De meeste mensen zullen op een bepaald moment in hun leven lage rugpijn ervaren, het is heel gewoon. Vroeger werd bedrust voorgeschreven als je rug aan het ‘spelen’ was, tegenwoordig wordt aangeraden om te blijven sporten. Natuurlijk moeten de oefeningen die je doet geschikt zijn, we stellen niet voor om te gaan hardlopen of zware gewichten te tillen, dat zou dom zijn. Er zijn echter enkele geweldige oefeningen die u kunt doen om lage rugpijn te verlichten. Deze oefeningen zijn uiterst zachtaardig, maar luister natuurlijk naar je lichaam en stop als je pijn ervaart.

De oefeningen werken door het strekken van spieren die normaal gesproken strak zijn als je lage rugpijn hebt en het versterken van spieren die meestal zwak zijn. Er zijn natuurlijk veel redenen voor het hebben van lage rugpijn, dus het is logisch om je te laten onderzoeken door een fysiotherapeut.

Zorg ervoor dat je je spieren opwarmt voordat je ze oprekt. Je mag nooit stuiteren tijdens het strekken en alle rekoefeningen moeten langzaam en geleidelijk gebeuren. Vermijd overstrekking, strek uw spieren totdat u slechts een lichte rek voelt, en houd elke rek gedurende 20-30 seconden vast.

1. Versterking van de onderbuik

Het is belangrijk om je onderbuikspieren te versterken, omdat deze spieren samenwerken met de onderrug. Dit betekent dat als de onderste buikspieren zwak zijn, de onderrug zich kan aanspannen, wat kan leiden tot lage rugpijn.

Een geweldige oefening voor de onderste buikspieren wordt getoond in de onderstaande afbeelding. Het is extreem zacht en ook zeer effectief. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Adem in en terwijl je uitademt, breng je een knie naar je borst en terwijl je inademt, breng je de voet terug naar de grond. Herhaal deze oefening zes tot acht keer op elk been.

bron:www.webmd.com Adverteren

2. Diepe buikversterking

Een zeer belangrijke spier om te versterken is de transversale abdominis, die veel steun geeft aan de onderrug. Bij veel mensen is deze spier extreem zwak en dit kan leiden tot lage rugpijn. Een zeer zachte en veilige manier om deze spier te versterken wordt hieronder getoond. Om deze oefening uit te voeren, ga op je rug liggen, plaats een klein kussen onder je hoofd en buig je knieën. Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan ​​en op de grond staan. Houd je bovenlichaam ontspannen en je kin zachtjes naar binnen gedrukt. Adem diep in en terwijl je uitademt, concentreer je je op het trekken van je navel naar je ruggengraat. Houd deze zachte samentrekking 5 tot 10 seconden vast. Terwijl je uitademt, ontspan je je buikspieren. Dit is een langzame, zachte aanscherping, dus streef ernaar om minder dan 25% van uw maximale kracht te gebruiken. Herhaal vijf keer.

Bron:www.nhs.uk

3 Vogelhond

Het mobiliseren van uw onderrug is belangrijk om het herstel te bevorderen. De vogelhondoefening wordt getoond in de onderstaande afbeelding en is geweldig voor het mobiliseren van de onderrug. Om deze oefening uit te voeren ga je op handen en voeten staan, zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders zijn en knieën direct onder je heupen. Uw wervelkolom bevindt zich in een neutrale positie en u moet uw hoofd in lijn houden met uw wervelkolom. Adem diep in en terwijl je uitademt, strek je een been en de andere arm uit om in lijn met je ruggengraat te komen. U moet uw wervelkolom te allen tijde in een neutrale positie houden, dus laat uw onderrug niet naar beneden zakken. Houd 5-10 seconden vast en terwijl je uitademt, laat je zowel je been als je arm op de grond zakken. Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer en wissel van kant.

Bron: www.popsugar.com

4 Brug

Een andere geweldige oefening om de onderrug te mobiliseren is de brug, zoals weergegeven in de afbeelding hieronder. Om deze oefening uit te voeren, ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupafstand van elkaar op de grond. Adem diep in en terwijl je uitademt, til je je heupen van de vloer totdat de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan. Terwijl je inademt, laat je je heupen op de grond zakken. Herhaal acht tot twaalf keer.Adverteren

Bron: http://listedfit.com

5 bekkenkantelingen

De bekkenkanteling is een andere geweldige oefening om je onderrugspieren te mobiliseren. Zoals hieronder getoond, ga op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je hoofd. Buig je knieën en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en op de grond. Houd je bovenlichaam ontspannen en je kin voorzichtig naar binnen. Druk je onderrug voorzichtig op de grond en span je buikspieren aan. Kantel nu je bekken naar je hielen totdat je een zachte boog in je onderrug voelt, je rugspieren voelt samentrekken en terugkeer naar de startpositie. Leg een hand op je buik en de andere onder je onderrug om de juiste spieren te voelen werken. Herhaal acht tot twaalf keer, waarbij je je bekken heen en weer kantelt in een langzame schommelende beweging.

Bron:www.nhs.uk

6. Rekken onderrug

Het strekken van je onderrug zal erg helpen bij het verlichten van je lage rugpijn. Kniel op handen en voeten, met je knieën direct onder je heupen en handen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat uw wervelkolom in een neutrale positie staat. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat, je schouders naar achteren en voorkom dat je ellebogen op slot gaan. Adem diep in en terwijl je uitademt, breng je je billen langzaam naar achteren richting je hielen. Houd het stuk 20-30 seconden vast. Terwijl je inademt, breng je je lichaam weer op handen en voeten. Herhaal zes tot acht keer.

Adverteren

Bron:www.nhs.uk

7. Beenstrekken

Het is heel gebruikelijk dat uw hamstrings, die zich aan de achterkant van uw benen bevinden, erg strak zijn als u lage rugpijn ervaart. Om deze reden is het aan te raden ze uit te rekken. Je kunt hieronder een geweldige rek zien voor de hamstrings. Om deze oefening uit te voeren, ga op je rug liggen met beide voeten op de grond en de knieën omhoog. Lus een handdoek onder de bal van een voet. Strek je knie en trek de handdoek langzaam terug. Je zou een zacht stuk langs de achterkant van je been moeten voelen, probeer het niet te overdrijven. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal dit twee keer voor elk been.

Bron:www.webmd.com

8. Rekken van de billen

Een andere spier die gespannen kan zijn als je lage rugpijn hebt, is de piriformis, een spier in je kont. De onderstaande rekoefening is echt effectief in het rekken van deze spier, en heel gemakkelijk om te doen. Om de oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen en kruist u de rechterenkel over de linkerknie. Pak de dij van uw linkerbeen vast en adem diep in. Terwijl u uitademt, trekt u de knie naar u toe. Houd het stuk 20-30 seconden vast. Herhaal twee keer voor elke kant.

Adverteren

Bron: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Heup strekken

Het is ook goed om uw heup te strekken, aangezien uw heupbuigers vaak gespannen zijn als u lage rugpijn heeft. Wanneer de heupbuigers strak zijn, kan dit uw houding veranderen, wat leidt tot de zogenaamde 'donald duck-houding', waarbij uw kont te ver uitsteekt. Dit verstrakt je onderrug en kan leiden tot lage rugpijn. Om de heupbuigers te strekken, kniel je met één knie op de grond en de andere voet naar voren met de knie gebogen. Duw de heupen naar voren en houd je rug rechtop. Houd het stuk 20-30 seconden vast. Herhaal twee keer aan elke kant.

Bron: www.popsugar.com

10 Wervelkolom Stretch

Dit laatste stuk is geweldig om je ruggengraat te strekken en het voelt ook goed om te doen. Ga op je rug liggen en plaats een klein kussentje onder je hoofd. Houd je knieën gebogen en bij elkaar. Houd je bovenlichaam ontspannen en je kin zachtjes naar binnen gedrukt. Adem diep in en terwijl je uitademt, rol je knieën opzij, gevolgd door je bekken, waarbij je beide schouders op de grond houdt. Adem diep in als je terugkeert naar de startpositie. Herhaal zes tot acht keer, afwisselend kanten.

Bron:www.nhs.uk Adverteren

Uitgelichte foto tegoed: pixabay via pixabay.com