De meeste zoogdieren - bijna 85% - zijn polyfasisch, wat betekent dat ze meerdere keren per dag slapen. Mensen zijn echter monofasisch, wat betekent dat we maar één keer per dag slapen. Maar door de moderne levensstijl en de toenemende stress is slaaptekort een veelvoorkomend verschijnsel.

Een goede nachtrust speelt een belangrijke rol in uw algehele gezondheid en welzijn, omdat het het immuunsysteem in goede conditie houdt en het lichaam geneest.^[1]Maar als je slaap verstoord wordt door werkschema's of een andere reden, is het aan te raden om het verlies in te halen door middel van powernaps.

Een powernap is een middagdutje dat tussen de 15 en 30 minuten duurt en kan helpen stress te verminderen en de nadelige effecten veroorzaakt door slaapgebrek te compenseren. Powernap is een term die is bedacht door James Mass, een sociaal psycholoog aan de Cornell University. Het kan je vrij snel opladen en revitaliseren.

Inhoudsopgave

1. Verschillende soorten powernaps
2. Verschillende mensen, verschillende duur
3. Voordelen van powernaps
4. Stigma
5. Een geweldige powernap doen
6. Laatste gedachten
7. Meer tips over slaap en productiviteit

Verschillende soorten powernaps

Powernaps kunnen grofweg in vier soorten worden ingedeeld:

• Gepland dutje: Zoals de naam al doet vermoeden, verwijst dit naar een dutje dat je van tevoren hebt gepland - als je bijvoorbeeld weet dat je een lange nacht op kantoor zult hebben, doe je overdag een snelle powernap om je door de nacht. Dit wordt ook wel preventief dutten genoemd.
• Nooddutje: Wanneer je extreem slaperig bent en moeite hebt om je ogen open te houden, wordt het dutje dat je nodig hebt een nooddutje genoemd. Dit soort dutjes is vooral handig als u zich slaperig voelt tijdens het autorijden.
• Gewoon slapen: Wanneer u regelmatig op een vast tijdstip van de dag een dutje doet, wordt dit een gewoontedutje genoemd.
• Appetitief dutje: Als je een dutje doet, gewoon voor de lol.

Verschillende mensen, verschillende duur

Van een ultrakorte powernap van slechts zes minuten tot een uitgebreider dutje van 90 minuten, individuen hebben een reeks powernaps om uit te kiezen.

Van een powernap van zes minuten is bekend dat het het declaratief geheugen verbetert - een soort langetermijngeheugen - wat handig is bij het herinneren van feiten en kennis. Volgens Sara C Mednick, een slaapexpert en auteur van: Doe een dutje! Verander je leven , 15 tot 20 minuten powernapjes kunnen u ongelooflijke voordelen opleveren, waaronder alertheid en superieure motorprestaties.

Een powernap van 20 minuten wordt als ideaal beschouwd om de hersenen een boost te geven en slaperigheid midden op de dag te voorkomen. Het is echter bekend dat langere dutjes, variërend van 30 tot 60 minuten, gunstig zijn voor het geheugen en de besluitvormingsvaardigheden.Adverteren

Een dutje van 60-90 minuten – ook wel snelle oogbewegings (REM) slaap genoemd, revitaliseert de hersenverbindingen en verbetert de creativiteit.

Voordelen van powernaps

Er wordt aangenomen dat een powernap je niet alleen helpt om je energiek te voelen, maar ook het geheugen en de cognitieve vaardigheden verbetert. Geen wonder dat een aantal organisaties en universiteiten over de hele wereld slaapplekken creëren voor hun medewerkers en studenten.

Verbeter de hersenprestaties

Powernaps zijn vooral nuttig bij het verlichten van slaaptekort en het verbeteren van verbaal geheugen, perceptueel leren, rekenen, redeneren en reactietijd. Bovendien verminderen powernaps stress, helpen ze de stemming vrolijk te houden en vermoeidheid te bestrijden. Van powernaps is ook bekend dat ze de oorzaak van gewichtsbeheersing helpen.

Bedrijven die zich bewust zijn van de voordelen van powernaps, creëren steeds vaker slaapruimtes, waar werknemers kunnen ontspannen en een snelle siësta kunnen houden. Wat werknemers betreft, zij worden zich steeds meer bewust van de voordelen van dutjes en dumpen in toenemende mate het gebruik van cafeïne of energiedrankjes om hen op de werkplek bezig te houden.

Uit een in 2008 uitgevoerd onderzoek blijkt zelfs dat powernaps veel beter presteren dan koffie bij het verbeteren van motorische vaardigheden, perceptueel leren en verbaal geheugen.^[twee]

De onderzoekers lieten de deelnemers gedurende de studieperiode 60 tot 90 minuten dutten. Uit het onderzoek bleek dat

middagdutjes verbeterden het vrije geheugen in vergelijking met de cafeïnegroep na zowel 20 minuten als zeven uur intervallen, terwijl het resulteerde in een beter leren over fysieke taken dan cafeïne.

De studie gaat verder met te zeggen dat cafeïne het leren van motorische sequenties en het declaratieve verbale geheugen schaadt, die worden versterkt door powernaps.

Boost energie

Goede dutjes worden energiek en alert wakker en geven meestal de voorkeur aan powernaps boven cafeïne om hun energie te herstellen. Hoewel bekend is dat cafeïne of andere energiedrankjes het energieniveau verhogen, helpen ze niet bij de cognitieve vaardigheden.

Een studie uitgevoerd in 1995 door NASA evalueerde de voordelen van een dutje bij 747 deelnemende piloten.^[3]Elke piloot in de nappers-groep sliep 40 minuten gedurende de dag, met een gemiddelde slaaptijd van 28,5 minuten. Vergeleken met de niet-nappers, vertoonde deze groep verbeteringen in de waakzaamheid, van 16% in de mediane reactietijd tot 34% in verval. Talloze daaropvolgende onderzoeken hebben de bevindingen van de NASA-studie bevestigd dat dutjes voor ongeveer de juiste duur de alertheid en productiviteit verhogen.

Dat gezegd hebbende, niet iedereen heeft een powernap nodig om nieuwe energie op te doen. Het is belangrijk om te begrijpen waarom je een dutje moet doen. Als u alleen een dutje wilt doen omdat u zich de hele dag slaperig voelt, kan dit een teken zijn van stress, slapeloosheid of een andere slaapstoornis.

Het hangt volledig af van je genetische constitutie of je echt een powernap nodig hebt of niet. Als je geen goede duper bent, kan het zijn dat je wakker wordt met een slechter gevoel omdat je tijdens het dutje in een diepe slaap kunt vallen.

Voorkom hartziekten en kanker

Nog een andere studie, uitgevoerd over een periode van zes jaar bij bijna 24.000 gezonde mensen (die niet leden aan coronaire hartziekte, beroerte of kanker) in 2007 in Griekenland, onthulde dat alle deelnemers die minstens drie keer per week een dutje deden, een 37% lagere kans om te overlijden aan een hartziekte. Dit komt omdat powernaps overdag het cardiovasculaire herstel versnellen met een dutje van 45 minuten om de bloeddruk te verlagen, vooral handig voor mensen die aan stress lijden.

Dat is niet alles, een brief gepubliceerd in het British Journal of Nutrition zegt dat powernaps obesitas en gewichtsbehoud kunnen helpen voorkomen.^[4] Adverteren

Ook kinderen profiteren van dutjes

Het is nu algemeen bekend dat dutjes mensen van alle leeftijden ten goede komen, maar het is vooral gunstig voor kinderen. Over het algemeen zijn peuters bifasisch: ze slapen twee keer per dag. Naarmate ze ouder worden, worden ze echter monofasisch.

Uit een onderzoek van Rebecca Spencer blijkt dat overdag slapen vooral effectief is bij kinderen, omdat het hun leervermogen verbetert en het geheugen van de concepten die eerder op de dag zijn geleerd, verbetert.^[5]Ze gaat verder met te zeggen dat:

gedistribueerde slaap is van cruciaal belang bij vroeg leren; wanneer de opslag van het kortetermijngeheugen beperkt is, moet geheugenconsolidatie vaak plaatsvinden.

Daarom ervaren kinderen die overdag geen dutje doen, gebrekkige prestaties die niet echt ongedaan kunnen worden gemaakt door alleen 's nachts te slapen. Kinderen met een dutje (tussen 1 en 3 jaar) vertonen vaak slechte probleemoplossende vaardigheden en zijn angstiger.

Stigma

Hoewel bewezen is dat powernaps tal van gezondheidsvoordelen opleveren, werden er tot voor kort ook sociale stigma's aan verbonden.

Overdagsluiers werden vaak als lui bestempeld met een lusteloze houding en een algemeen ondermaats karakter. Men geloofde ook dat dutten het terrein was van kinderen, ouderen en/of zieken. Hoewel tal van onderzoeken erin zijn geslaagd deze mythen te doorbreken, is er nog steeds een zekere mate van opleiding vereist over de voordelen die powernaps overdag met zich meebrengen.

Mensen die nog steeds het gevoel hebben dat machtsdutjes een no-no is, moeten weten dat Albert Einstein, Winston Churchill, John F Kennedy en zelfs Leonardo da Vinci allemaal nappers waren - en succesvol.Adverteren

Een geweldige powernap doen

Het doel van een powernap is om zo snel mogelijk nieuwe energie op te doen en wakker te worden om uw productiviteit te maximaliseren. Daarom, zoals met elk goed ding, zijn er bepaalde do's en don'ts om het beste uit je powernap te halen:

1. Probeer zo snel mogelijk in slaap te vallen. Sluit alle afleidingen uit die voorkomen dat je snel in slaap valt.
2. Houd uw telefoon in de stille modus om storing door telefoontjes of berichten te voorkomen.
3. Het is een goed idee om het dutje kort en snel te houden om te voorkomen dat u slaperig wakker wordt. Overweeg om een ​​wekker tussen de 15 en 30 minuten in te stellen.
4. Dim de lichten van de kamer waarin je je dutje doet. Licht op de ogen maakt het moeilijk om snel in slaap te vallen. Overweeg het gebruik van een oogmasker om het licht af te snijden.
5. Sluit het omgevingsgeluid af voor een rustig dutje. Overweeg het dragen van een ruisonderdrukkende hoofdtelefoon of sluit uw oortelefoons aan.
6. Meestal daalt de lichaamstemperatuur tijdens een snelle dutje. Houd een deken of laken bij de hand om jezelf warm te houden.
7. Als u op kantoor een dutje doet, overweeg dan om het bord Niet storen te gebruiken om collega's te laten weten dat u aan het dutten bent.
8. Drink een kopje koffie voor je powernap . Het dutje zal je verfrist achterlaten en het effect van cafeïne geeft je de energie om productiever te zijn.
9. Sta op en ga snel weer verder met waar je mee bezig was. Overweeg om wat water in je gezicht te spatten, een stevige wandeling om je lichaam te laten weten dat het dutje voorbij is.
10. Wees consistent met je dutje-schema's. Dit betekent dat u gedurende de dag hetzelfde tijdstip kiest voor uw powernap - de ideale tijd voor een powernap is meestal tussen 13:00 en 15:00 uur.

Laatste gedachten

Zoals we kunnen zien, hebben talrijke onderzoeken de talrijke voordelen die powernaps voor uw gezondheid hebben, onomstotelijk vastgesteld. Maar het is ook belangrijk op te merken dat het niet altijd mogelijk is voor mensen om een ​​dutje te doen.

Mensen die gewend zijn om alleen op hun bed te slapen, hebben bijvoorbeeld moeite met dutjes op kantoor. En dan zijn er nog mensen die na een dutje suf en gedesoriënteerd wakker worden, wat een negatief effect kan hebben op hun productiviteit op kantoor.

Een te lang dutje kan je in een toestand brengen waarin je 's nachts niet kunt slapen. Het wordt dus van cruciaal belang om uw behoefte aan een powernap en de ideale duur te begrijpen die u nieuwe energie geeft en revitaliseert. Het einddoel is immers om jezelf te verjongen.

Gelukkig slapen!

Meer tips over slaap en productiviteit

• De ultieme gids voor nachtelijke routines: beter slapen en productief wakker worden
• Het belang van slaapcycli op productiviteit (+ tips om die van u te verbeteren)
• De wetenschap van slaap: 8 geheimen over slaap en productiviteit waarvan ik wou dat ik het eerder wist

Uitgelichte foto tegoed: Katya Austin via unsplash.com

Referentie