Veel mensen hebben moeite om vroeg wakker te worden wanneer ze proberen over te stappen naar een nieuw schema of gewoon proberen meer gedaan te krijgen op de dag. Anderen hebben moeite om elke avond vroeg in slaap te vallen, waardoor de ochtenden een uitdaging worden.

Vroeg opstaan ​​heeft wel echte voordelen die het een waardevol doel maken, zoals het verbeteren van uw kansen op een training, u in een beter humeur brengen, gezonder eten aanmoedigen en proactiviteit .

Als een levenslange nachtbraker ken ik de worsteling om te proberen wakker te worden en de dag door te ploeteren volgens het schema van een vroege vogel. In mijn pogingen om slaapgewoonten te verbeteren en beter uit te rusten, heb ik verschillende trucs onderzocht en gevonden die het inslapen en 's ochtends wakker worden echt gemakkelijker maakten.

Lees verder om 15 handige strategieën te leren voor: eerder wakker worden dat ik wou dat ik het jaren eerder had geweten!

1. Plan uw schema zodat er voldoende tijd is om te slapen.

De gemiddelde volwassene heeft elke nacht minimaal zeven uur (en maximaal negen uur) slaap nodig. De eerste truc om eerder wakker te worden, is ervoor te zorgen dat je elke nacht voldoende rust kunt nemen zonder je de hele dag te stressen of je de volgende dag vermoeid te voelen.

Als je bijvoorbeeld om 06:00 uur wilt opstaan, dan moet je bedtijd uiterlijk 22:30 uur zijn. Onthoud dat het gemiddeld 10-20 minuten duurt om in slaap te vallen, en je moet ook rekening houden met de tijd voor avondroutines voordat je naar bed gaat.

2. Pas je bedtijd geleidelijk aan.

Verschuif uw bedtijd en wektijd in geleidelijke stappen van 15 minuten om schokken voor uw systeem en vermoeidheid overdag te verminderen. Proberen je schema meteen met een uur of meer te veranderen, is een trefzekere manier om je moe te voelen en op te geven.

Als je een uur eerder wilt opstaan, geef jezelf dan minimaal 4 dagen de tijd om de overstap te maken, ga 15 minuten eerder naar bed en zet je wekker elke dag 15 minuten eerder. Je kunt bij elke stap een paar dagen doorbrengen als dat ook voor jou beter werkt.

3. Optimaliseer uw slaapkamer voor een efficiëntere slaap.

Voor veel nachtbrakers is de grootste strijd om 's nachts vroeg genoeg in slaap te vallen. Je slaapkamer speelt hierin een grote rol, dus zorg ervoor dat je het decor creëert voor de best mogelijke nachtrust.Adverteren

Temperaturen moeten koel zijn, tussen 60 en 70 graden Fahrenheit, je matras en beddengoed moeten gezellig en comfortabel zijn, en je ruimte moet schoon en vrij van rommel zijn.

Licht moet tot een absoluut minimum worden beperkt, omdat het je melatonineproductie kan verminderen, net als storende geluiden. Lichtblokkerende tinten of een oogmasker, evenals een geluidsconditioner of oordopjes kunnen nuttig zijn als u beperkte controle over de omgeving hebt.

4. Gebruik visualisatie om sneller in slaap te vallen.

Een andere handige truc om sneller in slaap te vallen, is door visualisatie te gebruiken om je hoofd leeg te maken en te ontspannen. één studie uit Oxford vonden onderzoekers visualisatie effectiever dan tellen of gewoon liggen.

Stel je hiervoor een ontspannende, rustgevende scène voor en probeer deze zo gedetailleerd mogelijk te ervaren met al je zintuigen. Je loopt misschien over een strand bij zonsondergang of slentert door een rustig bos.

Als je gedachten zich beginnen af ​​te vragen, kom dan terug naar je scène. Er zijn ook begeleide visualisatie-apps en YouTube-video's die je kunnen helpen gefocust te blijven en deze techniek te oefenen.

5. Gebruik een slaapcyclusmonitor of app om frisser wakker te worden.

(Afbeelding van SleepCycle.com )

Smartphone-slaapcyclus-apps of slaapbewakingsapparaten kunnen nuttig zijn om slaperige ochtenden te vermijden en om uw gewoonten bij te houden.

Wanneer je wakker wordt in een REM-slaapcyclus, kan het enkele minuten duren om te herstellen van de slaperige en mistige slaaptoestand. Deze apps en apparaten zijn bedoeld om te werken door uw slaapcycli te bewaken en u wakker te maken op het punt waarop u zich waarschijnlijk wakker en goed uitgerust voelt (binnen een bepaald tijdsbestek).

Het andere, en misschien nuttiger aspect van het bijhouden van je slaap is dat je kunt zien wat je slaap verstoort en welke gewoonten je helpen beter en dieper te slapen.

6. Boobytrap je wekker.

Adverteren

(Afbeelding van NootropicDesign.com )

Voor degenen onder ons die stealth-alarmsnooze-vaardigheden hebben ontwikkeld, moet je misschien een beetje creatief zijn met je wekker totdat je lichaam meer gewend is om vroeg wakker te worden.

Je kunt beginnen door je wekker zo ver van je bed te plaatsen dat je moet opstaan ​​en bewegen, de sluimerknop moet vastplakken of afdekken, of op een andere manier een obstakel moet creëren dat voorkomt dat je terug naar bed glijdt.

Een andere oplossing zou kunnen zijn om te proberen creatieve alarm-apps waarvoor u complexe taken moet uitvoeren voordat u afsluit.

7. Onthoud waarom je vroeg wakker wordt, positief.

(Afbeelding van psu.edu blog)

Als motivatie om uit bed te komen je zwakte is, maak dan voor jezelf herinneringen aan waarom je dit doel wilt bereiken of maak positieve affirmaties om je aan te moedigen.

Op smartphones kunt u uw melding een naam geven die bij uw motivatie past, zoals: In skinny jeans passen!, Meer verkopen met 20%!, Een A+ behalen!, of Vandaag is een speciale dag! of laat positieve plaknotities achter op je wekker, kussen of badkamerspiegel.

8. Gebruik acupressuur om wakker te worden.

één studie van de Universiteit van Michigan ontdekten onderzoekers dat basale acupressuurtechnieken hielpen de alertheid te vergroten. Deze eenvoudige technieken duren slechts een paar minuten en kunnen zelfs in bed worden gedaan of wanneer je overdag een oppepper nodig hebt.

Stimulatie punten voor alertheid zijn de bovenkant van je hoofd, de bovenkant van de achterkant van je nek, de achterkant van je hand tussen je duim en wijsvinger, net onder je knieën en het midden van de onderkant van je voet.

9. Geef je ochtendroutine een boost.

Adverteren

Ga sneller aan de slag nadat u wakker bent geworden door water, licht, activiteit en gezonde voeding op te nemen in uw ochtendroutine.

Begin je ochtend met een groot glas koud water (sommige mensen zweren ook bij warm water met citroen) om te herstellen van nachtelijke uitdroging.

Probeer jezelf zo snel mogelijk bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht om je natuurlijke waakritme te ondersteunen. Een beetje energieverhogende aromatherapie kan ook helpen. Als je een koffiedrinker bent, zet dan een pot op en geniet van het aroma. Andere goede geuren om wakker te worden zijn sinaasappel, citroen, rozemarijn en munt.

Probeer vervolgens een beetje te oefenen, ook al is het maar een paar minuten lichte yoga of jumping jacks - gewoon om je bloed te laten pompen en je energie te laten stromen. Vergeet niet om ook vroeg gezond te ontbijten om je stofwisseling en energieniveau tijdens de lunch te ondersteunen.

10. Neem een ​​dutje op in je middag.

Als u zich 's middags traag voelt door eerder wakker te worden, kan een kort middagdutje uw energieniveau opfrissen en u een tweede wind geven.

Kortere dutjes zijn het beste om de alertheid te vergroten zonder slaperigheid te veroorzaken of uw nachtrust te beïnvloeden. Studies zeggen dat dutjes tussen 10 en 20 minuten het beste zijn, maar zorg ervoor dat je ze ongeveer 8 uur voor je geplande bedtijd doet.

11. Let op wat je eet en drinkt na de middag.

Bepaalde voedingsmiddelen, supplementen en dranken kunnen de slaap stelen door energie te stimuleren of indigestie te veroorzaken.

Cafeïne en andere stimulerende middelen kunnen u enkele uren aantasten, dus als u probeert vroeg in slaap te vallen of uw schema aan te passen, kan het nuttig zijn om ze te vermijden of in ieder geval te beperken tot de ochtenduren.

Koffie, cafeïnehoudende thee, pure chocolade, suiker, guarana en voedings-/afslanksupplementen zijn allemaal dingen om op te letten. Pittig, vettig of zwaar voedsel om dicht bij bed te zijn, is ook slecht voor Zzz's.

12. Verban elektronica voor het slapengaan.

Adverteren

Een ander, minder voor de hand liggend stimulerend middel is vooral licht blauw licht die televisies, computers en andere elektronica uitzenden. Blootstelling aan licht 's nachts kan de natuurlijke aanmaak van melatonine verminderen, slaperigheid vertragen en u 's nachts later wakker houden.

Probeer ten minste 60 minuten voor het slapengaan los te koppelen van uw apparaten - dat betekent geen smartphones, laptops, tablets, televisies en ook de kamerverlichting gedimd houden. Probeer in plaats daarvan te lezen, naar muziek of een audioboek te luisteren, in een dagboek te schrijven, een warm bad te nemen of te ontspannen om je avond te ontspannen.

13. Maak uw ochtenden stressvrij en eenvoudig.

Zorgt de gedachte aan alles wat je moet doen ervoor dat je je onder de dekens wilt verschuilen? Probeer gemotiveerd te worden om wakker te worden door je ochtendroutine te verminderen en jezelf iets te geven om naar uit te kijken.

Je zou je outfit kunnen opmaken en 's avonds al je spullen bij elkaar kunnen rapen, snel en gezond ontbijten en lunchen, de koffiepot op de automatische timer zetten en andere manieren zoeken om je minder aanlokkelijke activiteiten 's nachts te doen, zodat ochtenden zijn vlot zeilen.

14. Pak eventuele problemen met snooze-stelen aan.

Als je alle vertrouwde trucs voor het verbeteren van slaapgewoonten hebt geprobeerd, maar je nog steeds moe voelt of aanhoudende slaapproblemen hebt, is het misschien de moeite waard om met je arts te praten.

Bepaalde medicijnen, allergieën of andere behandelbare aandoeningen kunnen de oorzaak zijn van uw slaapproblemen. Slaapapneu is een belangrijke factor om rekening mee te houden, vooral als u een zware snurker bent of als u moe wakker wordt ondanks dat u voldoende tijd hebt doorgebracht met slapen.

15. Houd uw slaap-waakschema zo consistent mogelijk.

En, om het beste voor het laatst te bewaren, is een van de meest effectieve manieren om ervoor te zorgen dat u eerder wakker wordt, vast te houden aan een consistent schema, zelfs in het weekend.

Naast potentieel gezond gewichtsvoordelen , een consistent slaap-waakschema betekent dat uw lichaam weet wat het kan verwachten en vermindert de kans op slaapproblemen. Stel een slaap- en waaktijd in die u elke dag van de week kunt aanhouden, en streef naar niet meer dan een uur variatie voor de beste resultaten.

Share: Welke slaaptrucs of -veranderingen helpen je om sneller in slaap te vallen of eerder wakker te worden? Adverteren