Is dit meestal hoe je ochtend begint? Je drukt op snooze, rolt een paar keer om, wordt duizelig wakker en strompelt je een weg naar de koffiepot; of misschien word je gewekt door kinderen, huisdieren of belangrijke anderen die te laat zijn en je nu klaarwakker hebben wakker geschud in een waanzinnige paniek ...

Het lijkt alsof onze ochtendroutines niet zo zachtaardig zijn als we zouden willen.

Een deel daarvan is natuurlijk - we hebben echte levens om te leven, die vaak praktische oplossingen vereisen. We hebben gezinnen en banen die onze precieze aandacht vereisen, en hoeveel we ook plannen, er lijkt gewoon niet genoeg tijd in de dag te zijn voor alles en iedereen, laat staan ​​yogatijd of lichaamsbeweging.

In onze poging om alle taken die een typische dag ons geeft te combineren, is het niet verwonderlijk dat onze energie misschien laag is en onze houding ten opzichte van het ingaan van onze dag misschien niet enthousiast.

Gelukkig hoeft het creëren van een ochtendroutine niet al onze andere prioriteiten uit de weg te ruimen, en het hoeft ook niet te betekenen dat we slaaptijd opofferen om super vroeg wakker te worden en een ochtendyoga-oefening te doen. Door onze taken te verschuiven om 15 minuten vrije tijd te vinden, kan niet alleen onze fysieke gezondheid drastisch verbeteren, maar ook hoe we de ochtend gebruiken om de komende dag te benutten.

In de volgende paragrafen zullen we onderzoeken hoe je een yoga-routine voor beginners kunt creëren die flexibel genoeg is om aan elk schema en elke fysieke yoga-vaardigheid tegemoet te komen.

1. Zoek een plek in je huis voor ochtendstilte

Dit kan ook een ruimte zijn in uw kantoor of hotelkamer, als u op reis bent. Het creëren van een ochtendroutine hoeft je niet aan een huis te verankeren. Het moet flexibel en eenvoudig genoeg zijn om overal mee naartoe te nemen.

Uw dag in stilte beginnen kan het verschil betekenen tussen een dag die u leidt, of een dag die u zelf leidt. Het stelt je in staat om bij het ontwaken met je gedachten en gevoelens te zitten en te beslissen welke je in je dag wilt opnemen en welke niet je taken en doelen zullen dienen.

Zoek een ruimte die stil genoeg is en waar je alleen kunt zijn. Zet je telefoon uit of zet hem op stil als je weet dat je gestoord of afgeleid zult worden.Adverteren

En als je klaar bent, ga dan comfortabel zitten - op een yogamat, kussen of een stoel. Als je met gekruiste benen op de grond zit, steun jezelf dan zodat je heupen hoger zijn dan je knieën, om ervoor te zorgen dat je ruggengraat lang en recht is.^[1]

Sluit je ogen, laat je handen op je schoot of op je knieën rusten en stem bewust af op je ademhaling. Merk op hoe de inademing je buik en longen vult en opstijgt tot in je sleutelbeenderen terwijl je zoveel mogelijk lucht inademt; aan het begin van je inademing, pauzeer zachtjes. Als je er klaar voor bent, ontspan je in die uitademing en merk je hoe de longen loslaten en de buik naar binnen trekt. Je enige taak hier is om deze ademhalingscyclus steeds weer op te merken.

Als er gedachten binnenkomen, zoals ze van nature zullen doen, erken ze dan gewoon. Zeg hallo, en misschien zelfs een goedemorgen, en laat dan de gedachten los en keer terug naar je adem.

Je kunt een timer instellen voor 5 minuten en gewoon genieten van deze stilte en adembewustzijn voordat er iets anders in je dag komt. Als er een intentie opkomt - een woord of zin waarvan je denkt dat je die in je komende dag zou willen meenemen - zeg het dan zachtjes tegen jezelf en open dan je ogen, als je er klaar voor bent.^[twee]

2. Doe 2 rondes Surya Namaskar, zonnegroeten

Zonnegroeten zijn repetitief van aard, omdat ze ons niet alleen in staat stellen om ons lichaam in ruimte en beweging te voelen, maar ook om ons te helpen de beweging met de ademhaling te synchroniseren. Deze gezamenlijke houdingen helpen ons ook om het lichaam en de energie, of prana, die er doorheen stroomt te activeren.^[3]

Je kunt je yogabeoefening voortzetten in dezelfde ruimte waarin je je ochtendstilte vond. Als u echter van plaats moet wisselen, kunt u dat gerust doen.

Laten we eerst even kijken hoe je de Zonnegroet doet in deze video:

Ontvouw je yogamat en stap naar de top, sta hoog en trots met de voeten op heupbreedte uit elkaar in Tadasana, Mountain Pose. Trek je staartbeen voorzichtig naar binnen, terwijl je buik een beetje ingrijpt en je borstkas opengaat. Breng je kin iets naar beneden en naar achteren, om de achterkant van de nek te openen, en laat je handen langs je lichaam naar beneden komen, met je handpalmen open naar de voorkant van je ruimte. Adem diep in en uit en wroet je voeten naar beneden, zoals boomwortels.^[4] Adverteren

Op een inademing, reik je armen omhoog, kijk omhoog als je dat comfortabel vindt, en terwijl je uitademt, begin je vanuit de heupen te scharnieren terwijl je naar beneden duikt naar een voorwaartse vouw.^[5]Laat je nek en hoofd los terwijl je bovenlichaam hier hangt, en wortel je voeten in je mat om stabiel te blijven.

Op een inademing, scharnierend vanuit de heupen, sta op in een platte rug,^[6]je buik naar je ruggengraat trekken en je nek lang houden, terwijl je handen op je dijen of heupen rusten; terwijl je uitademt, breng je je handpalmen naar beneden en stap je terug in je eerste plank.^[7]Haal diep adem terwijl de kern en de bilspieren aangrijpen, en op je uitademing, laat je knieën zakken en kom helemaal naar beneden naar je buik, met je kern nog steeds in aangrijping en je ellebogen trekken naar de middellijn van je lichaam.

Houd je handpalmen naar beneden en benen bij elkaar, adem in om op te staan ​​​​in Cobra Pose,^[8]en terwijl je uitademt, til je op je handen en knieën op en baan je je een weg naar je eerste naar beneden gerichte hond.^[9]Down Dog is een geweldige pose om die ontwakende hamstrings te verlengen en uit te rekken, dus fiets je hielen uit om meer in dit stuk te komen.

Houd je blik tussen je voeten of in het midden van je mat, afhankelijk van wat goed voelt voor je nek. Blijf hier 3 tot 5 keer diep ademhalen.

Begin bij je volgende uitademing met je voeten omhoog naar je handen te lopen en kom terug in die voorwaartse vouw die we aan het begin van deze reeks deden. Hang daar met je hoofd en nek zwaar, en neem misschien tegenovergestelde ellebogen en zwaai hier zachtjes heen en weer. Je kunt je knieën hier altijd zo diep buigen als nodig is, als je hamstrings gespannen zijn.

Haal diep adem, stuur die energie naar de achterkant van je hart, tussen je schouderbladen, en op je uitademing, als een lappenpop, begin je omhoog te krullen om te gaan staan. U kunt uw handen gebruiken om ze langs uw benen omhoog te laten lopen en weer rechtop te laten staan, maar houd uw core aangespannen als u opstaat. Voel elke wervel, terwijl ze op elkaar stapelen, terwijl je de ruggengraat opnieuw opbouwt. Ga terug naar Tadasana, Mountain Pose. Herhaal deze volledige reeks nog een keer en volg je ademhaling terwijl je beweegt.

3. Voer Warrior 1 en Warrior 2 staande houdingen uit

Kom terug naar Tadasana, Mountain Pose, van je Zonnegroet, stap met je linkervoet lang op je mat en bereid je voor op Warrior 1. Richt de linkertenen naar de linkerbovenhoek van je mat, zodat je voet naar buiten is gedraaid en buig in je rechterknie. Houd de bocht in een hoek van 90 graden, of als je een knieblessure hebt, ga dan een beetje achteruit van de bocht.

Zorg ervoor dat je heupen zo vierkant mogelijk zijn naar de voorkant van de mat, en kijk naar je voeten en stel je voor dat je op een spoorlijn staat. Dit betekent dat je houding breed is, waardoor je heupen voldoende ruimte hebben om te draaien. Reik met je armen boven je hoofd, biceps bij de oren, of buig je ellebogen en creëer doelpaalarmen als je wat meer schouderruimte nodig hebt. Naar boven kijken is optioneel. Steek je staartbeen in en span je buik in, want je vindt hier 3-5 ademhalingen.^[10]

Hier is een video die Warrior I Pose demonstreert:Adverteren

Breng bij je volgende inademing je handpalmen tegen het hartcentrum aan. Terwijl je uitademt, kom je in je Warrior 2 door je achterste linkervoet zo af te stellen dat de tenen recht naar links wijzen, met de pinkvoetzijde parallel aan de achterkant van je mat. Dit zorgt ervoor dat je heupen nu iets meer naar links open kunnen staan. Houd de bocht in je rechterknie en strek je armen lang naar de voor- en achterkant van je mat, met de handpalmen naar beneden. Laat je blik op je voorste middelvinger rusten, of, als dat beter is, kijk naar links met een beetje meer neutraliteit voor je nek. Kijk eens naar je rechter grote teen en zorg ervoor dat je hem kunt zien. Als dat niet het geval is, duwt u die rechterknie voorzichtig iets meer naar rechts. Vind hier 3-5 ademhalingen.^[elf]

Hier is een video die Warrior II Pose demonstreert:

Bij je volgende uitademing, radslag de armen naar beneden naar de mat, terwijl je terug naar je Down Dog stapt. Adem diep in en op je uitademing, loop je voeten omhoog naar je handen en ga je terug naar Tadasana, Mountain Pose. Herhaal deze reeks aan de andere kant en stap achteruit met je rechtervoet.

4. Vind balans in Vrksasana, Tree Pose

Ga weer staan ​​in Tadasana, handen op je heupen. Verplaats uw gewicht naar uw staande linkervoet, terwijl u de rechterknie begint op te tillen en te buigen. Zet je heupen recht en wortel die linkervoet in je mat, waarbij je de linker bilspier aanspant.

Begin met je ademhaling de rechterknie naar de rechterkant te openen, zodat die rechterheup de ruimte krijgt om uit te zetten; als je klaar bent, plaats je de zool van je rechtervoet aan de binnenkant van je kuit of dij. Als je extra ondersteuning nodig hebt, plaats deze dan tegen je enkel, met de rechterteen naar beneden voor meer stabiliteit. Laat je handen op je heupen, of til ze op om je takken te laten groeien. Rust je blik en vind je adem voor 3-5 cycli.^[12]

Bekijk deze video en probeer de Tree Pose te doen:

Herhaal aan de andere kant, til en buig de linkerknie.

5. Rek uit met een omgekeerde Namaste

Kom deze keer terug naar Tadasana, met je handen achter je voor een Reverse Namaste^[13]of gewoon tegenovergestelde ellebogen of onderarmen grijpen.

Adverteren

6. Open je hart in een staande achteroverbuiging

Ga rechtop staan ​​met je staartbeen naar binnen, adem diep in en voel de opening van je borst en schouders. Bij je volgende uitademing, til je omhoog door je borstbeen en heupen, terwijl je het hart optilt en terug naar de lucht.

Houd uw blik waar het comfortabel is voor uw nek. Als u zich in een kamer bevindt, is het handig om deze te houden waar de muur het plafond raakt. Het is een grotere uitdaging om diep adem te halen in deze pose, dus concentreer je meer op de uitademing.

Voor complete beginners, hier is hoe je een Standing Back Bend doet:

Deze houding is prachtig om los te laten wat ons niet langer dient, dus laat die overgave gebeuren door je uitademing. Als je klaar bent, terwijl je je kern vasthoudt, ga je langzaam terug naar staan, met je hoofd als laatste omhoog. Neem even de tijd om je balans te centreren, voordat je verder gaat.

7. Bereid je voor om te gaan zitten en kom naar Savasana

Kom langzaam naar beneden om te gaan zitten en rol op je rug totdat je plat ligt.

Pak een paar yogablokken of kussens en breng de zolen van je voeten tegen elkaar aan, terwijl de knieën naar buiten komen. Leg de blokken of kussens onder je knieën en laat je hoofd en schouders op de mat rusten.

Sluit je ogen en laat je handen op je buik rusten om de adem in en uit te voelen komen. Sluit je praktijk hier in Savasana en blijf zo lang als je wilt.

Bekijk de demonstratie in deze video:

Laatste gedachten

Een ochtendyoga-routine hoeft je schema niet te overweldigen of te veel tijd in beslag te nemen in je ochtend. Deze reeks brengt je weer in harmonie met je ademhaling en je lichaam, en je kunt het overal gedurende 15 minuten oefenen om je nieuwe dag energie te geven en kracht bij te zetten.Adverteren

Meer yoga voor beginners

• Hoe het beoefenen van ochtendyoga je leven verandert (+10 beginnershoudingen)
• Yogahoudingen voor beginners om in 7 dagen een ontgift en gezond lichaam te bereiken
• 8 geweldige voordelen van deze 10 minuten durende yogareeks
• Geen slapeloosheid meer: ​​5 yogahoudingen voor een betere nachtrust

Uitgelichte foto tegoed: Fezbot2000 via unsplash.com

Referentie