7 YOGA-OEFENINGEN VOOR BEGINNERS VOOR MANNEN OM DE MOBILITEIT TE VERGROTEN

Is het niet verbazingwekkend hoe de cultuur van de (fysieke yoga) Hatha Yoga zich vooral onder vrouwen ontwikkelde? Schamen wij mannen ons om deze body-mind-spirit-wijsheid in de praktijk te brengen omdat het iets voor vrouwen is geworden, of discriminerend voor het idee dat wij mannen sterk genoeg zijn en dit soort activiteiten niet nodig hebben?

We weten dat de beoefening van Hatha Yoga in de 20e eeuw naar onze westerse cultuur werd gebracht door mannelijke yogameesters, en dat voornamelijk mannen de makers zijn van de originele Yoga Sutra van Patanjali, ongeveer. 200 B.C.E - 200 C.E., ook bekend als Raja Yoga of King's Yoga - de basis van alle andere yogavormen die over de hele wereld worden beoefend.^[1]

Houd er rekening mee dat yoga veel dieper gaat dan de fysieke houding en ademhaling, maar dat ze het begin en de basis zijn voor de innerlijke reis van zelfonderzoek en zelfontdekking. Hoe dieper je in de oefening duikt, hoe meer je er toevallig over te weten komt. een asana - aasana ^[twee]of Yogahouding wordt beoefend met het doel om lichaam en geest te mobiliseren voor het bereiken van mentale vaardigheden. Dit vertelt ons dat yoga inderdaad geweldig is voor mannen.

Toen ik niet zo lang geleden een vriend van mij uitnodigde voor een Yoga Asana-sessie die ik aan het geven was, keek hij me ontmoedigd aan met een verlegen glimlach op zijn gezicht en zei: Echt, yoga voor mannen? daar weet ik niets van. Ik, met deze buik, gespannen als ik ben, zou een schande zijn om mezelf te laten zien aan de andere meer flexibele mensen, laat staan om houdingen uit te voeren. Ik glimlachte terug en vertelde hem met een bemoedigende stem dat je het altijd over fit worden hebt! Kom alsjeblieft langs en zie hoe eenvoudige yoga-oefeningen de manier waarop je over jezelf denkt kunnen veranderen!

Met de 7 oefeningen die volgen, zijn we er in slechts een uur in geslaagd zijn misvattingen over yoga voor mannen weg te nemen en zijn naar ik tude positief. Hoewel hij het nooit leuk vond om in groepen te oefenen, raakte hij verslaafd - hij hield van alle beginnershoudingen en begon thuis regelmatig en ijverig te oefenen.

De belangrijkste en meest ideale yogahoudingen zijn: sthirasukhamaasanam – stabiele en comfortabele houding. sthira wat betekent stabiel, stabiel en sterk en sukham wat betekent comfortabel, gemakkelijk en vredig, en aasana wat betekent lichaamshouding of pose.Adverteren

Dit is de volledige instructie van de hele Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) over hoe een yogahouding moet worden uitgevoerd. Zolang u de elementen stabiliteit en comfort toepast op uw lichaamshouding en deze in lijn brengt met uw ademhaling (YS, 2.47), voert u de aasana correct.

Elke man die controle wil krijgen over zijn fysieke en mentale welzijn en een gezondere levensstijl wil bereiken, heeft de reden om in Yoga te stappen. En hier is de deal, in de volgende zeven yoga-oefeningen zul je zien hoe je veilig en succesvol met yoga kunt beginnen. Maak je klaar en word nu gezonder!

1. Tadaasana - The Mountain Pose (Variatie A - Ideale uitlijning)

Ga op je voeten staan (zie type A), bij voorkeur op blote voeten zodat je verbinding kunt maken met de grond. Adem diep en langzaam .
Voeten uitgelijnd met de heupen.
Knieschijven en dijspieren licht samengetrokken .
Bekken genivelleerd horizontaal.
Borst Open .
Schouderbladen ontspannen.
Aansluiten het topje van de duim met het topje van de wijsvinger – energie recirculatie .
gezichtsspieren ontspannen (ogen lichtjes gesloten, mond lichtjes open).
Adem rustig in deze positie.
Aan inademing , je hoofd trekt (craniaal) omhoog, het verlengen van de wervelkolom .
Maak een virtuele draad in je lichaam van de hielen tot aan de kruin – het puntje van je hoofd.
Adem rustig , zorg ervoor dat je hele lichaam is uitgelijnd zoals geïnstrueerd.
Aansluiten naar de draad en let op zijn beweging .
Blijf in deze positie voor 12 ademhalingen – 4 sec. inhaleren en 6 sec. uitademen - ca. 2 minuten volgens de diepe ademhalingsoefening nr. 1 in mijn vorige bericht.

Bij het beoefenen van fysieke yoga tellen we de ademhalingen in plaats van de tijd te meten. Het afstemmen van de adem op de lichaamshouding is een element voor de verbinding met je innerlijke klok – een nadere blik op wat er in je omgaat – innerlijk bewustzijn. Het doel van de Berghouding is:

Het zenuwstelsel stabiliseren door te ademen.
Energie opbouwen en spanning loslaten.
Stabiliseren van de beweging van de draad (innerlijke stabiliteit) door middel van ademhaling.
Innerlijk bewustzijn ontwikkelen.
Bewustzijn van innerlijke beweging van de stabiliteit van het lichaam (de kracht) en het comfort (het gemak en de lichtheid).
Een ritmische ademhaling creëren.
Verbetering van focus, concentratie en observatie.

2. Virabhadraasana - De krijgerhouding (variatie)

Van Berghouding rustig uitademen Maak een stap naar voren (ongeveer 3 voet) met uw rechtervoet (zie afbeelding hierboven) en langzaam buigen je rechterknie zodat je bekken (alleen voor zover het comfortabel is) naar de grond zakt. Tip: Plaats de linkerknie op de mat of een kussen als je spieren deze houding niet kunnen ondersteunen.
Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht is gebalanceerd 50/50 op beide benen.
Adem zachtjes in , reik met de vingertoppen naar de hemel - duw de handpalmen tegen elkaar, borst is open , schouderbladen ontspannen - naar beneden gaan.
Adem bewust, diep en ritmisch (buik ontspannen). Wees je bewust van de uitbreiding van je liesstreek terwijl je inademt.
Focus je kijk op één punt en blijf in deze positie voor vijf langzame, diepe ademhalingen (of voor zoveel als het goed voor je voelt).
Concentreren volledig op de samentrekkingen van uw dijspieren en de druk op uw heupgewrichten. Breng uw gewicht 50/50 op beide voeten in evenwicht.
Energie opbouwen bij elke inademing!
Spanning loslaten bij elke uitademing!
Laat de spiersamentrekking niet te veel intensiveren en uw ademhalingsritme verstoren. Drijf het bekken op en neer om de intensiteit van de spiersamentrekking in evenwicht te brengen.
Doe hetzelfde met je armen. Op het moment dat u voelt dat de spiersamentrekking van uw schouders uw ademhaling verstoort, spreid en laat de armen zakken .
uitademen , doe een stap achteruit, laat je armen zakken en kom terug naar de berghouding.
Neem een pauze met één lange, diepe ademhaling.
Herhaling hetzelfde (stap 1 t/m 11) met de linkervoet.

Maak drie rondes (3x rechtervoet, 3x linkervoet). Het doel van de Warrior Pose is:Adverteren

Energie opbouwen en spanning loslaten.
Rekken en versterken van de dij- en gluteusspieren.
Het strekken van de heupen (liesspieren) en het mobiliseren van heupgewrichten.
Versterking van de rugspieren.

3. Trikonaasana - The Triangle Pose (variatie)

Van Berghouding, spreid je voeten ca. 2-3 voet lateraal. Linkervoet 0°, rechtervoet 90° naar rechts ( aanpassen de mate van uw voeten naar eigen inzicht. Tip: Voor een betere uitlijning en resultaten, doe deze pose tegen een muur en pas je houding aan met de handen).
Adem zachtjes in , spreid je armen ter hoogte van je schouders (handpalmen naar voren gericht).
Verder langzame, diepe inademing verlengt de wervelkolom naar boven.
Adem langzaam uit en van de laagste wervel beginnen naar rechts te buigen (wervel voor wervel, van beneden naar boven). De linkerheup gaat licht naar buiten. Langzaam! Bij het buigen moet je voelen stevig en comfortabel . Je rechterpalm ligt op je rechterknieschijf (of lager, als je flexibeler bent). Je linkerhand strekt zich verticaal uit en volgt de buiging van je wervelkolom.
Richt je blik op één punt en blijf in deze positie voor vijf langzame, diepe ademhalingen (of voor zoveel als het goed voor je voelt). Voel de flexibiliteit van uw wervelkolom en eventuele spanningen in de rug, benen of bekken.
Met elke inademing energie opbouwen en met elk uitademing laat spanning los . Pas tijdens je ritmische ademhaling langzaam je bekken, romp, nek etc. aan.
Met een uitademing, langzaam, kom terug in positie nr. 3.
Neem een pauze met één lange, diepe ademhaling.
Herhaling hetzelfde (stap 1 tot 8) naar links.

Maak drie rondes (links en rechts). Het doel van de Triangle Pose is:

Energie opbouwen en spanning loslaten.
Mobilisatie van wervelkolom, bekkengebied en liesspieren.
Mobilisatie van onderrug (lumbale wervelkolom) en schouders.
Versterking van oppervlakkige en kernrugspieren.

4. Malasana – De Squat Pose

Van Triangle pose kom in Mountain pose en voor een vijf diepe, zachte ademhalingen , draai het bekken (aan beide kanten) om uw spieren, pezen en gewrichtsbanden op één lijn te brengen.
Verspreiding je voeten ca. 2-3 voet lateraal, open beide voeten ca. 45° naar buiten.
Adem zachtjes in het hele lichaam naar boven strekkend, de handpalmen tegen elkaar gedrukt naar de borst.
Adem zachtjes uit , ga in hurkzit en laat je bekken zakken - houd je rug recht als je naar beneden gaat. Je bovenlichaam leunt iets naar voren en je ellebogen raken de binnenkant van je knieën. Tip: Laat langzaam slechts zoveel zakken als u zich prettig voelt. Als je moet inademen op weg naar beneden, doe dit dan alleen om verder uit te ademen. Het doel is om te hurken zodat je billen je hielen raken, maar je gaat alleen zo vaak als je houding stabiel en comfortabel aanvoelt.
Vind je optimale positie en blijf daar voor vijf zachte ademhalingen (of voor zoveel als het goed voor je voelt). Borst blijft te allen tijde open, duw je ellebogen zachtjes tegen je knieën zodat je strek de liesspieren .
Doen zachte bewegingen in deze houding lijn je je heupen, dijspieren en onderrug optimaal uit.
Gebruik je dijspieren om naar Mountain Pose te komen, maar alleen nadat je dat hebt gedaan uitgeademd 50% van uw luchtvolume ( niet doen opstaan terwijl uw longen onder druk staan vol lucht).

Herhaling dit vijf keer (pas de herhaling naar eigen inzicht aan, als je je comfortabel en energiek voelt, doe meer dan vijf, zo niet, doe dan minder). Het doel van de Squat Pose is:

Energie opbouwen en spanning loslaten.
Meer flexibiliteit in de liesspieren.
Rekken en versterken van de onderrugspieren.
Mobilisatie van heupgewrichten.
Versterking van dijspieren en knieën.

5. Bhujangasana – De Cobra Pose (Variatie)

Van Berg Pose rustig uitademen en zak naar beneden naar Squat Pose, plaats je handpalmen en knieën op de grond en strek je lichaam zachtjes uit op de vloer. Je voorhoofd raakt de grond, je handpalmen liggen vlak naast je borst – onder je schouders.
Kom tot rust je hele lichaam, heb een zacht diep ademen , voel de verbinding van je hele lichaam met de vloer. Oefen een lichte druk uit op je handpalmen, als voorbereiding op een push-up.
Zachtjes, langzaam inademen til je hoofd en nek op en voel de druk 50/50 op je handen en bekkengebied.
Gebruik de kracht van je armen om omhoog te komen wervel voor wervel beginnend bij de laagste. De bovenrug, nek en hoofd zijn recht, kinspieren ontspannen, mond iets open. Als je halverwege bent, verder inademen om de borst maximaal te openen en uw bovenlichaam (alleen zoveel mogelijk) op te richten. Onthoud dat de houding moet zijn: stevig en comfortabel .
Uitademen door je mond en laat het gewicht van je bovenlichaam op je schouders hangen. Er moet een lichte druk op de onderrug zijn. Pas de positie van uw handen op de vloer aan zodat uw schouders ondersteunen het gewicht van uw bovenlichaam optimaal.
Nemen vijf langzame diepe ademhalingen in deze positie en voel de druk (of verlichting) op verschillende delen van uw lichaam.
Experiment – pas de positie van uw romp aan door deze te bewegen, let vooral op uw onderrug.

Herhaling vijf keer. Het doel van de Cobra Pose is:Adverteren

Energie opbouwen en spanning loslaten.
Elke wervelkolomwervel mobiliseren.
Versterking van arm-, schouder- en rugspieren.
Strekken van de liesspieren.

6. Chaturanga Dandaasana - De vierledige staf pose (variatie)

Vanuit de cobra-houding - lichaam en voorhoofd op de vloer, diep inademen – leg je handpalmen dicht bij de borst, zet je tenen op de grond, voorbereidingen treffen voor opdrukken.
Uitademen , hef je hoofd op, aanscherpen uw buikspieren, gebruik de kracht van uw armen en optillen je lichaam slechts een paar centimeter.
Je staat in de vierledige stafhouding, neem vijf zachte, diepe ademhalingen (pas de lichaamslengte dienovereenkomstig aan, leg indien nodig uw knieën op de grond als ondersteuning).
Uitademen , kom terug naar de vloer - kom tot rust het hele lichaam het voorhoofd op de grond leggen.

Herhaling deze oefening drie keer. Het doel van de pose met vier ledematen is:

Energie opbouwen en spanning loslaten.
Alle betrokken spieren stabiliseren.
Versterking van rugspieren, voorste schouderspieren, borst- en armspieren.
Versterking van de dij- en gluteusspieren.

7. Phalakaasana - De plankhouding (variatie)

Vanuit je ontspannen houding op de grond, diep inademen , plaats je handpalmen dicht bij de borst, til je hoofd op, zet je tenen op de grond, voorbereidingen treffen voor opdrukken.
Adem uit door je tanden , span uw buikspieren aan, gebruik de kracht van uw armen, en opdrukken je lichaam om in een plankhouding te komen.
Aanpassen uw handpalmen of voeten om de ideale positie te vinden en in te blijven voor vijf langzame diepe ademhalingen . Tip : Naar mobiliseren (versterk en buig) je lichaam, doe variaties op deze oefening door: langzaam dalend het bekken ( bij het uitademen ) – de knieën raken de grond en balanceren de druk tussen de armen en knieën.
Uitademen , kom naar de grond en ontspan je lichaam. Inademen – voel de energie binnenkomen, uitademen – voel de spanning je lichaam verlaten.

Herhaling deze oefening drie keer. Het doel van de plankhouding is:

Energie opbouwen en spanning loslaten.
Versterking van de borst-, arm- en schouderspieren.
Versterking van de algehele rugspieren en het gebied van de lumbale wervelkolom.
Versterking van de dij- en hoestspieren.
Uithoudingsvermogen en flexibiliteit opbouwen.

Je yogasessie is voltooid. Even op de grond liggen zacht en diep ademen , en bewaar alle bewegingen en ervaringen die je in deze oefening hebt ondergaan. Nu je meer kracht en vitaliteit hebt, neem deze ervaring en pas het constructief toe in je dagelijks leven. Weet dat je in je volgende practice een stap verder komt en een nieuw inzicht ervaart.

Laatste gedachten

De beoefening van deze yoga-oefeningen duurt ongeveer 45-50 minuten, maar je kunt de herhalingen en het aantal ademhalingen aanpassen aan je fysieke en mentale conditie.Adverteren

Als we naar al deze eenvoudige maar zeer heilzame houdingen kijken, kunnen we concluderen dat naast de fysiologische voordelen zoals het mobiliseren en versterken van het lichaam, belangrijkere voordelen van deze oefeningen zijn:

Het ontwikkelen van mentale vaardigheden zoals focus, motivatie, observatie, vertrouwen, concentratie door naar binnen te keren door de focus op zachte ademhaling.
Het herwinnen van vitaliteit en het opbouwen van uithoudingsvermogen en veerkracht door de herhaling van beweging.
De vermindering van stress en neuroticisme^[3]als gevolg van de bovenstaande twee.

Bovengenoemde voordelen zijn waarneembaar wanneer een evenwichtige stroom tussen adem en lichaamsbeweging wordt gecreëerd.

Yoga kan je naar een nieuw begin brengen voor een voorspoedige verandering die nieuwe doelen stelt met een groot motief voor verbetering. Laat deze 7 yoga-oefeningen je doel zijn.

Maak een routine (in je eigen ritme – harmonisch) door deze oefeningen elke dag te oefenen. U zult binnen enkele weken positieve fysieke en mentale veranderingen zien.

En als je ervoor kiest om deel te nemen aan een yogales, maak je dan geen zorgen over hoe je eruit ziet en wat je gaat dragen, zolang je kleding maar comfortabel zit. Blijf gefocust op wat je wilt bereiken op fysiek, mentaal en spiritueel niveau.

Houd in gedachten dat alles wat je nodig hebt voor die nieuwe verandering in je leven hier in je zit. Begin te oefenen en het proces van prestatie zal zich ontvouwen! Ik groet de geest in jou!Adverteren