Acht op de tien volwassenen ervaren een keer in hun leven lage rugpijn. Ik ben een van die mensen en ik kijk zeker niet uit naar mijn deelnameprijs. Ik weet hoe het voelt om uit bed te komen en amper je sokken aan te kunnen trekken. Lage rugpijn hebben is vervelend. Maar 9 op de 10 patiënten die last hebben van lage rugpijn weten niet eens de primaire oorzaak ervan.

Videooverzicht

Rugpijn? Geef onze evolutie de schuld

Er was eens in ons vrij recente verleden, onze voorouders voelden de urgentie om op te staan ​​en onze viervoetige buren achter te laten. Gewone tweevoetigheid, een mooi woord voor regelmatig op twee benen lopen, bracht veel voordelen met zich mee. Met twee achterste ledematen in plaats van vier konden we onze handen efficiënter gebruiken en er gereedschap mee maken.

Helaas bracht het leven op twee benen ook nadelen met zich mee. Onze ruggengraat had voorheen vier ondersteunende pilaren, maar heeft er nu nog maar twee. De rug is dan ook van nature een van de zwakke schakels van onze menselijke anatomie . Onze wervelkolom heeft constante ondersteuning van de ondersteunende spieren nodig om de belasting van de wervelkolom te minimaliseren. Zonder spierondersteuning (getest op dode lichamen) kan de rug slechts een gewicht van 5 pond dragen zonder in te storten [referentie Panjabi 1989]. Met goed ontwikkelde rompspieren kan de wervelkolom lasten tot 2000 pond aan. Dat is een 400-voudige toename.

De meeste mensen die bij mij komen met een voorgeschiedenis van een hernia (dan zijn de schijven tussen de wervellichamen volledig ingeklapt, echt ernstig incident), vertellen me het ‘verhaal van het potlood’. De verwonding met de volgende ernstige pijn wordt meestal veroorzaakt door het oppakken van een klein, alledaags voorwerp. Zoals een potlood. Niet zoals je misschien denkt door te proberen 100 pond op te tillen - nee, maar door een simpel ding - zoals een potlood.

Dit vertelt ons dat schade in je rug in de loop van de tijd optelt, het is een zogenaamde cumulatieve trauma-stoornis. Dit betekent dat rugpijn een gevolg is van uw dagelijkse gewoonten.

Zitten is het nieuwe roken

Als ik te lang zit, doet mijn rug pijn. In feite brengt 54% van de Amerikanen die lage rugpijn ervaren het grootste deel van hun werkdag zittend door. Maar is zitten niet iets dat de belasting van je rug zou moeten verminderen? Nee, juist het tegenovergestelde.

De gewrichten tussen de botten van de wervelkolom zijn niet direct verbonden met de bloedtoevoer. Deze gewrichten worden in plaats daarvan gevoed door een proces dat diffusie wordt genoemd. Diffusie werkt omdat moleculen (zoals zuurstof, belangrijk voor cellen) constant in beweging zijn en proberen zoveel mogelijk ruimte voor zichzelf te krijgen. Een belangrijk element voor diffusie is daarom een ​​drukverschil. In de afbeelding hieronder bevat de linkerkamer meer bewegende moleculen dan de rechter, daarom bewegen de moleculen van links naar rechts. Op deze manier wordt voeding omgezet in de gewrichten, terwijl gifstoffen uit de gewrichten worden getransporteerd.Adverteren

Zitten legt veel druk op uw ruggenmerg. Het diffusieproces kan daarom niet zo efficiënt werken . Voeding en gifstoffen kunnen niet goed worden getransporteerd, de gewrichten raken beschadigd.

Zit goed

Als zitten zo'n grote rol kan spelen bij het ontstaan ​​van uw lage rugpijn, hoe zit u dan goed?

Zit je beter met een rechte rug of ga je liever achterover in je stoel liggen? Kan ik mijn benen kruisen als ik zit of moet ik een symmetrische positie hebben met mijn voeten? Dit zijn vragen die ik dagelijks hoor. Het antwoord zou je kunnen choqueren - volgens recente wetenschap - ze hebben allemaal gelijk. De beste zithouding is een steeds veranderende. Een steeds veranderende positie minimaliseert de druk op bepaalde punten van uw wervelkolom en verspreidt deze over het hele deel.

Credit: Blijf Wow

Sta meer op

Nog beter dan een zittende positie is een staande positie. Staan vermindert de druk op uw wervelkolom aanzienlijk. Als je echter de hele dag aan een bureau moet werken, heb je twee opties.Adverteren

Neem elk uur een pauze van ongeveer 2-3 minuten.

Zet een alarm op je telefoon dat elk uur afgaat! In die tijd sta je op en reik je naar het plafond, op je tenen met volledig gestrekte armen. Je inhaleert tijdens het hele proces. Je doet deze activiteit gedurende 20 seconden. Daarna loop je de komende 2 minuten door het kantoor. Misschien pak je in die tijd een gezonde snack of wat water. De oefening verlicht de druk op je wervelkolom, terwijl het wandelen ervoor zorgt dat de gewrichten op je wervelkolom goed worden gebruikt.

Of neem een ​​sta-bureau.

Een van de beste bedrijven op de markt voor staande bureaus, volgens mijn onderzoek, is autonoom . Autonomous biedt een vrij goedkope Standing Desk, met de mogelijkheid om de hoogte te veranderen. Dat betekent dat je de dag staand kunt beginnen en kunt overschakelen naar zitten als je moe bent.

Oefening voor lage rugpijn

Zitten is een onbeweeglijke houding. Je gewrichten zijn gemaakt om te bewegen en hebben daarom beweging nodig om goed te kunnen functioneren. Als mensen in beweging zijn, worden alle bewegende delen: b.v. de gewrichten, botten en spieren worden versterkt. Als je te lang in een rustpositie zit, beginnen je weefsels te verslechteren. Je moet de juiste hoeveelheid activiteit binnen krijgen.

Maar niet te veel activiteit. Er is een kans dat naar de sportschool gaan zelfs het risico op lage rugpijn vergroot. Ik ken genoeg vrienden met gebeitelde lichamen die regelmatig last hebben van pijn in de wervelkolom. Enorme spieren voorkomen niet dat je rugpijn krijgt. Tijdens uw training moet u zich concentreren op het opbouwen van de spieren die uw rug stabiliseren en de druk verlichten. Squats met 400 pond doen het niet.

Hoe meer gewicht u meedraagt, hoe meer gewicht uw ruggenmerg regelmatig moet dragen. Dat is een van de redenen waarom grote, gespierde mannen ook last kunnen hebben van rugpijn. Een van de belangrijkste doelen van uw trainingsregime zou daarom gewichtsverlies moeten zijn.

Hier zijn enkele belangrijke tips waarmee u rekening moet houden bij het starten van een trainingsregime:

Zorg ervoor dat u cardiovasculaire training in uw trainingsroutine implementeert.

Dit helpt je niet alleen om af te vallen, het zorgt er ook voor dat je bloedvaten, die naar het weefsel naast je tussenwervelschijven stromen, vrij zijn van tandplak en dus voedingsstoffen goed kunnen transporteren.Adverteren

Belangrijk: Als je nogal sterke rugpijn hebt, misschien zelfs een hernia, begin dan niet op een draadmolen te rennen. Hardlopen is een high-impact oefening. Dat betekent dat er continue, terugkerende hoge drukpunten op je ruggengraat zijn. Uw duurtraining moet daarom in het begin ofwel snel wandelen zijn of een training op de elliptische trainer, omdat beide weinig tot geen belastende invloed hebben op uw ruggengraat.

Concentreer u op het ontwikkelen van uw hele kern als u uw pijn wilt minimaliseren.

Er zijn mensen die honderden sit-ups per dag doen. Hoewel sit-ups een goede oefening zijn voor je buik, oefent het ook druk uit op je ruggengraat door de buigbeweging. Een sixpack-trainingsroutine is eenzijdig. Je buikspieren kunnen overontwikkeld raken in vergelijking met je rugspieren. Je hebt een onbalans gecreëerd. Een geweldige manier om je buikspieren en rugspieren tegelijkertijd te trainen, is het vasthouden van de plankpositie.

Rek alleen als je strakke spieren hebt.

Ik herinner me dat ik me elke ochtend uitrekte nadat ik wakker werd. Ik nam 10 minuten van mijn dag om gewoon aan mijn flexibiliteit te werken en blessures te voorkomen. Ik wist niet dat ik daarmee eigenlijk een blessure promootte.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, rekken is slechts gedeeltelijk gunstig voor de behandeling van lage rugpijn . Rekken is zinvol als strakke spieren (zoals de hamstrings) je dwingen om constant je rug te buigen. Rekken om pijn te behandelen heeft geen zin als je al een goed niveau van flexibiliteit hebt. Hypermobiliteit kan zelfs rugpijn versterken.

Als je erachter bent gekomen dat je strakke spieren hebt die je moet strekken, probeer ze dan minstens drie keer per week te strekken. Rek uw spieren niet direct nadat u 's ochtends wakker wordt. Dit komt omdat uw tussenwervelschijven zich 's nachts in vocht opnemen. Elke buiging en overmatige belasting van je ruggengraat is veel erger in die opgezogen toestand. Stel uw rekregime uit tot twee tot drie uur nadat u wakker bent geworden.

Waar te beginnen

De sleutel tot het verbeteren van uw gewoonten is bewustzijn. Probeer je de volgende keer bewust te worden van je rug terwijl je zit, ligt of een voorwerp optilt. Dit bewustzijn van je lichaam wordt proprioceptie genoemd. U moet zich er bijvoorbeeld van bewust zijn of uw rug op dit moment gebogen of recht is. Geloof me, het is moeilijker dan je zou denken. Mogelijk moet u een vriend vragen voor de eerste paar pogingen. Maar de verandering die dit bewustzijn kan maken in je rugpijn is absoluut fascinerend. Dit bewustzijn van je lichaam is een van de belangrijkste dingen bij je herstel of preventie.

Hier zijn een paar gedragstactieken die u moet overwegen:Adverteren

Als je met je bovenlichaam meer dan 30 graden naar voren leunt, ondersteun dan je ruggengraat met je armen.

Heb je ooit geprobeerd een collega van je een complexe kwestie te laten zien en merkte je dat je ongemakkelijk voorover op hun bureau leunde en met je vingers naar zijn papier wees? Als dat ooit weer gebeurt, zorg er dan voor dat je de niet-wijzende arm gebruikt om jezelf op het bureau te ondersteunen.

Houd een rechte rug.

Of het nu tijdens het sporten, strekken of staan ​​is. Als je je rug buigt, belast je kleine delen van je ruggenmerg. Een rechte rug verdeelt de kracht over een groter gebied. Je minimaliseert de druk. Onthoud dit wanneer je in de sportschool bent en je gewichten herschikt, focus op het hebben van een neutrale ruggengraat.

Leg symmetrische belastingen op uw wervelkolom.

Als kind speelde ik trompet. Het instrument is behoorlijk zwaar. De trompet wordt vervoerd in een grote, metalen koffer – zonder wielen. Omdat het de aard van koffers is, draag je het maar met één arm, aan één kant van je lichaam. Hierdoor moest ik constant met mijn bovenlichaam op de andere kant leunen, terwijl ik het instrument van A naar B vervoerde. Niet echt de gezondste bezigheid voor je wervelkolom zoals je je kunt voorstellen.

Als je zware voorwerpen moet dragen, draag ze dan met beide armen. Plaats het object in het midden van je lichaam en houd het zo dicht mogelijk bij je zwaartekracht. Als dit niet mogelijk is, probeer dan aan de linkerkant hetzelfde bedrag mee te nemen als aan de rechterkant. Dit legt de spanning verticaal op een volledig uitgestrekte wervelkolom. De belasting is veel beter draaglijk voor je wervelkolom.

Blijf weg van de rugpijnliga

Onze wereld wordt steeds sedentairder. We zullen doorgaan met het ontwikkelen van sneller vervoer, comfortabelere huizen en gemakkelijker leven. Hoewel onze technologische vooruitgang zeker zijn verbazingwekkende voordelen heeft, heeft het helaas ook zijn nadelen. Het gevaar voor rugpijn zal blijven toenemen op onze steeds groter wordende bewegingloze planeet. Het is tijd om het bewustzijn te vergroten.

Uitgelichte foto tegoed: Pexels via pexels.com