Het is vrij duidelijk dat 2015 het jaar van de kont in fitness is. Bilspieren zijn de it-spieren geworden van de minuut. Ze zijn zo populair dat ze zelfs de butt selfie (belfie) trend zijn begonnen. Dus konten zijn tegenwoordig overal in fitness en met een goede reden. Ik zou zeggen dat de bilspieren misschien wel de belangrijkste spiergroep in het lichaam zijn. Helaas brengen we in onze zittende samenleving een groot deel van de dag op onze billen door in plaats van ze te gebruiken. Dit heeft geleid tot een epidemie van platte, slappe, onderbenutte bilspieren.

Veel van de vormen van lichaamsbeweging die we doen, zijn niet echt goed voor het goed trainen van de bilspieren. Het mooie is dat het niet zo hoeft te zijn. Bruggen zijn een geweldige oefening die je elke dag kunt doen om te leren hoe je de bilspieren kunt activeren. Wanneer correct gedaan, leren bruggen kerncontrole, heupcontrole, hoe de hamstrings te deactiveren en misschien wel het allerbelangrijkste om de bilspieren aan te wakkeren. Hier zijn enkele van de verbazingwekkende dingen die gebeuren als je elke dag bruggen gaat doen.

1. Je zegt vaarwel tegen rugpijn.

Een zwakke en onderactieve kont is een recept voor onderrug pijn . Omdat we in onze zittende, meestal zittende, moderne levensstijl leven, worden onze bilspieren niet veel gebruikt. Dit resulteert erin dat andere spieren, zoals de spinale errectors en hamstrings, het werk overnemen waar de bilspieren voor bedoeld zijn. Dit proces waarbij de bilspieren minder actief worden, wordt genoemd Gluteale amnesie. Het resultaat van Gluteal Amnesia is vaak te veel beweging en belasting op de onderrug in plaats van op de heupen. Dit is aangetoond als een van de belangrijkste oorzaken van de ontwikkeling van lage rugpijn.

Elke dag bruggen doen (vooral na langdurig zitten) zal helpen om: word wakker de bilspieren en reset het bekken. Dit helpt het lichaam eraan te denken om de heupen (billen) te gebruiken om beweging te creëren in plaats van de meer kwetsbare lumbale wervelkolom.

2. Je kniepijn zal op magische wijze verdwijnen.

Een van de belangrijkste redenen voor kniepijn is een gebrek aan controle over het bovenbeenbot, het dijbeen. Dit gebrek aan femurcontrole kan zijn dat het dijbeen naar voren schuift, inwendig roteert of instort naar de middellijn van het lichaam (valgusbeweging). Al deze bewegingen worden, als ze chronisch worden toegestaan, in verband gebracht met kniepijn. De bilspieren spelen een belangrijke rol bij het beheersen van het dijbeen bij het heupgewricht, wat een effect zal hebben op hoe de andere botten van het kniegewricht samenkomen en bewegen.

Bruggen, vooral van de variant met één been, kunnen helpen het dijbeen te trainen om in lijn te blijven met de knie en tenen, waardoor mogelijk schadelijke kniebewegingen worden vermeden.

3. Je 5K-tijd zal verbeteren.

Een van de belangrijkste bewegingsfuncties van de bilspieren is heupextensie. Rijden met het been achter je. Veel afstandslopers gebruiken veel quads en hamstrings om te rennen, maar heel weinig bilspieren. Dit kan niet alleen de lengte van hun pas beperken, maar ook waar de voet de grond raakt, de hoeveelheid kracht per voetstoot en de stabiliteit van het bekken. Het verbeteren van je bilspierfunctie, door bruggen te slaan, zal helpen om al deze aspecten van je hardlopen te versterken en te verbeteren en je zult alleen maar sneller en efficiënter worden.Adverteren

4. Je zult langer opstaan.

Houding is koning. We kunnen naar de sportschool gaan en een uur per dag hard trainen, maar als je de andere 24 uur van je dag onderuitgezakt doorbrengt, maak je je chronisch vreselijke houding niet in 60 minuten ongedaan. De bilspieren zijn letterlijk de spil van beweging. Zonder actieve en sterke bilspieren kan de bekkendarm niet goed zitten. Hierdoor kunnen alle spieren boven en onder het bekken, zoals de core, niet optimaal presteren en zal het lichaam dit moeten compenseren. Deze compensatie komt meestal in de vorm van een slechte, hangende lage rug of een voorovergezakte houding.

Door bruggen te doen, leer je niet alleen hoe je de bilspieren kunt versterken zodat het bekken correct zit, maar ook hoe een neutrale wervelkolom aanvoelt.

5. Je vriend/vriendin zal je bedanken.

Jongens en meisjes zijn het erover eens: een stevige, ronde kont. Het soort dat hoog op de hamstrings zit, wordt bijna universeel beschouwd als seksueel aantrekkelijk. En zo is het sinds, nou ja, sinds voor altijd...

Je voelt je aangetrokken tot de heinie van een vrouw om dezelfde reden dat je je aangetrokken voelt tot haar borsten, heupen en een kleine taille: omdat die eigenschappen indicatoren van vruchtbaarheid zouden zijn geweest voor je oude voorouders. – David Buss Ph.D .

En vrouwen verschillen niet van mening in deze mening. Ask Men deed een poll van 100 vrouwen en ontdekten dat ook zij de voorkeur gaven aan een strakke, gespierde achterkant. De kont rangschikken als het nummer 1 mannelijke lichaamsdeel dat zet ze het meest aan.

Als je eenmaal elke dag bruggen hebt gedaan, wees dan niet verbaasd als je significante ander je verbeterde achterste opmerkt en je begint te begroeten met kontgrijpers in plaats van knuffels.

6. Je zult eindelijk blij zijn met hoe je jeans past.

Vrouwen zijn over het algemeen niet tevreden met hoe hun spijkerbroek past en uiteindelijk vaker wel dan niet tot rust komt. Nooit meer overal zoeken naar een spijkerbroek die goed past of er gewoon goed uitziet. Het hebben van een mooi gevormde achterkant zal elke spijkerbroek onmiddellijk upgraden. Houd er rekening mee dat als je eenmaal wat vorm en grootte aan je bilspieren hebt toegevoegd om elke dag te overbruggen, je zou kunnen eindigen met het gevreesde #fitgirl, #fitguy-probleem van groter dan normaal bilspieren voor de taille van de jeans. Dat creëert een probleem op zich….Adverteren

Maar is dat geen goed probleem om te hebben?

7. Je gaat persoonlijke records voor squats en deadlifts instellen.

De squat en deadlift worden vaak gezien als: been oefeningen en ze werken de benen echt goed. Maar vraag het aan een ervaren lifter en ze zullen er snel op wijzen dat het echt heup (bil)oefeningen zijn waarbij ook de andere beenspieren betrokken zijn. Om veilig en effectief te squatten en deadliften is het belangrijk dat de bilspieren actief en sterk zijn. Inactieve/zwakke bilspieren die niet genoeg heupspanning creëren (externe rotatie en extensie) zijn enkele van de meest voorkomende problemen die ik zie bij stagiairs. Bilspieren die niet vuren, kunnen de diepte van je squat verminderen omdat de heup en de kern niet effectief samenwerken. Laat de knieën inzakken vanwege een gebrek aan externe rotatie bij het dijbeen, waardoor het kniegewricht wordt belast. En overmatige belasting van de lage rugspieren als het bekken naar beneden zakt.

Een van de geweldige dingen van elke dag bruggen doen, is dat er zoveel variaties van bruggen zijn dat ze kunnen worden geprogrammeerd als zowel bilspieractivatie als bilspierversterkende oefeningen, afhankelijk van je focus die dag. Als u elke dag bruggen doet, kunnen uw bilspieren uw quads en hamstrings inhalen, waardoor uw squats en deadlift-vorm en gewichten snel verbeteren.

8. Uw chauffeur wordt uw beste club.

Golfers hebben de neiging om zich veel te concentreren op de kern, wat belangrijk is. Maar als je op zoek bent naar een krachtigere en consistentere swing, heb je sterke bilspieren nodig om kracht te genereren en het bekken te stabiliseren, zodat je tijdens de swing in de juiste houding kunt blijven.

Als kracht vanuit de grond naar boven moet worden gegenereerd, ligt het vermogen om door een sterke romppositie goed over te brengen in de armen en de knots, in de kracht en het correct functioneren van de bilspieren. – Meredith Parker, TPI

Een recent onderzoek onder golfers met een hoge versus een lage handicap kwam tot deze conclusie:

Golfers met een lage handicap hebben meer kans op een hogere bekkenrotatiesnelheid en een grotere gluteus maximus en medius kracht in vergelijking met golfers met een hoge handicap. – Callaway, Glaws et al.

Als je eenmaal elke dag bruggen gaat doen, zullen je golfmaatjes niet alleen jaloers zijn op hoe je achterste eruit ziet, ze zullen jaloers zijn op hoeveel je lange spel is verbeterd.

Bruggen zijn echt een geweldige oefening omdat ze even veelzijdig als effectief zijn. Hier zijn enkele brugvarianten die je in moeilijkheidsgraad en concentratie kunt verbeteren naarmate je beter wordt.

Glute brug:

De tweebenige brug is de eenvoudigste van de brugvarianten. Deze brug begint op de grond te liggen met je knieën ongeveer halverwege en op schouderbreedte uit elkaar. Houd de ribbenkast naar beneden, in lijn met de buikspieren, concentreer je op het heel hard knijpen van de bilspieren, druk de hielen door de vloer en druk de heupen omhoog totdat de heupen volledig zijn uitgestrekt. Helemaal bovenaan moet je je concentreren op het echt knijpen van de bilspieren voor een volle seconde voordat je soepel naar de grond laat zakken. Enkele van de sleutels om effectief bruggen te maken, zijn echt gericht op het gebruik van de bilspieren en het afsluiten van de hamstrings. Zorg er ook voor dat het bekken niet uit de neutraalstand komt of dat de ribbenkast omhoog komt. Als het correct wordt gedaan, moet er een rechte ononderbroken lijn zijn van de schouders door de heupen en knieën.

Je moet beginnen met alleen het lichaamsgewicht, maar deze beweging kan brutaal effectief zijn als je hem met een halter over de heupen belast. Zorg er wel voor dat je wat vulling voor de bar hebt.

Glutebrug met één been:

Zodra de tweebenige versie te gemakkelijk wordt, kunt u overschakelen naar deze variant. Te gemakkelijk betekent dat je in perfecte vorm kunt blijven, de hamstrings schieten nooit, de ribben komen nooit omhoog en de bilspieren drijven de beweging aan en bereiken volledige heupextensie (lockout) bij elke herhaling. Deze versie is precies hetzelfde, behalve dat één voet van de grond is. Op één voet staan ​​verhoogt niet alleen de moeilijkheidsgraad van de beweging op en neer (heupextensie), maar ook de uitdaging voor externe rotatie (knie zakt naar de middellijn). Zorg ervoor dat de tenen, enkel, knie en heup altijd in een rechte lijn blijven.Adverteren

Glute Bridge externe rotaties:

De bovenkant van een glute-brug vasthouden terwijl de knieën op de band drukken zal de bilspieren trainen in externe rotatie en extensie. Als je het op de juiste manier doet, zal dit je kont absoluut in brand steken.

De sleutel tot dit type brug is om volledige heupextensie te behouden, zelfs wanneer de band naar buiten wordt geduwd. De heupen mogen nooit vallen. Duw de band zo ver mogelijk naar buiten (behoud de heupvergrendeling) zodra de knieën terug in de startpositie komen en druk ze dan weer uit. Wees soepel en weloverwogen om ervoor te zorgen dat je de hele tijd maximale spanning op de bilspieren houdt.

Schouders Verhoogde Glute Bridge (Hip Thrust):

Deze oefening, beter bekend als de hip thrust , is uitgegroeid tot een van de ga naar oefeningen voor de ontwikkeling van de bilspieren. Dit is in wezen een brug met een veel groter bewegingsbereik en een hogere vraag naar heupextensie. Voor deze brug wil je dat je schouders op een stabiele ondergrond staan ​​(bank, bak, zelfs stoel). Zet je voeten zo neer dat je schenen verticaal staan ​​als je helemaal bovenaan de beweging staat. De ribbenkast moet in lijn blijven met de buikspieren en je moet je concentreren op het scharnieren door de heupen.

Zorg ervoor dat je voetdruk altijd in de hielen is, nooit in de tenen en aan de finish bereik je een volledige heupvergrendeling. Dat zal resulteren in de beste activering en ontwikkeling van de bilspieren. Deze beweging moet met alleen het lichaamsgewicht worden beheerst voordat u verder gaat door een halter of band over de heupen toe te voegen.

Tip: Houd de kin verscholen, tot op de borst. Hoewel dit geen neutrale positie is voor de cervicale wervelkolom, helpt het de meeste mensen om de kin naar beneden te houden of zelfs naar het heupgewricht te kijken om de ribbenkast laag te houden op de buik bovenaan de beweging.

Schouders Verhoogde enkele been Glute Bridge

De enkel been hip stuwkracht is een vrij geavanceerde variant. Het wordt precies zo uitgevoerd als de traditionele hip thrust, maar met slechts één been tegelijk. Deze oefening is VEEL moeilijker dan de versie met twee benen. U kunt een halter op het werkbeen, een halter of zelfs een miniband net boven de knieën toevoegen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Tip: Neem het niet-werkende been en buig het naar de knie. Bovenaan de beweging moet de knie naar het plafond wijzen, knijp zo hard mogelijk in je bilspier en denk erover na om de knie van het niet-werkende been naar het plafond te duwen.Adverteren

Begin met de eenvoudigste versie en ga verder naarmate je de beweging onder de knie krijgt. Wees niet bang om gewicht, bandspanning of bewegingsbereik aan de bewegingen toe te voegen, zolang de kwaliteit van de beweging hoog blijft. Je gaat waarschijnlijk niet de stevigheid of ronding opbouwen die je wilt dat je billen hebben als je gewoon alleen je lichaamsgewicht gebruikt en de hele tijd licht blijft. Je spieren moeten worden blootgesteld aan steeds hogere belastingen om te groeien en vorm te krijgen. Dat gezegd hebbende, laat je ego niet de overhand krijgen. Houd de bewegingskwaliteit hoog en focus op het verkrijgen van de beste, meest intense samentrekking van de bilspieren die je maar kunt krijgen.

Als je eenmaal elke dag bruggen gaat doen, zul je verbaasd zijn over hoe snel je bilspieren verbeteren en de verbazingwekkende dingen die zullen gebeuren als je kont daadwerkelijk is ingeschakeld en de hele dag actief is.