Ik weet zeker dat je bent tegengekomen ' ochtendroutines ’ over praten als iets heel belangrijks als je gezond en succesvol wilt zijn. Ik vermoed echter dat je nog nooit hebt gehoord dat er zoveel over 'nachtroutines' wordt gesproken.

Nachtroutines zijn niet populair, omdat het niet gemakkelijk is om je aan een gezonde routine te houden, vooral 's avonds na een hele dag werken. Laten we eerlijk zijn, het enige wat we graag willen doen na het werk is ontspannen. routines? Niet zo veel!

Ik begrijp uw gevoelens over deze kwestie, aangezien ik er vroeger ook zo over dacht. Maar na het lezen van dit artikel ben ik er zeker van dat je van gedachten zult veranderen - omdat je de fantastische voordelen van een nachtelijke routine zult leren (bijvoorbeeld geen slaapproblemen meer, een vlottere ochtend en een energiekere dag).

Ik ga je enkele geweldige tips (en enkele exacte stappen) geven om de perfecte nachtroutine te maken.

Inhoudsopgave

1. Waarom een ​​nachtroutine belangrijk is
2. De ultieme nachtroutine (met exacte stappen om te volgen)
3. Hoe je je aan een nachtroutine kunt houden (de gemakkelijke manier)
4. Laatste gedachten
5. Meer handige routines die je niet mag missen

Waarom een ​​avondroutine belangrijk is

Een avondroutine zijn de dingen die je doet vlak voordat je naar bed gaat. Het kan bijvoorbeeld uw gewoonte zijn om een ​​warm drankje te drinken voordat u naar bed gaat, of u leest graag een boek in bed voordat u gaat slapen.

Natuurlijk heb je misschien helemaal geen specifieke nachtelijke routine en neem je elke avond en nacht zoals ze komen. Hoewel het misschien lijkt dat een flexibele en gemakkelijke nachtroutine het beste is, wil ik je waarschuwen en je vragen om over het volgende na te denken:

Je nachtelijke routine is net zo belangrijk als je ochtendroutine.

Door een routine voor de ochtend te creëren, hoef je niet veel moeite te doen om na te denken over wat je moet doen om je voor te bereiden voordat je van huis gaat naar je werk. Het is duidelijk dat het nuttig is om een ​​ochtendroutine te hebben. En raad eens? Het hebben van een nachtroutine is ook gunstig.

Hier zijn drie voordelen van een fatsoenlijke nachtroutine:^[1]

• U zult rustiger en beter slapen.
• U kunt de ochtend op een soepelere en productievere manier aan.
• Je hersenen zullen de volgende dag scherper zijn.

Dus, wat zijn de ideale componenten van een nachtroutine? Ik zal deze nu onthullen.

De ultieme nachtroutine (met exacte stappen om te volgen)

Voordat je naar huis gaat…

Je nachtroutine begint ruim voordat je hoofd het kussen raakt. Als je van 9 tot 5 werkt, moet je nadenken over hoe alles wat je doet na 16.00 uur je slaap beïnvloedt.

Cafeïne blijft bijvoorbeeld tot zes uur in uw systeem. Als je gewend bent om 's avonds een kopje thee te drinken, zorg er dan voor dat het een kruiden-, cafeïnevrije thee is. Anders ben je misschien zenuwachtig tot 22:00 uur of later.

2. Blijf gehydrateerd

Uitdroging kan ervoor zorgen dat u zich traag en moe voelt als u wakker wilt zijn. Je kunt niet fout gaan door de hele avond wat goede ouderwetse H2O te hebben.^[twee] Adverteren

3. Bepaal wanneer de werkdag eindigt work

Om een ​​vaste nachtroutine te hebben, moet je beslissen wanneer je het werk verlaat. Het is gemakkelijk om de tijd uit het oog te verliezen en te laat te blijven. Stel ook een uiterste tijdstip vast voor werkgerelateerde e-mails en telefoontjes.

Als je geen grenzen stelt, is het moeilijk om van het leven te genieten en een goede nachtrust te krijgen.

Direct na het werk…

Als je met vrienden op pad gaat, houd dan rekening met je alcoholgebruik. Alcohol kan je slaperig maken, maar de slaap die je krijgt zal niet rustgevend zijn. Sla de drank helemaal over of stop met het consumeren ervan ten minste twee uur voor het slapengaan.^[3]

5. Eet gezond

Streef ernaar om uw diner een paar uur voordat u naar bed gaat te nuttigen. Te veel eten of zware of uitgebreide maaltijden rond het slapengaan kan leiden tot ongemak en indigestie. Als je dichter bij bedtijd een snack nodig hebt, pak dan iets lichts en gezonds.

De tijd direct na het avondeten is een mooie gelegenheid om de lunch voor de volgende dag in te pakken. Haal items uit de vriezer en verpak de restjes van het avondeten in individuele porties.

Kijk hier voor 20 snelle en gezonde dinerrecepten om uit te kiezen .

6. Neem de tijd om op te ruimen

Als u zich in een georganiseerde omgeving bevindt, zult u zich ontspannen en in controle voelen. Het schoonmaken van borden en aanrechtbladen na het diner is een absolute must.

Je kunt ook wat tijd nemen om dingen op te bergen als je ze overdag hebt gebruikt.^[4]Houd rekening met rommel in je slaapkamer. Wakker worden in een ordelijke ruimte zal wonderen doen voor je humeur.

7. Bereid je voor op morgen

Haal de outfit van morgen en gymkleding tevoorschijn terwijl je opruimt. Ruim overbodige spullen uit je tas en leg alles klaar wat je mee moet nemen. Als u deze stappen neemt, is de kans kleiner dat u uw dag laat ontsporen door iets te vergeten, en voorkomt u dat de beslissingsmoeheid morgen vroeg begint.

Als je niet een miljoen dingen te doen hebt bij het ontwaken, is het gemakkelijker om in slaap te vallen. Wakker worden lijkt geen karwei als je jezelf voorbereidt op succes.Adverteren

8. Neem tijd voor jezelf

Misschien kijk je een aflevering van je favoriete programma of speel je videogames. Stel een tijdslimiet voor deze activiteiten. Het is te gemakkelijk om tv te kijken of laat op te blijven met het spelen van games als je niet op de tijd let.

Een uur voor het slapengaan... (waar uw bedtijdroutine begint)

Sluit alle schermen minstens 30 minuten voor het slapengaan af. Het blauwe licht van elektronica verstoort de aanmaak van melatonine, een hormoon dat nodig is voor een goede nachtrust.^[5]

10. Lees een boek

Een beter alternatief voor naar je telefoon kijken is een boek lezen. Zes minuten lezen kan de spanning van stress in het menselijk lichaam verlichten en je zenuwen kalmeren.^[6]

Weet u niet zeker wat u moet lezen voordat u naar bed gaat? The Oyster Review heeft 21 beste boeken uitgekozen om voor het slapengaan te lezen, bekijk ze eens hier .

11. Reflecteer op je dag

Bedenk wat vandaag wel en niet werkte. Dit helpt je om je prestaties te waarderen en een betere toekomst vorm te geven.^[7]

Begin met het erkennen van een of twee dingen waarvan je zou willen dat het beter was gegaan. Beëindig je reflectie door te denken aan een paar overwinningen die je had. Zelfs als je een slechte dag hebt gehad, doe je best om te eindigen door te denken aan iets goeds dat is gebeurd.

Schrijf slepende gedachten of reflecties in je dagboek. Zo voorkom je dat je met een hoofd vol zorgen naar bed gaat. Lees hier hoe je kunt beginnen met journalen.

12. Stippel het schema van morgen uit

Schrijf topprioriteiten voor morgen in een planner of notitieboekje.^[8]Als je aan het werk gaat, weet je al wat je moet doen.

13. Geef wat dankbaarheid

Schrijf elke dag minstens één ding op waar je dankbaar voor bent. Maken dankbaarheid een deel van je routine kan je helpen een gezond en gelukkig leven te leiden. Hier zijn 60 dingen om dankbaar voor te zijn als je meer ideeën wilt.Adverteren

Je kunt elke dag proberen je humeur op te schrijven en je zult merken dat je genoeg hebt om gelukkig over te zijn. Stemmings-apps zoals Meneer Mood is fijn om je te helpen je emoties bij te houden.

Door de dag positief af te sluiten, maak je je klaar voor een rustgevende slaap.

Vlak voor het slapen gaan…

Naast het tandenpoetsen en het wassen van je gezicht, kun je ook een warm bad of een warme douche nemen voordat je naar bed gaat.

De optimale lichaamstemperatuur om te slapen moet tussen de 60 en 67 graden liggen.^[9]Zodra je uit bad of douche stapt, daalt je lichaamstemperatuur snel om zich weer aan te passen aan de temperatuur van de kamer. Die snelle fysiologische verandering kan slaperigheid veroorzaken.

15. Oefen yoga voor het slapengaan

Yoga voor het slapengaan activeert je parasympathische zenuwstelsel, wat zorgt voor ontspanning. Hier zijn 3 eenvoudige yogahoudingen voor het slapengaan die je vanavond kunt proberen:

16. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip slapen

Als volwassene wordt aangeraden om elke dag 6 tot 10 uur te slapen.^[10]Als je de volgende dag om 7.00 uur moet opstaan, kun je beter rond 23.00 uur gaan slapen.

Zoek een tijd die voor u geschikt is en houd u aan die slaaptijd. U kunt een uur voordat u naar bed gaat een wekker zetten om u eraan te herinneren dat u moet beginnen met uw bedtijdritueel.

Hoe je je aan een nachtroutine kunt houden (de gemakkelijke manier)

Toen ik net aan mijn nachtroutine begon, begon ik met een positieve mindset en dacht ik dat het gemakkelijk zou zijn om vast te houden aan mijn nieuwe nachtroutine.

Ik had het mis.

De eerste paar nachten ondervond ik meerdere problemen terwijl ik probeerde vast te houden aan mijn routine. Deze omvatten het vermijden van cafeïne na 16.00 uur omdat ik het leuk vond om cola te drinken, weg te stappen van de schermen terwijl ik nog wat artikelen online las en op tijd naar bed te gaan.

Maar ik was vastbesloten om mijn nachtelijke routine op de rails te krijgen, want ik wilde beter slapen en de volgende dag energieker en productiever wakker worden. Op de vierde dag maakte ik echte vooruitgang. Ik stopte met het consumeren van cola en begon in plaats daarvan meer water te drinken. Ik reflecteerde op mijn dag en hield mijn voortgang bij over wat ik had gevolgd en gemist in de routine. Ik ging op tijd naar bed en kon een stuk beter slapen.

Tegen het einde van de week had ik met succes veel problemen overwonnen die ik had toen ik begon, en kon ik mijn nachtelijke routine blijven volgen.Adverteren

Vasthouden aan een nachtelijke routine was echt een ‘mindgame’. Met andere woorden, onze geest zit zo vol met dagelijkse dingen dat we het moeilijk vinden om aan het einde van een dag tot rust te komen, vooral op een specifiek tijdstip. Maar met moeite zou dit kunnen worden overwonnen en een nieuwe, gezonde routine kunnen worden ingevoerd.

Het kan moeilijk zijn om je aan een nieuwe routine te houden, maar hier zijn drie dingen die je kunt doen om het adoptieproces gemakkelijker te maken:

1. Zorg voor een duidelijk plan

Denk na over wat je in je nachtroutine wilt opnemen en schrijf het dan op.

Maak het zo duidelijk en eenvoudig mogelijk, zodat je de meeste kans hebt om het te volgen. En het beste deel? Als je je nachtelijke routine lang genoeg hebt gevolgd, hoef je niet langer naar je plan te verwijzen, omdat het een gewoonte is geworden.

2. Maak herinneringen en alarmen

Wanneer je voor het eerst begint met het implementeren van je nachtroutine, zou het dwaas zijn om 100% op je geest en wilskracht te vertrouwen. Gebruik in plaats daarvan digitale wekkers om u eraan te herinneren wanneer u naar bed moet.

Ook hier kun je creatief mee zijn. Als je graag een kruidenthee drinkt voordat je naar bed gaat, stel dan een ander alarm in om je 30 minuten voor het slapengaan te vragen de thee te zetten. En net als bij punt 1 hierboven, heb je na een maand of zo waarschijnlijk de alarmen niet meer nodig, omdat je nachtelijke routine een positieve gewoonte zal zijn geworden.

3. Begin klein, maak het zo gemakkelijk dat je geen nee kunt zeggen

Als je een te groot doel stelt, zet je jezelf in de rij voor mislukking. Het is veel beter om kleinere, gemakkelijker te behalen doelen te kiezen die je een gevoel van prestatie geven.

Kijk naar je huidige nachtroutine (of het ontbreken ervan) en begin dan een beeld in je hoofd - of op papier - te maken van hoe je je nachtroutine zou willen hebben. Begin dan met plannen hoe u deze veranderingen in uw leven kunt introduceren.

Het is misschien makkelijker voor u om de gewenste wijzigingen in een paar dagen of weken door te voeren. U kunt bijvoorbeeld meteen beginnen met de eerste wijziging van uw nachtroutine – door een glas water te drinken vlak voordat u naar bed gaat. Andere veranderingen die u in uw routine kunt opnemen.

Probeer er echter voor te zorgen dat uw nachtroutine binnen 30 dagen volledig op zijn plaats is.

Laatste gedachten

Het kan gemakkelijk zijn om terug te vallen op het doen van de slechte gewoonten, dus ik raad je aan om mijn Control Alternate Delete Method te proberen om de controle over je leven terug te krijgen. Dit is de geheime methode die ik gebruikte om 3 slechte gewoonten in minder dan 2 maanden te doorbreken!

Voordat u dit artikel las, leken nachtroutines u misschien vreemd. Ik ben er echter van overtuigd dat u nu de tastbare voordelen ervan kunt zien.

Zodra u begint met het implementeren van uw eigen nachtroutine, zult u zien dat de voordelen zich in uw eigen leven manifesteren.

Meer handige routines die je niet mag missen

• Ochtendmotivatie nodig? 30 routines om u te helpen opnieuw te beginnen
• Krachtige dagelijkse routinevoorbeelden voor een gezonde en goed presterende jij
• Hoe u een goede routine voor het slapengaan opbouwt die uw ochtend gemakkelijker maakt?
• De ultieme gids voor je meest productieve ochtend ooit
• Hoe een fitnessroutine te volgen

Uitgelichte foto tegoed: Vecteezy via vecteezy.com Adverteren

Referentie