Lange en stressvolle uren op kantoor, lange reistijden, carpoolen en het op en neer tillen van onze peuters kunnen vermoeiend zijn voor lichaam en geest. Dit zijn enkele van de meest voorkomende stressoren die chronische nekpijn veroorzaken. Beheer voor nekpijn is essentieel bij het ondersteunen van de algehele gezondheid van de wervelkolom. Yoga is de nummer één preventieve benadering om het totale welzijn van je lichaam te behouden. Hier zijn 10 eenvoudige yoga-oefeningen om die hardnekkige nekpijn te verlichten.

1. Kindhouding

Adverteren

• Begin in een geknielde positie en adem in.
• Adem uit en laat je billen naar je hielen zakken terwijl je je lichaam naar beneden strekt en je armen naar voren reikt.
• Laat je armen op de aarde rusten, langs je lichaam met je buik genesteld tussen dijen en voorhoofd op de mat.
• Blijf 3-5 ademhalingen in de houding van het kind, voel hoe je ruggengraat begint te verlengen en je billen naar beneden vallen.

2. Koe tot kat pose

• Begin in een tafelbladpositie; handen met de vingers naar voren gericht onder de schouders en knieën uitgelijnd onder de heupen op heupbreedte.
• Beweeg in koehouding door in te ademen; laat je buik naar de mat vallen, til de kin en borst op, met ogen die naar de lucht staren.
• Ga in de kattenhouding door uit te ademen; trek je buik naar de ruggengraat met een ronde rug naar de lucht.
• Wissel 3-5 keer af tussen koe- en kathouding.

3. Zittende ruggengraat

Adverteren

• Begin zittend met gestrekte benen.
• Kruis de rechtervoet over de buitenkant van de linkerdij met een gebogen knie. De rechterknie is naar de hemel gericht.
• Adem in en plaats de linkerelleboog aan de buitenkant van de rechterknie met de rechterhand gecentreerd op de ruggengraat op de grond achter je.
• Adem uit en draai naar rechts in een zachte beweging, bewegend vanuit je buik, waarbij je beide zitbotten op de grond houdt. Blijf 5 ademhalingen.
• Herhaal aan de andere kant. Linkervoet over rechterdij, rechterelleboog buiten linkerknie, hand gecentreerd op ruggengraat achter op de grond, draai en adem.

4. Oor tot schouder houding

• Begin zittend met gekruiste benen, kijk recht vooruit met de armen langs je zij.
• Na een diepe inademing, adem uit en breng je rechteroor naar je rechterschouder zonder je hoofd naar voren of naar achteren te buigen om in dezelfde lijn als je schouders te blijven.
• Adem in en hef je hoofd terug naar het midden.
• Adem uit en herhaal aan de andere kant door je linkeroor naar de linkerschouder te trekken.
• Herhaal 3 keer aan beide kanten.

5. Wijdbeens naar voren Ben

Adverteren

• Begin in een staande positie met de voeten wijd uit elkaar.
• Adem in en strek je ruggengraat omhoog voordat je uitademt, terwijl je naar voren vouwt op de heupen.
• Laat je hoofd voorzichtig op de aarde vallen en kijk achter je.
• Breng je handen naar de grond of waar ze maar kunnen komen, met je ellebogen naar achteren gericht.
• Blijf 3-5 ademhalingen in deze houding.

6. Konijnenhouding

• Begin in de kinderhouding.
• Houd je hielen vast met je handen, adem in en rol zachtjes van je voorhoofd naar de kruin van je hoofd, waarbij je je heupen optilt naar de hemel.
• Adem uit en laat langzaam de heupen zakken naar de hielen en het voorhoofd terug naar de beginpositie.
• Herhaal 3-5 keer.

7. Verlengde puppyhouding

• Begin in een tafelbladpositie; handen met de vingers naar voren gericht onder de schouders en knieën uitgelijnd onder de heupen op heupbreedte.
• Adem in terwijl je met je handen voor je uit loopt en je borst naar de grond laat zakken.
• Adem uit en houd je heupen boven je knieën en armen op schouderafstand van elkaar, terwijl je je voorhoofd zachtjes op de grond laat komen.
• Adem in en duim je vingertoppen weg van je lichaam, trek je schouderbladen naar elkaar toe en reik met je heupen omhoog naar de hemel.
• Adem uit en blijf 3-5 ademhalingen in deze houding.

8. Vishouding

• Begin in een liggende positie met de benen gestrekt en de armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
• Til je sacrale gebied voorzichtig op terwijl je je handen onder je onderrug samenbrengt met de duimen tegen elkaar en de handpalmen plat op de grond.
• Adem in en druk je onderarmen in de aarde terwijl je je bovenrug optilt om een ​​boog te creëren.
• Uitademen; til je schouderbladen en bovenlichaam van de aarde en kantel je hoofd voorzichtig naar achteren zodat de kruin van je hoofd op de grond ligt.
• Blijf 3-5 ademhalingen in deze houding.

9. Benen tegen de muur poseren Pos

• Begin in een liggende positie met de benen boven de heupen geheven en tegen de muur gedrukt.
• Verplaats je gewicht van links naar rechts terwijl je je billen naar de muur duwt.
• Adem in en laat je armen open langs je lichaam rusten met de handpalmen naar boven gericht.
• Adem uit en laat je heupgewrichten en onderrug in contact komen met de aarde.
• Sluit je ogen en blijf 5-7 ademhalingen in deze houding.

10. Lijkhouding met hoofd- en neksteun

Adverteren

• Leg een kussen, opgevouwen deken of handdoek op de grond waar je hoofd op zal rusten.
• Leun achterover op het kussen met gebogen knieën.
• Plaats het kussen onder je hoofd en nek.
• Adem in en strek de benen één voor één uit.
• Adem uit en laat je lichaam ontspannen in de aarde met de armen opzij en de handpalmen naar boven.
• Concentreer je op het inademen en verlengen langs de aarde terwijl je uitademt.
• Blijf 3-10 ademhalingen met gesloten ogen ademen.