Het hebben van sterke spieren in de billen en benen is essentieel voor uw algehele gezondheid en het vermogen om efficiënt te oefenen. Tenzij we actieve banen hebben, heeft de dreiging van uren achter elkaar zitten een enorm nadelig effect op deze gebieden; spieren verslappen en worden minder gedefinieerd als ze niet op de juiste manier worden gebruikt, de bloedsomloop wordt drastisch verminderd en dus kan het bloed de spieren niet zo goed bereiken als zou moeten, cellulitis kan zich vormen en de tonus wordt verminderd.

Door uw billen en beenspieren te trainen, worden ze niet alleen gevormd en verstevigd, maar ze zullen ook bijdragen aan efficiëntie bij andere oefeningen zoals hardlopen, fietsen en zwemmen. Hier wordt u door 8 been- en billentrainingen geleid die u zullen helpen om de vorm en toon te krijgen die u wilt.

Als je meer wilt weten over afvallen, mag je het volgende artikel met alle nuttige tips die je nodig hebt niet missen:

Plan en programma voor gewichtsverlies: maak je eigen plan Own

1. Squatten

Dit is een absolute essentiële oefening als je je benen en billen wilt richten. Het werkt de dijen, billen en heupen en trekt door je kern- en onderrugspieren. Als je een gebeeldhouwde achterkant wilt, dan zijn squats je beste vriend.Adverteren

afbeelding via rockwallrectech.com

1. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd je rug recht met de schouders naar achteren getrokken, strek je armen voor je uit.
2. Buig langzaam je knieën en duw je kont naar buiten en naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Laat uzelf zakken zodat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, uw knieën iets boven uw enkels zijn gepositioneerd en uw hoofd en schouders op één lijn met uw knieën.
4. Gebruik je been- en bilspieren om langzaam omhoog te duwen, waarbij je je gewicht gelijkmatig verdeeld houdt en keer terug naar de staande positie.
5. Beginner: begin met een herhaling van 3 sets van 10 squats en verhoog het aantal squats in elke set met 1 squat per dag.
6. Geavanceerd: Om deze beweging moeilijker te maken, voegt u handgewichten toe en houdt u ze tijdens de oefening aan uw zijde. Verhoog de gewichten voor meer intensiteit.

2. Lunges

Been- en billentrainingen zijn niet compleet zonder lunges, omdat ze de spieren in beide gebieden helpen werken.

afbeelding via mystrengthtraining.com

1. Begin met de benen op schouderbreedte uit elkaar en de handen op je heupen.
2. Strek je rechterbeen voor je uit en laat je heupen naar de grond zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je voorste knie zich niet over je hele voet uitstrekt en houd je lichaam recht door je kern te trekken.
3. Duw uw uitgestrekte voorste been omhoog om terug te keren naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal dit met het linkerbeen.
4. Beginner: Herhaal 10 lunges op elk been, verhoog met 1 voor elke afzonderlijke training.
5. Geavanceerd: Om dit uitdagender te maken, houdt u de gewichten met beide handen vast of draagt ​​u een zware rugzak. U kunt ook zijwaartse lunges proberen die een beetje meer uitdaging bieden.

8. Muur zit

Deze zijn fantastisch voor je billen, kuiten en dijen en zullen je uithoudingsvermogen testen.

afbeelding via popsugar.com

1. Met je rug recht tegen de muur, ga je staan ​​met je voeten iets uit elkaar en op een kleine afstand van de muur.
2. Buig langzaam je knieën zodat je dijen in een hoek van 90 graden van de vloer staan.
3. Houd 30 seconden tot een minuut vast (of zo lang als je kunt)
4. Gebruik langzaam je beenspieren om jezelf omhoog te brengen naar een staande positie.
5. Beginner: Begin met 30 seconden tot 1 minuut en verhoog de tijd elke dag met een paar seconden.
6. Geavanceerd: Probeer een eenbenige muurhurkzit door een been voor je uit te strekken. Dit zal de bil- en beenspieren intensiever werken. Verander van been zodra uw primaire been de hoek van 90 graden niet langer kan volhouden.

Tips voor been- en billentraining

• Onthoud dat wanneer je toning-oefeningen doet, de sleutel is om de bewegingen te doen langzaam en concentreer je op het zoveel mogelijk aanspannen van de spieren. Het is ook belangrijk om dat te onthouden kwaliteit is beter dan kwantiteit. Het is veel effectiever om de intensiteit bij elke oefening te verhogen dan gewoon meer van dezelfde oefening op hetzelfde intensiteitsniveau te doen. Op deze manier wordt de spier uitgedaagd en zal deze veel sneller verstevigen.
• Schrijf een schema van je trainingen op, omdat dit je zal helpen om gemotiveerd te blijven. Begin met een wekelijks of maandelijks tijdschema van elke dagelijkse training die je doet. Zorg ervoor dat je precies laat zien hoeveel herhalingen je voor elke oefening zult doen en laat een progressie zien gedurende de week of maand door gewichten en intensiteit toe te voegen.
• Draag verstandige, stabiele schoenen die uw voeten goed ondersteunen om blessures aan uw enkels te voorkomen.
• Wees je bewust van je grenzen - probeer niet meteen zware gewichten te gebruiken. Begin klein en werk je omhoog, want dit zal de trainingen een stuk voordeliger maken en blessures voorkomen.
• Drink altijd veel water tijdens het sporten, omdat je gemakkelijk uitgedroogd kunt raken.
• Praat met uw arts als u last heeft van rugpijn of als u zwanger bent, aangezien deze oefeningen mogelijk niet geschikt zijn.
• Vergeet niet om gezond te eten, want het eten van voedsel met veel verzadigde vetten en suiker zal het goede werk dat je doet alleen maar tegenwerken!

Uitgelichte foto tegoed: unsplash.com via pexels.com