We hebben allemaal die momenten van frustratie met onze partner die ons ertoe brengen te handelen op manieren waar we later spijt van krijgen. Misschien erkennen we achteraf dat er een gezondere manier was om te reageren of beloven we de dingen in de toekomst beter aan te pakken, maar zodra de spanningen oplopen en we ons op een bepaalde manier getriggerd voelen, vallen we terug in dezelfde slechte gewoonte. Na verloop van tijd kunnen deze rommelige interacties veranderen in destructieve dynamiek. Toch is er een manier om de cirkel te doorbreken en te voorkomen dat we in onze relatie van de rails raken.

Het eerste dat u moet doen, is erkennen dat wanneer we een verhitte reactie op onze partner hebben, we ons vaak bevinden in wat mijn vriend en collega Dr. Daniel Siegel een 'omgedraaide toestand' noemt. In deze toestand gaan de hogere functies van ons denkende brein offline. Wanneer we ons emotioneel getriggerd voelen, wordt onze middelste prefrontale cortex, die deel uitmaakt van ons 'bovenste brein', uitgeschakeld en stopt ook met werken. Tegelijkertijd ontsteekt het gebied onder onze hersenschors, vaak ons ​​'beneden' of 'emotionele brein' genoemd. Dit is de reden waarom onze emoties plotseling kunnen intensiveren of uit de hand kunnen lopen, terwijl onze meer rationele verwerkings- en denkfuncties schijnbaar uit het raam vliegen. Ik zou willen stellen dat al of het grootste deel van ons slechte gedrag jegens onszelf en anderen plaatsvindt in deze staat van het omgedraaide deksel.

Er zijn negen functies van onze prefrontale cortex die niet goed functioneren in een omgedraaide ooglidstaat. Deze omvatten: lichaamsregulatie, afgestemde communicatie, emotionele balans/affectregulatie, responsflexibiliteit, empathie, inzicht of zelfbewust bewustzijn, angstmodulatie, intuïtie en moraliteit. Het is vrij duidelijk, zelfs zonder dieper in elk van deze functies te duiken, dat dit allemaal kwaliteiten zijn die we echt kunnen gebruiken als we in conflict zijn met onze partner. Dus, wat kunnen we doen om te kalmeren en opnieuw contact te maken met deze hogere functies van onze hersenen?

Het eerste dat we moeten doen op het exacte moment dat we voelen dat we opgewonden raken, is opmerken wat er in onze geest en ons lichaam gebeurt. Onze hersenen kunnen een dreiging waarnemen en ons vertellen dat het tijd is om te vechten of te vluchten, maar geen van beide is een gepaste reactie op de realiteit van de situatie, en beide zullen hoogstwaarschijnlijk tot problemen leiden. In plaats daarvan moeten we pauzeren. We moeten onszelf de tijd geven om een ​​kalmerende, voorspelbare of ritmische activiteit te doen waardoor ons denkende brein weer online kan komen. Dit kan een blokje om lopen, vanaf 10 achteruit tellen, of gewoon aandacht besteden aan onze in- en uitademing. Een pauze nemen van de interactie is vaak een goed idee, maar moet kalm gebeuren en met de uitdrukkelijke bedoeling om in een meer ontspannen toestand opnieuw verbinding te maken. Met andere woorden, er mag niet naar buiten worden gestormd of deuren worden dichtgeslagen.

In het algemeen,opmerkzaamheidpraktijken kunnen ons helpen een manier te vinden om onze gedachten en gevoelens te kennen en te observeren zonder dat ze ons in een storm van geautomatiseerde reactiviteit laten meeslepen. Dr. Jack Kornfield en Tara Brach hebben het acroniem 'RAIN' beschreven als een oefening om ons te helpen bewust om te gaan met de gevallen die ons triggeren. De stap zijn:

1.      Herkennen: pauzeer en merk op wat we voelen.

2.     Accepteren/bevestigen/toestaan: tolereer en ga zitten met elke sterke emotie die naar boven komt.

3.      Onderzoeken : kijk in onze interne ervaring. Probeer wat Dan Siegel SIFTing noemt door onze ervaring door alle sensaties, beelden, gevoelens en gedachten die naar boven komen te noteren.

4.     Niet-identificatie: weersta de drang om onze gedachten, gevoelens of ervaringen ons te laten definiëren. Realiseer je dat ze door ons heen bewegen. Als er een herinnering opkomt, onthoud dan dat de herinnering ons nu niet overkomt en niet definieert wie we zijn.

Naarmate we dieper ingaan op het onderzoeken van onze reacties, is het waardevol om na te denken over waar onze geïntensiveerde gevoelens vandaan komen. Omdat zoveel van de reactiviteit van onze hersenen in ons is geprogrammeerd door ervaringen uit het verleden, moeten we de bron van onze gevoelens onderscheiden om deze ervaringen te begrijpen, waardoor we onze impulsen begrijpen in plaats van naar hun zin te zijn. Een bepaalde toon in de stem van onze partner, een bekende gezichtsuitdrukking of een overblijfsel kan bijvoorbeeld triggeren impliciete herinneringen uit onze vroege geschiedenis. Impliciete herinneringen zijn niet-declaratief en non-verbaal, wat betekent dat we ons niet kunnen herinneren wanneer ze worden geactiveerd. In plaats daarvan hebben we gewoon een visceraal gevoel dat we weer in de situatie zijn. We ervaren een lichamelijke afdruk van hoe we ons in het verleden voelden. Onze impliciete herinneringen kunnen zijn als onzichtbare krachten die ons leed veroorzaken, omdat we worden herinnerd aan oude gevoelens van paniek, pijn, woede of verwarring.

Onze 'grote' reacties in onze volwassen relaties hebben vaak te maken met dit soort herinneringen en onopgeloste trauma's of emotionele echo's uit het verleden. We voelden ons misschien genegeerd, uitgescholden, niet gezien, verkeerd begrepen, onbemind, vervormd of ongewenst in onze kindertijd, dus we zijn waarschijnlijk bijzonder gevoelig voor onze perceptie van deze elementen in ons volwassen leven. We kunnen de woorden en acties van anderen observeren of interpreteren om te passen bij deze oude gevoelens over onszelf, en als gevolg daarvan zijn we hyperreactief.

Op deze manier kan de intensiteit van onze emoties in een interactie met onze partner een aanwijzing zijn dat we ons in een staat van omgedraaide deksel bevinden, uitgelokt door iets uit ons verleden. Als volwassene zijn we bevoegd en in staat om op gelijke voet te communiceren, dus onze machteloze emotionele reacties passen niet helemaal of kloppen niet. Als kind waren we echter letterlijk overgeleverd aan de genade van anderen. Alles wat onze ouders of verzorgers deden, voelde als een kwestie van leven en dood, omdat ons voortbestaan ​​eigenlijk in hun handen lag. In een volwassen relatie kunnen we intellectueel begrijpen dat we geen machteloos kind meer zijn, maar de onmiddellijke reactie van ons brein beneden is gebonden aan een zee van onopgeloste emoties uit een tijd waarin we dat waren.

Het goede nieuws is dat het mogelijk is om deze stressmomenten te pakken te krijgen en onze reacties te herprogrammeren. Zoals Siegel het uitdrukte: 'Als we kijken naar de verbinding tussen de hersenen en de geest en relaties, dan zie je in feite een kans voor transformatie... De geest kan de vuurpatronen van de hersenen veranderen.' Veel van deze verandering kan worden gedaan door: betekenis geven aan ons verhaal , met name het verkennen van onze vroege gehechtheidspatronen en hoe ze onze hedendaagse relaties informeren. De belangrijkste les hier gaat niet zozeer over het leren van technieken om met onze partner te communiceren of om de relatie te 'repareren'. Het gaat veeleer om het begrijpen van onszelf, zodat we onze helft van de dynamiek kunnen verschuiven.

Als we eenmaal inzicht hebben gekregen in onze reacties, willen we daar misschien open over zijn en deze delen met onze partner. We kunnen ze uitleggen waar we op reageerden in hun gedrag. Het gaat er niet om de schuld te geven, maar om een ​​basis te leggen voor echt eerlijke communicatie die ons helpt elkaar beter te leren kennen. Wanneer we uitdrukken hoe we ons voelden in een interactie, moeten we ernaar streven om slachtoffer of beschuldigende taal te vermijden. In plaats van te zeggen: 'Je was zo minachtend', konden we gewoon zeggen: 'Ik voelde me gekwetst en er werd niet naar me geluisterd.' Op een gegeven moment kunnen we zelfs uitweiden over de verbanden die we met onze geschiedenis hebben gelegd. 'Toen ik een kind was, werd ik genegeerd en behandeld alsof ik geen zin had, en dat deed me veel pijn.'

Hoe meer we ons openstellen en blootgeven, hoe meer onze partner ons begrijpt, maar ook hoe meer we over onszelf leren. We komen te weten wat onze triggers zijn en leren hoe we daar in de toekomst beter op kunnen anticiperen. Op deze manier, in plaats van op onze partner te reageren: 'Hij vergat me te bellen. Daar gaat hij me weer negeren,' zouden we kunnen denken, 'Wauw, ik word getriggerd doordat hij vergeet te bellen, en nu voel ik me onbelangrijk. Dit doet zo denken aan hoe ik me door mijn ouders genegeerd voelde en alsof ik er niet toe deed.'

De waarheid is dat we niet perfect zijn en dat we niet altijd aan onze eigen normen zullen voldoen. Daarom is het laatste stukje van de puzzel als het gaat om het omgaan met onze omgedraaide dekselmomenten, het omgaan met de momenten waarop we een fout maken. Op een gegeven moment zullen we merken dat we reageren voordat we nadenken en op deze momenten is het van cruciaal belang dat we een echte kans creëren om samen met onze partner te repareren. Ongeacht wie we gelijk of ongelijk hebben, er is een ongelooflijk voordeel als we de schuld niet meer geven en gewoon luisteren naar hoe onze partner onze uitbarsting heeft ervaren. We moeten ernaar streven om het vanuit hun perspectief voor te stellen, na te denken over wat ze zeggen en te erkennen hoe wat we zeiden hen liet voelen.

Met een vrije stroom van eerlijke, meer inzichtelijke communicatie in onze relatie, zullen we gaan herkennen waar onze triggers echt over gaan. Dit proces zal ons helpen om zelfcompassiever en gevoeliger te worden voor onze partner. Het zal ons ook helpen om die momenten te grijpen waarop onze emoties het overnemen en minder te maken hebben met wat er werkelijk aan de hand is in het hier en nu. In plaats van overdreven te reageren op onze partner, zullen we in staat zijn om de explosie van onzorgvuldige woorden en rommelige emoties die tot grotere gevolgen leiden, onschadelijk te maken. De bekrachtigende conclusie is dat dit soort getriggerde interacties binnen onze macht liggen om te veranderen, en we kunnen ontdekken dat veel van de problemen van het heden het beste kunnen worden aangepakt door met ons verleden om te gaan.