Mannen, zo lijkt het, zijn niet de enigen die graag gewichtheffen. Tegenwoordig zie je net zo goed vrouwen in de sportschool, squatten, benchen en deadliften. De beweging van de gewichtheffer voor vrouwen is nu erg ingeburgerd en we vinden dat geweldig. Daarom hebben we deze trainingsroutines voor vrouwen samengesteld om hen te helpen op hun fitnessreis.

Jaren geleden, als je vaker wel dan niet een sportschool binnenliep, zou het zicht dat je zou krijgen een gewichtsruimte vol mannen en een cardioruimte vol vrouwen zijn. Vrouwen werden over het algemeen geadviseerd om weg te blijven van gewichten, omdat men ten onrechte geloofde dat het opheffen van gewichten hen in kolossale wijfjes zou veranderen.

Toen er onderzoek werd gedaan en het gezond verstand begon te zegevieren, ontdekten mensen dat gewichtheffen als vrouw er niet voor zou zorgen dat je van de ene op de andere dag 50 pond spiermassa aan je frame toevoegt. Er werd zelfs ontdekt dat weerstandstraining een meer gevormde, rondere, slankere en meer gedefinieerde lichaamsbouw opleverde dan een lichaamsbouw die alleen door cardio zou kunnen worden bereikt.

Daarom gaan we vandaag kijken naar 5-daagse trainingsplannen voor vrouwen om sterk en afgezwakt te worden.

Als je een vrouw bent die groter, sterker en strakker wil worden, is de volgende routine perfect.

Inhoudsopgave

1. Opwarmen
2. 5-daagse trainingsroutine voor vrouwen
3. Dieet en voeding
4. Het komt neer op
5. Meer bronnen om in vorm te komen

Opwarmen

Voordat u zich aan enige vorm van trainingsroutine vastlegt, is het absoluut essentieel dat u de tijd neemt om goed op te warmen voordat u gaat trainen met trainingsroutines voor vrouwen.

Opwarmen voor de training is belangrijk omdat het helpt uw ​​flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren en helpt het risico op letsel te verminderen. Door uitrekken de spieren vóór de training helpt u de elasticiteit van de spiervezels te vergroten. Dit is belangrijk omdat het betekent dat de spiervezels veel minder snel scheuren en scheuren.

Een goede warming-up zal ook verhoog je lichaamstemperatuur en zal mogelijk verbeter je atletische prestaties . Opwarmen stimuleert de bloedsomloop, wat op zijn beurt betekent dat er meer bloed door het lichaam stroomt. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar de wachtende spiercellen gevoerd kunnen worden. Hoe meer energie ze hebben, hoe harder de spieren kunnen werken tijdens het trainen.

Gewoon een paar herhalingen doen met alleen de balk, of een zeer lichte set dumbbells, is geen effectieve warming-up.

Voorbeeld opwarmroutine

Laten we eens kijken hoe u goed kunt opwarmen om het meeste uit uw training te halen wanneer u trainingsschema's voor vrouwen probeert.Adverteren

Een voorbeeld van een opwarmroutine kan bestaan ​​uit de volgende oefeningen en bewegingen:

• 1 minuut knieheffen
• 1 minuut hielgraven

• 2 sets van 10 schouderrollen per arm
• 10 kniebuigingen
• 20 hoofdomwentelingen
• 10 heuprotaties

5-daagse trainingsroutine voor vrouwen

Laten we nu eens kijken naar de ultieme 5-daagse trainingsroutine voor vrouwen om sterk en afgezwakt te worden. Als je het goed volgt, zou je wekelijks merkbare verbeteringen moeten zien en voelen.

Het idee hier is om droge spieren op te bouwen en tegelijkertijd het calorieverbruik hoog te houden om hardnekkig lichaamsvet weg te smelten

Maandag: Borst en armen

• Flat bench barbell press – 4 sets van 8 herhalingen

• Push-ups – 4 sets van 10 herhalingen
• Kabelovergangen– 3 sets van 15 herhalingen

• Incline dumbbell flyes – 4 sets van 12 herhalingen

• Barbell biceps curls – 3 sets van 15 herhalingen
• Alternatieve armhamerkrullen - 4 sets van 12 herhalingen per arm
• Triceps touw overhead extensions – 3 sets van 20 herhalingen

• Triceps-dips - 3 sets van 15 herhalingen
• 10 minuten op de elliptische machine

Dinsdag: Schouders en Rug

• Staande barbell militaire pers - 4 sets van 10 herhalingen

Adverteren

• Dumbbell laterale verhogingen - 4 sets van 15 herhalingen

• EZ bar rechtopstaande rijen – 3 sets van 15 herhalingen

• Zittende dumbbell shoulder press – 4 sets van 10 herhalingen
• Halter haalt zijn schouders op - 4 sets van 10 herhalingen

• Close-grip lat pulldowns – 4 sets van 12 herhalingen
• Halter gebogen over rijen - 4 sets van 12 herhalingen per arm
• T-Bar-rijen - 4 sets van 10 herhalingen

• 10 minuten op de hometrainer

Woensdag: Cardio Circuit

• 10 burpees
• 10 push-ups
• 15 crunches
• 20 squatstoten

• 3 sets van 10 hangende beenverhogingen
• 3 x 1 minuut plankjes
• 20 minuten lage intensiteit cardio op de loopband

Donderdag: Krachtdag

• Incline dumbbell press – 5 sets van 5 herhalingen

• Flat bench barbell press – 5 sets van 5 herhalingen
• Deadlifts - 5 sets van 5 herhalingen

• Barbell clean and press – 5 sets van 5 herhalingen
• Barbell gebogen rijen – 5 sets van 5 herhalingen
• Barbell snatch – 5 sets van 5 herhalingen

Adverteren

• 10 minuten op de hometrainer

Vrijdag: Benen

• Barbell squats – 4 sets van 8 herhalingen

• Leg press machine – 3 sets van 12 herhalingen
• Beenverlengingen – 3 sets van 15 herhalingen
• Hamstring curls – 3 sets van 15 herhalingen

• Lopende lunges - 4 sets van 10 herhalingen per been
• Zittende of staande calf raises – 4 sets van 20 herhalingen per been
• 10 minuten op de elliptische machine

Naast de bovenstaande trainingsroutines voor vrouwen, kun je dit eenvoudige cardio-trainingsplan voor thuis nu gratis.

Dieet en voeding

Het maakt niet uit hoe hard je werkt met krachttraining of krachttraining in de sportschool; als je niet het juiste voedsel op het juiste moment eet, zullen al je inspanningen tevergeefs zijn geweest. Je kunt een slecht dieet niet te slim af zijn, daarom gaan we een paar dieet- en voedingsgeheimen delen om samen met de bovenstaande trainingsplannen voor vrouwen op te nemen.Onthoud dat we kijken naar de ultieme 5-daagse trainingsroutine voor vrouwen om sterk en afgezwakt te worden, en als je niet goed eet, word je niet sterk of afgezwakt. Je zult ook worstelen met gewichtsverlies, ondanks alle intensieve trainingen.

Hier zijn enkele beproefde methoden waarvan bewezen is dat ze geweldige resultaten opleveren.

1. Drink genoeg water

Als het gaat om lichaamsbeweging en gezondheid in het algemeen, is voldoende hydratatie cruciaal, vooral als je toegewijd bent aan trainingsplannen voor vrouwen.

Water vormt bijna 80% van ons lichaam en we hebben het nodig om zelfs de meest elementaire fysiologische processen uit te voeren. Zonder voldoende hoeveelheden water in ons lichaam lopen we het risico uit te drogen, wat de atletische prestaties en onze gezondheid in het algemeen kan beïnvloeden.

Als we sporten, transpireren we en kunnen we belangrijke elektrolyten verliezen via ons zweet. Daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten, om de vloeistoffen, mineralen en elektrolyten die we verloren zijn door training aan te vullen.

Streef naar 2,5 liter mineraalwater per dag. Als dat niet lukt, is gefilterd water nog steeds erg goed voor je.Adverteren

2. Zorg voor voldoende gezonde eiwitten

Bij het uitproberen van trainingsroutines voor vrouwen, zijn eiwitten van vitaal belang voor spiergroei en -herstel. Als u sterk en/of afgezwakt wilt worden, moet u ervoor zorgen dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Streef naar ongeveer 0,6 – 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, en zorg ervoor dat je het gelijkmatig over de dag verdeelt. Zoek naar magere en gezonde bronnen zoals vis, kip, kalkoen, eieren, noten, zaden, zuivel en grasgevoerd rood vlees.

3. Investeer in een goede kwaliteit whey proteïne

Op voorwaarde dat u whey kunt consumeren, is whey-eiwit een supplement waarin u moet investeren als u spieren en vet verbranden terwijl u zich bezighoudt met trainingsroutines voor vrouwen.

Wei-eiwitshakes zijn perfect omdat één shake ongeveer 30 of meer gram eiwit per portie levert. Ze zijn gemakkelijk te maken, handig, ze smaken heerlijk en ze zitten vol met andere voedingsstoffen waar de spieren van gedijen.

4. Vergeet je groenten niet

Naast eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten, moet je er ook voor zorgen dat je veel groenten eet als je trainingsschema's voor vrouwen uitprobeert.

Groenten zitten vol met spijsverteringsvriendelijke voedingsvezels, ze zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, en ze helpen je maaltijden extra textuur en smaak te geven.

Vertrouw niet alleen op vitaminesupplementen als het gaat om de inname van voedingsstoffen. Zorg er in plaats daarvan voor dat je elke dag veel verse groenten eet.

Als je een goed gestructureerd programma wilt volgen om je fitnessdoel effectief te bereiken, word dan lid van Lifehack's Druk maar fit programma . Celebrity fitnesscoach Davide Alfonsi helpt je thuis gemakkelijk fit te worden!

Het komt neer op

Als het erop aankomt, zijn vrouwen net zo goed in staat om spieren op te bouwen in de sportschool als mannen. Het ziet er anders uit en voelt anders aan, maar met toegewijde trainingsroutines voor vrouwen kun je verwachten dat je kracht opbouwt en strakker wordt. Neem de tijd om erachter te komen welke trainingsschema's voor vrouwen bij u en uw lichaamstype passen, eet goed, blijf gehydrateerd en u zult in een mum van tijd op weg zijn om uw fitnessdoelen te bereiken.

Meer bronnen om in vorm te komen

• 10 meest voorkomende fouten die vrouwen maken in de sportschool
• Kom vandaag in vorm met de 15 beste fitness-apps
• 10 manieren om je trainingsmotivatie snel te vergroten
• Fit worden: de ultieme gids

Uitgelichte foto tegoed: ŞULE MAKAROĞLU via unsplash.com Adverteren