Het zit niet alleen in je hoofd. Als je voor het slapengaan aan negatieve en stressvolle dingen denkt, blijf je 's nachts echt wakker.

Er zijn waarschijnlijk maar weinig mensen die dit op de een of andere manier niet hebben meegemaakt. Je hebt een stressvolle dag, veel te doen morgen, of zelfs willekeurige reflecties over gebeurtenissen uit het verleden die je gewoon niet kunt schoppen voordat je naar bed gaat.

U kunt zelfs regelmatig uren rust verliezen aan negatieve gedachten die aanhouden. Het is algemeen bekend in de psychologie dat piekeren over het verleden of onaangename gedachten een risicofactor is voor slapeloosheid en zelfs stemmingsstoornissen zoals depressie.

Recent onderzoek heeft zich gericht op hoe mensen de controle kunnen overnemen en hun repetitieve of opdringerige negatieve gedachten doelbewust kunnen ombuigen. Van je bedtijd tot hoe je omgaat met stress, hier zijn vijf handige manieren waarop je negatieve gedachten kunt schoppen om beter te slapen.

1. Ga eerder naar bed

Ik heb een recente studie uitgevoerd door: Universiteit van Binghamton , keken onderzoekers naar de neiging van deelnemers om zich zorgen te maken, te herkauwen of te stressen (allemaal indicatoren voor repetitief negatief denken) en naar hun slaapgewoonten.Adverteren

Ze ontdekten dat mensen die liever laat naar bed gingen (avondtypes) meer negatieve gedachten hadden dan vroege slapers (ochtendtypes). Hetzelfde gold voor mensen die in het algemeen kortere tijd sliepen.

Als u niet elke nacht ten minste zeven uur slaapt of als u de neiging heeft om laat te slapen, kan het nuttig zijn om verschuif je slaapschema eerder . Probeer uw bedtijd geleidelijk op te voeren in stappen van 15 tot 30 minuten om een ​​schema te maken waarmee u voldoende slaap krijgt. Door de hele week redelijk consistente bedtijden aan te houden en enkele van de andere ontspanningstechnieken hieronder te oefenen, kan de overgang een beetje gemakkelijker worden.

2. Praat positief tegen jezelf

Een methode om negatieve gedachten tegen te gaan is door positieve zelfpraat te oefenen, populair bij cognitief gedragstherapeuten. Eigenlijk, negatieve zelfpraat omvat gewoonten zoals focussen op de nadelen van een situatie en niet de voordelen, het personaliseren van de schuld, anticiperen op het ergste en polariseren tussen goed en slecht zonder er tussenin.

Het idee is dat wanneer je jezelf betrapt op negatieve gedachten, je er bewust aan werkt om de geldigheid ervan te beoordelen en verder te gaan. In plaats van geobsedeerd te zijn door dingen die fout zijn gegaan, zoek je naar oplossingen voor het probleem of doe je iets om je aandacht te heroriënteren. (Positieve bevestiging, een gebed of oefening, misschien.) Nadenken over dingen waar je dankbaar voor bent, kan ook je stemming verbeteren, en een studie vond hogere niveaus van dankbaarheid gecorreleerd met beter slapen .

Adverteren

3. Gebruik begeleide ontspanning of visualisatie

Begeleide ontspanning kan nuttig zijn om je geest leeg te maken en de focus weg te nemen van negatieve gedachten. In wezen leidt een therapeut of een opname u door een stapsgewijs proces terwijl u dit volgt.

Er zijn een paar verschillende soorten begeleide ontspanningsprogramma's en verschillende soorten kunnen voor u nuttiger zijn dan andere. Traditionele begeleide ontspanning werkt door je lichaam te ontspannen en je te concentreren op de ademhaling. Met geleide visualisatie/beelden visualiseert u een scène om uw aandacht te trekken. Progressieve spierontspanning vereist een meer fysieke benadering van het geleidelijk aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen.

Dit soort programma's kan worden gedaan met een professionele therapeut, of u kunt ook tal van gratis video's vinden, smartphone-apps en websites met nuttige bronnen. Het Dartmouth College Gezondheid en welzijn pagina is een goede bron met een verscheidenheid aan gratis downloads voor ontspanning.

4. Adem met een doel

Ademhalingstechnieken zijn een gevestigde manier om ontspanning te bevorderen en stress te minimaliseren. Net als bij geleide ontspanning, is het idee om een ​​vast patroon te volgen dat de focus op je fysieke lichaam legt en weg van de gedachten die je dwars zitten. Ademhaling heeft ook invloed op de hartslag, waardoor u zich rustiger kunt voelen.

Deze technieken kunnen nuttig zijn om te ontspannen in bed, maar kunnen ook overal worden gebruikt wanneer u zich gestrest voelt:Adverteren

• Diafragmatische ademhaling (diep ademen door je maag en langzaam uitademen)
• Gelijke ademhaling (even lang in- en uitademen; tellen van 4-6 seconden)
• Weerstandsademhaling (in- en uitademen via getuite lippen of je neus)
• Adembeweging (als je inademt, stel je voor dat je de adem naar de bovenkant van je hoofd beweegt; terwijl je uitademt, verplaats je de adem naar de basis van je ruggengraat)

5. Ontspan op muziek

Muziekontspanning is een andere manier om stress te verminderen en kan je helpen je aandacht te richten of je geest te zuiveren van negatieve gedachten. Een recent overzicht van verschillende muziektherapiestudies concludeerde dat muziektherapie mensen met slaapstoornissen hielp bij consequent gebruik.

Er zijn verschillende benaderingen, maar daadwerkelijke muziektherapie wordt uitgevoerd door gediplomeerde professionals in een klinische setting voor specifieke gezondheids-/wellnessdoelen. Muziek kan echter ook worden gebruikt voor zelfontspanning thuis.

Als je het liever alleen doet, probeer dan wat kalmerende muziek zonder teksten zoals natuurtracks, new age-instrumenten of klassieke muziek. Zet de liedjes op en concentreer je op de geluiden en ritmes, terwijl je rustig blijft ademen. Je kunt ook naar vrolijke liedjes luisteren die je leuk vindt en meezingen of jezelf verliezen in de teksten om je mindset te veranderen.

Een studie van de British Academy of Sound Therapy testte verschillende nummers en identificeerde er 10 die erg ontspannend bleken te zijn, dus die afspeellijst misschien ook een goed startpunt.

Adverteren

De gewoonte om te piekeren over of te piekeren over negatieve gedachten is niet altijd gemakkelijk om af te kicken. Deze vijf doe-het-zelf-ontspanningsstrategieën kunnen veel nuttiger zijn dan alleen maar gedachten proberen te onderdrukken, wat uit onderzoeken keer op keer is gebleken ineffectief zijn .

Oefen verschillende methoden om te zien wat het beste bij uw persoonlijkheid past, en leg de nadruk op het ontspannen van uw lichaam in plaats van op het uitbannen van de negatieve gedachten zelf. Als opdringerige gedachten een aanzienlijke invloed hebben op uw slaapkwaliteit of leven, is het ook een goede optie om contact op te nemen met een getrainde therapeut.

Heb je een handige ontspanningstip of -strategie die voor jou werkt? Deel het in de reacties hieronder.