Er is veel verwarring, mysterie en wanhoop over hoe je vet kunt verliezen en spieren kunt krijgen. We juichen lichaamstransformatiefoto's toe die we op Instagram, Facebook en tijdschriftomslagen zien, maar zijn nooit in staat om de resultaten zelf te repliceren.

Nou, dat mysterie is voorbij, want ik zal je in dit artikel precies vertellen hoe je die resultaten kunt bereiken.

De reis ernaartoe is eenvoudig, maar niet gemakkelijk. De meeste mensen geven te vroeg in het spel op, wanneer ze geen zichtbare vooruitgang meer boeken.

Blijf lezen om te leren hoe u uw metabolisme en de wetten van spieropbouw kunt gebruiken om snel vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Verhoog je metabolisme om vet te verliezen

Leren hoe je vet kunt verliezen en tegelijkertijd spieren kunt krijgen, is een van de grootste misverstanden over lichaamstransformaties, omdat ze tegengestelde metabolische processen zijn.

Om vet te verliezen,je moet elke dag een calorietekort hebben, en om spieren te krijgen, moet je een calorie-overschot hebben, maar je kunt niet beide tegelijkertijd doen.

Als je naar foto's kijkt, lijkt het alsof het tegelijkertijd kan, maar wat er feitelijk gebeurt, is een verandering in vet- en spierpercentages.

Als uw gewicht tijdens uw reis hetzelfde blijft en u lichaamsvet verliest, gaat uw percentage droge spiermassa standaard automatisch omhoog. Je hebt geen spieren gekregen, maar je vet- en spierverhoudingspercentages zijn verschoven.

Uw calorieën berekenen om vet te verliezen

Er zijn veel goede caloriecalculators die u een schatting geven van hoeveel u moet eten om vet te verliezen voor gewichtsverlies. U moet meestal ongeveer 10 tot 15% van uw TDEE-calorieën (totaal dagelijks energieverbruik) verminderen om het proces te starten.

Hieronder vindt u een visuele uitleg van TDEE:^[1]:

Adverteren

Onthoud dat de rekenmachines slechts een schatting zijn.Het is aan jou om je metingen bij te houden en je calorie-inname aan te passen om ervoor te zorgen dat je de resultaten krijgt waarnaar je op zoek bent.

Metabolismecalculators houden rekening met vier verschillende manieren waarop uw lichaam calorieën verbrandt om uw TDEE te berekenen, of hoeveel calorieën u per dag verbrandt:

• Ruststofwisseling
• Thermisch effect van voedsel
• Thermisch effect van activiteit
• Thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit

Ruststofwisseling (RMR)

Dit is je basismetabolisme in rust, of hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om te overleven als je de hele dag wakker in bed ligt.

RMR is goed voor ongeveer 60 tot 75% van uw totale dagelijkse energieverbruik. Uw RMR wordt grotendeels bepaald door uw gewicht.

Een zwaarder persoon heeft een hogere RMR dan een lichtere persoon, zelfs als de lichtere persoon een hogere droge spiermassa heeft, omdat het metabolisme van spieren slechts bijdraagt ​​aan ongeveer 20% van uw totale RMR-energieverbruik^[2].

Thermisch effect van voedsel (TEF)

Je hebt gehoord dat je veel eiwitten moet eten om af te vallen en spieren te krijgen. Dit is waar om een ​​aantal redenen:

• Verlaagt uw inname van andere soorten voedsel, zoals bewerkte koolhydraten.
• Verhoogt het verzadigingsgevoel, zodat u zich langer vol blijft voelen.
• De bouwstenen voor je spieren zitten in eiwitten.

Ongeveer 30% van de calorieën uit eiwitinname wordt verbrand tijdens het verteringsproces, inclusief opname en afvalverwijdering ervan. Het eten van meer eiwitten in tegenstelling tot andere macro's verhoogt de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens de spijsvertering. Daarom voel je je voller met een eiwitrijk dieet.

Thermisch effect van activiteit (TEA)

De verbrande calorieën in TEA zijn relatief klein in je hele TDEE-vergelijking. THEE is alle calorieën die worden verbrand tijdens officiële oefeningen, zoals naar de sportschool gaan, een aerobicsles doen of gaan hardlopen. Het dekt alle oefeningen die u buiten uw normale activiteiten doet.

Thermogenese zonder inspanningsactiviteit (NEAT)

Het aantal verbrande calorieën in NEAT is voor de meeste mensen de grote verandering en kan variëren tot 2000 verbrande calorieën per dag tussen mensen met identieke RMR's^[3].

Voor de meesten van ons, als we klaar zijn met onze trainingen voor vandaag, doen we niet veel anders aan beweging. We brengen ongeveer een uur door in de sportschool, en in plaats van de andere 15 uur wakker te gebruiken als een kans om te bewegen en meer calorieën te verbranden, brengen we het zittend door.

Dit is hoe er zo'n groot verschil kan zijn tussen de hoeveelheid verbrande calorieën tussen twee mensen met dezelfde RMR.Adverteren

Buiten uw sportschooltraining tellen eventuele extra lichaamsbewegingen mee voor het verbranden van extra calorieën. De snelste manier om dit aan je dag toe te voegen, is door alles wat je doet zo lastig mogelijk voor jezelf te maken.

Voorbeelden van ongelegen activiteiten die meetellen voor NEAT zijn:

• De trap nemen versus de lift
• Parkeren verder weg
• Opstaan ​​om van tv-zender te veranderen in plaats van de afstandsbediening te gebruiken
• Pacen en lopen tijdens een telefoongesprek in plaats van gaan zitten

Door uw NEAT te verhogen, kunt u er in grote mate toe bijdragen dat u sneller calorieën verbrandt, wat leidt tot sneller vetverlies. Voor meer ideeën over hoe je het leven wat lastiger kunt maken om je activiteitenniveau te verhogen, kijk op Dit artikel .

De wetten van het opbouwen van spieren

Gefeliciteerd met het bereiken van het stadium waar je wilt klinken en wat definitie wilt krijgen! Leren hoe je vet kunt verliezen en spieren kunt krijgen, is geen eenvoudig proces, dus als je het hebt gedaan, is dat een enorme stap.

Om spieren op te bouwen, wil je eerst je calorie-inname verhogen.

Op basis van je TDEE wil je als uitgangspunt ongeveer 10% meer calorieën toevoegen. Dit zijn genoeg calorieën om spieren op te bouwen, en elk teveel kan leiden tot vetopslag als je niet hard genoeg traint of niet actief genoeg bent.

Nogmaals, zorg ervoor dat u uw metingen bijhoudt en indien nodig uw calorieën aanpast.

Ten tweede, volg a spieropbouwend programma die u minimaal 3 tot 6 maanden kunt volhouden.

Consistentie is de sleutel bij het opbouwen van spieren, omdat ze regelmatig moeten worden gestimuleerd en afgebroken om weer op te bouwen. Je wilt minimaal twee keer per week minimaal een uur aan krachttraining doen om resultaat te krijgen.

Vaker is natuurlijk beter, maar vereist een betere planning en een ingewikkelder trainingsplan voor lichaamsdelen. Begin dus eenvoudig als je een beginner bent. Het is niet nodig om 6 keer per week te trainen, tenzij je traint voor een wedstrijd.

Progressieve overbelasting

Spieren moeten worden uitgedaagd om te groeien. U moet de hoeveelheid belasting en het volume dat u optilt geleidelijk en consequent verhogen.Adverteren

Belasting betekent de hoeveelheid gewicht die u optilt tijdens krachttraining. Tot op zekere hoogte wordt het onrealistisch om elke week kilo's aan elke oefening toe te voegen, waarna je van oefening moet wisselen en aan je zwakkere punten moet werken om dat plateau te doorbreken.

Het doel met belasting is echter om het gewicht dat u optilt te blijven verhogen.

Het verhogen van het volume dat u doet, is een andere methode voor progressieve overbelasting. Volume betekent het totale aantal herhalingen voor die specifieke oefening. Als je 3 sets van 12 herhalingen doet, betekent dit dat je in totaal 36 herhalingen hebt gedaan.

Maar het verhogen van het volume betekent niet dat je superhoge herhalingen van 20+ moet doen, tenzij je je spieren traint voor uithoudingsvermogen versus kracht.

U wilt een uitdagend gewicht gebruiken en er elke week meer van kunnen tillen door meer herhalingen en sets.

Hier is een visuele uitleg van hoe u progressieve overbelasting kunt aangaan^[4]:

Trainingsintensiteit

Aandacht besteden aan wat je doet is vereist als je vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, omdat je de geest-spierverbinding wilt opbouwen en verbeteren om de groei te optimaliseren.

Een gezonde verbinding tussen lichaam en geest betekent dat u uw spieren tijdens elke lift beter kunt voelen werken.

Je weet dat je het juiste gewicht hebt gekozen wanneer de laatste 2 tot 3 herhalingen van je beoogde herhalingsbereik een uitdaging zijn. Af en toe wil je voorbij de verbranding en spiervermoeidheid gaan voor de laatste herhalingen.

Dit kleine beetje voorbij het ongemak duwen is het verschil tussen een gemiddeld lichaam en een lichaam met meer definitie. Bijna tot falen tillen verhoogt spierrekrutering, metabole stress en anabole rekrutering om spieren te laten groeien.Adverteren

Correct herstel

Dit is het meest over het hoofd geziene aspect van het opbouwen van spieren. We focussen te veel op pre/post workout maaltijden, macro tweaken en supplementen, vergetend dat we al het ultieme hulpmiddel voor herstel hebben: ons eigen lichaam.

Voor de beste herstelpraktijken, moet u minstens een dag, maar niet meer dan 3 dagen rust toestaan ​​tussen trainingen die dezelfde spiergroep belasten. Overtraining resulteert in verminderde inspanningscapaciteit, mogelijk letsel en ziekte.

Onthoud dat spieren in de sportschool worden afgebroken en daarbuiten worden opgebouwd tijdens het herstel.

Slaap 7 tot 8 uur en houd rekening met uw stressniveaus om de hersteltijd te optimaliseren. Een gebrek aan slaap en overmatige stress zullen de cortisolspiegel doen stijgen, wat leidt tot hongergevoelens, de regulatie van vetverbranding en snellere veroudering veroorzaken.

U kunt hier leren hoe u uw stressniveaus snel kunt verlagen.

Stop met programmahoppen

Elke dag is er een nieuwe workout, nieuwe oefening, nieuw programma op een website, in een tijdschrift of in je social media feed. Geen wonder dat we in de verleiding komen om van alles een beetje te proberen!

Frequente programma-hopping zorgt ervoor dat u geen resultaten krijgt.

Als je te vaak van programma wisselt, boek je niet bij elke oefening vooruitgang. Het wordt moeilijk in te schatten of je sterker wordt of zelfs resultaten behaalt, omdat je je lichaam niet genoeg tijd geeft om zich aan te passen.

Kracht is een vaardigheid die moet worden opgebouwd en ontwikkeld door deze consequent te oefenen. Als je de vaardigheden te vaak verandert, weet je niet of je aan het verbeteren bent, waardoor je toekomstige spiergroei te kort komt.

Gevolgtrekking

De stappen om vet te verliezen en spieren te krijgen zijn eenvoudig, maar de reis ernaartoe is dat niet.

Het bijhouden en meten van uw calorieën is de snelste manier om vet te verliezen, samen met het verhogen van uw activiteitsniveau buiten de sportschool. Het hebben van een sterker, strakker lichaam kan van jou zijn als je de wetten van het consequent opbouwen van spieren volgt.Adverteren

Door deze methoden toe te passen, krijgt u gegarandeerd de resultaten die u zoekt!

Meer over hoe u vet kunt verliezen en spieren kunt krijgen

• Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te vergroten?
• Gezond zijn en vet verliezen: de HIT-gezondheidshack van 3 minuten die helpt om vet te verbranden
• Hoe u op natuurlijke wijze spiermassa kunt krijgen (een stapsgewijze handleiding)

Uitgelichte foto tegoed: Benjamin Klaver via unsplash.com

Referentie