Gezond eten is niet eten om af te vallen. Als je een professional of ondernemer bent, zul je begrijpen dat hoewel eten om er goed uit te zien geweldig is, het nog belangrijker is om het juiste voedsel te consumeren om je te helpen beter te presteren, werken en verdienen.

Dit gezondheidsspul heeft niveaus. Er zijn voedingsmiddelen die u zullen helpen bij het verbeteren van uw denkkracht, het verhogen van uw energieniveau en het naar een hoger niveau tillen van uw werkprestaties.

Er zijn gewoonten die je leven gemakkelijker zullen maken en je een geweldig lichaam en een goed presterende geest op de automatische piloot zullen geven, en er zijn andere die het tegenovergestelde zullen doen.

In dit artikel ga ik 15 tips en gewoonten voor gezond eten met je delen die je energieniveaus omhoogschieten, je focus verhogen en je het lichaam geven dat je wilt, terwijl je ook elke dag op topniveau kunt presteren.

Lees verder als je klaar bent om gezond eten een onderdeel van je levensstijl te maken en niet nog een crashdieet.

1. Eet meer eiwitten

Eiwit is de koning van macronutriënten. Daarom is het eten van eiwitten een van de beste tips voor gezond eten. Voldoende eiwitinname helpt niet alleen bij de groei van je spieren en helpt je beter te herstellen van een training, maar het zorgt er ook voor dat je de hele dag vol zit.

Dit zal leiden tot veel minder eetbuien, je algehele focus verbeteren en voorkomen dat je naar suikerhoudend voedsel grijpt. Enkele goede bronnen van magere eiwitten zijn wit vlees, mager rundvlees, eieren, wei-eiwit en Griekse yoghurt.

Actiepunt: Streef ernaar om ongeveer 1 g eiwit per LB lichaamsgewicht te consumeren. Als je rond de 170 pond weegt, zou je ongeveer 170 g eiwit per dag moeten verwachten.

2. Maak het ontbijt optioneel

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en dat is een complete mythe. Voedselmarketeers en graanbedrijven verdienen veel geld met het uitdragen van deze boodschap. Er zijn mensen die 's ochtends honger hebben, maar er zijn er ook die dat niet hebben.

U moet niet worden aangemoedigd om te ontbijten als u dat niet wilt. Als u erg sedentair bent (kantoormedewerker, professional) en het grootste deel van uw dag aan uw bureau doorbrengt, is het waarschijnlijk een goed idee om het ontbijt over te slaan.

Als je erg actief bent, een laag percentage lichaamsvet hebt en 's ochtends veel energie nodig hebt, kan het een goed idee zijn om te ontbijten.

Actiepunt: Sla het ontbijt over als je geen honger hebt. Als je gaat ontbijten, kies dan voor een eiwitrijke optie, zoals eiwitshakes, eieren en spek of gerookte zalm.Adverteren

3. Volg je eten

Voedsel volgen is een geweldige gewoonte om op te bouwen. Studies tonen aan dat mensen hun dagelijkse calorie-inname met maar liefst 50% onderschatten.^[1]

Als u denkt dat u 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, verbruikt u waarschijnlijk bijna 3000. Door uw voedsel bij te houden, blijft u verantwoordelijk voor uzelf en, nog belangrijker, leert u wat er in voedsel zit. Het is van onschatbare waarde om de verschillende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) van voedsel te leren kennen.

Actiepunt: Gebruik MijnFitnessPal app om uw voedsel 4-5 dagen per week te volgen. Neem ten minste 2 dagen vrij, want te veel volgen kan ertoe leiden dat u overmatig geobsedeerd raakt met eten.

4. Meer eieren zijn goed

Een andere grote mythe is dat eieren slecht zijn voor je cholesterol. Dit is fout.

Ondanks de angst voor de consumptie van eieren en een hoog cholesterolgehalte, wijst onderzoek uit dat er geen meetbare toename is van het risico op hart- en vaatziekten of diabetes bij het eten van 6-12 eieren per week.

Eieren zijn een geweldige bron van vitamine B, rijk aan antioxidanten en eiwitten, en zolang u uw totale calorieën onder controle houdt, is er geen negatief gezondheidsrisico voor het consumeren van eieren.

Actiepunt: Eet eieren zoals je wilt. Roerei, gepocheerd of gekookt is de beste manier om ze te koken.

5. Zeg 'nee' tegen plantaardige olie

Plantaardige olie is niet alleen sterk bewerkt, maar bestaat ook uit meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), die warmtegevoelig zijn. Dit betekent dat wanneer plantaardige olie wordt gebruikt om te koken en aan hitte wordt blootgesteld, de bindingen in de PUFA's worden verschoven en worden omgezet in transvetten die oxidatieve stress veroorzaken en onze gezondheid schaden.

Dit kan negatieve effecten hebben op de darmen, slagaders, witte bloedcellen en genreplicatie die in de toekomst hersenaandoeningen kunnen bevorderen.

Actiepunt: Kook met traditionele vetten zoals olijfolie, arachideolie en boter.

6. Vermijd suiker als de pest

De meesten van jullie weten dat overmatige suiker kan leiden tot overtollige calorieën en dus tot gewichtstoename. Suiker is echter veel schadelijker voor andere delen van je lichaam.

Suiker blokkeert hormoonsignalen en verstopt de voedingskanalen, verzwakt botten en spieren en vertraagt ​​de neurale communicatie, wat de stemming en het geheugen kan aantasten en tot dementie kan leiden.Adverteren

Suiker verstevigt het collageen in je pezen, gewrichten en huid, waardoor artritis en voortijdige rimpels ontstaan, terwijl het de productie van nieuw collageen door je hele lichaam verstoort.

Actiepunt: Het is bijna onmogelijk om suiker volledig te elimineren. Kijk echter op de achterkant van voedseletiketten terwijl u in de supermarkt bent om te zien welke voedingsmiddelen veel suiker bevatten (er zal meer zijn dan u denkt). Probeer vanaf dit punt geleidelijk uw suikerinname te beperken wanneer mogelijk.

7. Haal meer vis

Een van de vitamines waar veel mensen een tekort aan hebben, is omega-3. Dit komt meestal omdat ze niet genoeg vis in hun dieet krijgen en zich alleen houden aan mager vlees.

Een hoge inname van omega-3 kan de gezondheid van de ogen helpen verbeteren, de kans op depressie verminderen en de cognitieve functie verbeteren. Vissen zoals zalm, makreel, kabeljauw en sardines zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.

Actiepunt: Probeer minimaal 2x per week vis aan je dieet toe te voegen.

8. Verhoog uw waterinname

Oh nee, niet een andere man die me zegt meer water te drinken

Sorry ik ben dat vent.

Hoewel dit niet echt een eetgewoonte is, is het wel van toepassing op je algehele voeding in het algemeen. De reden waarom water zo belangrijk is, is dat het ervoor zorgt dat vitale organen zoals je hersenen goed kunnen functioneren.

Studies tonen aan dat zelfs een lichte uitdroging veel aspecten van de werking van je hersenen kan aantasten.^[twee]Dit kan leiden tot een gebrek aan concentratie en je drastisch terugbrengen als je op je best probeert te presteren.

Actiepunt: Streef ernaar om 4 liter water per dag te drinken. Neem een ​​flesje mee om gehydrateerd te blijven en zorg dat er altijd een glas water op je bureau staat. Als je moeite hebt om voldoende water te drinken, kan dit artikel je helpen: Hoe je gemakkelijk meer water kunt drinken als het een grote klus lijkt

9. Complexe koolhydraten voor de winst

Koolhydraten worden opgesplitst in twee verschillende vormen: complexe koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten.

Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen zoals vezelrijke granen, volkoren brood en zetmeelrijke groenten en zijn de beste keuze voor langdurige energie omdat ze langzaam en constant worden verteerd.Adverteren

Dit is erg belangrijk als je lange dagen maakt, omdat deze voedingsmiddelen je in de loop van de dag een constante energiestoot geven en ervoor zorgen dat je je niet traag voelt.

Complexe koolhydraten stabiliseren ook het suikergehalte van uw lichaam, wat er op zijn beurt voor zorgt dat de alvleesklier minder insuline aanmaakt. Hierdoor krijg je een verzadigd gevoel en heb je minder honger.

Actiepunt: Consumeer zo veel mogelijk complexe koolhydraten als uw favoriete energiebron waar mogelijk. Probeer eenvoudige suikerhoudende koolhydraten (snoep, chocolade, suikerhoudende smoothies) tot een minimum te beperken.

10. Snack op het juiste voedsel

Snacken kan de duivel zijn als het om je gezondheid gaat.

Niet alleen kan snacken je calorieën verhogen en ervoor zorgen dat je aankomt, maar snacken op het verkeerde voedsel kan je traag maken en je focus verminderen.

Goede snackopties zijn voedingsmiddelen met veel eiwitten, weinig suiker en weinig calorieën.

Actiepunt: Probeer in het algemeen uw tussendoortjes tot een minimum te beperken. Als je wilt snacken, probeer dan gekookte eieren, wei-eiwit, Griekse yoghurt, kwark of andere eiwitrijke opties te eten. Als het op koolhydraten gebaseerde snacks zijn, probeer dan rijstwafels, vezelrijke repen te eten en zorg ervoor dat de snack minder dan 200 calorieën bevat. Bekijk deze 15 gezonde snacks die je altijd in huis moet hebben .

11. Drink je calorieën niet

Een gemakkelijke manier om aan te komen en overtollige suiker te consumeren, is door je calorieën te drinken (ook bekend als onzichtbare calorieën.

Frisdranken, vruchtensappen en bepaalde warme dranken kunnen enorme hoeveelheden calorieën en ingrediënten bevatten waarvan u zich niet bewust bent. Als je dit aan je totale voedselconsumptie toevoegt, kun je aan het eind van de dag een behoorlijk groot aantal calorieën verzamelen.

Actiepunt: Drink water als je dorst hebt, kies voor een light frisdrank in plaats van een gewone frisdrank en drink zwarte koffie met een kleine hoeveelheid melk in plaats van een suikerhoudende Starbucks Latte.

12. Voeg meer witte aardappelen toe aan uw maaltijden

Witte aardappelen zijn ondergewaardeerd voedsel. Ze zijn niet alleen een van de meest kosteneffectieve voedingsmiddelen om te kopen, maar ze zijn ook het meest vullend.

Een studie uit 1995 concludeerde dat gekookte witte aardappelen het hoogst scoorden op de verzadigingsindex (SI) als het ging om voedingsmiddelen die je het meest vullen.^[3]Dit kan erg handig zijn als je probeert je calorieën laag te houden, en ze geven je nog steeds energie in de loop van de dag.Adverteren

Actiepunt: Voeg gekookte witte aardappelen religieus toe aan uw maaltijden en kruid ze met verschillende vlees- en groenteopties.

13. Groenten boven fruit

We hebben keer op keer gehoord, eet meer groenten en fruit alsof de twee gelijkwaardig zijn. Helaas is dit niet het geval.

Groenten bevatten een hogere nutriënten-tot-energieverhouding dan fruit en ondanks de geweldige vitamine- en mineralenvoordelen, bevat het fruit nog steeds veel suiker.

Ik wil je hier niet bang maken om geen fruit te eten. Het is beter om te kiezen voor een stuk fruit dan een reep als je de keuze moet maken. Het is echter waarschijnlijk een slimmere optie om meer groenten te consumeren waar je kunt.

Actiepunt: Een portie fruit ter grootte van een appel per dag is voldoende. Vul je bord in de loop van de dag met veel groenten zoals spinazie, broccoli, asperges, wortelen, komkommer, sla.

14. Drink groene thee

Groene thee is een licht cafeïnehoudende warme drank die je energieniveau gedurende de dag kan verhogen. Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenolische verbindingen die sterke ontstekingsremmende effecten hebben.

Actiepunt: Consumeer groene thee vóór 14.00 uur als je weinig energie hebt en op zoek bent naar een boost op het werk.

15. Wees consistent, niet optimaal

De sleutel tot gezond eten is consistent zijn. Niet elke dag zal perfect zijn en er zullen periodes zijn waarin je de verkeerde keuzes maakt.

Dat is prima, zolang je er geen gewoonte van maakt. Hoe meer je ernaar streeft om consistent en niet optimaal te zijn, hoe meer je goede systemen zult bouwen die je zullen helpen goede keuzes te maken als het gaat om gezond eten.

Laatste gedachten

Ik hoop dat je de informatie in dit artikel nuttig vindt en dat het je motiveert om de juiste intuïtieve beslissingen te nemen als het gaat om je toekomstige voeding.

Gebruik deze informatie als de vuurtoren in de zee van verkeerde informatie over voeding.

Houd je aan deze principes en je bent goed op weg om een ​​gezonde geest, lichaam en geest te bereiken die elke dag op het hoogste niveau kan presteren.Adverteren

Meer tips voor een gezonde levensstijl

• 10 tips om van gezond eten een gewoonte te maken
• 74 gezonde gewoonten die elk aspect van je leven drastisch zullen verbeteren
• Maak van deze 17 gezondheidsdoelen dagelijkse gewoonten voor een beter algemeen welzijn

Uitgelichte foto tegoed: Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

Referentie