HOE U EEN VASTEN VERBREEKT ALS U INTERMITTEREND VASTEN?

Intermittent fasting (IF) is eerlijk gezegd een verborgen juweeltje gezien het feit dat de meerderheid van de bevolking (nog) geen idee heeft wat het is. Ik maak sinds 2012 inhoud rond intermitterend vasten op YouTube, met een van de meer populaire video's die bijna een miljoen views nadert. Laten we zeggen dat ik niet alleen een beoefenaar van IF ben, maar ook een pleitbezorger!

Ik begon voor het eerst met vasten terwijl ik op zoek was naar snelle en effectieve manieren om af te vallen. Je zou sommige van de domme dingen die ik probeerde niet geloven voordat ik een vastenroutine integreerde. Onnodig te zeggen dat ze niet werkten en gewoon mijn tijd en geld verspilden.

Ik heb verschillende foto's van het proces op mijn Instagram-pagina geplaatst. Ik heb een bericht van mijn transformatiefoto van het gewichtsverlies uit 2014, waarop de resultaten van mijn vasten in 2012 te zien waren.^[1]Destijds vastte ik elke dag (minimaal 16 uur, soms tot 24 uur) een jaar lang, terwijl ik minstens zes dagen per week trainde en geweldige resultaten behaalde. Ik heb de reis uitgebreider gedocumenteerd in mijn blogpost Mijn 1-jarige transformatie van een gezonde levensstijl.^[2]

Inhoudsopgave

Wat is intermitterend vasten?
Hoe doe je intermitterend vasten?
Hoe een vasten te verbreken tijdens intermitterend vasten?
Gevolgtrekking
Meer tips voor intermitterend vasten

Wat is intermitterend vasten?

Intermittent fasting wordt ook wel tijdgebonden eten genoemd. Het gaat om langdurige perioden van geen voedsel of calorieën wat dat betreft. Er is veel discussie over het onderwerp van een echt vasten, waarbij velen debatteren of ze bepaalde voedingsmiddelen of dranken kunnen consumeren zonder het vasten te verbreken.

Voor alle duidelijkheid, toen ik voor het eerst een jaar lang elke dag IF beoefende, zou ik niets anders consumeren dan water, niet-gearomatiseerde BCAA (aminozuren in de vertakte keten) en zwarte koffie tijdens de vastenperiodes.Adverteren

Een minimum vasten wordt beschouwd als 14 uur. Ik leg de lat echter graag wat hoger met minimaal 16 uur vasten en 8 uur eten. Een veelgestelde vraag is of slaaptijd al dan niet telt als vastentijd, en het antwoord is natuurlijk ja! Technisch gesproken, als je zeven uur slaapt, is je resterende vastentijd slechts negen uur op basis van het minimum van 16 uur.

Hoe doe je intermitterend vasten?

Zoals hierboven kort uitgelegd, is de beste benadering van vasten om minimaal 16 uur te vasten, inclusief slaaptijd, en voedsel te consumeren binnen een eetperiode van 8 uur. Natuurlijk kun je 18 uur, 20 uur en in sommige gevallen zelfs tot 24 uur agressiever en sneller zijn (hoewel ik persoonlijk nooit meer dan 24 uur heb overschreden). Het lastige van 20 uur vasten is dat je voor jezelf maar een eetvenster van 4 uur overlaat, en afhankelijk van je doelen/doelstellingen en caloriebehoefte kan het moeilijk zijn om alle benodigde calorieën en voedingsstoffen binnen 4 uur te consumeren raam.

Persoonlijk vond ik het elke keer als ik meer dan 20 uur vastte een uitdaging om voldoende voedsel te eten terwijl ik tijd overhield voor de spijsvertering, en in de meeste gevallen consumeerde ik mijn volledige calorie-inname binnen een enkele enorme maaltijd, wat ongeveer een uur zou duren eten.

Als je nog niet bekend bent met intermitterend vasten, raad ik aan te beginnen met 14 uur vasten en 10 uur eten, en na een paar dagen (of een week) op te schalen naar 16 uur vasten en vervolgens 18 uur vasten. De goede plek voor velen is 18 uur vasten.

U kunt ook een DNA-rapport van 23andme krijgen en dit indienen bij Dr. Rhonda Patrick's Genome Analysis Tool, en het zal suggesties doen voor uw ideale vastenperiode. Uit mijn DNA-rapport bleek dat ik genetisch baat heb bij een dagelijkse vastentijd van 16 uur+, naast tal van andere vindingrijke informatie.Adverteren

Het is belangrijk op te merken dat water je beste vriend is tijdens het vasten! Als je niet voldoende water binnenkrijgt, dan ben je niet goed aan het vasten. Je wilt niet vasten van eten en jezelf uitdrogen. Dat kan in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn. Natuurlijk drogen veel mensen over de hele wereld om persoonlijke of religieuze redenen snel op, en om eerlijk te zijn, ben ik nooit een voorstander van die benadering geweest, hoewel sommigen beweren dat er voordelen aan zitten, spiritueel/religieus gesproken.

Hoe een vasten te verbreken tijdens intermitterend vasten?

Hoe u een vasten verbreekt, hangt af van uw doelen. Meestal vasten mensen echter om gewicht te verliezen, dus de volgende instructies zullen daarop gericht zijn.

Toen ik was vasten voor gewichtsverlies , Ik had een zeer strikte routine die behoorlijk succesvol bleek te zijn. Het is belangrijk om te oefenen terwijl je vast, zodat je lichaam geen direct beschikbare energie (calorieën) gebruikt van het voedsel dat je hebt geconsumeerd, maar eerder energie zoekt uit opgeslagen vetafzettingen in het lichaam.

Het is eigenlijk heel simpel: als je geen voedsel hebt gegeten, moet je lichaam energie uit vet halen om een oefening uit te voeren. Mijn routine omvatte specifiek een warming-up-cardio van 15 minuten in een gematigd tempo, wat leidde tot gewichtheffen in bodybuilding-stijl (hoge herhaling), gevolgd door een cooling-down van 10 minuten in een gematigd tempo. Houd er rekening mee dat zwaar gewichtheffen niet wordt aanbevolen bij intermitterend vasten, daarom lag mijn focus in het bijzonder op bodybuilding met veel herhalingen (lager gewicht).

Als je eenmaal een training hebt voltooid terwijl je aan het vasten bent, is het tijd om te overwegen welk voedsel je gaat eten om het vasten te verbreken. Ik ben altijd een voorstander geweest van schoon eten tijdens het verbreken van een vasten, en dat betekent geen fastfood of suiker. U wilt niet al uw harde werk van vasten en lichaamsbeweging ontspannen door junkfood te consumeren.Adverteren

Als ik na 16, 18 of 20 uur zou ontbijten, had ik kant-en-klare salades, mager vlees, zoals kip of biefstuk, en vis. Ik hield de inname van koolhydraten redelijk met bruine rijst of groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes.

Meestal wil je, wanneer je het vasten met maaltijden verbreekt, vooruit plannen, zodat je genoeg tijd kunt besteden aan het eten van de eerste maaltijd, en deze vervolgens kunt verteren voordat je aan een tweede maaltijd begint. Als u van plan bent om alle calorieën binnen één maaltijd te eten, houd er dan rekening mee dat het een beetje uitdagend is en mogelijk te belastend voor uw spijsverteringsstelsel. Ik stel voor om met een enkele maaltijd naar een langere (20-uurs) vasten te werken, maar begin met twee tot drie maaltijden binnen je eetvenster.

De veelgemaakte fout die mensen maken tijdens het vasten, is zichzelf volstoppen met voedsel, wat in feite contraproductief wordt en kan leiden tot een opgeblazen gevoel en ongemak. Ik dring er bij u op aan om de tijd te nemen en langzaam aan uw eerste en tweede maaltijd te beginnen om ervoor te zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen uit voedsel opneemt en zichzelf in stand houdt voor uw volgende vastendag.

Beschouw IF als een kaartenhuis, in die zin dat als je jezelf ten onrechte volstopt met junkfood, dit kan leiden tot langdurige spijsverteringsproblemen die uren, dagen of langer duren. Behandel je lichaam als een tempel, en watervasten is hoe je die tempel reinigt en onderhoudt. Denk bij het verbreken van een vasten aan al je harde werk gedurende de dag en verpest het niet met slechte voeding of voedingsgewoonten. Concentreer u op het plan, het doel en de toekomstige resultaten die u zult bereiken!

Gevolgtrekking

Intermitterend vasten is een van de krachtigste en meest effectieve manieren om gewicht te verliezen, te ontgiften en je lichaam te reguleren. Een belangrijke afhaalmaaltijd is om voldoende water te consumeren tijdens je vasten, acht tot tien glazen water van 16 oz per dag te overwegen, en als je honger hebt, drink dan water.Adverteren

Kijk naar niet-gearomatiseerde BCAA's (aminozuren in de vertakkingsketen) omdat ze heilzaam zijn en ervoor zorgen dat je spieren worden ondersteund en goed herstellen van inspanning. BCAA's zijn essentieel , wat betekent dat ze niet door je lichaam kunnen worden aangemaakt en uit voedsel moeten worden gehaald, wat een uitdaging is als je aan het vasten bent en niet eet. Van BCAA-supplementen is aangetoond dat ze spieren opbouwen, spiervermoeidheid verminderen en spierpijn verlichten.

Een laatste afhaalpunt is om religieus te plannen en uit te voeren. Dit betekent dat je gefocust en toegewijd moet zijn aan je doelen en niet zult afzien, wat een uitdaging kan zijn als je honger hebt op een feest of buffet terwijl iedereen om je heen eet terwijl je gewoon water drinkt. Geloof me, ik ging naar veel sociale bijeenkomsten met tonnen eten en drinken tijdens het vasten, en het mentale spel is misschien wel het belangrijkste aspect van het behouden van je nuchtere toestand.

Zoals altijd moedig ik je aan om contact met me op te nemen op sociale media om je voortgang en resultaten met IF te delen, en ik wens je het allerbeste bij je vastenpogingen!