Gezond leven begint in de keuken! Volgens een recente studie wordt meer dan 50% van de sterfgevallen door hartziekten en diabetes geassocieerd met ongezonde voeding.^[1]In wezen is wat je eet net zo belangrijk als hoeveel je beweegt. Daarom is schoon eten zo belangrijk. Wat is clean eating en hoe pas je het toe in je leven?

Het is waarschijnlijk dat je jezelf in een aantal ongezonde eetgewoonten hebt gebracht, en nu ben je veel aangekomen. Hoe kom je uit deze ongunstige positie naar een gezondere toestand? Schoon eten is het antwoord.

Veel mensen willen afvallen, dus proberen ze elke trainingsroutine die ze kunnen vinden uit. Onderzoek heeft echter aangetoond dat 75% van uw gewichtsverliesprestaties afhangt van uw dieet.^[twee]

Als je gaat slagen in je zoektocht naar gewichtsverlies en het lichaam van je dromen wilt bereiken, gaat het verder dan dag en nacht naar de sportschool gaan. Je moet beginnen met het besteden van de juiste aandacht aan schoon eten.

Misschien ben je geen man of vrouw van middelbare leeftijd met overgewicht; je wilt gewoon gezonder leven. Dit artikel is ook voor jou.

Deze gids vertelt je alles over schoon eten en waarom het goed voor je is om fit en gezond te blijven. Als bonus heb je ook toegang tot een voorbeeld van een maaltijdplan voor schoon eten om je op weg te helpen.

Inhoudsopgave

1. Wat is schoon eten?
2. Voordelen van schoon eten
3. Zo begin je met schoon eten
4. Een eenvoudig maaltijdplan voor schoon eten
   • Dag 1
   • Dag 2
   • Dag 3
5. Laatste gedachten
6. Meer over gezond eten

Wat is schoon eten?

Schoon eten is een modewoord dat de laatste tijd veel is rondgegooid, en velen zijn in de war geraakt over wat het eigenlijk betekent. Sommigen zeggen dat het totale onthouding van alle bewerkte voedingsmiddelen betekent, maar betekent dat dat je je toevlucht moet nemen tot de eetstijl van de holbewoner en je rijst en bonen precies moet consumeren zoals door de natuur wordt geleverd om schoon te eten? Zeker niet!

Schoon eten betekent wegblijven van sterk bewerkte voedingsmiddelen (denk aan patat, chips, zoete dingen) en uw aandacht opnieuw richten op het vaker consumeren van geheel, onverwerkt of minimaal verwerkt, echt voedsel (denk aan bruine rijst, fruit en groenten).

In plaats van zich te concentreren op het eten van meer of minder van bepaalde specifieke voedselgroepen (bijv. minder koolhydraten/meer eiwitten), draait het idee van schoon eten om aandacht voor de verwerkingsroute van het voedsel tussen de boerderij en uw vork.

De focus van schoon eten is het consumeren van hele voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat (waar mogelijk) of in de minst verwerkte staat, zodat er geen essentiële voedingsstof verloren gaat via verwerking. Schoon eten betekent niet dat je wegblijft van alle bewerkte voedingsmiddelen, alleen de sterk bewerkte voedingsmiddelen. Koken is immers ook een vorm van verwerken.

Waarom zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen zo slecht?

Er zijn zoveel problemen verbonden aan sterk bewerkte voedingsmiddelen, van overmatige gewichtstoename tot het risico op hart- en vaatziekten. Om te beginnen zijn voedingsmiddelen die sterk zijn verwerkt, ontdaan van essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor het behoud van de algehele gezondheid.

Het grootste deel van wat u van deze voedingsmiddelen krijgt, is een buitensporige hoeveelheid onnodige calorieën zonder de overeenkomstige hoeveelheden eiwitten en micronutriënten. Het resultaat is natuurlijk een onevenwichtig voedingsprofiel in uw lichaam, waardoor u vatbaar bent voor veel gezondheidsproblemen.

Daarnaast bevatten ultrabewerkte voedingsmiddelen ook additieven (zoals geraffineerde toegevoegde suikers, conserveermiddelen, ongezonde vetten, geraffineerde koolhydraten, enz.) die de plezier-neurotransmitter (dopamine) stimuleren, wat resulteert in een onverzadigbare hunkering naar meer junkfood .

Deze infographic zegt het al:^[3]

Hoe verwerkt is sterk verwerkt?

Wanneer voedingsstoffen uit voedsel worden verwijderd en ongewenste ingrediënten worden toegevoegd als gevolg van verwerking, worden dergelijke voedingsmiddelen sterk verwerkt. Geraffineerd meel is bijvoorbeeld sterk bewerkt omdat de zemelen en kiemlagen (die vezels en andere micronutriënten bevatten) tijdens de verwerking zijn verwijderd.Adverteren

In wezen ligt de nadruk van schoon eten op de zorg voor de ingrediënten in uw voedsel en het schrappen van de C.R.A.P (chemicaliën, geraffineerde bloem/suiker, kunstmatige kleurstoffen/zoetstoffen/smaken en conserveermiddelen) uit uw dieet.

Schoon eten betekent echter niet dat alle verpakte voedingsmiddelen worden vermeden. In sommige gevallen worden aan verpakte voedingsmiddelen essentiële voedingsstoffen toegevoegd - een proces dat verrijking wordt genoemd. Zo wordt jodide toegevoegd aan zout om struma te voorkomen, en melk wordt verrijkt met vitamine D om rachitis bij kinderen te voorkomen. Als een verpakt voedsel echter ingrediënten bevat die niet echt van de tong rollen, is het hoogstwaarschijnlijk slecht voor je.

Er is een lange lijst met voedingsmiddelen die u in uw schone dieet kunt opnemen, maar hier zijn er een paar om u op weg te helpen:

• Groenten en fruit (vers over bevroren) b.v. bananen, appel, sinaasappel, komkommer etc.
• Eieren
• noten
• Vers/onbewerkt mager vlees, b.v. gevogelte, varkensvlees, vis enz.
• Ongeraffineerde granen b.v. volkoren pasta en brood, staal gesneden havermout, popcorn, bruine rijst en quinoa.
• Oliën b.v. extra vergine olijfolie, kokosolie etc.
• Gedroogde peulvruchten
• Hormoonvrije zuivel

Voordelen van schoon eten

Schoon eten heeft een overvloed aan voordelen - van gewichtsverlies, een stralende huid, een verminderd risico op diabetes en een lange lijst met andere geweldige voordelen. Laten we beginnen met hoe schoon eten kan helpen bij het afvallen.

1. Help je gewicht te verliezen

Het feit dat schoon eten je kan helpen bij je reis naar gewichtsverlies, is goed gedocumenteerd door verschillende onderzoeken. Er zijn zoveel redenen waarom dit zo is.

Rijk aan macro-voedingsstoffen

Dit betekent twee dingen voor u: verbetering van voedingstekorten en vermindering van honger. In een onderzoek onder 786 mensen werd vastgesteld dat meer dan 80% van de deelnemers zich voller voelde na het eten van maaltijden met een dieet met veel micronutriënten in vergelijking met degenen met een dieet met weinig micronutriënten, hoewel ze minder calorieën consumeerden.^[4]

Dit calorietekort, in combinatie met het uitgebalanceerde voedingsprofiel, stelt je lichaam in staat om over te schakelen van de vetopslagmodus naar de vetverbrandingsmodus.

Geladen met proteïne

Hele voedingsmiddelen bevatten meestal meer eiwitten en minder calorieën in vergelijking met ultrabewerkte voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld 3,5 gram varkensvlees (een optie voor schoon voedsel) bevat slechts 21 gram eiwit en 145 calorieën, terwijl het verwerkte tegenhangerspek (van hetzelfde gewicht) slechts 12 gram eiwit en 458 calorieën bevat.

Eiwit is in feite de belangrijkste voedingsstof als het gaat om gewichtsverlies.^[5]Het verhoogt niet alleen het metabolisme, maar vermindert ook het hongergevoel en reguleert de productie van gewichtsregulerende hormonen. Dit maakt het de beste keuze voor gewichtsverlies.

Hele voedingsmiddelen bevatten meer oplosbare vezels

Oplosbare vezels hebben veel gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies.^[6]Het vormt een dikke gel na vermenging met water in de darm, en dit vertraagt ​​de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal.

Dit proces onderdrukt de productie van hongeropwekkende hormonen en stimuleert tegelijkertijd de productie van hormonen die je een vol gevoel geven.^[7]Dit calorietekort resulteert op zijn beurt in gewichtsverlies.

2. Verminder het risico op kanker

Dus je wilt een lang, gezond, kankervrij leven leiden, toch? Dan is clean eten the way to go. Verschillende onderzoeken hebben een positieve correlatie aangetoond tussen schoon eten en preventie van verschillende soorten kanker, waaronder borst^[8]en darmkanker^[9].

3. Verminder het risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen

Hart- en vaatziekten zijn in de loop der jaren berucht om het doden van Amerikanen. Deze ziekten zijn meestal gekoppeld aan een hoog, slecht cholesterolgehalte, en dit probleem kan worden verholpen door eenvoudigweg over te schakelen op een schoon dieet.

Onderzoek heeft aangetoond dat door dagelijks 3 porties volkorenmaaltijden te consumeren, het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk of hartaandoeningen aanzienlijk wordt verminderd.^[10]Als je een gezond hart en een goed functionerend cardiovasculair systeem wilt, moet je stoppen met junkfood en overstappen op schoon eten.

4. Boost het immuunsysteem I

Het immuunsysteem is een cruciaal systeem in uw lichaam dat altijd op maximale capaciteit moet functioneren. Tenminste, als je consequent gezond wilt leven. Hier is het goede nieuws: schoon eten kan je daarbij helpen.

Door 5 of meer porties groenten en fruit per dag te eten, kan de antilichaamrespons van het lichaam tot 82 procent worden verbeterd.^[elf]Als u een systeem wilt behouden dat infecties regelmatig uit uw lichaam verdrijft, is schoon eten de juiste keuze.Adverteren

5. Laat je huid stralen

Als u op zoek bent naar een gezonde, frisse en stralende huid, hoeft u niet per se honderden dollars uit te geven aan cosmetica. Het enige wat je nodig hebt is een schoon dieet. Het is bekend dat hele voedingsmiddelen grote hoeveelheden antioxidanten, gezonde vetten en andere voedingsstoffen bevatten, die een grote rol spelen bij het geven van een stralende huid.

6. Diabetes voorkomen of omkeren

Het feit dat diabetes een baanbrekende bedreiging is, is een vaststaande waarheid. In feite verliezen elk jaar meer dan 750.000 Amerikanen hun leven aan diabetes.^[12]Je hoeft niet een van hen te zijn. Het enige wat u hoeft te doen is om schoon te gaan eten.

Eerdere onderzoeken hebben aangetoond dat je het risico op diabetes aanzienlijk kunt verminderen door je in te zetten voor een volledig plantaardig dieet.^[13]

Zo begin je met schoon eten

Wanneer u een belangrijke verandering in levensstijl ondergaat, kunt u van één ding zeker zijn: het zal niet gemakkelijk zijn! Hetzelfde geldt wanneer u op zoek bent naar junkfood vol suiker voor een niet-zo-glad, schoon dieet. Dit is waar de echte karaktertest zal komen.

Volg onderstaande tips op tijdens je clean eating journey en je komt gezond aan op je gewenste bestemming.

1. Identificeer uw waarom

Het kan best moeilijk zijn om een gewoonte verbreken dat is al heel lang een deel van jou. Als je enige kans maakt om vast te houden aan deze nieuwe verandering in levensstijl, dan moet je begrijpen waarom je de verandering in de eerste plaats aanbrengt.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de beste vorm van motivatie die tot een positieve verandering leidt, van binnenuit komt.^[14]Overschakelen naar een schoon dieet, simpelweg omdat iemand zei dat je dat zou moeten doen, is op de lange termijn geen duurzame motivatie.

2. Tijd vastleggen

U moet gaan zitten en bepalen hoeveel tijd u bereid bent te besteden aan deze nieuwe levensstijl - van boodschappen doen, maaltijden plannen en koken.

3. Stel eenvoudige en meetbare doelen in

Het volgende dat u hoeft te doen, is uzelf eenvoudige en meetbare doelen stellen. Als je het niet kunt meten, kun je het ook niet managen! Meetbare doelen, hoewel heel eenvoudig, zullen u verzekeren of u op de goede weg bent of niet.

Als je bijvoorbeeld zo dol bent op het eten van koekjes, is zeggen dat ik zal stoppen met het eten van veel koekjes te breed en te subjectief voor jou om te meten.

In plaats daarvan zou je kunnen zeggen, ik eet maar één koekje per dag en bewaar de rest in de vriezer, of beter nog, je zou kunnen zeggen, ik ga helemaal geen koekjes meer eten en in plaats daarvan fruit eten. Uw doelen eenvoudig en direct-to-the-point houden is een belangrijk criterium voor succes.

4. Weg met de slechte dingen

De volgende stap is een behoorlijk radicale. U moet uw huidige dieet zorgvuldig beoordelen en elk onrein voedsel opsommen waar uw lichaam dol op is, en er doelbewust tegen optreden.

U moet alle kunstmatige/ultrabewerkte voedingsmiddelen uit uw voorraadkast of koelkast verwijderen. Als je het moeilijk vindt om alles tegelijk te doen, kun je het beetje bij beetje doen totdat alles is opgeruimd.

5. Introduceer schoon voedsel

Het wegwerken van de slechte dingen zal niets betekenen als je de goede dingen niet introduceert. Naarmate je kunstmatige voedingsmiddelen geleidelijk uit je keuken verwijdert, moet je ze geleidelijk vervangen door schoon voedsel. Je kunt beginnen met fruit en groenten en gaandeweg granen en peulvruchten toevoegen.

6. Begin met een schoon ontbijt

Als je weinig tijd hebt en je je niet kunt voorstellen dat je uren in de keuken doorbrengt, kun je beginnen met een dagelijks schoon ontbijt. Begin je dag met een glas groene smoothie en wat fruit. Doe het een week of twee en het idee van een schone lunch/diner zal interessanter worden.

Hier zijn enkele leuke smoothie-ideeën voor jou: 30+ smaakvolle recepten voor groene smoothies die u in minder dan 5 minuten kunt maken Adverteren

7. Stop met eten als je vol zit

Een mooi ding van een schoon dieet is dat je je snel vol voelt, zonder dat je calorieën hoeft te consumeren die junkfood-equivalenten bieden. Als u niet zeker weet hoeveel u moet eten, moet u stoppen met eten zodra uw maag u het goede signaal begint te geven.

8. Word labelbewust

U moet aandacht besteden aan de productetiketten en de vermelde ingrediënten. Pas op voor overdreven kunstmatige ingrediënten in uw boodschappen. Als een voedingsmiddel ingrediënten bevat die je niet lijkt uit te spreken, is dat een goed teken dat je het meteen terug in de schappen moet leggen. Zorg ervoor dat u zich houdt aan voedselproducten met volledig natuurlijke ingrediënten.

9. Betuttelen lokale voedselverkopers

Dit is mijn favoriete optie als het gaat om het kopen van etenswaren: de lokale verkopers, degenen die het rauwe, onvervalste voedsel verkopen. Als u uw fruit, groenten en ander voedsel haalt van de jongens die het van de boerderij halen, profiteert u van het maximale niveau van voedingsstoffen die dergelijke voedingsmiddelen te bieden hebben.

10. Begin met koken

Als je echt je doel voor schoon eten wilt bereiken, is hier een plechtige waarheid: je moet beginnen met het koken van je eigen eten. Ook al zijn het maar een paar groenten die niet fantastisch smaken, je moet ergens beginnen.

11. Gebruik een maaltijdplan

Als je echt het beste uit je schone dieetprogramma wilt halen, dan heb je een maaltijdplan nodig, bij voorkeur een met specifieke caloriedoelen.

Als afvallen uw doel is, moet u zich richten op 10 calorieën per pond van uw gewenste lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld wilt afvallen tot 150 pond, moet u streven naar een dagelijkse inname van 1500 calorieën.

Een eenvoudig maaltijdplan voor schoon eten

Dit eenvoudige, driedaagse plan voor schoon eten is bedoeld om u een idee te geven van hoe dit werkt en om u meteen op weg te helpen. Je kunt het aanpassen om aan je specifieke caloriedoelen te voldoen. Voor een uitgebreider plan voor schone maaltijden dat is afgestemd op uw specifieke behoeften, kunt u met uw diëtist praten of op internet zoeken.

Dag 1

Ontbijt (260 calorieën)

Geniet van 1 eetlepel droog geroosterde, ongezouten amandelen met 3/4 kopje groene smoothie . Bekijk de video hieronder over hoe je er een kunt maken:

Ochtendsnack (70 calorieën)

2 clementines

Lunch (345 calorieën)

Tuinsalade met een toast van avocado en ei

• Neem een ​​sneetje gekiemd graanbrood en combineer het met gepureerde ¼ deel van een middelgrote avocado.
• Kook een groot ei in 1/4 theelepel olijfolie.
• Voeg een snufje peper en zout toe om het ei op smaak te brengen.
• Gebruik voor de salade 1/2 kopje gemengde groenten samen met 2 eetlepels geraspte wortel en 1/2 kopje plakjes komkommer.
• Je kunt de salade afmaken met elk 1/2 eetlepel olijfolie en balsamicoazijn.

Avondsnack (48 calorieën)

Gedroogde abrikozen (6)

Diner (458 calorieën)

Gestoomde Asperges met Quinoa en Kip:

• Kook 5 oz. van kipfilet in 1 theelepel olijfolie.
• Voeg 3/4 kopje gekookte quinoa toe en besprenkel het met 1/2 eetlepel citroensap en olijfolie.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Combineer dit met 10 gestoomde asperges en smullen maar.

Dag 2

Ontbijt (265 calorieën)

Combineer een kopje gewone, vetvrije Griekse yoghurt met 1/4 kopje bosbessen en 1/4 kopje muesli.

Ochtendsnack (32 calorieën)

Munch 1 pruim en ga je gang.Adverteren

Lunch (325 calorieën)

Vegetarisch broodje:

• Neem 2 sneetjes brood gemaakt van gekiemde granen.
• Pureer het kwart deel van een middelgrote avocado, gecombineerd met 1 eetlepel hummus.
• Garneer met een groente naar keuze (tomaat, wortel, komkommer, enz.) en geniet van een voedzame maaltijd.

Avondsnack (86 calorieën)

Munch op 4 walnoothelften en 4 abrikozenhelften, en bedek het met veel water.

Diner (490 calorieën)

Gebraden kip & venkel met 1/2 kopje bruine rijst

Vind hier het recept: Gebraden Kip & Venkel

Dag 3

Ontbijt (250 calorieën)

Ei-Avocado Toast (zie hierboven)

Ochtendsnack (161 calorieën)

Verslind 1/2 kopje droog geroosterde, ongezouten pistachenoten en ga verder met de dag.

Lunch (336 calorieën)

Kikkererwten & Veggie Salade:

• Ontvang twee kopjes gemengde greens.
• Combineer het met 3/4 kop groenten naar keuze (je kunt tomaten en komkommers proberen).
• Spoel 1/2 kopje kikkererwten en meng met 1/2 eetlepel gehakte walnoten en 1 eetl. van fetakaas (verkruimeld).
• Combineer alle ingrediënten en garneer de salade met een eetlepel olijfolie en balsamicoazijn.

Avondsnack (111 calorieën)

Meet 1/4 kopje droog geroosterde, ongezouten pistachenoten (in de dop) en geniet ervan met één pruim.

Diner (430 calorieën)

Geniet van 3/4 kop bruine rijst met 1 portie sperziebonen en gepocheerde kabeljauw met pesto.

Laatste gedachten

Begin ergens. Vervang geraffineerde suikers door natuurlijke zoetstoffen, kook aardappelen in plaats van pizza te bestellen, of neem een ​​kopje groene smoothie in plaats van alcohol. Met één stap tegelijk kom je er zeker!

De volgende keer dat iemand je vraagt ​​wat clean eating is; antwoord niet alleen met woorden - laat ze zien! Laat ze precies zien wat schoon voedsel is: van je boodschappenlijstje tot je keukenkastje en je koelkast. Adverteren

Vergeet ook niet om jezelf er constant aan te herinneren waarom je dit doet, en neem het dag voor dag. Aan het begin van deze reis van schoon eten, lijkt de weg misschien ruw. Als je echter volhardt, wordt het gemakkelijker. Uiteindelijk zal een slank lichaam en een lang gezond leven uw beloning zijn.

Meer over gezond eten

• Hoe u een gezond eetplan vindt dat echt voor u werkt
• Voor drukbezette mensen: 20 gezonde eetgewoonten die je leven zullen veranderen
• Hoe u gezond voedsel kunt eten en tegelijkertijd geld kunt besparen?

Uitgelichte foto tegoed: Anna Pelzer via unsplash.com

Referentie