We kunnen niet ontkennen dat onze knieën een van de belangrijkste onderdelen van ons lichaam zijn. Of je nu voetbalt, zwemt, het huishouden doet of autorijdt, je knieën zijn in wezen degene die je naar voren brengen, je naar plaatsen brengen en je helpen dingen voor elkaar te krijgen. Knieklachten zijn nooit te spotten.

Spiergroepen die onze gewrichten ondersteunen

Zoals je in de bovenstaande afbeelding kunt zien, zijn onze knieën ingewikkeld gestructureerd met verschillende ligamenten, spieren en botten. Met ligamenten heb je misschien een of twee keer gehoord over de voorste kruisband (VKB) en hoe het de carrières van veel sporters heeft beëindigd omdat het essentieel is voor een normale kniefunctie.

Net zo belangrijk als onze kniebanden zijn de ondersteunende spiergroepen die de gewrichten omringen. Door simpelweg je ondersteunende spiergroepen te versterken, versterk je je knieën en gewrichtsbanden die daardoor worden ondersteund.

Houd er rekening mee dat de volgende 8 oefeningen bewegingen met een lage impact omvatten en speciaal zijn gekozen met het doel de ondersteunende spiergroepen te versterken en het evenwicht te herstellen, wat resulteert in sterke knieën met stabiliteit.

1. Zittende rechte beenverhogingen Leg

Zittende beenverhogingen zijn een van de gemakkelijkste knieversterkende oefeningen die u kunt doen vanuit het comfort van uw eigen bureau. Het belangrijkste is dat het de quadriceps werkt, de grote voorste spier van de dij.

Instructies:

Stap één: Ga op een stoel zitten met het ene been op het andere

Stap twee: til gewoon een been op en strek het 5-10 seconden uitAdverteren

Stap drie: Laat je been langzaam op de andere stoel zakken en herhaal dit 5-10 keer voor elk been

2. Zittend gebogen been omhoog

De zittende gebogen beenheffing is vergelijkbaar met de zittende rechte beenheffing, maar deze keer buigt u uw been in een hoek van 45 graden en houdt u het daar ongeveer 30 seconden vast. Herhaal dit voor 4 herhalingen voor elk been. Zittende gebogen beenverhogingen zijn het beste voor de heupbuigers, de spier die sterk betrokken is bij het ondersteunen van lopen, rennen en staan.

3. Ontvoerder verhoogt

Houd er rekening mee dat deze oefening is geregistreerd door artsen in de Journal of Romanian Sports Medicine Society om patiënten met kniepijn drastisch te helpen. De abductor raises is een oefening die helpt bij het versterken van uw abductorspiergroepen, zoals de billen en het laterale heupgebied.

Instructies:

Stap één: Ga op de zij liggen met de arm die je hoofd ondersteunt

Stap twee: Strek beide benen uit, je kunt het onderbeen iets buigen om het lichaam te ondersteunen

Stap drie: Til het gestrekte bovenbeen op en houd het 5-10 seconden vast. Doe 10-12 herhalingen per been

4. Hamstringkrullen

Als u kniepijn ervaart, weet u niet precies waar de pijn zit. Soms kan het zelfs aan de achterkant van de knie voorkomen. Om de pijn te verminderen, is hamstringkrullen een geweldige oefening om die dijen strak te houden en die hamstrings te versterken.Adverteren

Instructies:

Stap één: ga tegen een paal of stoel staan

Stap twee: til je been op richting je bil, waarbij je voet naar de grond blijft wijzen

Stap drie: Houd uw voet 5 – 10 seconden in de positie

Stap vier: herhaal dit voor 15 herhalingen per been

5. Stap omhoog

De step-up is een algehele versterkende oefening voor je hele onderlichaam, met name de ondersteunende spieren voor je knieën. Houd er echter rekening mee dat als u ongemak ervaart tijdens de opstapoefening, de hoogte van de opstap moet worden verlaagd.

Instructies:

Stap één: Zet, net als bij traplopen, één voet op de tredeAdverteren

Stap twee: Til jezelf op om de andere voet omhoog te plaatsen, gebruik de voet om jezelf te ondersteunen terwijl je de andere laat zakken

Stap drie: Herhaal dit gedurende 1 minuut voordat je naar de andere voet gaat om als eerste op te stappen

6. Spinnen

In tegenstelling tot langzaam joggen, heeft spinnen op een hometrainer niet veel impact op je knieën en het helpt je ligamenten en omliggende spieren rond je knie te versterken.

Instructies:

Draai elke dag 10 minuten met lichte weerstand

7. Korte bogen

Korte bogen zijn de ultieme oefening voor het versterken van de knie, veel gebruikt voor revalidatie na een knieoperatie of blessure.

Instructies:

Stap één: ga op je rug liggenAdverteren

Stap twee: plaats een schuimroller of een bal onder de knie

Stap drie: Strek je knie en houd de positie 3-5 seconden vast. Herhaal 10 -15 keer per been

8. Zittende kniemarsen

Wanneer je de spieren rond je knieën versterkt, voeg je in feite meer stabiliteit en mobiliteit toe aan je knieën. Met de zittende knie-marsoefening kun je de quadriceps versterken.

Instructies:

Stap één: Ga op een stoel zitten met een rechte rug

Stap twee: til een knie langzaam op en laat deze langzaam zakken

Stap drie: herhaal met andere knie en ga door voor een minuut