7 INTERVALTRAININGEN DIE HET BESTE ZIJN VOOR BEGINNERS

Als je net begint met sporten, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van intervaltraining (HIIT), een trainingsmethode waarbij je een bepaalde periode uit je comfortzone moet treden en daarna moet herstellen.

Het mooie van intervaltraining is dat er verschillende manieren zijn om het te doen. Meer gevorderde sporters kunnen met een zeer hoge intensiteit werken, maar u kunt ook veel waar voor uw geld krijgen met eenvoudige oefeningen die geschikt zijn voor alle fitnessniveaus.

De reden waarom intervaltraining zo populair is, is dat werken op hogere intensiteitsniveaus je helpt op te bouwen uithoudingsvermogen sneller en het helpt je meer calorieën te verbranden, wat geweldig is voor gewichtsverlies.

Niet alleen dat, maar het maakt je training ook interessanter. In plaats van de hele training in hetzelfde tempo te gaan, haal je dingen door elkaar waardoor de training korter kan lijken dan hij in werkelijkheid is.

Intervaltraining voor beginners

Je vraagt je misschien af of je intervaltraining kunt doen als je geen ervaren sporter bent, en het antwoord is ja. Beginners kunnen veel uit intervaltraining halen.

Je kunt niet alleen je workouts afwisselen, waardoor ze een beetje leuker worden, maar je geeft je lichaam ook de kans om te wennen aan net iets harder werken en wat karakter op te bouwen - iets wat vooral nodig is in deze tijden van onzekerheid.

Het resultaat is dat je maar heel kort hard werkt, waardoor het een comfortabelere training wordt. Dat is veel beter dan door een lange training te ploeteren (wie heeft daar tijd voor) of, aan de andere kant, proberen met een hoge intensiteit te werken voor de duur van je training, waarbij je halverwege flauwvalt.

Intervaltraining

De volgende oefeningen zijn een geweldige plek om te beginnen als je een beginner bent. De volgende 7 oefeningen, aan elkaar geplakt, vormen een workout van 21 minuten en bevatten werkintervallen die je net een beetje uit je comfortzone duwen.Adverteren

Dat betekent dat je niet buiten adem of ellendig zult zijn. Je zult jezelf gewoon een beetje pushen - de perfecte manier om een sterke cardio-basis te bouwen om gezond te worden en af te vallen.

De training is helemaal lichaamsgewicht en heeft alleen een stoel of een bank nodig, dus er is echt geen excuus om het niet voor elkaar te krijgen.

Voer zoveel mogelijk herhalingen uit voor elke oefening in de voorgestelde volgorde van meer dan 30, rust 60 uur zittend of liggend op de grond en herhaal met de volgende oefening.

HIIT-training afhankelijk van hoe goed je je voelt aan het einde van ronde 2.

7 Oefening Selecties

Hier zijn de 7 intervaltrainingsoefeningen voor beginners die u kunt proberen.

1. Jumping Jacks

Dat is juist. Deze ouderwetse warming-up is een effectieve vorm van cardio. Het belangrijkste voordeel van het doen van jumping jacks is dat het je hartslag verhoogt. Je ademt dieper tijdens het springen, wat zuurstof aan je bloedbaan en uiteindelijk aan je spieren levert.

Daarnaast schudt u ook uw lymfestelsel en verbrandt u in hoog tempo vet, wat gewichtsverlies bevordert.^[1]

2. Bergbeklimmers

Bergbeklimmers kunnen de prijs winnen voor de meest reisvriendelijke intervaltraining omdat ze geen uitrusting nodig hebben en nauwelijks ruimte innemen. Aan de andere kant verdienen ze ook enige erkenning omdat ze super uitdagend zijn.Adverteren

De MC werkt de kern, heupbuigers, armen, schouders en onderrug - letterlijk een beweging van het hele lichaam. Zorg ervoor dat je je rug niet overbelast en zorg voor voldoende ruimte tussen je handen en voeten om je romp evenwijdig aan de grond te hebben.

3. Squatten

Eenvoudig maar effectief, squats blijven de koning van lichaamsgewichtoefeningen als het gaat om het verbeteren van mobiliteit en kracht.

Zorg ervoor dat u uw hoofd altijd omhoog houdt, de borst altijd mooi open en de voeten stevig door de hielen op de grond gedrukt. Idealiter zouden je bilspieren tijdens de dalende fase onder je knieën moeten komen. Maar maak je geen zorgen als je nog niet zo laag kunt komen, het zal verbeteren met oefenen.

4. Push-ups

Push-ups zijn een totale lichaamsoefening die gemakkelijk kan worden aangepast en die zeer uitdagend kan worden gemaakt, van de totale beginner tot de meest enthousiaste sporter.

Om push-ups gemakkelijker te maken, tilt u uw handen op een bank, bank, aanrecht of tegen een muur.

Om push-ups moeilijker te maken, tilt u uw voeten op. Hoe groter de hoek (met je handen op de grond), hoe meer van je lichaamsgewicht je ondersteunt. U kunt ook het bewegingsbereik vergroten door uw handen op boeken te leggen, handgrepen omhoog te duwen of iets dergelijks.

Streef ernaar om met je borst eerst bijna de grond te raken, waarbij je je hoofd hoog houdt en je kin naar binnen gericht. Dit voorkomt overbelasting van uw nek en verbetert de betrokkenheid van de armen en borstspieren.Adverteren

5. Achteruit/achteruit lunges

Deze aangepaste versie van de klassieke lunge houdt simpelweg in dat je een grote stap achteruit doet, balancerend op je voorste voet.

Deze intervaltraining verhoogt de betrokkenheid van de hamstrings en bilspieren (achterkant van het been) versus de quads (voorkant van de dij). Dit is vooral handig voor mensen met een zittende baan omdat de achterbeenspieren door het constant zitten stijf en zwak worden en opnieuw geactiveerd moeten worden.

Deze oefening vereist balans, dus het kan het beste worden uitgevoerd met een mat tussen je voeten of over een tapijt om te voorkomen dat je je knie te hard op de grond slaat.

Als beginner moet je altijd de grond raken met je achterste knie en even pauzeren om te voorkomen dat je een spier of pees overbelast. Een seconde pauzeren zal je helpen om momentum te vermijden en de juiste spieren aan te spreken tijdens de ascensiefase van de oefening.

6. Verhoogde heupstuwkracht

De heupstoot is een andere beweging die nuttig is om slapende spieren zoals bilspieren en hamstrings aan te pakken. Om deze oefening uit te voeren, heb je alleen een stoel of een bank nodig.

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten op een bank of box. Hef je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën, en laat dan langzaam zakken naar de startpositie.

Als dit te gemakkelijk aanvoelt, kun je proberen de spanning 2″ aan de bovenkant van de beweging vast te houden, waarbij je je bilspieren agressief tegen elkaar drukt. Stel je voor dat je een potlood tussen je billen hebt en je wilt het in tweeën breken (geen mooi plaatje, ik weet het, maar het geeft je het idee).Adverteren

7. Burpees

We zetten dit aan het einde omdat het de moeilijkste van allemaal is. Geen enkele compilatie van cardio- en intervaltraining zou compleet zijn zonder burpees. Ze dagen elk deel van je lichaam uit en laten je hartslag in een mum van tijd stijgen. Dit alles komt neer op een oefening die ongeveer 10 calorieën per minuut verbrandt.^[twee]

Ervan uitgaande dat je elke minuut tussen de 10 en 20 herhalingen doet, is dit een van de beste vetverbrandingsoefeningen die er zijn. Je kunt nog meer calorieën verbranden door het tempo op te voeren. Zorg ervoor dat u uw vorm niet laat lijden!

Als normale burpees je pijn in de onderrug geven of als ze gewoon te zwaar zijn (je kunt niet meer dan 3 burpees doen in een interval van 30″), sla ze dan allemaal tegelijk over en kom erop terug als je conditie is verbeterd.

Laatste gedachten

Intervaltraining is een geweldige manier om in deze moeilijke tijden fit te blijven. Een van de beste onderdelen ervan is dat je je eigen tempo en snelheid van vooruitgang kunt bepalen.

Oefen deze routine een paar keer per week, in de eerste plaats op vorm en ten tweede op snelheid. Een paar extra calorieën verbranden door nog 2 herhalingen te doen, zal niet erg nuttig zijn als je een spier trekt en een paar weken vrijaf moet nemen.