Als u een hele dag op kantoor zit, kan het moeilijk zijn om tijd te vinden om te sporten. Maar de meesten van ons hebben een beetje vertraging tussen taken als we voor onze computers zitten, en we kunnen profiteren van een paar minuten hier en een paar minuten daar om wat fysieke activiteit te krijgen. Je krijgt geen uitgebreide train op deze manier, maar je kunt genoeg beweging krijgen zodat het missen van een dag of twee van een meer inspannende activiteit geen verschil maakt. U kunt ook enkele van de kwalen vermijden die ontstaan ​​door te lang aan een bureau te zitten: pijnlijke polsen, verlies van focus, stijfheid, zelfs blessures door herhaalde bewegingen.

Niemand wil een kilometer hardlopen of iets anders waardoor zijn werkkleding zweterig wordt, maar deze eenvoudige oefeningen kunnen je kleding netjes houden en toch je hartslag verhogen.

Inhoudsopgave

1. Voeten en benen
2. Handen en armen
3. Torso
4. Volledige lichaam

Voeten en benen

1. Heup flexies. Terwijl je in je stoel zit, til je je rechtervoet een paar centimeter van de vloer. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en houd de positie vast zolang je comfortabel bent.
   
2. Been verlengingen. Terwijl je in je stoel zit, strek je je rechterbeen uit tot het ter hoogte van je heup is. Houd zo lang vast als je comfortabel bent en ontspan het dan. Alternatieve kanten.
3. Plie squats. Richt je tenen naar buiten en neem een ​​brede houding aan. Buig langzaam je knieën in de richting van je tenen. Zodra je je tenen niet meer kunt zien, sta langzaam op. Hoewel plié-squats sierlijker zijn dan gewone squats, moet je ze een kans geven als je werkkleding een rok bevat.
   
4. Teen gaat omhoog. Til je tenen op terwijl je je hielen stevig op de grond houdt. Hoewel je deze oefening staand kunt doen, werkt het heel goed zittend.
5. Voetbal voetoefening. Tijdens de training oefenen voetballers snel met hun voeten op hun plaats te tikken, waardoor een run wordt gesimuleerd. Doe hetzelfde terwijl u zit, gedurende 30 seconden achter elkaar.
   
6. Uithaal. Neem tijdens het lopen de breedste stap die je kunt en val naar voren.
7. Kalf verhoogt. Ga voor een bureau of ander meubel staan ​​waar je je aan kunt vasthouden voor je evenwicht. Til je hielen van de vloer en laat ze langzaam zakken.
   
8. Neem de trap. Als je een hardere training nodig hebt, probeer ze dan twee tegelijk te nemen - je krijgt de kans om je benen meer te strekken dan je anders zou doen.
9. Loop door de gang. Loop zo snel als je kunt door de gang zonder echt te rennen.

Handen en armen

1. Triceps dips. Leg je armen achter je rug, rustend op je stoel en til langzaam jezelf op en neer.
   
2. Schouder gaat omhoog. Breng uw schouder naar uw oor, houd vast en ontspan. Herhaal, wissel de schouders af.
3. Pols strekken. Strek je arm voor je uit met de handpalm omhoog. Pak met je andere hand je vingers vast en trek ze lichtjes naar beneden om je onderarm te strekken.
4. Hand strekt zich uit. Span en ontspan de spieren in je handen. Maak vuisten, spreid je vingers en buig je vingers.
5. Fladderende vleugels. Strek beide armen omhoog en naar achteren, zo ver als je kunt. Breng ze naar voren totdat ze elkaar ontmoeten en strek je armen voor je uit. Herhaling.
   
6. Gewichten van waterflessen. Gebruik een volle waterfles als gewicht om de moeilijkheidsgraad van uw training te vergroten. Je kunt front raises, overhead presses en bicep curls doen met een waterfles.
7. Schaduw doos. Sta op en neem een ​​paar stoten in de lucht.
   
8. Arm pomp. Pomp beide armen gedurende 30 seconden boven je hoofd.
9. Verhoogde push-ups. Leun op een stevig meubelstuk en duw je lichaam er langzaam vanaf in een soort staande push-up.

Torso

• Abdominale rek. Ga op het puntje van je stoel zitten en strek je armen uit. Terwijl u uw rug recht houdt, spant u uw buikspieren aan. Ontspan en herhaal.
  
• Nek rotaties. Laat je kin zakken en rol je nek. Til je kin op en buig je nek naar elke kant.
• Achterwaartse draai. Ga rechtop in uw stoel zitten en plaats uw rechterarm achter uw rechterheup. Draai naar rechts en houd vast. Alternatieve kanten.
• Muur zit. Laat je rug tegen een muur rusten en beweeg je voeten weg van de muur. De muur moet het gewicht van je rug dragen en je knieën moeten gebogen zijn. Houd de positie zo lang mogelijk vast.
  
• Knijp in de bil. Span de spieren van uw achterste uiteinde aan en houd dit tien tellen vast.
• Krullen. Kruis je armen voor je borst en ga rechtop zitten. Span je buikspieren aan en buig je schouders naar je heupen. Houd een paar seconden vast.

Volledige lichaam

• Stoel dips. Plaats je handpalmen op je stoel en je voeten op de grond. Verplaats uw achterste uiteinde van de rand van uw stoel. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken. Strek je armen om terug te keren naar de startpositie.
• Stoel squats. Til uw achterkant van uw stoel en houd deze een paar seconden vast.
  
• Low-impact jumping jacks. Hef je rechterarm op en tik tegelijkertijd met je linkerteen opzij. Houd je rechtervoet op de grond. Wissel een volle minuut van kant.
  
• Doe alsof je touwtje springt. Spring op beide voeten tegelijk of op afwisselende voeten.
• Doe alsof je touwtje springt, versie 2. Beweeg je armen alsof je aan een springtouw draait terwijl je met één voet voor je tikt. Alternatieve voeten.