DE BESTE WEKELIJKSE TRAININGSROUTINE VOOR BEGINNERS

Of je nu wilt afvallen, kracht wilt opbouwen of spieren wilt ontwikkelen, ik zal de aanpak voor elk doel in het volgende artikel beschrijven.

Voordat we erop ingaan, wil ik vooraf zeggen dat je gevraagd wordt om cardio uit te voeren als je wilt afvallen, en voor elk doel raad ik ten zeerste aan om intermitterend vasten te gebruiken voor ten minste 2 dagen van de week, zo niet alle dagen, als u verbluffende resultaten wilt voor zowel gewichtsverlies, spierontwikkeling, krachttoename, mentale helderheid en algehele gezondheid.

Ik heb veel eerder geschreven artikelen over intermitterend vasten , en als u niet bekend bent, moedig ik u aan om even te pauzeren om te lezen.

Inhoudsopgave

Uw doelen en doelstellingen identificeren
Spiermassa versus kracht
Een plan of strategie maken
uitvoeren
Resultaten bijhouden
Meer fitnessadvies

Uw doelen en doelstellingen identificeren

Ik word vaak een beetje filosofisch in deze artikelen, en dat kun je hier ook verwachten. Een van de beste manieren om te beginnen met sporten, is door uw doelen, doelstellingen en intenties te identificeren.

Simpel gezegd: wat wil je bereiken en waarom? Wil je afvallen, sterker worden of spieren opbouwen?

Je denkt misschien 'nou, dat klinkt allemaal geweldig!', maar de beste aanpak is om één hoofddoel te identificeren. De reden hiervoor is dat verschillende trainingsstijlen je lichaam anders zullen beïnvloeden. Toen ik bijvoorbeeld aan het afvallen was om lichaamsvet te verliezen, was mijn aanpak daar sterk op gericht en maakte ik gebruik van caloriebeperking, berekeningen van macronutriënten en intermitterend vasten.

Een van de belangrijkste redenen waarom ik voorstel om doelen voor jezelf te identificeren, is omdat je nu kunt beginnen die doelen te ondersteunen met visualisatie en dan een actieplan of strategie kunt ontwikkelen om je doel te bereiken.

Je doelen zullen altijd veranderen, en als ik mezelf als voorbeeld neem, nadat ik was afgevallen en mijn oorspronkelijke doel van 8% lichaamsvet had bereikt, werd mijn nieuwe doel om meer spieren te ontwikkelen met een focus op sterker worden. Mijn training verschoof van bodybuilding met veel herhalingen met veel cardio, naar krachttraining met weinig herhalingen (op strikte programmering) en praktisch geen cardio. Ik verhoogde ook mijn inname van koolhydraten om de spieropbouw en krachttoename te ondersteunen.

Spiermassa versus kracht

Velen halen deze twee door elkaar of zijn ingewikkeld; denken dat met het een het ander komt, wat niet altijd waar is.

Ik ben persoonlijk getuige geweest van een kleine / magere volwassen man van 155 pond die twee keer zo zwaar hurkte als een gespierde man van 200 pond +. Hoe? Omdat de kleinere persoon zijn kracht had getraind, die zwaar draait om het centrale zenuwstelsel (CZS) en de manier van trainen.

De stijl van trainen is enorm anders als je je wilt concentreren op spieropbouw versus kracht. Als iemand geïnteresseerd is in het opbouwen van spieren, zou de trainingsmodaliteit een hoger herhalingsbereik en meer volume zijn. Meer volume betekent in het algemeen meer sets en herhalingen doen. Er is een eenvoudige manier om het totale wekelijkse volume te berekenen, en dat is door het totale aantal sets en herhalingen voor alle oefeningen van die week te nemen en dit te vermenigvuldigen met het gewicht dat in diezelfde week is opgeheven. De vergelijking ziet er als volgt uit:

Trainingsvolume (V) = Sets (S) x Herhalingen (R) x Gewicht (W) Adverteren

of vereenvoudigd: V = S x R x W

Als ik bijvoorbeeld 3 dagen van de week heb getraind en 5 sets van 5 squats met 315 lbs heb uitgevoerd, is mijn totale wekelijkse volume 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 pond (IN) = 23.625 lbs totaal volume.

Powerlifters en krachtsporters zijn over het algemeen meer gericht op volume, omdat het de werkcapaciteit ontwikkelt voor hoeveel iemand kan tillen en hoe sterk iemand kan zijn. Er is periodisering bij dit proces voor een powerlifter, omdat kracht de neiging heeft om in golven te komen - we kunnen niet altijd zwaar tillen, het zal gewoon niet werken.

Bodybuilders houden zich over het algemeen meer bezig met veel sets en herhalingen, maar houden het gewicht veel lager. Het doel van een bodybuilder is om een 'pomp' tot stand te brengen, wat in wezen betekent dat je de spieren van het lichaam beschadigt tijdens het sporten en daarbij bloed naar de spieren stuurt om regeneratie, herstel en groei te stimuleren.

Bodybuilders hebben de neiging om de spier af te breken, om deze vervolgens sterker op te bouwen. Dit moet natuurlijk worden ondersteund door een eiwit- en koolhydraatrijk dieet. Evenzo hebben powerlifters ook een hoge eiwit-/cabine-inname nodig om de training te ondersteunen.

Het verschil tussen de twee is dat bodybuilders eerder de macronutriënten en calorieën tellen in vergelijking met krachtsporters. Dit komt omdat bodybuilders zich ten doel hebben gesteld om minder lichaamsvet en meer spieren te krijgen, terwijl powerlifters er gewoon op uit zijn om sterker te worden.

Een plan of strategie maken

Dus nu u uw doel heeft vastgesteld, gaan we in op de aanbevolen strategie voor elk doel. Ik zal dit overzichtelijk houden onder de kop van elke doelstelling, zodat het gemakkelijk te volgen is.

Trainen om af te vallen

Als je nieuw bent met sporten, raad ik je eerlijk aan om elke dag te trainen, of 6 dagen met 1 vrije dag, en de reden is simpelweg dat je zulke geweldige resultaten behaalt in de vroege stadia - profiteer ervan!

Als je wilt afvallen, wees dan voorbereid op wat cardio. Als je niet van cardio houdt, jammer, zuig het dan op en doe het toch. U kunt beginnen met 3-4 wandelingen per dag van 15 minuten (tot 60 minuten totale wandeltijd), of u kunt dit verminderen tot alleen cardio voor uw trainingen.

Als je ervoor kiest om alleen cardio uit te voeren tijdens je trainingen, werkt dat prima, en ik heb het behandeld in de onderstaande aanpak:

Eenvoudige uitsplitsing

Voer deze bewegingen uit in een piramide waarbij je begint met een laag gewicht en opwerkt naar zwaarder.

Voorbeeld: 2 x 15 licht gewicht, 2 x 12 gemiddeld gewicht, 1 x 10 iets zwaarder gewicht maar niet waar je moeite hebt om de laatste rep uit te voeren – je zou in theorie tot 2 herhalingen moeten kunnen uitvoeren, maar stop bij 10Adverteren

Opwarming cardio 15 min (gemiddeld tempo eerste 10 min, hoger tempo laatste 5 min)
Superset Biceps Krullen met Tricep Extensions kan dit met een dumbbell- of kabelmachine
Superset bankdrukken met Bent Over Rows, of Pushups met Pullups, dit kan ook weer met een barbell of dumbbell
Superset Front Squats met Still Leg Deadlifts of Standard Deadlift, en houd deze licht
Overheadpers met dumbbells of barbell

U kunt ook kiezen voor standaard Halterhurken op sommige dagen van de week, en het verschil tussen de twee is dat je de anterieure ketting een beetje meer traint in de front squats.

Over het algemeen kan de back-squat met hoge of lage balk worden beschouwd als een superieure beweging, maar daar zal ik niet op ingaan. De bovenstaande oefeningen geven je een heel basissjabloon om uit te bouwen.

Laten we nu ingaan op de meer gedetailleerde uitleg hieronder.

Gedetailleerde uitleg

Warm elke training op met 15 minuten cardio in een gematigd tempo (joggen of een zeer snelle wandeling). Het doel hier is om uw hartslag per minuut (BPM) te verhogen.

Nu je bent opgewarmd, kun je aan je training beginnen. Het mooie van een beginner zijn met trainen, is dat je heel snel enorme resultaten kunt behalen! U kunt uw trainingen gericht op het hele lichaam uitvoeren, terwijl een doorgewinterde atleet de trainingen vaak moet splitsen op verschillende spiergroepen, ook wel een work-outsplitsing genoemd.

Een voorbeeld van een trainingsverdeling is maandag – borst, dinsdag – rug, wo – benen, do – armen...etc.

Een ander voorbeeld van een splitsing is het trainen van de voorste ketting op de ene dag en de achterste ketting op de volgende. De voorste ketting zou de borst, buikspieren, armen bedekken ... terwijl de achterste hamstrings, bilspieren, rug ... enz. zouden zijn.

Ik raad je ten zeerste aan als beginner, dit spul te negeren en focus op het uitvoeren van volledige lichaamstrainingen gedurende ten minste de eerste paar maanden in opleiding. Volledige lichaamstrainingen kunnen bijvoorbeeld een bankdrukken-training zijn en onmiddellijk na de set overgaan op een machine of apparatuur voor rugtraining.

Door van de ene oefening naar de andere te gaan, zorg je voor een verhoogde hartslag, wat geweldig is voor vetverbranding en afvallen. Dit wordt ook wel een 'superset' genoemd en ik heb verschillende video's gemaakt over Superset Training. Hier is er een van:

Als je klaar bent met gewichtheffen voor de training, is het tijd voor cooling-down cardio - 10 minuten in een minder dan matig tempo (snel wandelen) - dit bevordert de bloedsomloop.

Over het algemeen kan je training op 1 uur worden gehouden als je de bovenstaande aanpak volgt, en het zou er ongeveer zo uitzien:

15 min warming-up cardio, 30-40 min training en 10 min cooling-down cardioAdverteren

Omdat je supersets gebruikt tijdens de training van 40 minuten, blijft je hartslag hoog en verbrand je maximaal vet voor de training.

Nu kun je het afmaken door in nuchtere toestand te trainen om echt af te vallen.

Trainen om spieren op te bouwen

Voor het opbouwen van spieren is niet zoveel cardio nodig als voor een training voor gewichtsverlies, maar het vereist meer gewichtheffen met een hoger volume. Je warming-up kan worden beperkt tot minder dan 10 minuten en een cooling-down tot 5 minuten, zodat er tussendoor meer tijd overblijft voor gewichtheffen.

Als nieuwe lifter kun je nog steeds volledige lichaamstrainingen uitvoeren en verbluffende resultaten behalen; roteer gewoon elke dag door de spiergroepen tijdens je training.

Na een paar maanden volledige lichaamstraining moet je misschien overschakelen naar een trainingssplit, wat ik eerder in dit artikel heb besproken.

Als je geïnteresseerd bent in een gedetailleerd overzicht van een bodybuilding-trainingssplitsing, stuur me dan een bericht op sociale media (commentaar of DM) en laat het me weten! Ik zal blij zijn om tegemoet te komen als de interesse in bodybuilding training er is.

Trainen om sterker te worden

Trainen om sterker te worden vereist niet helemaal cardio, maar voor algemene gezondheidsdoeleinden raad ik cardio nog steeds aan in de mate van het hierboven genoemde voor 'oefenen om spieren op te bouwen'.

Afgezien van cardio, moet de trainingsaanpak om sterker te worden ondersteund worden door beproefde programma's. Enkele geweldige voorbeelden van krachtprogramma's, en ik moedig je aan om elk specifiek te onderzoeken om te bepalen welke het beste voor jou is!

Ik heb persoonlijk een paar verschillende programma's 'gelopen', waaronder Conjugate-training, en de Texas Method Powerlifting-programma , waarmee ik een YouTube-videoserie / log-details heb gemaakt.

Het ziet er zo uit…

Jim Wendler's 5/3/1

Elke trainingscyclus duurt vier weken en de herhalingsschema's voor elke week (en elke oefening) zien er als volgt uit:

Week 1: 3 x 5
Week 2: 3 x 3
Week 3: 3 x 5, 3, 1 (snap je het?)
Week 4: lossen

Zo worden de percentages per set uitgesplitst:Adverteren

Reg Park's 5×5

Fase een

45 graden rugverlenging 3×10
Rug squat 5×5
Bankdrukken 5×5
Deadlift 5×5
Rust 3-5 minuten tussen de laatste 3 sets van elke oefening.

Train drie dagen per week gedurende drie maanden.

De eerste twee sets van 5 zijn bedoeld als zwaardere opwarmsets voordat ze met hetzelfde gewicht naar 3 sets gaan. Zodra u de laatste drie sets van vijf herhalingen kunt doen, verplaatst u alle gewichten ongeveer 5-10 lbs.

Louie Simmons' Westside Barbell Conjugate

De basisindeling van de week:

Maandag – Max Effort Squat/Deadlift
Woensdag – Max Effort Bench
Vrijdag – Dynamic Effort Squat/Deadlift
Zaterdag – Dynamische inspanningsbank

uitvoeren

Lees dit artikel niet alleen.. DOEN!

Sta op en doe, laat het gebeuren, onderneem actie, welk doel je ook hebt vastgesteld. Vooral in de vroege stadia van het sporten, moet je beginnen om die rollende sneeuwbal te laten veranderen in een lawine van succes.

Kijk diep in jezelf en vraag wat je wilt bereiken, voer het nu uit!

Resultaten bijhouden

Ik heb het altijd over jezelf verantwoordelijk houden en je eigen reis ondersteunen in het proces door resultaten bij te houden! Er zijn zoveel geweldige mobiele apps, draagbare apparaten en fitnesstrackers, waaronder hartslagmeters en meer.

Persoonlijk heb ik geweldige ervaring met MyFitnessPal voor het bijhouden van calorieën en macronutriënten tijdens het afvallen, en StrongLifts voor het volgen van training. Er zijn weer veel meer apps die je kunt verkennen en de take-away, hier is dat je je resultaten moet bijhouden, want dat is op zich al een motivatie om het te blijven verpletteren.

Ga aan de slag fitfam!