Hoe een mobiele telefoonverslaving te doorbreken?

Of je nu voldoet aan de criteria voor een volledige telefoonverslaving of gewoon je emotionele afhankelijkheid van technologie wilt verminderen, er zijn veel nuttige strategieën om deze slechte gewoonte te doorbreken.

Wees uw smartphone te slim af door technologie te gebruiken om uw technologiegebruik te beperken. Wil je je telefoon minder gebruiken? Daar is een app voor. Sterker nog, daar zijn VEEL apps voor. De BreakFree-app , bewaakt bijvoorbeeld uw telefoongebruik, telt het aantal keren dat u het scherm ontgrendelt op, hoeveelminutenuur die je op je telefoon doorbrengt, welke apps je het meest gebruikt. De app geeft je dan een dagelijkse verslavingsscore. Als je verslavingsscore alleen niet genoeg motivatie is om je twee keer na te denken voordat je je telefoon gebruikt, kun je met de app ook meldingen instellen om je te waarschuwen wanneer je voor een langere tijd op je telefoon zit of een app opent te vaak.

Haal je telefoon uit de slaapkamer. Er zijn veel redenen waarom je niet met je telefoon zou moeten slapen. Om te beginnen leidt het gebruik van je telefoon binnen een uur voor het slapengaan tot een slechtere slaapkwaliteit en meer slapeloosheid. Als je op mij lijkt en je elke keer dat je 's nachts wakker wordt je telefoon checkt, wordt je slaap nog negatiever beïnvloed. Bovendien, als je wakker wordt en je telefoon checkt voordat je uit bed komt, versterk je de gewoonte voor de rest van de dag. Koop een goedkope wekker en stop met slapen met je telefoon aan je zijde.

Zet jezelf op een digitaal dieet. Op dezelfde manier als het verminderen van je taille, betekent het doorbreken van ongezonde gewoonten en bewuster eten, het verminderen van je schermtijd vereist vergelijkbare zelfbeheersing. Als je wilt afvallen, moet je stoppen met het eten van junkfood. Als je wilt bezuinigen op het gebruik van smartphones, moet je stoppen met het gebruik van ongewenste apps. Verwijder die heerlijk verslavende spellen. Verminder sociale netwerken zoals een voedingsdeskundige zou kunnen voorstellen dat u minder koolhydraten gebruikt. Koud kalkoen stoppen met technologie is voor de meeste mensen geen realistische optie, dus dit vereist enige echte wilskracht. Het tijdelijk (zo niet permanent) verwijderen van uw meest gebruikte apps kan een enorme hulp zijn.

Opstellen van een digitaal rooster . Wijs gedurende de dag bepaalde delen van de tijd toe om telefoonvrij te worden. Experimenteer met het thuislaten van je telefoon als je uit eten gaat met je vrienden. Zet je telefoon elke dag een paar uur uit op kantoor, zodat je ongestoord kunt werken. Laat 's avonds je telefoon in de andere kamer liggen om meer quality time door te brengen met je partner of kinderen.

Ga drastisch aan de slag met een digitale detox. Als je openstaat om iets extremers te proberen, Daniel Sieberg, auteur van Het digitale dieet: het 4-stappenplan om uw technische verslaving te doorbreken en de balans in uw leven te herstellen , stelt voor om een ​​volledige 'digitale detox' te doen, waarbij je een heel weekend doorbrengt zonder toegang tot technologie. Breng uw dierbaren van tevoren op de hoogte, schakel uw apparaten uit en stop ze in een doos of een onderste la, en vraag een vertrouwde vriend om tijdelijk uw wachtwoorden te wijzigen om de verleiding te verminderen. Na de detox stelt Sieberg voor om de technologie langzaam weer in te voeren. Hij zweert dat een digitaal dieet wonderen doet om opnieuw contact te maken met de echte wereld en relaties te verbeteren.

Bepaal een paar stappen die u deze week kunt nemen en ga aan de slag.