Onderzoek, maar ook gezond verstand en persoonlijke ervaring, laten ons zien dat kleine stapjes ons naar verre oorden brengen . De sleutel is om consequent die kleine stappen in dezelfde richting te zetten. Het is moeilijk om een ​​grote, levensveranderende gewoonte op te bouwen: het is moeilijk om de wilskracht lang genoeg vol te houden om verandering te zien.

Maar een kleine gewoonte opbouwen? Dat is goed te doen. BJ Fogg, directeur van het Persuasive Tech Lab in Stanford, heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar dit onderwerp. De Fogg-methode gebruikt de effectiviteit van kleine, specifieke gewoontes om grote gedragsveranderingen teweeg te brengen.

Hier zijn 25 kleine gewoonten die je zou kunnen toevoegen aan je leven. Ze lijken niet veel, maar als je ze regelmatig oefent, kunnen ze je energieniveau, je conditie, je relaties, je werk, je gemeenschap en je omgeving… op grote manieren veranderen.

Kleine gewoonten voor een betere lichamelijke gezondheid

1. Drink 's ochtends meteen een glas water. We krijgen vaak niet genoeg water in onze systemen en hebben het de hele dag zo druk dat we er niet aan denken om te stoppen om onze voorraad aan te vullen. Of we vullen aan met frisdrank of koffie of thee maar niet met water. Trigger jezelf door een groot glas op het aanrecht of tafel te laten staan. Of doe wat ik doe, en koop een grote reisbeker met een deksel. 'S Nachts vul ik hem met veel ijs en een beetje water, en' s ochtends wacht hij op mij: een lekker koel kopje water. Spoel de gifstoffen door, start je systeem op, maak jezelf wakker.

2. Parkeer zo ver mogelijk van de deur. Bestrijd de effecten van een zittende levensstijl door meer stappen in je dag te zetten wanneer je maar kunt. In feite, simpele dingen zoals een langere wandeling van de auto naar de deur kunnen effectiever zijn dan een krachtige work-out om de effecten van lange uren aan een bureau tegen te gaan.

3. Eet bij elke maaltijd rauwe groenten of fruit. Denk aan: een groene salade, een schijfje meloen, wat bessen, een paar worteltjes en plakjes komkommer. Je krijgt niet alleen meer voedingsstoffen binnen, u krijgt ook meer vezels binnen en mogelijk helpt u uw lichaam om af te vallen , energie vast te houden en honger te verminderen.

4. Sta elk uur op en strek je uit. Activeer jezelf met een piepje op je telefoon of horloge (dragen mensen die nog?) of computer. Langdurig zitten is een slecht idee voor zowel je lichaam als je hersenen . Je hebt een mentale en fysieke pauze nodig, en dat hoeft niet erg te zijn. Stop gewoon, wanneer uw pieptoon op het hele uur naar u klinkt. Sta op waar je bent, reik over je hoofd, haal diep adem, raak je tenen aan, rol met je schouders.Adverteren

Foto tegoed: Bron

5. Neem overal een zakje noten of beef jerky mee. Iets eiwitrijks zal helpen om honger te stillen en je ervan te weerhouden om dat hongerige punt te bereiken waarop je iets in zicht zult eten, ongeacht het aantal calorieën. Een beetje meer eiwitten in je dieet kunnen helpen je metabolisme te stimuleren en je spieren op te bouwen , ook.

Kleine gewoonten voor een betere geestelijke gezondheid

1. Stel open vragen. In plaats van vragen weg te gooien om je eigen mening te geven, kun je grotere, betere vragen stellen. Stel geen vragen die met een simpel Ja of Nee kunnen worden beantwoord. Probeer vragen die beginnen met Waar denk je aan...? en hoe zou je….? of Wat is jouw ervaring met…? Luister dan naar de antwoorden met de instelling dat je hier bent om te leren. Een open perspectief hebben en diepere gesprekken aangaan, zullen je helpen om met anderen om te gaan, empathie te cultiveren, je eigen problemen in perspectief te houden, nieuwe vrienden te maken en nieuwe manieren te leren om het leven te benaderen. Stel je de wijsheid voor die je in vijf of tien jaar zou krijgen als je elke week een van deze gesprekken zou hebben.

2. Zet een dienblad met kunstbenodigdheden op je tafel/bureau/plank. Forceer of verwacht niet van jezelf dat je een bepaald aantal minuten of producties klokt. Houd ze gewoon buiten handbereik, zodat wanneer je zin hebt om met iets artistieks te tekenen, het moeiteloos gaat. Bonuspunten: wissel het kunstmedium elke week of maand uit (pastelkleuren, kleurpotloden, aquarellen, inkt, klei, deeg, vleesmes en houtblok).

3. Zit elke dag een paar minuten in stilte. We hoeven deze meditatie niet te noemen, want dat is misschien een beetje te intimiderend. Je hoeft niet in kleermakerszit te zitten. Je hoeft je ogen niet te sluiten. Je hoeft sowieso niet zen-achtig te zijn. Je brein kan honderd mijl per uur vliegen, maar zeg of doe niets. Ga gewoon zitten, comfortabel en adem een ​​paar minuten.

Adverteren

Foto tegoed: Bron

4. Schrijf aan het eind van de dag een paar minuten alles op wat je in gedachten hebt. Dit is op de gemakkelijkste manier een hersendump. Het is niet zo erg als een dagelijks dagboek, takenlijst of planner voelt. Houd een eenvoudig notitieboekje bij het bed en geef jezelf een paar minuten de tijd om alles uit je hoofd te gieten voordat je gaat slapen. Niet bewerken. Laat het allemaal los, in elk formaat, in elke volgorde. Het hoeft niet logisch te zijn, zelfs niet voor jou. Studies tonen aan dat dit soort schrijven angst en depressie kan verminderen . Alternatief: gebruik een voicerecorder en praat gewoon een paar minuten, in onbewerkte stream-of-consciousness-stijl, in uw recorder.

5. Herhaal een persoonlijke mantra voor jezelf als je stresspunten raakt. Maak er iets eenvoudigs van om te onthouden dat je kalmeert en je herinnert aan de belangrijke dingen in het leven. Dit is een eenvoudige manier om je hersenen opnieuw te trainen en te vertellen hoe ze op stress moeten reageren. In plaats van je door stressvolle punten in paniek te laten raken, trek je je mantra tevoorschijn en vertel je je hersenen dat het niet goed komt. Een paar van mijn favorieten: Ook dit gaat voorbij. Ik ben sterker dan ik denk. Ik kan leren wat ik moet leren wanneer ik het moet leren. Ik heb erger aangepakt dan dit. Ik ben niet alleen. Hier is vrijheid. Als ik verantwoordelijkheid neem, neem ik de macht.

Kleine gewoonten voor betere productiviteit en werk

1. Doe alsof je je held bent. Als je wordt geconfronteerd met een uitdagende situatie, een intimiderend project, een nieuwe carrièresprong, een belangrijke vergadering, denk dan aan een held in je branche of carrière. Vraag jezelf dan af wat deze persoon in jouw situatie zou doen. Hoe zou ze het aanpakken? Zou hij zich laten intimideren? Angstig? Of zelfverzekerd en rustig? Stel je nu voor dat je precies doet wat je denkt dat je zou doen. Dit helpt om te verduidelijken wat de juiste acties voor jou zijn door de twijfel aan jezelf en de negatieve zelfpraat die je in onzekerheid kunnen doen verzanden, weg te nemen.

2. Doe aan het eind van de dag een dagelijkse beoordeling van 5 minuten aan uw bureau. Neem vijf minuten voordat je het werk verlaat, of vanaf je bureau thuis voordat je de dag (of nacht!) Schrijf op wat je hebt bereikt in een korte lijst met opsommingstekens. Schrijf op wat je niet hebt bereikt waar je op had gehoopt en wat je tegenhield. Sla jezelf niet voor je mislukkingen, merk gewoon op, als je kunt, waardoor je van het pad afdwaalde. En merk op hoeveel je hebt bereikt. Dit type beoordeling is een manier om je hersenen te helpen focussen op het positieve (ik heb vandaag iets bereikt) en zal je helpen om je meer bewust te worden van de dingen die je doen ontsporen of die je afleiden van productief werk.

3. Schakel elke dag alle meldingen uit voor ten minste één lang werkblok. Onze hersenen zijn niet bedreven in het overschakelen van de ene taak naar de andere. Het enkele geluid van een e-mailmelding of sms, zelfs als het over iets volkomen onbelangrijks gaat, kan ertoe leiden dat u tot 40% van uw werktijd verliest. Is het echt de moeite waard? Misschien als je oneindig veel tijd tot je beschikking hebt... Maar we weten allemaal dat je dat niet hebt. Dus doe jezelf en je carrière een plezier en zet alle deuntjes en piepjes minstens een lang blok van tijd (2 – 4 uur) het zwijgen op.

4. Reageer op alle uitnodigingen en kansen met I'll check my calendar. Stop de overhaaste reactie die je geeft, of deze nu negatief of positief is. Misschien zeg je te snel nee (ik ben). Of misschien ben je een mensen-behager en zeg je te snel ja, en merk je dat je overboekt en overweldigd bent. Geef jezelf de tijd om elke gelegenheid te evalueren door er simpelweg je gewoonte van te maken om niet meteen te antwoorden. In plaats daarvan zal ik bijvoorbeeld in mijn agenda kijken en het je laten weten. Als je wat tijd hebt, controleer dan je agenda, je prioriteiten en bepaal wat je erin kunt passen.Adverteren

5. Besteed 5 minuten per dag aan het nadenken over het proces dat je gaat volgen om je carrièredoelen te bereiken. Dit is de juiste soort positieve visualisatie . Het visualiseren van het eindresultaat helpt je meestal niet om daar te komen. Maar jezelf visualiseren terwijl je de stappen uitvoert die je gaat nemen om je einddoel te bereiken, kan je helpen om die stappen ook daadwerkelijk uit te voeren wanneer het tijd is.

Kleine gewoonten voor betere relaties

1. Bel, sms of e-mail één vriend of familielid per dag. In contact blijven is nog nooit zo eenvoudig geweest, maar het is maar al te gemakkelijk om alleen contact te maken met de mensen die we op het werk zien of degenen die maar niet ophouden met verschijnen in onze Facebook-feed. Reik een beetje verder dan dat om in contact te blijven met de vrienden en familieleden die je waardeert. Investeren in een relatie kost maar een paar minuten, met als resultaat dat je een sterk netwerk van mensen om je heen hebt, zowel dichtbij als veraf.

2. Schrijf elke week een bedankbriefje. Dit kan alleen voor jou een oefening zijn: schrijf een bedankbriefje aan iemand die is overleden maar die je leven heeft beïnvloed, en vertel hem alle dingen die je persoonlijk zou willen zeggen. Of schrijf een bedankbriefje aan iemand die deel uitmaakte of was van je leven en stuur het naar die persoon. Dankbaarheid cultiveren helpt de angst in je leven te verminderen . Hoeveel beter zou je leven zijn als je jezelf had getraind om dankbaar te zijn in plaats van bang?

Foto tegoed: Bron

3. Sluit je avond af met een woord van dank of aanmoediging. Dit is het soort eenvoudige gewoonte dat een levenslange relatie kan maken of breken. Voordat je je omdraait en gaat slapen, laat je significante ander weten dat je hem of haar accepteert en waardeert . Je hoeft niet uitgebreid te zijn: ik vind het heerlijk om bij je te zijn, of Bedankt dat je er voor me bent, stuurt de juiste boodschap. Als je geen relatie hebt, geef jezelf dan een woord van dank of aanmoediging. Klinkt gek? Kan zijn. Maar het kan helpen om je zelfvertrouwen op te bouwen en ervoor zorgen dat je niet op een slechte dag in een depressie terechtkomt.

4. Pauzeer voordat je antwoordt of reageert op mensen. Train jezelf om goed te luisteren, door jezelf de tijd te geven om je reactie te bedenken in die pauze, niet terwijl de ander aan het praten is. Dit laat niet alleen zien dat je waarde hecht aan wat de ander zegt (wat acceptatie en respect uitstraalt), maar het geeft je ook de tijd om je houding en woorden af ​​te wegen. In een stressvolle situatie of een stressvol gesprek, a een simpele pauze van vijf seconden kan ervoor zorgen dat je niet ontploft en een relatie verpesten die je waardeert.Adverteren

5. Gun jezelf een time-out. Het leven gebeurt. Je gaat punten raken als je je gestrest, gefrustreerd, boos of ongeduldig voelt. Dat is oké, want als je jezelf een time-out kunt geven, kun je de zaken in perspectief blijven zien. Je kunt niet van jezelf verwachten dat je een niet-emotionele robot bent, maar je kunt jezelf trainen om een ​​pauze van vijf minuten van de mensheid te nemen wanneer dingen je raken. Loop een blokje om, sluit jezelf op in de badkamer, maak een korte rit met de ramen open en de muziek schalt. Zoek de time-outstoel die bij u past en gebruik hem.

Kleine gewoonten voor een betere gemeenschap en een beter milieu

1. Maak een korte wandeling rond het blok met een vuilniszak en ruim zwerfvuil op. Dit wekelijkse of dagelijkse ritueel zal je helpen om je meer bewust te zijn van hoe je met je dagelijkse omgeving omgaat, en je weet nooit welk effect het op anderen kan hebben. Soms kan slechts één persoon die de tijd neemt om iets beters te maken, anderen ertoe aanzetten om ook beter voor de dingen te zorgen.

2. Stop en zeg hallo tegen je buren. Maak er een gewoonte van om iets meer te doen dan een knikje of glimlach. Het duurt maar een moment, wanneer je ze buiten ziet, om erheen te lopen en hallo te zeggen. Creëer een vriendelijkere community en help de mensen om je heen ook aan de slag te gaan. Sommige van mijn beste vrienden zijn buren die bereid waren om over het hek te leunen en een minuutje te kletsen. Nu zijn zij degenen die bellen om te zien of ik iets nodig heb als ze naar de winkel rennen, of aanbieden om op mijn kinderen te passen als ik me niet lekker voel.

3. Lenen voordat je koopt voor grote aankopen. Het is niet altijd mogelijk, maar waarom zou u het niet proberen? Bespaar geld en help het milieu. Maak er een gewoonte van om eerst te lenen, probeer het uit en kijk of het is wat je echt nodig hebt/wilt/moet hebben. Probeer dan eerst gebruikt te kopen voordat je nieuw koopt. Uiteraard geldt dit niet voor elke grote aankoop... maar wel voor veel.

4. Zet geld opzij om te geven. Het kan een klein bedrag zijn. Werkelijk. Vijf dollar kan voor iemand een groot verschil maken. Van elk salaris, of van het totale inkomen van elke maand, zet u een klein beetje opzij om te geven. Het moet vrijblijvend zijn en waar mogelijk is anoniem de beste keuze. Help je buren een handje. Doneer aan een goed doel. Geef die dakloze een maaltijd. We maken allemaal deel uit van dezelfde menselijke familie.

5. Zet je fiets buiten waar je hem kunt zien. Nee, je hoeft het niet te gebruiken ... Leg het gewoon voor je neer, waar je het kunt zien. Elke dag, als je naar de auto rent en instapt. Wacht, je hebt geen fiets? Hmmm. Misschien een buurman bellen en kijken of je er een kunt lenen.

Uitgelichte foto tegoed: somegeekintn via flickr.com Adverteren