5 GEWICHTHEFOEFENINGEN VOOR ABSOLUTE BEGINNERS

Januari is de maand van Fitness New Year's Resolution en ondanks de sluiting van sportscholen in de meeste landen, is het aantal mensen dat op de oefening springt en gewichtsverlies trein is hoger dan ooit.

De meeste mensen die bang zijn om naar de sportschool te gaan, zijn tijdens de pandemie overgestapt op thuistraining (de meesten van jullie Lifehack-lezers hebben misschien zelfs mijn videocursus Busy Yet Fit Home Workouts gekocht) en nu - hongerig naar snellere resultaten - slaan ze hun voorraad in met dumbbells en barbells om wat sap toe te voegen aan hun home-workouts.

Het toevoegen van beginnersvriendelijke gewichthefoefeningen aan een eenvoudige lichaamsgewichtroutine is de volgende logische stap om spiergroei te stimuleren, meer calorieën te verbranden en de algehele kracht te vergroten.

De andere kant van de medaille is dat slecht uitgevoerde oefeningen met gewichten tot ernstige verwondingen kunnen leiden, en sommige oefeningen zijn misschien niet erg effectief, waardoor je je tijd verspilt aan iets dat je eigenlijk helemaal geen voordelen oplevert.

Om de bovengenoemde redenen zal ik mijn 5 favoriete en meest effectieve gewichthefoefeningen met je delen die elke beginner zou moeten beheersen voordat hij in gecompliceerde routines springt.

Opmerking: Niets is te vergelijken met het hebben van een trainer die je bewegingen controleert. Meestal, wanneer ik een nieuwe cliënt in mijn programma's inschrijf, moet ik veel tijd besteden aan het aanpakken van gevaarlijke bewegingspatronen of stijve en pijnlijke gewrichten. Als u zich zorgen maakt over uw houding of lage rug-, schouder- of nekpijn heeft, probeer dan niet zonder begeleiding zware gewichten op te tillen.

Inhoudsopgave

Basisprincipes van krachttraining die u moet kennen
Veiligheidsbeginselen die u moet kennen
Samengestelde bewegingen
Hoe zit het met Body Sculpting-oefeningen?
Meer oefeningen voor gewichtheffen voor beginners

Basisprincipes van krachttraining die u moet kennen

Hier zijn een paar basisjargon in de sportschool waarmee u vertrouwd moet raken als u gewichten wilt heffen.

Eén gewichtslift of voltooiing van een oefenbeweging wordt in het kort herhaling of rep genoemd. Een reeks herhalingen wordt een set herhalingen of kortweg een set genoemd.

Een veelvoorkomende oefeningsaanbeveling voor beginners is om drie sets van tien herhalingen van een oefening te doen, vaak geschreven als 3×10, bijvoorbeeld drie sets van tien squats.

Probeer bij het starten een of twee herhalingen met een laag gewicht om het gevoel van de procedure te krijgen. Probeer vervolgens maximaal 10 herhalingen achter elkaar (één set).

Probeer lichtere of zwaardere gewichten voor comfort met nuttige intensiteit. Als u slechts minder dan acht herhalingen kunt doen, tilt u mogelijk een te zwaar gewicht op. Als je meer dan 12 herhalingen kunt doen zonder al te veel moeite, zeg 20, moet je misschien wat zwaarder worden, hoewel sommige programma's voor krachtuithoudingsvermogen zoveel herhalingen gebruiken. Dit geldt voor alle beschreven oefeningen.Adverteren

Je moet tussen de sets rusten, zodat je lichaam zijn energiesysteem aanvult voor de volgende ronde. De tijd tussen sets kan zo kort zijn als 60 seconden of zo lang als vijf minuten, afhankelijk van de intensiteit en het gewicht. Een tot twee minuten is meestal voldoende rusttijd voor een set van tien herhalingen van matige tot lage intensiteit.

Veiligheidsbeginselen die u moet kennen

Bij intensieve trainingen, met name gewichtheffen, moet u voorzichtig zijn, omdat onjuiste oefeningen tot blessures kunnen leiden.

Afgeronde rug

Oefeningen zoals de squat, legpress en deadlift vereisen bewegingen die de wervelkolom onder druk zetten op manieren die verwondingen kunnen veroorzaken, met name aan de lumbale of onderste wervelkolom. Bij dergelijke oefeningen kan het belang van het recht of licht gebogen houden van de rug in de neutrale positie niet genoeg worden benadrukt, vooral voor beginners. Geen ronde ruggen, alstublieft.

Hyperextensie

Hyperextensie betekent dat een gewricht buiten zijn normale bewegingsbereik wordt geduwd. Dit kan letsel veroorzaken wanneer overmatige gewrichtsbeweging ligamenten en pezen te veel belast. Deze bezorgdheid heeft geleid tot het algemene advies om de armen bij de elleboog of de benen bij de knieën niet te vergrendelen bij het doen van een aantal oefeningen met gewichten.

Oké, genoeg met de saaie dingen. Laten we nu naar het vlees gaan - of moet ik zeggen, laten we naar het strijkijzer gaan.

Samengestelde bewegingen

Dit zijn de belangrijkste oefeningen die je normaal gesproken zou uitvoeren met een bar of met dumbbells. Ze worden samengestelde bewegingen genoemd omdat er meerdere gewrichten tegelijk bij betrokken zijn en ze een groot aantal spieren aanspreken, waardoor ze je favoriete oefeningen zijn.

Elk goed trainingsprogramma voor gewichtheffen voor beginners zal zich voornamelijk richten op samengestelde bewegingen om een solide basis van algehele kracht en spiermassa op te bouwen.

1. Hurken

doelen:

Onderlichaam

Vereiste uitrusting: Barbell of 2 dumbbells

De squat-liftoefening is misschien wel een van de beste algemene gewichthefoefeningen voor het opbouwen van kracht en kracht van het onderlichaam en de benen. Omdat dit een samengestelde oefening is die meerdere spieren en gewrichten tegelijk aanspreekt, vergt het wat instructie en oefening om het veilig onder de knie te krijgen.Adverteren

Squats bouwen spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht van het onderlichaam op.^[1]Bovendien grijpen ze in op de kern en verbeteren ze de kracht en stabiliteit in de romp en het bovenlichaam.

Barbell Squat

Halter squat

2. Borstpers

doelen:

Borst, armen, schouders

Vereiste uitrusting: Halters, halters

Deze oefening richt zich op de belangrijkste spier van de borst - de borstspieren. Het maakt ook gebruik van de voorste deltaspieren van de schouder en de triceps brachii van de bovenarm.

Het opbouwen van borstondersteuning en definitie is wenselijk voor een fit uiterlijk, maar het opbouwen van deze spier is ook functioneel. Je hebt sterke borstspieren nodig voor kracht voor sporten waarbij je een knuppel, racket of club zwaait. De borstpers helpt je ook bij alle dagelijkse activiteiten die duwen of dragen vereisen.

Barbell Chest Press

Halter Ches Press

3. Deadlift

doelen: Adverteren

Volledig lichaam, hamstrings, quadriceps, bilspieren, onderrug, trapezius

Vereiste uitrusting: Halter of halters

De deadlift is een geweldige manier om mooie benen en achterkant te bouwen. Bij een deadlift tilt u het gewicht van de grond naar dijniveau, waarbij u voornamelijk uw been- en heupspieren gebruikt, maar met de hulp van de meeste grote spiergroepen van uw lichaam.

De deadlift wordt meestal uitgevoerd met een bar en plates of een vaste barbell, maar kan ook met dumbbells worden gedaan. Het is een specialiteit van powerlifters die niet mag worden genegeerd bij algemene fitness-gewichtstraining. Om spier- en functionele fitheid op te bouwen, maakt u de deadlift onderdeel van uw krachttraining.

Barbell Deadlift

Halter Deadlift

4. Overheadpers

doelen:

schouders

Vereiste uitrusting: Halters

De dumbbell overhead press verhoogt de kracht in de schouders en grijpt de kern aan voor stabiliteit. Het kan in zittende of staande positie worden gedaan en met dumbbells die horizontaal op de schouders worden gehouden of worden gedraaid in een hamergreep. Een zittende positie helpt de rug te stabiliseren, terwijl een staande positie een breder scala aan spieren traint.

Beginners moeten lichte gewichten kiezen om te beginnen, dit verhogen totdat je een gewicht vindt dat je 10 herhalingen met een goede vorm kunt optillen, maar je voelt je vermoeid bij de laatste herhaling. Vrouwen kunnen beginnen met dumbbells van 5 pond en mannen met dumbbells van 10 pond. Je kunt deze oefening gebruiken in elke krachttraining van het bovenlichaam.Adverteren

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (als je geen pull-ups kunt uitvoeren)

doelen:

Schouders, rug

Vereiste uitrusting: Kabel katrol machine

De meeste beginners zullen zichzelf niet kunnen optrekken, daarom biedt de Lat Pulldown-machine een goede startoptie om wat rugspieren op te bouwen. De pulldown-oefening werkt de rugspieren, vooral de latissimus dorsi of de lats. Het wordt uitgevoerd op een werkstation met instelbare weerstand, meestal platen.

Terwijl u zit met uw bovenbenen vastgehouden onder een dijbeenkussen, trekt u een hangende stang naar u toe om het kinniveau te bereiken en laat u deze dan weer omhoog met controle voor één herhaling. Deze oefening kan worden gebruikt om een V-vormige rug te krijgen.

Hoe zit het met Body Sculpting-oefeningen?

Ik krijg vaak vragen over hoe kom ik van mijn slappe armen af? of hoe kan ik mijn binnenkant van de dijen of lovehandles verminderen?

De wrede waarheid is dat focussen op kleine lichaamsdelen ondanks krachtige inspanningen geen resultaten oplevert. Als beginner krijg je niet het lichaam van je dromen als je veel tijd besteedt aan het trainen van je biceps, maag of schuine standen.

Focussen op het opbouwen van veel kracht en een solide basis van spieren met samengestelde bewegingen terwijl je wat toevoegt houdingscorrectieoefeningen zal verbetering op lange termijn garanderen. Dat is de reden waarom de vijf gewichthefoefeningen die ik hierboven heb genoemd, je belangrijkste focus moeten zijn voor de eerste 6 tot 12 maanden van krachttraining.Adverteren