Het ab-seizoen nadert snel. Voor sommigen is het een tijd voor luie dagen doorgebracht in een bikini of een luchtige shirtloze run bij zonsondergang. Voor anderen is het een tijd voor zwakke dieetpogingen en trieste, sporadische aanvallen van buikspieroefeningen. Het resultaat zal hoogstwaarschijnlijk een two-pack zijn (als je geluk hebt) tegen het einde van de zomer.

Dit artikel is voor degenen onder ons die er goed uit willen zien en gefrustreerd raken door de eindeloze zoektocht naar de perfecte buik.

Wat bedoelen we precies met kernspieren?

De buikspieren (ook bekend als de buikspieren) zijn slechts een klein deel van je kernspieren.^[1]Je kern is een complexe reeks spieren die je hele rompregio omvat. Het omvat alles behalve je armen en benen. Het is betrokken bij bijna elke beweging van het menselijk lichaam.

Het onderstaande diagram geeft een algemeen overzicht van de spieren waaruit uw core bestaat:

Een sterke kern hebben is niet alleen om er goed uit te zien. Het heeft veel te maken met uw gezondheid!

Onze kern heeft driedimensionale diepte en functionaliteit. Veel van de kernspieren zijn verborgen onder het uitwendige spierstelsel en ondersteunen alles wat je doet.

Hier zijn een paar gezondheidsvoordelen van het hebben van een sterke kern:

• Het voorkomt rugletsel en elimineert rugpijn . Je kern is de stabilisator van je lichaam. De meeste rugpijn en blessures worden veroorzaakt door problemen met de uitlijning van de houding^[twee]of een slechte houding. Een slechte houding is het gevolg van zwakke onderrugspieren.^[3]Een sterke kern is de beste vriend van je ruggengraat.
• Het helpt u om dagelijkse functies efficiënter en pijnvrij uit te voeren. Het maakt niet uit waar beweging begint, het stroomt op en neer langs de aangrenzende schakels van de ketting - wat uw kern is. Zwakke of inflexibele kernspieren kunnen de werking van uw armen en benen beïnvloeden. Het vermogen om te bukken om schoenen aan te trekken, om te draaien en achter je te kijken, in een stoel te zitten, een bad te nemen, jezelf aan te kleden of gewoon stil te staan, hangt allemaal sterk af van je kern.
• Het verbetert de houding. Zwakke kernspieren dragen bij aan slungelig. Het handhaven van een goede houding is belangrijk omdat het slijtage van de wervelkolom vermindert en helpt bij het diep ademhalen.
• Het verbetert de atletische prestaties . Door je core te versterken, wordt je training effectiever en efficiënter. Een sterke flexibele kern zorgt voor stabiliteit, voorkomt blessures en verbetert je bewegingsbereik.
• Het verbetert de fysieke verschijning. Het hebben van een geweldige lichaamsbouw is niet en zou niet de belangrijkste reden moeten zijn voor het hebben van een sterke kern, maar het is zeker een motivator. Een stevig en flexibel middenstuk zorgt ervoor dat je er langer, dunner, sterker en zelfverzekerder uitziet.

Gemeenschappelijke kernmythen die u moet stoppen met geloven

Nu je begrijpt waarom het belangrijk is om een ​​sterke, flexibele kern te hebben, ben je waarschijnlijk klaar om op de grond te springen en wat crunches te doen.

Tijger vertragen. Laten we, voordat je aan je buikspieren gaat werken, enkele populaire misvattingen bespreken over het trainen van je kern.Adverteren

• Kernversterkende oefeningen zijn de sleutel tot platte buikspieren. Abs komen niet uit de sportschool; ze komen uit de keuken.^[4]Het deel van de buikspieren dat zichtbaar is (of dat je zichtbaar wilt maken) zit verborgen onder een laag vet. Dit betekent dat je je lichaamsvet moet verminderen. Dit doe je door te sporten en schoon te eten. Elimineer bewerkte voedingsmiddelen en volg deze ene simpele regel: als je het niet kunt uitspreken, eet het dan niet.
• Sit-ups en crunches zijn de sleutel tot geweldige buikspieren. Huffington Post-schrijver Ben Greenfield^[5]gaf de perfecte illustratie waarom crunches niet alleen ineffectief zijn, maar ook schadelijk voor je rug gedurende een langere periode. Hij zegt,

Stel je voor dat je ruggengraat een creditcard is. Op dezelfde manier dat het herhaaldelijk buigen en verlengen van een creditcard uiteindelijk zal leiden tot het verslijten van het plastic, kan het herhaaldelijk doen van crunches uw rug beschadigen.

• Isolatie-oefeningen werken het beste. Mis! Je kern is de stabilisator van het lichaam en het centrum voor krachtoverdracht en niet een primaire beweger.^[6]Dit betekent dat in plaats van honderden geïsoleerde oefeningen zoals crunches of back extensions te doen, je functionele, samengestelde bewegingen zoals deadlifts, overhead squats en pushups moet uitvoeren.

Beste kernoefeningen voor beginners

Nu je weet wat je kern is, begrijpt hoe het werkt en schoon eet, is het tijd om naar de sportschool te gaan! Hieronder staan ​​​​enkele van de beste kernoefeningen voor beginners:

1. Lage plank

De plank is een van de beste oefeningen die je voor je kern kunt doen, omdat het isometrische kracht opbouwt en je taille helpt vormgeven en je houding verbetert. Het is een 360 core toner, wat betekent dat het zich richt op de spieren rondom de core. Het richt zich ook op je bilspieren en schouders.

Denk eraan om tijdens deze oefening langzaam en gecontroleerd te ademen. Probeer een rechte lijn van je hoofd naar je tenen te houden.

Hoe:

• Begin in push-up positie op de vloer.
• Buig nu je ellebogen 90 graden en laat je gewicht op je onderarmen rusten. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je voeten.
• Houd de positie zo lang mogelijk vast en zorg ervoor dat uw heupen niet omhoog komen of wegzakken.
• Probeer een rechte lijn aan te houden. Je doel zou moeten zijn om het twee minuten vast te houden.

Wijziging : Standaard Plank-vorm is een geweldige aanpassing voor deze beweging (blijf in push-up positie met de handen direct onder je schouders).

2. Bird Dog Crunch

De Spider Plank Crunch is een andere 360 ​​​​core-oefening. Het richt zich op het hele buikgebied (boven en onder), de schuine delen, onderrug en de bilspieren.

Probeer uw heupen niet te laten zakken of omhoog te laten komen wanneer u uw knie naar uw elleboog brengt. Vecht ook om je lichaam te allen tijde parallel te houden.

Hoe :

• Begin in een hoge plank- of push-uppositie - handen direct onder je schouders, benen naar achteren gestrekt met je tenen op de grond. Lichaam ligt in een rechte lijn.
• Til je rechterbeen op en breng je knie naar de buitenkant van je rechterarm. Keer terug naar de plankpositie.
• Herhaal de beweging met het andere been. Doe vijf herhalingen aan elke kant.

Wijziging : Begin in aangepaste push-uppositie (beide knieën op de grond) en voer de beweging uit vanaf je knieën.Adverteren

6. Aangepaste fietscrunch Bicycle

Deze beweging is gericht op de bovenste en onderste buikspieren, de schuine buikspieren en heupbuigers. Het richt zich ook op de houdingsspieren en bevat kleine hoeveelheden balans.

Denk er bij het doen van deze beweging aan om het soepel te houden. De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn. Probeer uw romp niet te schokken of te veel te draaien. Adem uit als je naar binnen knijpt en adem in op de extensie.

Hoe:

• Begin in een neutrale zithouding. Je knieën moeten gebogen zijn, de hielen plat op de grond en de handen aan weerszijden van je hoofd.
• Breng de rechterknie en linkerelleboog naar elkaar toe door de romp zachtjes te draaien.
• Herhaal de beweging aan de andere kant. Wissel 30 seconden af, rust 10 seconden en herhaal. Voltooi vijf ronden.

Wijziging : Plaats de handen achter je op de grond in plaats van achter je hoofd.

Als u deze oefeningen een paar keer per week uitvoert, samen met kleine hoeveelheden aerobe oefeningen en een goed dieet, krijgt u een sterkere kern en een slankere, strakkere romp.

Uitgelichte foto tegoed: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Referentie