13 MEEST VOORKOMENDE FOUTEN BIJ HET OPBOUWEN VAN SPIEREN DIE U MOET VERMIJDEN

Om de meest effectieve resultaten op de meest efficiënte manier te krijgen, is het de kunst om slim te trainen. Daarom is het, als het gaat om spieropbouw, belangrijk dat u de belangrijkste feiten kent over wat u niet moet doen, wat u wel moet doen en wanneer u het wel moet doen.

Samen met gewichtsverlies is het opbouwen van spieren een van de belangrijkste redenen waarom mensen lid worden van een sportschool. Het verkrijgen van spiermassa ziet er immers niet alleen goed uit, het is ook belangrijk voor uw algehele gezondheid. Met verhoogde spiermassa ervaar je een verbeterde houding, gewrichtsbescherming, sterkere botten, sterkere gewrichten en pezen, een betere stofwisseling, atletisch vermogen en balans.

De lijst gaat verder.

Laten we, terwijl u bezig bent met het opbouwen van spieren, eens kijken naar de 13 meest voorkomende fouten bij het opbouwen van spieren die u moet vermijden:

1. Niet genoeg eten

Al die tijd in de sportschool die op de gewichten bonkt, is misschien allemaal voor niets als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt. Dit komt omdat je, zonder in een calorieoverschot te zitten, spieropbouw erg moeilijk voor jezelf gaat maken.

Het is belangrijk om te onthouden dat calorieën nodig zijn om je trainingen van brandstof te voorzien en om je spieren te helpen herstellen en groeien.

Calorieën tellen is verre van een perfecte wetenschap, maar om een globaal idee te krijgen van hoeveel je per dag nodig hebt om spieren op te bouwen, wil je je gewicht in ponden vermenigvuldigen met 15 tot 17.Adverteren

2. Niet genoeg eiwitten consumeren

Eiwitten zijn belangrijk voor veel functies in het lichaam. Het is ook belangrijk in het proces van spieropbouw dat bekend staat als 'spiereiwitsynthese'. Het doel van je training is om de spiervezels af te breken met microscopisch kleine tranen en wanneer ze herstellen, zullen ze groter worden teruggebouwd. Na verloop van tijd neemt hierdoor de spiermassa toe.

Om je spierweefsel te herstellen en weer op te bouwen, heb je voldoende eiwit nodig - streef naar 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt, wilt u ongeveer 120 gram eiwit per dag consumeren.

3. Niet genoeg water drinken

Je lichaam bestaat voor tweederde uit water. Daarvan wordt tweederde van dat water in je spieren gevonden. Je spiercellen bestaan uit eiwitten en water en als je er meer van wilt krijgen, moet je je wateropname verhogen.

Het gebruikelijke 6 tot 8 glazen een dag is een goede richtlijn, maar een nauwkeuriger benadering is om elke dag de helft van uw gewicht in ons water te drinken. Dus, met ons voorbeeld van 150 pond, zou je ongeveer 75 ounce water per dag moeten drinken - de gemiddelde kop bevat ongeveer 8 oz, dit komt overeen met ongeveer 9 kopjes per dag.

4. Overtraining

Training breekt je spierweefsel af en herstelt het daarna. Het lijkt misschien logisch dat hoe meer je traint, hoe meer spieropbouw je zult bereiken.

Dit is echter niet het geval, omdat te vaak trainen ervoor kan zorgen dat je lichaam opbrandt omdat je lichaam daar niet de rust voor krijgt. Dit kan je stresshormonen verhogen, wat kan leiden tot verwondingen en zelfs ziekte, omdat het je immuunsysteem kan onderdrukken.

Ook brengt u uw centrale zenuwstelsel in gevaar door overtraining en dit kan uw resultaten nadelig beïnvloeden.Adverteren

5. Niet genoeg slaap krijgen

Dit houdt verband met punt 4 hierboven, aangezien een gebrek aan slaap de spieropbouw ernstig zal doen ontsporen. Na voeding stimuleert slaap je lichaam om te herstellen en te herstellen.

Als je jezelf van slaap berooft, onderbreek je het groei- en herstelproces. Slaapgebrek kan uw stresshormonen verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt om lichaamsvet te krijgen, uw energieniveau naar beneden gaat en uw training negatief beïnvloedt.

6. Niet genoeg koolhydraten eten

Je zou het goed kunnen doen op een dieet met weinig koolhydraten zoals paleo of deze maar die diëten zijn niet voor iedereen. Als je hard aan het sporten bent, heb je energie nodig en dat kan je lichaam via de vorm van glucose uit koolhydraten halen.

Deze koolhydraten helpen je in de sportschool om meer gewichten op te tillen, wat leidt tot betere spieropbouwende resultaten.

Het is belangrijk om je koolhydraatinname schoon te houden, je kunt dit doen door te kiezen voor complexe koolhydraten zoals wilde rijst, staal gesneden haver en zoete aardappelen.

7. Niet genoeg gewicht tillen

Als uw trainingen u niet uitdagen, moet u de intensiteit verhogen.

Als je een oefening doet waarbij je 20+ herhalingen kunt doen, til je niet een zwaar genoeg gewicht op.Adverteren

Kies een gewicht dat uitdagend is en waarmee je niet meer dan 10 tot 15 herhalingen kunt doen terwijl je een goede vorm behoudt.

8. Te veel gewicht tillen

Aan de andere kant, als je een gewicht optilt dat je maar 4 of 5 herhalingen kunt doen, kan het te zwaar zijn. Je krijgt krachttraining in dat bereik, maar voor een betere spieropbouw wil je minstens 10-15 herhalingen doen.

9. Gewichten te snel optillen

Het tempo waarin je de gewichten optilt is belangrijk omdat je spieren tijd nodig hebben onder spanning, omdat hier je spiervezels de volledige weerstand krijgen en spieropbouw plaatsvindt.

Als je bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen in 10 tot 15 seconden uitvoert, krijgen je spieren niet de nodige tijd onder spanning. Om spiergroei te bereiken, wil je dat sets minstens 30 tot 45 seconden duren.

10. Tillen met een slechte vorm

Hier wil je zeker weten dat je een uitdagend gewicht gebruikt, maar het moet er ook een zijn die je door de herhalingen met een goede vorm kunt beheersen.

Als je de gewichten niet kunt beheersen, train je alles behalve de beoogde spier. Als het gewicht te zwaar is en je vorm slordig is, zul je je gewrichten en pezen meer aanspreken dan je spieren en dit kan ook leiden tot blessures.

11. De geest-spierverbinding niet gebruiken

Dit lijkt misschien raar, maar het is belangrijk om je bewust te zijn van de spieren die je aan het trainen bent.Adverteren

Als je bijvoorbeeld een bicepsoefening doet, wil je je concentreren op de biceps en het knijpen om de maximale spieropbouw te produceren. Als je bicep-krullen doet en gewoon door de beweging gaat, ben je niet volledig bezig met de biceps.

Concentreer je op de spieren die je gebruikt, span ze bewust samen en knijp ze samen om ze groter en sterker te maken

12. Niet genoeg strekken

Als je je training begint of eindigt zonder te rekken, mis je een belangrijk onderdeel van spieropbouw.

Stretchen aan het einde van een training start niet alleen het herstelproces, maar helpt je lichaam ook voor te bereiden op de volgende training. Zonder uit te rekken, kunt u uw spieren strak houden en letsel oplopen.

Rekken is ook belangrijk voor de spierfascia - vergelijkbaar met een zak die uw spierweefsel vasthoudt. Het is belangrijk om de fascia te strekken, omdat je hierdoor je spieren meer ruimte geeft om te groeien. Dit kan tussen de sets door tijdens en na het kolven.

13. Je krijgt niet elke dag genoeg voedingsstoffen binnen

Je eet misschien een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten, maar je hebt nog steeds alle micronutriënten nodig die belangrijk zijn voor spiergroei.

Als je een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen hebt, kan dat je lichaam van slag brengen. Je hebt een goede inname van fruit en groenten nodig, streef naar porties met dubbele cijfers van niet-zetmeelrijke groenten. U kunt een multivitaminesupplement aan uw dieet toevoegen.Adverteren

De afhaalmaaltijden

Spieropbouw gebeurt niet van de ene op de andere dag, het vergt slim, hard werken, plannen en toewijding. U moet ervoor zorgen dat u de bovenstaande spieropbouwende fouten niet maakt die uw voortgang kunnen vertragen.